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| マインドフルネス | |
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| メッシュ | D064866 |
マインドフルネスとは、通常瞑想を通じて養われる、現在の瞬間の自分の心の内容に対する超注意的な認識を維持する認知スキルです。 [1] [2] [3] [注 1] [ 4 ] [3] [5] [6]マインドフルネスは、ヒンズー教と仏教の伝統の重要な要素であるサティに由来し、 [7] [8]禅、観音、チベットの瞑想技法に基づいています。 [9] [10] [注 2]マインドフルネスの定義と技法は多岐にわたりますが、[16]仏教の伝統では、過去、現在、未来の知覚が瞬間的な感覚印象や精神現象としてどのように生じ、消滅するかなど、マインドフルネスを構成するものが説明されています。[7] [17] [web 1]現代の西洋の文脈でマインドフルネスの人気に貢献した人物としては、ティク・ナット・ハン、ジョセフ・ゴールドスタイン、ハーバート・ベンソン、ジョン・カバットジン、リチャード・J・デイビッドソンなどがいます。[18] [19]
1970年代以降、臨床心理学と精神医学は、様々な心理的状態を経験している人々を助けるために、マインドフルネスに基づく多くの治療アプリケーションを開発してきました。 [19]マインドフルネスの実践は、うつ病の軽減、[20] [21] [22] [23] [24] ストレス、[21] [25] [24] 不安、[20] [21] [26] [24] 薬物中毒の治療に採用されています。 [ 27 ] [ 28 ] [ 29 ]マインドフルネスモデルに基づくプログラムは、学校、刑務所、病院、退役軍人センター、その他の環境で採用されており、[30] [31]マインドフルネスプログラムは、健康的な老化、体重管理、運動能力、[32]特別なニーズを持つ子供の支援、妊娠初期の介入 などの追加成果のために適用されています。
臨床研究では、様々な患者カテゴリーや健康な成人および小児において、マインドフルネスが身体的および精神的健康に有益であることが実証されている。[33] [34] [35]研究では、特性マインドフルネス（マインドフルネスに基づく介入の実践を通じて培うことができる）と精神的健康との間に正の相関関係があることが示されている。[36] [37]マインドフルネスの実践は、精神疾患の患者に治療上の利益をもたらすようであり、[38] [39] [40]精神病の患者にも中程度の利益をもたらす。[41] [42] [43]研究ではまた、反芻と心配が様々な精神疾患の一因となること[44] [45]や、マインドフルネスに基づく介入が特性マインドフルネスを高め[46]、反芻と心配の両方を軽減できることも示されている。[45] [47] [48]さらに、マインドフルネスの実践は、精神衛生上の問題の発症を阻止する予防戦略となる可能性がある。[49] [50] [51]マインドフルネスの実践は、認識と受容という中間点を見つけることで、感情体験の過剰な同一化と抑制のバランスをとるのを助け、ストレスの多い状況に効果的に対応することを可能にすると言われています。[52]
マインドフルネス瞑想を行うことは身体の健康に影響を与える可能性があることを示唆する証拠がある。[53]例えば、ストレスの多い考えを繰り返し考えるという心理的習慣は、ストレス要因の生理学的影響を強めるようであり（交感神経系と視床下部-下垂体-副腎系の継続的な活性化の結果として）、身体の健康に関連した臨床症状を引き起こす可能性がある。[54] [55] [56]研究では、反芻を減らすマインドフルネス瞑想がこれらの生物学的臨床経路を変える可能性があることが示されている。[54] [45] [57]さらに、研究は、マインドフルネスが免疫系[58]と炎症に好ましい影響を与える可能性があることを示唆しており、[4] [59] [60]特に炎症がいくつかの慢性的な健康状態の発症に関連していることを考えると、結果的に身体の健康に影響を与える可能性がある。[61] [62]他の研究もこれらの発見を支持している。[57] [63] [64]
批評家たちは、マインドフルネスの健康効果の商業化と過剰なマーケティングの両方に疑問を呈しており、また、より多くのランダム化比較試験、報告された研究におけるより多くの方法論の詳細、そしてより大きなサンプルサイズの使用の必要性を強調している。[4] [検証には引用が必要] [37] [ウェブ 2]マインドフルネスに基づく介入は若者には効果的かもしれないが、[65] [66] [67]研究では、学校でマインドフルネスを導入し、提供する方法はまだ決定されていない。[68]
練習する
マインドフルネスの実践には、今この瞬間に起こっていることに注意を向けるスキルを養うプロセスが含まれます。[3] [7] [69]
呼吸の観察、ボディスキャン、その他のテクニック
マインドフルネス瞑想を発達させるためのエクササイズはいくつかあり、ガイド付き瞑想によって「コツをつかむ」ことができる。[9] [70] [注 3] 自己観察と内受容感覚の一種であるこれらの方法は、身体への意識を高めるため、自己認識が低い人や身体や感情状態への意識が低い人に効果的である。しかし、自分自身や身体、感情に非常に集中している人の場合、不安、パニック発作、うつ病、解離を引き起こす可能性がある。[ 71 ]
- 一つの方法は、背もたれのまっすぐな椅子に座るか、床やクッションの上にあぐらをかいて座り、目を閉じて、鼻孔付近の呼吸の感覚か、息を吸ったり吐いたりするときの腹部の動きに注意を向けることです。 [2] [web 3] [73]この瞑想法では、呼吸をコントロールしようとするのではなく、単に自然な呼吸のプロセス/リズムに気づくように努めます。[3]この法則を実践すると、心は他の考えや連想に走りがちですが、そうなった場合は、心がさまよっていることに受動的に気づき、受け入れて、批判せずに、呼吸に集中します。
- ボディスキャン瞑想では、身体のさまざまな部位に注意を向け、現在の瞬間に起こる身体感覚を記録します。[2] [3] [web 4] [web 5] [web 6]
- また、現在起こっている音、感覚、思考、感情、行動に集中することもできます。[3] [69]この点に関して、カバットジンがMBSRプログラム[web 7]で紹介した有名なエクササイズは、レーズンのマインドフルテイスティングです。 [74]これは、レーズンをマインドフルに味わい、食べるというものです。[75] [注 4]マインドフルな食事は、内なる空腹感と満腹感の合図との再接続を可能にすることで、健康的で意識的な食事パターンを維持する手段であると示唆されています。[76]
- 他のアプローチとしては、動きや体の感覚に注意を払いながらヨガのアーサナを練習したり、歩行瞑想をしたりすることが挙げられる。[2] [3]
タイミング
瞑想者は、1日10分程度の短い瞑想から始めることが推奨されています。定期的に練習するにつれて、呼吸に注意を集中し続けることが容易になります。[3] [77]古い禅の格言には、「忙しすぎる場合を除いて、毎日20分間瞑想するべきです。忙しすぎる場合は1時間座るべきです」と書かれています。
仏教の文脈では、道徳的戒律
仏教の文脈では、道徳的戒律を守ることは、マインドフルネスや瞑想のための重要な準備段階です。[78] [79] ヴィパッサナーには、苦、無我、無常などの現象についての熟考と反省、因果関係やその他の仏教の教えについての反省も含まれます。 [80] [81]
翻訳
マインドフルネス瞑想は仏教の心理学的伝統の一部であり、経験的心理学における発展中の学問である。[7] [82] [83]
サティとスムリティ
英語で「マインドフルネス」と訳される仏教用語は、パーリ語の「サティ」とサンスクリット語の「スムティ」に由来する。「単なる注意」と訳されることが多いが、仏教の伝統ではより広い意味と適用範囲があり、これらの用語の意味は広範囲にわたる議論と討論の対象となってきた。[84]
ブライアン・レブマンによれば、「サティという言葉は、経典や[伝統的な仏教の]注釈の両方で多く用いられている『記憶』や『想起』の意味を含んでおり、記憶の要素がなければ、マインドフルネスの概念は適切に理解も適用もできない。マインドフルネスの効果には記憶が必要だからだ」[85]
ロバート・シャーフによれば、スムリティはもともと「思い出す」「思い出す」「心に留める」という意味で、ヴェーダの聖典を記憶するという伝統に倣ったものである。サティという言葉も「思い出す」という意味である。サティパッタナ・スータでは、サティという言葉はダルマを思い出すという意味で、それによって現象の真の性質を見ることができる。[84]シャーフはミリンダパンハに言及し、サティの発生は、四つの念の基盤、五つの能力、五つの力、七つの覚醒要素、八正道、洞察の達成などの健全なダルマを思い起こさせると述べた。[86]ルパート・ゲシンによれば、
[サティ] は、ダルマの全範囲と範囲を認識できるようにするものとして理解されるべきである。サティとは、物事と物事との関係を認識することであり、したがって、それらの相対的な価値を認識することである。サティパッタナに当てはめると、おそらくこれは、ヨガの実践者が、自分が経験するあらゆる感情が、巧妙なものか巧妙でないものか、欠点があるか欠点がないか、比較的劣っているか洗練されているか、暗いか純粋なか、さまざまな感情や感情の世界全体と関連して存在することを「思い出す」ようにさせるものであることを意味する。" [87] [注 5]
シャーフはさらに、これはサティの現代の一般的な解釈である「単なる注意」とはほとんど関係がないと指摘し、「それは、とりわけ、現象が発生したときにその道徳的価値を適切に識別することを伴うからである」と述べている。[87]
ジョルジュ・ドレフスもまた、マインドフルネスを「単なる注意」または「非労働的、非判断的、現在中心の認識」と定義することに不快感を示し、仏教の文脈におけるマインドフルネスは「思い出すこと」も意味することを強調し、マインドフルネスの機能には情報の保持も含まれることを示唆している。[88] [注 6]ロバート・H・シャーフは、仏教の修行は「単なる注意」だけでなく「正しい見解」の達成を目指していると指摘している。[web 8] [注 7] ジェイ・L・ガーフィールドは、シャーンティデーヴァやその他の文献を引用し、マインドフルネスは、心に呼び起こすことと、注意深く心に留めることという 2 つの機能の結合によって構成されることを強調している。彼は、少なくとも現代のマインドフルネスの解釈の源泉となっている仏教の文脈においては、マインドフルネスの実践と道徳の涵養の間には直接的なつながりがあることを示している。[89]
翻訳
パーリ語学者トーマス・ウィリアム・リース・デイヴィッズ（1843-1922）は1881年に初めてサティを英語のマインドフルネス、サマー・サティ（正しいマインドフルネス、活動的で用心深い心）と翻訳しました。 [90]ダニエル・ジョン・ゴガリー（1845）が最初にサマー・サティを「正しい瞑想」と訳したことに注目して、[91]デイヴィッズは次のように述べています。
サティは文字通り「記憶」であるが、常に繰り返される「注意深く思慮深い」（サトー・サンパジャノ）というフレーズに関連して使用され、善良な仏教徒に最も頻繁に教え込まれる義務の一つである心の活動と絶え間ない心の在り方を意味する。」[92]
代替翻訳
ジョン・D・ダンは、サティとスムリティをマインドフルネスと訳すのは混乱を招くと述べている。多くの仏教学者は「保持」を好ましい代替語として確立しようとし始めている。[93] ビクシュ・ボディもサティの意味を「記憶」と説明している。[web 9] [注 8]サティ/スムリティという用語は次のように翻訳されている。
- 注目 (ジャック・コーンフィールド)
- 意識
- 集中した注意 (マハシ・サヤドー)
- 検査 (ハーバート・V・ギュンター)
- 注意深い注意
- マインドフルネス
- マインドフルネスを思い出す (アレクサンダー・ベルジン)
- 回想 (エリック・ペマ・クンサン、ブッダダサ)
- 反省的認識（ブッダダーサ）
- リマインドフルネス（ジェームズ・H・オースティン）[94]
- 保持
- 自己回想（ジャック・コーンフィールド）
定義
心理学
AMヘイズとG.フェルドマンは、マインドフルネスは感情を回避する戦略と感情に過剰に関与する戦略とは対照的な戦略であると強調しています。[95]マインドフルネスは、自己認識と知恵を養う手段とも見ることができます。[7]
特性、状態、実践
ブラウン、ライアン、クレスウェルによれば、マインドフルネスの定義は、誰がそれを研究し、どのように適用するかに基づいて選択的に解釈されるのが一般的です。マインドフルネスを精神状態とみなす人もいれば、スキルやテクニックの集合体とみなす人もいます。[83]マインドフルネスの状態とマインドフルネスの特性を区別することもできます。[96]
デイビッド・S・ブラックによれば、「マインドフルネス」はもともと難解な信仰や宗教、そして「特定の人々だけが獲得できる能力」と関連づけられていたが、[97]科学研究者たちはこの用語を測定可能な言葉に翻訳し、マインドフルネスの有効な運用上の定義を提供している。[98] [注 9]ブラックは3つの可能性のある領域について言及している。[98]
- 特性、気質的特徴（比較的長く続く特性）[98] 、より頻繁にマインドフルな状態に入り、より容易にそこに留まる人の傾向[99] 。
- 状態、結果（マインドフルネストレーニングの結果としての意識の状態）[98] 、現在の瞬間の意識の状態にあること。[99]
- 実践（マインドフルネス瞑想の実践そのもの）。[注 10]
特性のような構成
ブラウンによれば、マインドフルネスとは次のようなものである。
意識の質は、意識を高める活動に表れるが、意識を高める活動と同型ではない。」[83]
特性のような構成要素の自己申告に基づいたマインドフルネスの測定法がいくつか開発されている。[104]
- マインドフル・アテンション・アウェアネス・スケール（MAAS）
- フライブルクマインドフルネスインベントリ（FMI）
- ケンタッキー マインドフルネス スキル インベントリ (KIMS)
- 認知的・情緒的マインドフルネス尺度（CAMS）
- マインドフルネス質問票（MQ）
- 改訂版認知・情緒マインドフルネス尺度（CAMS-R）
- フィラデルフィアマインドフルネススケール（PHLMS）
国家のような現象
ビショップらによれば、マインドフルネスとは「注意の領域に生じるそれぞれの思考、感情、感覚が認識され、あるがままに受け入れられる、非労働的、非判断的、現在中心の意識の一種」である。[105]
- トロントマインドフルネススケール（TMS）は、マインドフルネスを、定期的な実践によって誘発され維持される状態のような現象として測定します。[104]
- 状態マインドフルネス尺度（SMS）は、全体的な状態マインドフルネス尺度と2つのサブスケール（心の状態のマインドフルネスと身体の状態のマインドフルネス）を含む21項目の調査です。[106]
マインドフルネスの実践
実践としてのマインドフルネスは次のように説明されます。
- 「マインドフルネスは東洋の瞑想法に由来する注意を払う方法である」[107]
- 「特定の方法で注意を払う：意図的に、現在の瞬間に、そして非批判的に」[2] [注 1]
- 「瞬間瞬間に現在の経験に完全に注意を向けること」[2]
スティーブン・F・ヒックによると、マインドフルネスの実践には、公式および非公式の瞑想の実践と、非瞑想ベースのエクササイズが含まれます。 [ 108]公式のマインドフルネス、つまり瞑想は、身体、呼吸、感覚、または各瞬間に生じるものすべてに注意を向け続ける実践です。[108]非公式のマインドフルネスは、日常生活にマインドフルな注意を応用することです。[108]非瞑想ベースのエクササイズは、弁証法的行動療法と受容とコミットメント療法で特に使用されます。[108]
現代の瞑想の教えに現れる定義
1970 年代以降、瞑想に関するほとんどの本では、ジョン・カバットジンの「現在の瞬間の意識」という定義に似たマインドフルネスの定義が用いられています。しかし、最近では瞑想の教師の多くが、まったく異なるマインドフルネスの定義を提唱しています。シンゼン・ヤングは、マインドフルな意識を持っているとき、人はマインドフルであるとし、それを「集中力、感覚の明晰さ、平静さが一緒に働いているとき」と定義しています。[web 10]ジョン・イェイツ (Culadasa) は、マインドフルネスを「注意と周辺意識の最適な相互作用」と定義し、注意と周辺意識を、物事を意識する 2 つの異なるモードとして区別しています。[109]
仏教
アメリカの仏教僧、バンテ・ヴィマララムシ師の著書『A Guide to Tranquil Wisdom Insight Meditation』によると、「マインドフルネス」という用語は、釈迦が最初に定式化したものとは異なって解釈されることが多い。仏教の文脈では、彼は次のように定義している。
マインドフルネスとは、心の注意が一つのものから別のものへと移っていく様子を観察することを忘れないようにすることです。マインドフルネスの第一の部分は、心を観察することを忘れないようにすること、そして、瞑想からそれてしまったら、瞑想の対象に戻ることを忘れないようにすることです。マインドフルネスの第二の部分は、心の注意が一つのものから別のものへと移っていく様子を観察することです。[110]
仏教では、マインドフルネスは、ティク・ナット・ハンが万物の相互関係を強調するために用いた哲学的概念である「相互存在」の概念と密接に絡み合っています。ヴィパッサナー瞑想や禅瞑想などの仏教の教えに根ざしたこの哲学は、存在の相互関係を反映して、現在の瞬間の認識と倫理的な生活を強調しています。[111] [112]
その他の用途
英語のマインドフルネスという用語は、（西洋の）仏教の文脈で使われるようになる前から存在していた。1530年にジョン・パルスグレイブがフランス語のpenséeを翻訳したmyndfulnessとして初めて記録され、 1561年にはmindfulnesse、1817年にはmindfulnessとして記録された。形態的に古い用語としては、 mindful（1340年に初めて記録された）、mindfully（1382）、そして廃れたmindiness（1200年頃）などがある。[113]
メリアム・ウェブスター辞典によると、マインドフルネスは「気づいている状態」を指すこともある。[web 11]この「気づいている状態」の同義語には、覚醒、 [114] [115] 注意、[web 12]警戒、 [ web 13]慎重、[web 13 ]良心、 [web 13]認識、[web 11]意識、[web 11]観察がある。[web 11]
マインドフルネス実践のためのモデルとフレームワーク
2成分モデル
臨床心理学者の間で合意されたマインドフルネスの2つの要素モデルが、操作可能かつ検証可能な定義として提案されている[105] 。
最初の要素は、注意を即時の経験に集中させ、現在の瞬間の精神的出来事をよりよく認識できるようにするための自己制御です。2番目の要素は、現在の瞬間の経験に対して、好奇心、開放性、受容性によって特徴付けられる特定の方向性を採用することです。[116]
この2つの要素から成るモデルでは、自己制御的注意（最初の要素）は「現在の経験に気づきをもたらすこと、つまり、注意の焦点を調整することによって、瞬間ごとに変化する「対象」（思考、感情、感覚）の領域を観察し、注意を払うこと」を伴う。経験への指向（2番目の要素）は、各瞬間に経験する対象、および選択された注意の焦点から心が漂うときにどこをどのようにさまようかについて好奇心の姿勢を維持することを伴う。クライアントは、特定の状態（たとえば、リラックス）を生み出そうとすることを避け、意識の流れの中で生じる各対象にただ気づくように求められる。[117]
5つの集合体モデル
古代の心のモデルは、一般的に五蘊モデル[82]として知られており、主観的な意識体験の瞬間瞬間の現れを理解することを可能にし、したがってマインドフルネス介入を導くための潜在的に有用な理論的リソースとなり得る。このモデルは、伝統的な仏教のスカンダの説明に基づいています。
5 つの集合体は次のように説明されます。
- 物質形態:物質的な要素が物質的な身体との間で継続的に移動している物理的な身体と外部物質の両方が含まれます。
- 感情:快い、不快、または中立的になります。
- 知覚:物体の属性（色、形など）を認識していることを表します。
- 意志:身体的、言語的、または心理的な行動を表します。
- 感覚意識:五感（見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触る）からの入力、または心に浮かぶ思考を指します。
このモデルは、感覚意識がどのように感情、知覚、意志の生成につながるか、そして個人の以前に条件付けられた態度や過去のつながりがどのようにこの生成に影響を与えるかを説明しています。5つの集合体は、現在の瞬間に絶えず発生し、消滅すると説明されています。[82]
自己認識と知恵を養う
マインドフルネスの実践は、徐々に自己認識と知恵を養うために活用することができます。[7]この点に関して、仏教の教えは、心の本質についての探求をどのように実行できるかについて詳細な指示を提供し、この指導は、主観的な経験を理解するのに役立ちます。これには、「現在の瞬間」とは何か、感覚からの入力に続いてさまざまな思考などがどのように生じるか、思考の条件付けされた性質、およびその他の認識を理解することが含まれます。[7]仏教の教えでは、究極の知恵は、すべての現象に対する深い洞察を得ること、または「物事をあるがままに見る」ことを指します。[7] [web 1]
歴史的発展
仏教
現代の西洋の実践としてのマインドフルネスは、禅と現代のヴィパッサナーに基づいており、[9] [10] [注 11]、サティの訓練が含まれます。サティとは、「現在の出来事に対する瞬間瞬間の意識」を意味しますが、「何かに気づいていることを思い出す」ことも意味します。[120]
初期の仏教
サティは悟りの7つの要素の1つです。「正しい」または「正しい」マインドフルネス（パーリ語：sammā-sati、サンスクリット語：samyak-smṛti ）は、聖なる八正道の7番目の要素です。マインドフルネスは妄想に対する解毒剤であり、ニルバーナの達成に貢献する「力」（パーリ語： bala ）と見なされています。この能力は、何が起こっているかを明確に理解することと結びついたときに特に力になります。ニルヴァーナは、貪欲、憎しみ、妄想（パーリ語：moha）が克服され、放棄され、心から消えた存在 の状態です。
ポール・ウィリアムズは、エーリヒ・フラウヴァルナーに言及して、初期仏教においてマインドフルネスは解放への道を示し、「将来の経験を再生へと導く渇望の発生を防ぐために、感覚経験を絶えず観察する」ことだったとしている。 [14] [注 12]ヴェッターによると、禅定はブッダの本来の核となる実践であり、マインドフルネスの維持を助けた可能性があるという。 [121]
トーマス・ウィリアム・リース・デイヴィッズによれば、マインドフルネスの教義は「四諦」と「八正道」に次いで「おそらく最も重要」である。TWリース・デイヴィッズはゴータマ・ブッダの教えを自己実現のための合理的な技術とみなし、その一部を、主に輪廻の教義を残存迷信として拒絶した。[122]
座禅
坐禅の目的はただ座ること、つまりすべての判断的思考を停止し、言葉、考え、イメージ、思考に巻き込まれることなくそれらを通り過ぎさせることです。[123] [124]
コンテンポラリーヴィパッサナー-瞑想
ヴィパッサナー運動によって広められた現代のヴィパッサナー瞑想では、サティはヴィパッサナー、つまり現実の真の性質、すなわち存在の3つの特徴、存在するすべての条件付けられたものの無常と苦しみ、そして無我への洞察を助けます。[7] [17]この洞察により、実践者はいわゆるソタパンナ、つまり「流れに入る者」となり、解放への道の第一段階になります。[web 1] [web 14] [note 13]
ヴィパッサナーはサマタと並行して実践され、他の仏教の伝統でも中心的な役割を果たしています。[17] [125]現代の上座部仏教の正統派によると、サマタはヴィパッサナーの準備として使用され、心を静め、集中力を強化して洞察力の働きを可能にし、解放につながります。
ヴィパッサナー瞑想は、上座部仏教の瞑想実践をモデルにした現代仏教のヴィパッサナー運動を通じて西洋で人気を博しており、[118]ヴィパッサナー瞑想とアーナパーナ瞑想を主要な技法として採用し、サティパッタナ・スッタの教えに重点を置いています。
アナパナサティ、サティパタナ、ヴィパッサナ
アナパナサティとは呼吸に注意を向けることです。「サティ」は注意深さを意味し、「アナパーナ」は吸気と呼気を指します。アナパナサティとは、体内の呼吸の動きによって生じる感覚を感じることです。アナパナサティ・スータにはこの実践についての説明があります。[注 14]
サティパターナとは、日常生活の中でマインドフルネスを確立し、自分の身体、感情、心、ダルマをできるだけ穏やかに認識し続けることです。マインドフルネスの実践は分析を助け、智慧（パーリ語： paññā、サンスクリット語：prajñā）が生じます。 [17]
サンプラハニャ、アプラマーダそしてアタッパ
現代の上座部仏教の実践では、「マインドフルネス」には「明確な理解」を意味するサンプラジャナと「警戒」を意味するアプラマーダも含まれます。[web 16] [注 15]これら 3 つの用語は、時には (紛らわしいことに)「マインドフルネス」と翻訳されますが、それぞれに特定の意味合いがあります。
公開されているビクシュ・ボディとB・アラン・ウォレスの書簡の中で、ボディはヴェン・ニャナポニカ・テーラの「正しい気づき」とサンパジャニャに関する見解を次のように 説明しています。
彼は、正しい気づきを正しく実践するには、サティとサンパジャンニャ（明確な理解）が統合されなければならず、この2つが一緒に機能して初めて正しい気づきが本来の目的を果たすことができると主張した。[126] [注 16]
精神プロセスの監視
ブッダダーサによれば、マインドフルネスの目的は、感覚接触から生じる煩悩や感情の発生を止めることである。[127]
グジェゴシュ・ポラックによれば、4つのウパサナー（マインドフルネスの基礎）は、上座部仏教を含む発展途上の仏教の伝統によって、4つの異なる基礎を指すものとして誤解されてきた。ポラックによれば、4つのウパサナーは4つの異なる基礎を指すのではなく、マインドフルネスを高めるための4つの異なる側面への認識を指す。[128]
- 人が意識する必要がある6 つの感覚基盤( kāyānupassanā )。
- 感覚とその対象との接触によって生じるヴェーダナー（ヴェーダヌパッサナー）についての瞑想。
- この実践によってもたらされる心の変化した状態（cittānupassanā）
- 五つの障害から悟りの七つの要素（ダンマーヌパッサナー）への発展。
ストア哲学
キティオンのゼノンによって創設されたギリシャのストア哲学学派には、視覚化訓練など、マインドフルネスに似た実践が含まれていました。ストア派の哲学者エピクテトスは、著書『談話』の中で、特に注意（プロソケー）の概念について述べていますが、これはセネカやマルクス・アウレリウスにも見られる考え方です。[129]このスキルを時間をかけて培うことで、実践者は注意力を失い、理性ではなく本能で動かされることを防ぐことができます。[130]
キリスト教
マインドフルネスの伝統は、キリスト教の精神的伝統にも見受けられる。聖イグナチオ・デ・ロヨラは著書『食事の規則』の中で、「食べることに全身全霊を傾けないように注意し、食べるときには食欲に任せて慌てず、食べる量だけでなく食べ方にも自分を律しなさい」と教えている。[131]彼はエピクテトスの『エンキリディオン』に触発されたのかもしれない。[129]
超越主義
マインドフルネス実践者のジョン・カバットジンは、エマーソンやホイットマンなどの著名な超越主義者とともに、ソローをマインドフルネスへの関心の先駆者として挙げています。 [web 17]
賢者、ヨガ行者、禅の達人の集団的経験[注 17]は、現在西洋の思想や制度を支配している、主に還元主義的で唯物論的な世界観を補完する世界観を提供します。しかし、この世界観は特に「東洋的」でも神秘的でもないのです。ソローは 1846 年にニューイングランドで私たちの普通の精神状態に同じ問題を感じ、その不幸な結果について情熱的に書きました。[web 17]
西洋にもたらされたアジアの宗教や霊性の形態は、それ自体が超越主義や19世紀の西洋秘教主義の現れに影響を受けた。超越主義はユニテリアン教会と密接な関係があり[132] [web 18]、インドではラーム・モハン・ロイ（1772–1833）とそのブラフモー・サマージ[132]と協力した。彼はユニテリアン主義が真のキリスト教に最も近いことを発見し[132]、ユニテリアンに強い共感を抱いた。[133]この影響はヴィヴェーカーナンダにも及び、彼の現代的だが独特なヒンドゥー教の解釈は西洋で広く普及した。[134]ヴィパッサナー瞑想は、何世紀も前からある瞑想システムとして紹介されていましたが、19世紀に再発明されたもので、[135]パーリ語テキスト協会による英訳を通じて仏教経典が入手しやすくなったため、東南アジアで人気を博しました。[118] 19世紀に神智学協会によって西洋の注目を集めました。 [118] [136]禅仏教は、西洋の好みに合わせて禅の現代的な解釈を提示しようとした鈴木大拙の著作を通じて、西洋で最初に人気を博しました。[118] [118]
ジョン・カバットジンとMBSR
1979年、ジョン・カバットジンは慢性疾患の治療のためにマインドフルネスストレス軽減法（MBSR）プログラムをマサチューセッツ大学に設立しました。 [web 19]このプログラムは、健康な人にも不健康な人にも、さまざまな症状の治療にマインドフルネスの考え方と実践を医学に応用するきっかけとなりました。 [137] MBSRや同様のプログラムは現在、学校、刑務所、病院、退役軍人センター、その他の環境で広く応用されています。
マインドフルネスの実践は、主に東洋の教え、特に仏教の伝統から影響を受けている。カバットジンは、彼が学生だったMITで講演するために来た禅の宣教師フィリップ・カプラウによって初めて瞑想を紹介された。カバットジンは、ティク・ナット・ハンやスンサンなどの他の禅仏教の教師とともに瞑想を学んだ。[10]彼はまた、インサイト瞑想協会で学び、最終的にはそこで教えるようになった。[10] MBSRの技法の1つである「ボディスキャン」は、SNゴエンカが1976年に始めたヴィパッサナー瞑想のリトリートで教えたビルマのウバキン伝統の瞑想法（「スイープ」）から派生したものである。ボディスキャン法はそれ以来、宗教的または文化的文脈に関係なく、世俗的な環境に広く適応されてきた。[注 18] [注 19]
カバットジンは、ウィリアム・ジェームズの著書『宗教的経験の諸相』[138]にも影響を受けており、この本では宗教は同じ経験を指し示しており、1960年代のカウンターカルチャーの人物たちはこれを、非宗教的な活動も含め、さまざまな方法で同じ普遍的な経験的真実に到達できると解釈した。[web 20]
「マインドフルネス運動」の普及
マインドフルネスは、仏教の洞察瞑想や臨床心理学への応用とは別に、日常生活における実践としてますます人気が高まっています。[77]この文脈では、マインドフルネスは、思考、感情、身体感覚、周囲の環境を瞬間ごとに認識することと定義され、主に「受容」、つまり思考や感情に注意を向け、それが正しいか間違っているかを判断することがないことによって特徴付けられます。マインドフルネスは、人間の脳を、過去や未来についての通常の反芻ではなく、各瞬間に感知されているものに集中させます。 [web 21] マインドフルネスは存在のモードと見なすことができ、[web 22]正式な設定以外でも実践できます。[web 23]宗教学者、科学者、ジャーナリスト、大衆メディアのライターが、マインドフルネスの「普及」の動きと、出現したマインドフルネス実践の多くの新しい文脈を説明するために使用する用語は、過去 20 年間で定期的に進化し、いくつかの[ which? ]批判が生じています。[139]
人々が現実の瞑想セッションからスマートデバイス上のアプリケーションに移行した最近の変化は、世界的なパンデミックによってさらに加速しました。のような最新のアプリケーションは、AIテクノロジーを使用し、プロの心理学者を関与させ、より幅広いユーザーに対応するためにさまざまなマインドフルネスアプローチを提供することで、ユーザーのニーズに適応しています。[web 24]
アプリケーション
ジョン・カバットジンによれば、マインドフルネスの実践は、仏教の伝統や語彙を取り入れることに消極的な西洋社会の多くの人々にとって有益である可能性がある。[140]マインドフルネスの実践を精神衛生治療プログラムに導入した西洋の研究者や臨床医は、通常、その起源の宗教的および文化的伝統とは無関係にこれらのスキルを教えている。[2] MBSRや同様のモデルに基づくプログラムは、学校、刑務所、病院、退役軍人センター、その他の環境で広く採用されている。[141]
治療プログラム
マインドフルネスに基づくストレス軽減
マインドフルネスに基づくストレス軽減法（MBSR）は、マサチューセッツ大学メディカルセンターのジョン・カバットジン氏によって開発されたマインドフルネスに基づくプログラム[web 25]であり、マインドフルネス瞑想、身体意識、ヨガを組み合わせて、人々がよりマインドフルになるよう支援します。[3] MBSRは精神的な教えに根ざしていますが、プログラム自体は世俗的です。[3]
マインドフルネスに基づく認知療法
マインドフルネス認知療法（MBCT）は、特に大うつ病性障害（MDD）の患者におけるうつ病の再発防止を支援するために設計された心理療法です。 [142]従来の認知行動療法（CBT）の方法を使用し、マインドフルネスやマインドフルネス瞑想などの新しい心理戦略を追加します。認知方法には、参加者にうつ病について教育することが含まれます。[143]マインドフルネスとマインドフルネス瞑想は、入ってくるすべての考えや感情に気づき、それらを受け入れることに焦点を当てていますが、それらに執着したり反応したりすることはありません。[144]
CBTと同様に、MBCTは、過去にうつ病を患ったことがある人がストレスを感じると、うつ病エピソードを引き起こす可能性のある自動認知プロセスに戻るという理論に基づいています。[145] MBCTの目標は、これらの自動プロセスを中断し、参加者が入ってくる刺激に反応することに集中するのではなく、判断せずに刺激を受け入れて観察するように教えることです。[145]このマインドフルネスの実践により、参加者は自動プロセスが発生していることに気づき、反応をより反映したものに変えることができます。研究では、3回以上うつ病を患った人に対するMBCTの効果を裏付けており、再発率が50％減少したことが示されています。[146]
マインドフルネスに基づく疼痛管理
マインドフルネスに基づく疼痛管理（MBPM）は、慢性的な痛みや病気を抱えて生きる人々のために特別な応用を提供するマインドフルネスに基づく介入（MBI）である。[web 26] [147]マインドフルネスに基づくストレス軽減法（MBSR）とマインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）の中核概念と実践を適応させたMBPMは、「慈悲」の実践に独特の重点を置いており、マインドフルネスの教えをその本来の倫理的枠組みから外すことに対する懸念に敏感であるとみなされている。[147] [148]これはVidyamala Burchによって開発され、 Breathworksのプログラムを通じて提供される。[web 26] [147]その有効性を実証するさまざまな臨床研究の対象となっている。[147] [149] [150] [151] [ 152] [153] [154] [155]
受容とコミットメント療法
アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピー（ACT）（通常「アクト」と発音される）は、心理療法で使用される臨床行動分析（CBA）[156]の一種である。これは、心理的柔軟性を高めるために、コミットメントと行動変容戦略と、さまざまな方法で組み合わせたアクセプタンスとマインドフルネス戦略を使用する心理的介入である[157]。このアプローチは、もともと包括的距離化と呼ばれていました。[158]これは、1980年代後半にスティーブン・C・ヘイズ、ケリー・G・ウィルソン、カーク・ストロサールによって開発されました[159] 。 [160]
弁証法的行動療法
マインドフルネスは、マーシャ・M・リネハンが境界性人格障害の患者を治療するために開発した心理社会的治療法である弁証法的行動療法（DBT）で用いられる「中核」の訓練である。リネハンによれば、 DBTは「継続的な統合のプロセスにおける相反するものの調和」という意味で弁証法的である[161]。仏教の瞑想法の実践者として、リネハンは次のように述べている。
DBTにおける受容と変化のバランスの重視は、瞑想と東洋の精神性を研究した私の経験に大きく依存しています。観察、マインドフルネス、判断を避けるというDBTの信条はすべて、禅瞑想の研究と実践から派生したものです。[162]
モード不活性化療法
モード非活性化療法（MDT）は、認知行動療法の原理から派生した治療法であり、受容とコミットメント療法、弁証法的行動療法、マインドフルネス技法の要素を取り入れています。[163]簡単な呼吸法などのマインドフルネス技法は、クライアントが現在の瞬間に生じる不快で苦痛な思考や感情を認識し、非批判的に受け入れるのを助けるために適用されます。モード非活性化療法は、ジャック・A・アプシェとジョーン・スワートの最近の出版物によると、問題行動や複雑なトラウマ関連の心理的問題を抱える青少年に対する効果的な治療法として開発され、確立されています。[164]
その他のプログラム
- 森田療法
禅瞑想の訓練を受けた日本の精神科医森田正馬は、マインドフルネスと無執着の原則に基づいて森田療法を開発した。 [165]
- IFSC の
リチャード・C・シュワルツが開発した内部家族システムモデル（IFS）は、セラピストとクライアントの両方が自己からセラピーを受けることの重要性を強調しています。自己とは、IFS用語で「精神的な中心」を意味します。自己は、現在の経験で生じるあらゆることに興味を持ち、すべての現れに対してオープンで受け入れる姿勢を持っています。[166]
- マインドフルネスリラクゼーション
マインドフルネスリラクゼーションでは、呼吸法、誘導イメージ法、その他の実践法を用いて心身をリラックスさせ、ストレスを軽減します。[167]
学校
2012年にオハイオ州選出のティム・ライアン下院議員は『A Mindful Nation』を出版し、地元選挙区の学校でマインドフルネスを教えるために連邦政府から100万ドルの助成金を受けた。[77]
マインドフル・キッズ・マイアミは、2011年に設立された非課税の501(c)(3)非営利団体で、マイアミ・デイド郡の公立および私立学校の児童に年齢に応じたマインドフルネストレーニングを提供することを目的としています。これは主に、教育者やその他の保育者を訓練して、子供たちの日常活動にマインドフルネスの実践を取り入れることによって達成されます。[168]
2000年には、子供向けに開発されたマインドフルネスに基づくプログラムであるインナーキッズプログラムが、ロサンゼルス地域の公立および私立学校のカリキュラムに導入されました。[169]
ゴールディ・ホーンのホーン財団が主導する教室ベースのプログラムであるマインドアップは、学生に行動を自制させ、学業の成功に必要な集中力に注意深く取り組むことを教えています。過去10年間、マインドアップはアリゾナ州からワシントン州までの都市の1,000以上の学校で教師を訓練してきました。[170]
ホリスティック・ライフ財団は、マインドフル・モーメントと呼ばれる学校内マインドフルネス・プログラムを作成した非営利団体で、現在、メリーランド州ボルチモアのロバート・W・コールマン小学校で毎日約350人の生徒とパターソン・パーク高校で約1300人の生徒にサービスを提供しています。パターソン高校では、マインドフル・モーメント・プログラムでは、学校の教職員が生徒と一緒に、毎日の授業の始めと終わりに15分間のマインドフルネスの実践を行っています。[171]
カリフォルニア州リッチモンドに拠点を置く非営利 501(c)3 団体、マインドフル ライフ プロジェクトは、サウス リッチモンド学区の恵まれない学校の小学生にマインドフルネスを教えています。カリキュラムを活用した「Rise-Up」は、毎週 430 人の生徒に提供される通常の学校日介入プログラムであり、「Mindful Community」は現在、サウス リッチモンドの提携校 6 校で実施されています。これらの学校内マインドフルネス プログラムはリッチモンド市長のゲイル マクラフリン氏によって承認されており、市長はリッチモンドのすべての若者にサービスを提供するためにプログラムを拡大するための追加資金を推奨しています。[引用が必要]
教育
マインドフルネスの実践は、小学校や中学校を含む教育機関で一般的になりつつあります。これは、2000年代に入ってから現れてきた教育における「瞑想的転換」の一部だと言われています。[172]学校でのマインドフルネスの応用は、生徒を落ち着かせてリラックスさせるだけでなく、生徒と教育者が他者への思いやりと共感を育むことを目的としています。[173]教育におけるマインドフルネスのもう1つの利点は、実践によって生徒の不安とストレスが軽減されることです。[174]広範なメタ分析レビューに基づいて、学者たちは、マインドフルネスの実践の応用は、急速に変化する世界に適応し、思いやりがあり献身的な市民になることなど、21世紀の教育の目標を強化すると述べています。教育システム内でマインドフルネスの実践を適用すると、生徒の注意力と集中力、感情の調整、創造性、問題解決能力が向上します。[175]エルガスとトッドが論じたように、2000年以降、この分野の発展は、仏教におけるマインドフルネスの起源と、その世俗化と科学に基づく測定のプロセスを考慮すると、多様な可能性と複雑さをもたらしました。[141]
レンショーとクックは、「学校でのマインドフルネスに基づく介入（MBI）の有用性に対する科学的関心が着実に高まるにつれ、学校でのマインドフルネスに対する一般の関心も飛躍的に高まったようだ」と述べている。[176]マインドフルネスに関する研究は、特に若い生徒に関しては比較的調査されていないが、教育分野ではマインドフルネスの使用が急増している。「退学や落第を防ぐための議論に比較的最近加わったマインドフルネスは、生徒の社会的、感情的、行動的、学習関連の認知制御を改善し、それによって学業成績を向上させる可能性があることから、人気が高まっている」。[177]研究者や教育者は、マインドフルネスが生徒の個人的な発達と学業の成功に最適な条件をどのように提供できるかに興味を持っている。教育におけるマインドフルネスに関する現在の研究は限られているが、生徒にとっての潜在的な利点や、将来の研究で改善すべき分野についての洞察を提供できる。[35] [178]
教室でのマインドフルネスは、若い学生のための有望な新しい介入ツールとして宣伝されています。Choudhury と Moses によると、「まだ限界的で、場合によっては議論を呼ぶものの、マインドフルネスの世俗的なプログラムは、生徒の注意力の集中力、リスクのある子供や若者の社会情動的学習を改善するという野心的な目標を掲げて実施されてきました。特に、貧困や投獄の問題に介入することが目的です。」[179]新たな研究は、生徒にマインドフルネスの実践を行う教師とプログラムの研究に関係しており、西洋の学校環境で東洋の実践を道徳的に再構成することから生じる緊張を発見しています。Renshaw と Cook が引用しているように、「行動、認知行動、生態系システム理論にしっかりと根ざした現代の学校ベースの介入に対する他のほとんどのアプローチとは異なり、MBI は東洋の宗教的伝統に起源があります。」[176]学校管理者の中には、このような実践の実施を懸念する者もおり、親が個人的な宗教的信念を理由に、子供をマインドフルネス プログラムから外すという報告もある。しかし、MBI は小学校と中学校の両方で主流に受け入れられ続けている。その理由は、「マインドフルネスの実践は、特に、そうでなければ壊れていたり救いようがないとみなされかねない子供達との関係において、重要なニッチを埋めるものであり、その支持者は、人々が変化し、より思いやり、回復力、思慮深さ、気づきを持つことができる世界、つまり実現可能な未来のある世界を想像することができる」からである。 [179]教育におけるマインドフルネスが発展し続けるにつれて、倫理的な帰結は議論の余地のある問題であり続けるだろう。なぜなら、MBI の「利点」と「結果」の一般的な説明は、地球規模の人間関係という本来の仏教の理想ではなく、主に個人的かつ内向きの達成に関するものであるからである。
入手可能な研究は、マインドフルネスと注意力の関係を明らかにしている。センプル、リー、ローザ、ミラーは、「不安は注意力を損ない、感情的に反応する行動を促進し、良い学習スキルの発達を妨げる可能性があるため、マインドフルネスの増加が不安の減少と関連していると考えるのが妥当である」と述べている。[180]彼らは、マインドフルネスに基づく子供のための認知療法 (MBCT-C) のランダム化試験を実施し、小学生の不安の管理に有望であることを発見し、プログラムを完了した子供は注意力の問題が減ったことを示唆している。さらに、フルックは、8 週間のマインドフルネス意識向上プログラムがランダムに制御された学校環境で評価され、小学生の実行機能に対する意識向上の実践の効果を測定した方法を示している。彼らの調査結果は、「マインドフルネス意識向上プログラムへの参加は、行動制御、メタ認知、および全体的な実行機能の改善に関連していた」と結論付けている。[181]フルックの研究では、親と教師がアンケートに回答し、マインドフルネス プログラムへの参加は子供の行動制御の改善に関連していることを示唆している。保護者や教育者は、毎日、さまざまな場面で子供たちと交流しているので、これらの視点は貴重なデータ源となります。エクルンド、オマリー、マイヤーによると、「学校を拠点とする実践者は、子供、親、教育者とのマインドフルネスに基づく実践を支持する証拠に期待を感じるはずです」。[177]最後に、ゼンナー、ヘルンレーベン・クルツ、ワラッハによる3番目の研究では、「分析によると、子供や若者に対するマインドフルネスに基づく介入は、注意力と学習の認知能力をほぼ1標準偏差増加させ、成果を上げることができることが示唆されています」と結論付けています。[175]マインドフルネスに基づく介入の応用は、人気と実践が引き続き増加しています。[要出典]
マインドフルネスに基づく介入は西洋文化全体で増加しているが、学校プログラムにおけるその有効性はまだ決定されていない。研究は、「成人向けのマインドフルネスに基づくアプローチはメンタルヘルスの向上に効果的であるが、若者に対するその有効性を評価した対照試験はほとんどない」と主張している。[182]利用可能な研究の多くでは、生徒と教師の間でマインドフルネスが受け入れられている割合が高いことがわかっているが、生徒の幸福とメンタルヘルスへの影響については、さらに研究を行う必要がある。ジョンソン、バーク、ブリンクマン、ウェイドは、厳密に管理された実験で、「既存の広く利用可能な学校ベースのマインドフルネスプログラムの影響」を評価した。彼らの研究によると、「介入直後または3か月後のフォローアップで測定された結果に改善は見られなかった」。[183] 学校で効果的で信頼性の高いマインドフルネスプログラムを最もよく実施する方法については多くの疑問が残っており、教育におけるマインドフルネスの最適な方法と測定ツールを特定するには、さらなる研究が必要である。[引用が必要]
仕事
マインドフルネストレーニングはビジネス界で人気が高まっているようで、多くの大企業がマインドフルネスの実践を企業文化に取り入れています。[184] [185] [186]たとえば、Google、Apple、P＆G、General Mills、Mayo Clinic、米国陸軍などの企業は、職場の機能を向上させるために、従業員にマインドフルネスコーチング、瞑想休憩、その他のリソースを提供しています。[184] [187]
企業におけるマインドフルネスの導入はまだ初期段階にあり、その潜在的な長期的な影響についてはさらなる評価が必要です。マインドフルネスは、従業員の幸福度の向上、[188]フラストレーションの軽減、欠勤や燃え尽き症候群の減少、全体的な職場環境の改善につながることが分かっています。[187]
法
法律や法執行機関もマインドフルネスに興味を示している。[189]
- ハーバード大学ロースクールの交渉プログラムは、「法律と代替紛争解決におけるマインドフルネス」に関するワークショップを主催した。[190]
- 多くの法律事務所はマインドフルネスのクラスを提供しています。[186]
刑務所プログラム
マインドフルネスは刑務所で教えられており、受刑者間の敵意や気分障害を軽減し、自尊心を向上させています。[191]追加の研究では、マインドフルネス介入により、怒りが大幅に軽減され、薬物使用が減少し、リラックス能力、自己制御、楽観主義が向上する可能性があることが示されています。[192] [193]
政府
多くの政府機関がマインドフルネスの研修を行っています。[194] Coping Strategiesは、米国軍人が利用しているプログラムの一例です。[要出典]英国議会は2014年にルビー・ワックスの指導のもと、議員向けのマインドフルネスセッションを開催しました。[web 27]
科学研究
マインドフルネス実践の効果と効能
マインドフルネスは1970年以降、実証的な注目を集めるようになり[19] [141]、ストレス軽減のための介入として頻繁に研究されてきました。[28] [195]メタ分析では、健康な成人[21] [196] [197]、青少年および子供[175] [35]、体重管理[198] [199] [200]、精神疾患[201] [202] [203]、心臓病[63] [57]、睡眠障害[204] [205] [206]、がん治療[207] [208] [209] [210]、成人の自閉症治療[211] 、多発性硬化症[212] [213]、その他の健康関連疾患を含む様々な健康関連の結果に対するマインドフルネスの有益な効果を示しています。[214] [215] [216] 2014年にJAMAに掲載された瞑想研究に関するよく引用されるメタ分析[217]では、瞑想プログラムがポジティブな気分、注意力、物質使用、食習慣、睡眠、体重に及ぼす影響についての証拠は不十分であるが、瞑想が不安、抑うつ、痛みを軽減するという中程度の証拠があることがわかった。しかし、この研究には、非常に異質な瞑想スタイルのグループが含まれていた（つまり、マインドフルネス瞑想だけに焦点を当てていなかった）ため、この研究の重大な限界となっている。さらに、マインドフルネスはさまざまな種類の癌と診断された人々に肯定的な心理的効果があることはよく知られているが、[210]前立腺癌の男性に対する有効性に関する証拠は不明確である。[209]
瞑想に関する研究は何千件も行われてきましたが、研究方法の質が低いものもあります。最近のレビューでは、これらの問題の多くについて説明しています。[4] [36] [218 ]とはいえ、マインドフルネス瞑想は研究の人気テーマであり、多くの研究がさまざまな症状や結果に潜在的なメリットをもたらしています。たとえば、マインドフルネスの実践は、運動能力の向上にも使用されてきました。[219] [32]特別な支援が必要な子どもとその介護者への有益な介入として、[220] [221] [222]不眠症の人に対する実行可能な治療選択肢として[223] [224]健康的な老化のための効果的な介入として、[225] [226] [227]皮膚疾患の管理戦略として[228]妊娠初期の有用な介入として[229] [230] [231]最近の研究では、マインドフルネス瞑想が複数の独自のメカニズムを通じて身体的痛みを大幅に軽減することも実証されています。[232]瞑想は痛みの調整にも役立つ可能性がある。熱による痛みにさらされたとき、マインドフルネス瞑想参加者の脳スキャン（機能的磁気共鳴画像法を使用）では、脳が痛みを同じように認識しているが、それが知覚される痛みの信号に変換されていないことが示された。そのため、参加者は最大40～50％の痛みの軽減を経験した。[233]
研究では、さまざまな患者集団を対象に、マインドフルな動きやマインドフルなエクササイズについても調査しました。[234] [235]
神経学的研究
研究では、神経画像技術、生理学的測定、行動テストを用いて、マインドフルネスが脳に与える影響にも焦点が当てられている。[4] [195] [236]マインドフルネス瞑想がどのように機能するかについての神経学的観点からの研究では、注意調節、身体意識、感情調節の要素に影響を及ぼすことが示唆されている。 [237]責任感、信憑性、思いやり、自己受容、性格などの側面を考慮すると、マインドフルネス瞑想はより首尾一貫した健康的な自己とアイデンティティの感覚に貢献することが研究で示されている。[238] [239]神経画像技術は、マインドフルネス瞑想などのマインドフルネスの実践が「前帯状皮質、島皮質、側頭頭頂接合部、前頭大脳辺縁系ネットワーク、デフォルトモードネットワーク構造の変化」に関連していることを示唆している。[237] [240]さらに、マインドフルネス瞑想は軽度認知障害やアルツハイマー病の発症を予防または遅らせる可能性がある。[241]さらに、マインドフルネスによって引き起こされる感情や行動の変化は、脳の機能的および構造的変化に関連していることがわかっています。[240] [242]また、脳のデフォルトモードネットワークは、瞑想の治療効果をモニタリングするための潜在的なバイオマーカーとして使用できることが示唆されています。 [243]最近の研究では、マインドフルネスの実践が遺伝子発現に影響を与え、炎症関連疾患のリスクの減少やバイオマーカーの好ましい変化につながる可能性があることも示唆されています。[244] [245]
感情、自己参照処理、学習および記憶の過程を調節する脳領域の灰白質濃度は、MBSR後に密度の変化を示している。[246] [243]さらに、MBSRの実践は免疫システムの改善と関連付けられており[4] [59]、ストレス軽減と生活の質の向上の相関関係を説明できる可能性がある。[247]これらの変化の一部は、前頭前野（実行機能）と海馬（学習および記憶能力）の肥厚、扁桃体の縮小（感情およびストレス反応）、および脳細胞間の接続の強化の結果である。[248] [249] [250]長期瞑想者は、瞑想しない人よりも、脳の回転（皮質の「折り畳み」、脳が情報をより速く処理できるようにする可能性がある）の量が多い。さらに、脳の回転量と瞑想年数の間には直接的な相関関係が見られ、これは脳の神経可塑性、つまり環境の変化に適応する能力のさらなる証拠となる可能性がある。[248]
マインドフルネスと他の変数との関連性
マインドフルネス（特性として、マインドフルネスの実践とは区別される）は、多くの結果と結び付けられている。概要の中で、[37] Keng、Smoski、Robinsは次のようにまとめている。「特性としてのマインドフルネスは、生活満足度、協調性、誠実さ、活力、自尊心、共感、自律性、有能さ、楽観主義、快い感情のより高いレベルと関連している。2020年の研究では、気質的なマインドフルネスと向社会的行動との間に関連があることが判明した。[251]研究では、マインドフルネスとうつ病、神経症傾向、ぼんやり感、解離、反芻、認知反応性、社会不安、感情調節の困難、体験回避、失感情症、精神病の状況における妄想体験の強さ、一般的な心理症状との間にも有意な負の相関関係があることも示されている。」 (引用元研究への参照は省略)
マインドフルネスへの影響
人々のマインドフルネスを低下させたり高めたりするメカニズムは、マインドフルネス プログラムの効果ほど研究されていないため、マインドフルネスの実践のどの要素がマインドフルネスの促進に関係しているかについてはほとんどわかっていません。たとえば、メタ分析では、マインドフルネスの実践は、アクティブ コントロール グループと比較してマインドフルネスを高めることが示されています。[35] [197]これは、マインドフルネスを測定する方法がわからないためかもしれません。また、マインドフルネスは用量依存的で、経験が増えるにつれて増加する可能性もあります。[252] [253]これに対抗して、Bergomi ら[254]は、「結果は、自己申告によるマインドフルネスと瞑想の実践との関連性の証拠を提供し、マインドフルネスは、長年にわたる実践の蓄積ではなく、特に現在の継続的な実践と関連していることを示唆しています」と結論付けました。
他のメカニズムに関する研究もいくつか行われています。ある研究[255]では、そのようなメカニズムを注意力の競争の観点から概念化しました。その枠組みのテストでは、マインドフルネスは（予想通り）マインドフルであるために積極的に意図を持つこと、気分が良いこと、急がないことやあまり忙しくないことと関連していることがわかりました。気分が良いこととマインドフルであることの関係については、別の研究[256]で因果関係はおそらく双方向に働くことがわかりました。気分が良いとマインドフルネスが高まり、マインドフルネスは気分が良いことを高めます。
ある理論では、再知覚と呼ばれる追加のメカニズムが示唆されています。再知覚は、すべての意図、注意、態度が経験された後にマインドフルネスのプロセスの後に生じる有益な効果です。再知覚を通じて視点が変化します。再知覚により、思考、感情、身体感覚から切り離され、それらによって定義されるのではなく、それらとともに存在できるようになります。[257]
副作用
瞑想（マインドフルネスは瞑想の一種）も不快な経験と相関関係にあるとされている。[258] [259] [260] [261]場合によっては、精神病や自殺にも関連があるとされている。[262] [263] [264] [265]その科学的根拠の健全性と社会的影響の望ましさの両方が疑問視されている。[266] [267] [268] [269]
2019年に発表されたある研究では、少なくとも2か月の瞑想経験を持つ1,232人の定期的な瞑想者のうち、約4分の1が特に不快な瞑想関連の経験（不安、恐怖、歪んだ感情や思考、自己や世界の感覚の変化など）を経験したと報告しており、これは瞑想の実践によって引き起こされた可能性があると考えている。反復的な否定的思考のレベルが高い瞑想者と、脱構築的瞑想のみを行う瞑想者は、不快な副作用を報告する可能性が高かった。女性と宗教的な瞑想者では、副作用の報告頻度は低かった。[270]
2021年に行われたマインドフルネスに基づくプログラム（MBP）の効果に関する別の研究では、サンプルの37％に否定的な副作用が見られ、6～14％に永続的な悪影響が見られました。[271]副作用のほとんどは、調節不全の覚醒（過覚醒および解離）の兆候に関連していました。これらの有害事象の大部分は、自宅や授業中の定期的な練習の結果として発生しており、激しい練習だけが否定的な経験を引き起こす可能性があるという考え方に疑問を投げかけています。結局のところ、一日中集中して練習したり、困難な練習をしたりすることは、副作用のわずか6％を占めています。最も否定的であると認識されやすい症状は、過覚醒（不安や不眠症など）の症状でした。一方、
解離症状（感情鈍麻、現実感喪失、自己障害など）は頻度が低く、否定的に評価される可能性も低いものの、依然として5～10倍以上の長期にわたる悪影響のリスクと関連していた…これは、非批判的受容による解離症状の再評価だけでは機能障害を防ぐのに十分ではなく、唯一の対応であってはならないことを意味する。代わりに、最近マインドフルネス教師養成プログラムに追加されている、介入の必要性を示す潜在的な指標として解離症状を認識する方法のトレーニングが重要かもしれない。[272]
瞑想が様々な向社会的行動を妨げるという証拠も増えている。感情、特に罪悪感や恥といった社会的感情を鈍らせることで、共感や後悔の気持ちが失われ、冷静だが無神経な実践者を生み出す可能性がある。1400人の参加者によるある研究では、研究者らは、呼吸に集中した瞑想が、罪と修復的な向社会的行動への欲求との関係を弱めることができることを発見した。[273]別の研究では、瞑想が利己的な特性を高める可能性があることがわかった。相互に関連する2つの部分で構成され、合計691人の参加者を対象としたこの研究では、マインドフルネス誘導により、対照条件と比較して向社会的行動が減少することがわかった。この効果は自己解釈によって緩和され、比較的独立した自己解釈を持つ人は向社会的でなくなり、比較的相互依存的な自己解釈を持つ人は向社会的になった。独立した自己解釈が一般的に優勢な西洋世界では、瞑想は潜在的に有害な影響を及ぼす可能性がある。[274]瞑想の社会的に問題となる影響に関するこれらの新しい発見は、深刻な個人的な葛藤や人間関係の困難に対処するための手段として瞑想を使用することは禁忌となる可能性があることを示唆している。研究の著者の一人であるアンドリュー・ハーフェンブラックの言葉を借りれば、「瞑想によって罪悪感を『人為的に』軽減すると、人間関係が悪化したり、人間関係が減ったりする可能性がある」。[275]
瞑想中に遭遇する困難な経験は伝統的な資料にも記載されており、その一部は瞑想の過程において当然のことと考えられている。例えば、上座部仏教で述べられている浄化の7段階などである。ヴィパッサナー瞑想の実践マニュアルには、「不健全な、あるいは恐ろしい幻覚」の可能性について言及されている。 [276] 古典的な資料には、「瞑想病」やそれに関連する困難を表すさまざまな用語があり、走火入魔（「火憑き」）、禪病（ 「禅病」）、魔境（「悪魔のような状態」）などである。 [277 ]
仏教倫理ジャーナルの記事にはこう記されている。
奇妙な感覚、説明できない痛み、心理的不安定、望まない幻覚、性的異常、制御不能な行動、悪魔憑き、自殺傾向などの問題体験は、さまざまな伝統において非常によく知られており、十分に文書化されているようです。[277]
懸念と批判
学術研究
また、上で引用したレビュー研究の多くは、この分野でより質の高い研究が必要であること、例えば、より大規模なサンプルサイズを用いた介入研究の実施、より多くのランダム化比較研究の使用、報告された研究においてより多くの方法論的詳細を提供する必要性を指摘している。[4] [37]大多数の研究はまた、マインドフルネスを特性として測定するか、臨床診療でマインドフルネス介入を用いる研究では、真のランダム化の欠如がマインドフルネスの真の有効性を理解する上で問題を引き起こす。しかし、ランダム化サンプルを用いる実験的方法は、状態または一時的な実践としてのマインドフルネスが嫌悪感などの感情に影響を与え、抽象的な意思決定を促進する可能性があることを示唆している。[278] [279] [280]マインドフルネス介入と対照群の間にほとんど違いがないことを確認したレビュー研究もいくつかあるが、それらの研究では、介入群の治療期間が短すぎたため、研究が決定的であるとは言い切れないことも示していた。[281] [282]スポーツなどの一部の分野では、研究間の内部妥当性が欠如しているため、マインドフルネスの効果について強い主張をすることができません。[32]これらの研究では、より堅牢な研究調査の必要性も指摘されています。マインドフルネスの評価に関するいくつかの問題も特定されており、現在使用されている自己報告質問票もその1つです。[4] [37] [283]この分野の研究者は実践者でもあり、肯定的または有意な結果を発表するよう圧力を受ける可能性があるため、バイアスが生じる可能性もあります。[9]
様々な学者が、最近の西洋の心理学出版物におけるマインドフルネスの定義や表現を批判している。[105] [284]これらの現代的な理解は、初期の仏教文献や上座部およびインドの大乗仏教の権威ある注釈におけるマインドフルネスの説明から大きく逸脱している。 [284] : 62 [285]アダム・ヴァレリオは、マインドフルネスがどのように定義され、理解され、一般に提示されるかをめぐる学問分野間の対立は、マインドフルネスの所有権をめぐる個人的、組織的、またはパラダイム的な戦いの兆候である可能性があるという考えを提唱しており、学者、研究者、その他の執筆者は、宗教コミュニティとほぼ同じように個人として関与している。[139]
欠点
マインドフルネスが「商品」として普及したことは批判されており、一部の批評家はこれを「マクマインドフルネス」と呼んでいる。[web 29] [web 30] [286]ジョン・サフランによると、マインドフルネスの普及はマーケティング戦略の結果である。[web 28]「マクマインドフルネスは、構築された夢、理想的なライフスタイル、アイデンティティの変身のマーケティングです。」[287] [web 28]心理学者のトーマス・ジョイナーは、現代のマインドフルネス瞑想は自己啓発の有名人によって商業的な利益のために「堕落」しており、不健康なナルシシズムと自己陶酔的な考え方を助長していると述べている。[288] [289]
パーサーとロイによると、マインドフルネスは「貪欲、悪意、妄想の不健全な根源」に対する洞察に目覚めるための手段として使用されているのではなく、 [web 29]むしろ、それらの情熱を強化するという逆の効果を持つ「平凡な、治療的な、自己啓発的なテクニック」に作り変えられている。[web 29]マインドフルネスはストレスを軽減する手段として宣伝されているが、仏教の文脈では「賢明な行動、社会的調和、思いやり」を促進する包括的な倫理プログラムの一部である。[web 29]マインドフルネスの私的化は、ストレスや不快感の社会的および組織的原因を無視し、代わりにこれらの状況への適応を広めている。[web 29]ビクシュ・ボディによると、「鋭い社会的批判がなければ、仏教の実践は現状を正当化し安定化させるために簡単に使用され、消費資本主義の強化になる可能性がある」。[web 29]この新しいタイプのマインドフルネスの人気により、自己啓発本、ガイド付き瞑想クラス、マインドフルネスリトリートを通じて瞑想が商業化されました。
マインドフルネスは40億ドル規模の産業だと言われている。アマゾンで販売されている6万冊以上の本のタイトルには「マインドフルネス」の派生語が使われており、マインドフルな子育て、マインドフルな食事、マインドフルな教育、マインドフルなセラピー、マインドフルなリーダーシップ、マインドフルな金融、マインドフルな国家、マインドフルな犬の飼い主などの利点を宣伝している。[290]
仏教評論家たちは、この運動が仏教の実践と同等であるとされていると批判しているが、実際には、伝統的な反省的道徳に根ざしておらず、したがって伝統的な仏教倫理から逸脱しているなど、望ましくない結果を伴う変質である可能性が高い。批判では、この運動は道徳を失わせるか、臨床に基づいた倫理に再道徳化されるかのいずれかであると示唆されている。この対立は、生徒の実際の実践ではなく、教師の資格と資質に関する懸念として提示されることが多い。改革された仏教の影響を受けた実践は、僧院を基盤とする宗教と見なされている仏教とは明確に区別して標準化され、マニュアル化されており、現代の瞑想センターで実践されている新しい心理学倫理における「マインドフルネス」として表現されています。[291]
参照
- アレクサンダーテクニック
- ラベル付けに影響を与える
- 仏教と心理学
- 仏教の瞑想
- 選択の余地のない認識
- 対処（心理学）
- 対処計画
- 永遠の今（ニューエイジ）
- 能力の4つの段階
- 完全な大惨事の生活
- ジョン・ギャリー
- リチャード・ゲラー
- SN ゴエンカ
- ヘネポラ・グナラタナ
- デニス・ルイス
- マハサティ瞑想
- メタ認知
- マインドフルネス（ジャーナル）
- マインドフルネスとテクノロジー
- マインドフルネスの日
- マインドフルヨガ
- 非暴力コミュニケーション
- ネプシス
- オブシアンキナ効果
- フロネシス
- サッカ
- サティア
- サティヤーグラハ
- サンパジャンナ
- サム（禅）
- サティパッタナ
- 自己への思いやり
- タクワとズィクル、イスラム教の関連概念
- 超越瞑想
- 用心深さ（キリスト教）
- ハシディズムの瞑想
注記
- ^ ab Baer は Kabat-Zinn, J. (1994): Wherever you go, there you are: Mindfulness medicine in everyday life . New York: Hyperion, p.4 を引用している。
- ^ 「マインドフルネス」と翻訳され、しばしば「純粋な注意」と解釈されるが、サティという言葉にはより広い意味合いがある。「記憶」[11]「保持」[12]「マインドフルネス、注意深さ、自制心」[11] 。仏教の文脈では、より広い意味と目的があり、ヴィパッサナーに関連している。つまり、サンパジャニャは何が有益で何がそうでないかを見極め、この見極めによって心を落ち着かせる。[13] [14] [15]
- ^ カバットジンは、『フル・カタストロフィー・リビング（改訂版）』（2013年）のlxivページで、ガイド付きのマインドフルネス実践のCDを使うことを勧めている。「ほとんどの人は、毎日の瞑想を初めて実践するときは、本の指示に従おうとするよりも、インストラクターがガイドするオーディオプログラムを聞き、最初の段階では「身にまかせる」方が、内側からコツをつかむまで簡単だと感じます。たとえ本がどんなに明確で詳細であってもです。」
ルパート・ゲシン（2004年）の『仏教瞑想の実践について』202～203ページと比較すると、仏教の経典では瞑想の仕方がほとんど説明されていないと指摘し、「瞑想を効果的に実践するには、教師による個人指導が必要です」と述べている。ゲシンは、ヴェッター（1988年）の『初期仏教の思想と瞑想の実践』の考えを反映しているようだ。ヴェッターは、法華経では、釈迦が最初の弟子たちを順番に指導したと述べられていると指摘している。つまり、釈迦が2、3人の弟子に指導する間に、他の弟子たちは食べ物を求めて出かけていったのである。これは、禅を実践する方法を学ぶには個人的な指導が必要であることを示している。 - ^ 配布資料として「レーズンを1粒食べる：マインドフルネスの最初の味」も参照
- ^ ゲシン、ルパート・ML（1992）『仏教の覚醒への道：菩提・普陀法の研究』ブリルのインド学図書館、7、ライデンおよびニューヨーク：ブリルからの引用
- ^ ドレイファスは、次のように結論づけて考察を締めくくっている。「マインドフルネスを単なる注意と同一視することは、マインドフルネスの認知的意味合い、つまり、経験のさまざまな側面をまとめて、精神状態と身体状態の本質を明確に理解する能力を無視するか、少なくとも過小評価している。マインドフルネスの非判断的性質を過度に強調し、私たちの問題は概念性から生じると主張することで、現代の著者は、マインドフルネスを治療に役立つ広々とした静寂の一形態として一方的に理解する危険がある。マインドフルネスは単なる治療技術ではなく、認知プロセスで中心的な役割を果たす自然な能力であるということを見失わないことが重要だと思う。マインドフルネスが、自分の経験に対する非判断的で現在中心の認識の一形態に縮小されるとき、この側面が無視されているように思われる。」[88]
- ^ シャーフ：「マハシの技法は、仏教の教義（特にアビダルマ）に精通している必要はなく、厳格な倫理規範（特に修道生活）に従う必要もなく、驚くほど早く結果が出ると約束していた。これは、サティを「ありのままの気づき」の状態、つまり、以前の心理的、社会的、または文化的条件付けによって左右されない、物事を「あるがまま」に、仲介なしで、判断せずに認識する状態と解釈することで可能になった。このマインドフルネスの概念は、いくつかの点で前近代の仏教の認識論と矛盾している。伝統的な仏教の実践は、「無見解」と判断のない態度ではなく、「正しい見解」と適切な倫理的識別力を獲得することに重点を置いている。」[web 8]
- ^ 「この単語は、"思い出す"という意味の動詞 sarati から派生したもので、パーリ語では、sati は記憶の概念と結び付ける形で説明されることもあります。しかし、瞑想の実践に関連して使用される場合、英語にはそれが指すものを正確に捉える言葉がありません。初期の翻訳者は、私の辞書にも載っていない mindfulness という単語を巧みに引用しました。これは見事にその役割を果たしましたが、文章の意味を理解するために時々必要となる記憶とのつながりは保持されません。」[web 9]
- ^ ブラック：「数十年にわたる研究方法論と科学的発見により、これらの神話は覆されました。マインドフルネスは、現在では人間の意識に固有の性質であると広く考えられています。つまり、現在の瞬間に向けられた注意力と認識力のことで、個人内および個人間で程度が異なり、宗教的、精神的、文化的信念とは関係なく、経験的に評価することができます。」[97]
- ^ 「マインドフルネス瞑想」は、西洋の世俗的なマインドフルネスの実践を指す場合もあれば、[100]現代の仏教のヴィパッサナー瞑想を指す場合もあります。[101] [102] [103]
- ^ ヴィパッサナー運動の教師によって教えられたヴィパッサナーは、西洋の近代主義に触発され、それに反発して19世紀に発展した。[118] [119]仏教の近代主義も参照。
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- ^ 大乗仏教の文脈では、空、法、現象と空の不可分性（二つの真理の教義）、明晰と空、あるいは至福と空など、様々に表現されるものへの洞察を伴います。 [web 15]
- ^ Majjhima Nikaya (MN)、経典番号 118。Thanissaro、2006 年を参照。完全な 4 つの四分法を説明する他の言説は、SN 54.6 (Thanissaro、2006a) など、 Samyutta NikayaのAnapana-samyutta (Ch. 54)にあります。 )、SN 54.8 (タニサロ、2006b) および SN 54.13 (タニサロ、1995a)。アナパナサティの 1 四分の一説明は、たとえば、『カヤガタ・サティ・スッタ』 ( MN 119; タニサロ、1997 年)、『マハ・サティパッタナ・スッタ』 ( DN 22; タニサロ、2000 年)、および『サティパッタナ・スッタ』 (MN 10; タニサロ) に見られます。 、1995b）。
- ^ [仏教の説法では、マインドフルネスの領域を表す3つの用語があります [...] [サンスクリット語の異形] smṛti (パーリ語: sati )、samprajaña (パーリ語: Sampajañña )、apramāda (パーリ語: appamada )。[web 16]
- ^ この書簡によると、ニャーナポニカ師は晩年の 10 年間をボーディと共に暮らし、ボーディの世話を受けていた。ボーディはニャーナポニカ師を「僧侶としての人生で最も親しいカリャーナミッタ」と呼んでいる。
- ^ 宗教的真実の根拠として「経験」に頼る戦略は、19世紀のヨーロッパ人の宗教生活に西洋合理主義が及ぼす影響の増大に対する防御策としてシュライエルマッハーにまで遡る。シャーフ（1995）「仏教近代主義と瞑想経験のレトリック」を参照。[119]
- ^ 「歴史的には仏教の実践であるマインドフルネスは、明晰な思考と心の広さを育むために提案された普遍的な人間の能力であると考えられます。そのため、この形式の瞑想には特定の宗教的または文化的信念体系は必要ありません。」 - ルートヴィヒとカバットジン著『マインドフルネスの医学』、jama.ama-assn.org で入手可能
- ^ 「カバット・ジン（2000）は、マインドフルネスの実践は、仏教の伝統や語彙を取り入れることに消極的な西洋社会の多くの人々にとって有益である可能性があると示唆している。したがって、マインドフルネスの実践を精神衛生治療プログラムに導入した西洋の研究者や臨床医は、通常、その起源の宗教的および文化的伝統とは無関係にこれらのスキルを教えている（カバット・ジン、1982年、リネハン、1993b）」[2]
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さらに読む
Wikiquote には、マインドフルネスに関連する引用があります。
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ウィキブック弁証法的行動療法には、コアマインドフルネススキルに関するページがあります。
無料辞書『ウィクショナリー』で「マインドフルネス」を調べてください。
ウィキメディア・コモンズには、マインドフルネスに関連するメディアがあります。
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