自己への思いやり

心理学では、自己思いやりとは、不十分さ、失敗、または一般的な苦しみを認識した際に自分自身に思いやりを示すことです。アメリカの心理学者クリスティン・ネフは、自己思いやりを、自分への優しさ、共通の人間性、そしてマインドフルネスという3つの主要な要素から構成されると定義しています。^[1]

• 自分への優しさ：自分への思いやりとは、痛みや個人的な欠点に遭遇したときに、それを無視したり、自己批判で自分を傷つけたりするのではなく、自分自身に対して温かい気持ちになることです。
• 共通の人間性: 自己への思いやりには、苦しみや個人的な失敗が孤立させるものではなく、人類共通の経験の一部であることを認識することも含まれます。
• マインドフルネス：自己思いやりには、自分のネガティブな感情に対してバランスのとれたアプローチを取ることが求められ、感情が抑圧されたり誇張されたりすることがないようにします。ネガティブな思考や感情はオープンに観察され、マインドフルな意識で捉えられます。マインドフルネスとは、個人が自分の思考や感情を抑圧したり否定したりせずに、あるがままに観察する、非批判的で受容的な心の状態です。^[2] 逆に、マインドフルネスでは、精神的または感情的な現象に「過剰に同一視」されないことが求められ、嫌悪反応に苦しむことになります。^[3] この後者のタイプの反応には、自分のネガティブな感情に狭く焦点を当て、反芻することが含まれます。^[4]

自己思いやりは、ある意味では、クライアントと自分自身の両方に適用されるカール・ロジャースの「無条件の肯定的評価」の概念、アルバート・エリスの「無条件の自己受容」、自分の経験を「好奇心と思いやり」で探求するメアリーヘレン・スナイダーの「内なる共感者」の概念、自分の存在のすべての部分との穏やかで許容的な関係というアン・ワイザー・コーネルの概念、そして自分自身に対する受容、気遣い、共感を意味するジュディス・ジョーダンの自己共感の概念に似ています。^[5]

自己同情は、被害者であると信じ、逆境に 対処する自信と能力を欠いている人の心の状態または感情的な反応である自己憐憫とは異なります。

研究によると、自己思いやりのある人は、自己思いやりのない人よりも精神的に健康であることが示されています。たとえば、自己思いやりは、人生の満足度、知恵、幸福、楽観主義、好奇心、学習目標、社会的つながり、個人的責任、感情的回復力と正の相関関係にあります。同時に、自己批判、うつ病、不安、反芻、思考抑制、完璧主義、摂食障害の傾向が低いことにも関連しています。^{[1] [6] [7] [8] [9] [10] [11]}

自己思いやりは、自己に対する主観的な感情評価である自尊心とは異なる効果をもたらします。心理学者は長年にわたり自尊心のメリットを称賛してきましたが、最近の研究では、高い自尊心の追求に伴うコストが明らかになり、その中にはナルシシズム、^[13]歪んだ自己認識、^[14]偶発的および/または不安定な自尊心、^[15]自我を脅かす人々に対する怒りや暴力などが含まれます。^[16]自尊心は、外見、学業、社会的承認などの外部化された領域における自己価値の認識と関連付けられることが多いため、不安定で否定的な結果の影響を受けやすいことがよくあります。^[17]比較すると、自己思いやりは自尊心と同様の精神的健康上の利点をもたらしますが、ナルシシズム、自我防衛的な怒り、不正確な自己認識、自己価値の偶発性、社会的比較などの欠点は少ないようです。^{[8] [18] [19]}

これまで行われた自己思いやりに関する研究の多くは、クリスティン・ネフによって作成された自己思いやり尺度を使用しており、これは、個人が自己判断に対して自分に優しい度合い、孤立に対して共通の人間性、過剰な同一視に対してマインドフルネスを示す度合いを測定します。^[20]

自己思いやり尺度は様々な言語に翻訳されています。チェコ語版、^[21]オランダ語版、^[22]日本語版、^[23]中国語版、^[24]トルコ語版^、[25]ギリシャ語版^[26]などがあります。

この尺度が開発された元のサンプルは、米国の大規模大学の学部生68人でした。この実験では、参加者は尺度項目を71に絞り込みました。^[20]

開発の次の段階では、より大規模な参加者グループを対象に、尺度の信頼性と妥当性をテストしました。この調査研究で、391人の学部生がランダムに選ばれ、以前に絞り込まれた71項目の尺度項目を完了しました。 ^[20]彼らの結果に基づいて、項目数は26に削減されました。 ^[20]自己思いやり尺度は、信頼性と妥当性に優れています。^[27]

2 番目の研究は、自尊心と自己思いやりの違いをより詳しく調べるために実施されました。この研究は、無作為に選ばれた 232 人の学部生を対象としました。 ^{[20]参加者は、}質問票の形式でいくつかの異なる尺度に回答するよう求められました。それらは、26 項目の自己思いやり尺度、10 項目のローゼンバーグ自己尊敬尺度、10 項目の自己決定尺度、21 項目の基本的心理的欲求尺度、および 40 項目の自己愛性人格目録でした。^[20]調査結果に基づいて、ネフは「自己思いやりと自尊心は 2 つの異なる心理的現象を測定していた」と報告しています。^[20]

3番目の研究は、構成妥当性を調べるために実施されました。2つの異なるグループの人々を比較することで、研究者は自己思いやりの異なるレベルを見ることができます。43人の仏教徒が自己思いやり尺度と自尊心尺度を完了しました。^[20] 2番目の研究からの232人の学部生のサンプルが比較グループとして使用されました。ネフの予想どおり、仏教徒は学生よりも自己思いやりのスコアが有意に高かった。^[20]

セルフ・コンパッション・スケール（SCS）の長いバージョンは26項目から構成されています。これには、自己への優しさ、自己判断、共通の人間性、孤立、マインドフルネス、過剰同一化の6つのサブスケールが含まれます。ネフは、このスケールを14歳以上で、最低でも8年生の読解力を持つ人に推奨しています。^[20]

SCSは、1（ほとんど自己思いやりがない）から5（常に自己思いやりがある）までのリッカート尺度で提示され、SCSを完了した人は、苦難や困難な時期に自分自身にどのように反応するかについての洞察を得ることができます。^[27]

自己思いやり尺度の短縮版（SCS-SF）は12項目から構成されており、オランダ語と英語で利用可能である。^[22]研究によると、短縮版は長文版の代用として十分に使用できることが明らかになっている。 [ ^22]ベルギーのルーヴェン大学で実施された研究では、合計スコアを調べたところ、この短縮版は長文版とほぼ完全な相関関係にあるという結論に達した。^[22]

ネフの尺度は、自己思いやりの6つの相互作用する要素を提案しており、これらは2つの相反する側面を持つ3つの次元としてグループ分けできる。^[28]最初の次元は、自分への思いやりと自己判断であり、個人が感情的に自分自身とどのように関わっているかに関係している。自分への思いやりとは、自分に優しく自分を理解する能力を指すのに対し、自己判断は自分に批判的で厳しいことを指す。2番目の次元は、共通の人間性と孤立であり、人々が他者との関係を認知的にどのように理解しているかに関係している。共通の人間性とは、すべての人が不完全であり、苦しみは人間の状態の一部であることを認識する能力を指すのに対し、孤立は苦しみの中で一人ぼっちだと感じることを指す。3番目の次元は、マインドフルネスと過剰同一化であり、人々が自分の痛みに注意を払う方法に関係している。マインドフルネスは、バランスのとれた非判断的な方法で痛みの経験を認識し、受け入れることを指すのに対し、過剰同一化は、自分の痛みに没頭し、それを反芻することを指す。^[29]ネフは、自己思いやりの6つの要素が相互作用し、システムとして機能していると主張している。^{[30] [28]}この見解を支持する研究は、優しさ、共通の人間性、またはマインドフルネスのいずれかで書くことで、他の自己思いやりの側面が増加することを発見した。^[31]

現在、クリスティン・ネフの自己思いやり尺度が、自己思いやりを測定するための主な自己報告ツールとして使用されています。自己思いやりを測定するための信頼性と妥当性を備えたツールとして広く受け入れられていますが、一部の研究者は、この尺度の一般化可能性と6因子モデルの使用に関して疑問を呈しています。^[32]

ネフの自己思いやり尺度の一般化可能性に疑問を呈する人もいるが^[32]、最近の研究では、12の異なる翻訳における学生、コミュニティ、臨床サンプルを含む18のサンプルにわたって、尺度の測定不変性が裏付けられていることが明らかになった^[33]。

2015年にアンジェリカ・ロペスらが実施した研究では、一般人口の大規模な代表サンプルを用いて、ネフの自己思いやり尺度の24項目のオランダ版の因子構造、信頼性、構成妥当性を検討した。この研究は1,736人の参加者で構成され、確認的因子分析（CFA）と探索的因子分析（EFA）の両方を使用して、ネフの6因子構造が再現可能かどうかを判断した。^[32]

ロペス氏の研究では、ネフの自己思いやり尺度の 6 因子構造を再現することはできなかったが、肯定的な項目と否定的な項目を別々にグループ化して作成された、尺度の 2 因子モデルが提案された。ロペス氏は、自己思いやりと自己批判は異なるものだと主張した。

しかし、最近では、20のサンプル（N = 11,685）の大規模な研究で、システムとして機能する構成を分析するより適切な方法である二因子探索的構造方程式モデリングを使用して、13の翻訳におけるSCSの因子構造が調べられました。この包括的な研究では、1つの一般的な因子と6つの特定の因子が、調査されたすべてのサンプルで最も適合しましたが、2つの因子ソリューションは適合が不十分でした。^[34]さらに、項目の回答における信頼性の高い分散の95％以上は、単一の一般的な因子によって説明できます。この因子構造は、文化間で不変であることが判明しています^[35]

自己思いやりは6つの要素から構成されるグローバルな構成であり、システムとして機能するという見解の他の証拠は、6つの要素すべてが連動して変化し、個人の中でバランスのとれたシステムとして構成されているという事実に由来しています^[36]

自己思いやりのエクササイズは、一般的に、ライティングエクササイズ、ロールプレイング、または内省的な熟考のいずれかで構成され、自分への思いやり、マインドフルネス、共通の人間性の感情を育むように設計されています。自己思いやりのエクササイズは、自己効力感、楽観主義、マインドフルネスの増加とともに、自己思いやりを高めるのに効果的であることが示されています。 ^[37]これらのエクササイズは、反芻を減らすことも示されています。^[37]うつ病になりやすい人が1週間毎日自己思いやりのエクササイズを行うと、エクササイズ前の幸福度に関係なく、エクササイズ後3か月までうつ病が軽減し、エクササイズ後6か月まで幸福度が増加しました。^[38]

このエクササイズでは、ユーザーは、困難な状況にある親しい友人を慰めているところを想像します。次に、ユーザーは自分の苦難に対して内面的にどのように反応するかを比較対照し、友人に適用するのと同じ愛情深い優しさを自分自身に適用するよう努めるように求められます。^[39]

このエクササイズは、深刻なストレスを感じているときに使用します。ユーザーは、ストレスのかかる出来事や状況に集中するよう求められます。次に、ユーザーは、自分自身への思いやりの3つの主要な信条であるマインドフルネス、共通の人間性、そして自分への優しさのいずれかを強調するいくつかのプロンプトを自分自身に繰り返します。^[40]

このエクササイズでは、ユーザーは自分自身の欠点だと信じ、不十分だと感じる側面に焦点を当てるように求められます。この問題を思い浮かべた後、無条件に愛情を注ぐ想像上の友人の視点から自分自身に手紙を書くように求められます。次に、ユーザーは自分自身に対して生み出した、心を落ち着かせ、慰めてくれる思いやりの感情に焦点を当てるように求められます。^[41]

このエクササイズでは、ユーザーは練習中にいくつかの「椅子」に座るよう求められます。最初に、自己批判者の椅子に座り、自己批判の気持ちを表現するよう求められます。ユーザーは、この批判を分析し、その特徴を書き留めるよう求められます。次に、ユーザーは批判される自分の椅子に座り、自分の内なる批判者に言葉で応答することを想像するよう求められます。その後、ユーザーは、批判者と批判される者という自己の2つの側面の間で対話を行うよう促されます。これに続いて、ユーザーは、この対話の思いやりのある観察者として自分自身を想像するよう求められ、最後に、ユーザーはその経験を振り返るよう求められます。^[42]

このエクササイズは、数週間にわたって、自己批判の性質について繰り返し振り返る形で実施されます。ユーザーは、自分が自己批判していることに気づき、思いやりを持って自己批判に反応し、自分の内なる批判者の言葉を再構成することを目指すように求められます。^[43]

このエクササイズでは、少なくとも1週間、日記をつけ、困難な経験、自己批判、その他のストレス要因について振り返る。ユーザーは、これらの出来事を、自分への優しさ（出来事に対応するために優しく慰めの言葉を使う）、マインドフルネス（状況によって引き起こされる否定的な感情を認識する）、そして共通の人間性（その経験が人間の状態の一部である理由）というレンズを通して分析するよう求められる。^[44]

この演習では、ユーザーは、自分自身を動機づける手段として自己批判をどのように使用しているかについて考えるように求められます。次に、ユーザーは、望ましい変化を起こすために自分自身を動機づけるためのより親切で優しく思いやりのある方法を考え出すように求められ、将来的に自己批判を動機づけのツールとしてどのように使用しているかを意識するように求められます。^[45]

このエクササイズは、ユーザーが定期的に意味のあるセルフケアに取り組むこと、そして積極的に他人をケアしながらこれらのテクニックを実践することを促します。^[46]

自己許しは自己思いやりの要素であり、自己に向けた否定的な感情を解放することを含みます。研究によると、自己許しは全体的な幸福感の向上、特に自尊心の向上と神経症傾向の低下を促進することがわかっています。^[47]

自己に向けた否定的な感情が過去の否定的な行動の結果である場合、自己許しは過ちを無視したり言い訳したりすることを意味するのではなく、過去の行動に全責任を負いながら自己思いやりを実践することを意味します。このように、自己許しは人々の過ちを悔い改める意欲を高める可能性があります。^[47]この研究にもかかわらず、自己許しと向社会的行動の間にはまだ明確な関連性はありません。否定的な行動に対する責任を受け入れることは向社会的行動につながり、受け入れと自己許しを組み合わせることでこの効果が高まるようです。^[47]

自己受容は自己同情の要素であり、自分自身をありのままに受け入れることです。自己受容は自尊心とは異なり、自尊心は自分の価値を総合的に評価することを含みます。自己受容とは、欠点や弱点、他人からの否定的な評価にかかわらず、自分自身を受け入れることを意味します。^[48]

マインドフルネスと自分への思いやりの概念は2500年以上前から存在し、東洋の伝統的な仏教哲学と仏教の瞑想に根ざしています。^{[49] [50]}仏教哲学では、マインドフルネスと思いやりは1羽の鳥の2つの翼であると考えられており、それぞれの概念は互いに重なり合っていますが、幸福に利益をもたらします。^[50]マインドフルネスという言葉は、特別な方法を意味する「Vi」と観察することを意味する「Passana」を組み合わせた「Vipassanā」の英語訳であり、特別な方法で観察することを意味します。^[51] 思いやり（カルーナ）は、苦しみから解放されたいという欲求を引き起こす感情と定義できます。^[52]自己思いやりの文脈におけるマインドフルネスは、自分や人生の嫌いな特徴を無視したり反芻したりすることなく、バランスの取れた方法で自分の苦痛の経験を認めることです。ネフ（2012）によると、自分自身への思いやりを広げるためには、自分自身の個人的な苦しみに気を配ることが不可欠である。しかし、「過剰な同一化」を避けるためには、根拠のある方法で自分の苦しみに注意を払うことが不可欠である。^[50]マインドフルネスは、経験者に焦点を当てるのではなく、感覚、感情、思考などの内部体験に焦点を当てる傾向がある。自己思いやりは、苦痛な体験に直面したときに自分自身を落ち着かせ、慰めることに焦点を当てている。^[50]自己思いやりは、痛みを伴う思考や感情に直面したときの、自分への優しさ対自己判断、共通の人間性感覚対孤立、そしてマインドフルネス対過剰な同一化という3つの要素から成り立っている。^[50]

ジョン・カバットジンが開発したマインドフルネスストレス軽減法（MBSR）は、マインドフルネス瞑想を用いて身体的、心身症および精神疾患に伴う苦痛を和らげる構造化されたグループプログラムである。^[53]マインドフルネスストレス軽減療法は、精神的健康の悪化につながる自己中心的な思考や感情の必要性を減らすことによって、マインドフルネスの能力を高めることを目指している。^[53]マインドフルネスストレス軽減療法の実施は、瞑想とヨガの要素、心と体の一体性へのより高い意識、ならびに無意識の思考、感情、行動が感情的、身体的、精神的健康を損なう可能性がある方法を組み合わせている。^[54]過去25年間の臨床研究では、MBSRが苦痛を軽減し、個人の幸福を高めるのに有効であることがわかっている。^{[53]自己への思いやりは、マインドフルネス認知療法介入において重要な役割を果たすことができる。 [55]} Shapiroらによる研究では、自己思いやりが、マインドフルネスストレス軽減法の介入において重要な役割を果たすことが示された。（2005）は、MBSRプログラムを受けた医療従事者は、待機リストのコントロールグループと比較して、自己思いやりが有意に増加し、ストレスレベルが減少したと報告したことを発見しました。また、自己思いやりの増加は、プログラムに関連するストレスを軽減するように見えると報告されました。^[55]

マインドフルネス認知療法（MBCT）は、瞑想の実践、心理教育、認知行動戦略を組み合わせた介入療法であり、大うつ病の再発や再発を予防します。^[56] MBCTでは、呼吸や身体感覚などの自然な対象に注意を集中することで、自分の考えや感情を観察する方法を教えます。個人は、非批判的な受容の態度を持ちながら気づきを達成する方法を教えられます。^[57] MBCTでは、苦痛な考えや感情を認識し、これらの経験に気づき、受容と自己思いやりを利用して再発を引き起こす可能性のある連合ネットワークを解体するために、マインドフルネスのスキルが教えられます。否定的な考えや感情に対する自己思いやりは適応プロセスであり、MBCTの重要な学習スキルとして有効です。^[58]自己思いやりは、マインドフルネス認知療法（MBCT）などのマインドフルネスに基づく介入の有効性における重要なメカニズムであることが判明しています。^[55] Kuyken et al. （2010）は、MBCTと維持抗うつ薬の抑うつ症状の再発に対する効果を比較した。^[55]彼らは、MBCT導入後にマインドフルネスと自己思いやりが増加したことを発見した。彼らはまた、MBCTが認知反応と抑うつ再発の関連性を低下させ、自己思いやりの増加がこの関連性を媒介するのに役立つことを発見した。^[55]

マインドフルネスに基づく疼痛管理（MBPM）は、慢性的な痛みや病気を抱えて生きる人々に特化したアプリケーションを提供するマインドフルネスに基づく介入（MBI）である。^{[59] [60]}マインドフルネスに基づくストレス軽減法（MBSR）とマインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）の中核概念と実践を応用したMBPMは、「慈悲」の実践に特に重点を置き、仏教内の本来の倫理的枠組みからマインドフルネスの教えを取り除くことへの懸念に敏感であるとみなされてきた。^{[59] [61]これは}ヴィディヤマラ・バーチによって開発され、ブレスワークスのプログラムを通じて提供される。^{[59] [60]}その有効性を実証するさまざまな臨床研究の対象となっている。^{[62] [63] [64] [65] [66] [67] [68] [59]}

マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）療法は、セルフ・コンパッションとマインドフルネスの実践からなるハイブリッド療法です。^[50]マインドフルという用語は、MSCプログラムでは基本的なマインドフルネススキルとして言及されており、痛みを伴う思考や感情に向き合い、それらを抑圧したり回避したりせずにありのままに見るという、セルフ・コンパッションの発達に不可欠なものです。^[50]しかし、MSCプログラムはセルフ・コンパッションに重点を置いており、マインドフルネスは二次的な重点事項と見なしています。^[50] MSCは、フォーマル（瞑想）とインフォーマル（日常生活）の両方のセルフ・コンパッションの実践を教えています。さらに、参加者に自分自身に優しくすることを教えるMSCの宿題もあります。^[50] MSC療法の目標は、参加者にセルフ・コンパッションを高めるためのさまざまなツールを提供し、それを自分の生活に取り入れることです。^[50]ネフとガーマー（2012）が実施した研究では、対照群と比較して、MSC介入参加者は自己思いやり、マインドフルネス、幸福感が有意に増加し、うつ病、ストレス、不安が減少したと報告しており、これらの増加は最初の介入後6か月間維持された。^[50]

ポール・ギルバート（2009）は、脳の進化の過程から、不安、怒り、うつは自分自身のせいではなく、自然に起こる経験であると患者に教える、思いやりに焦点を当てた療法（CFT）を開発した。 ^{[69] [70]}患者は、「私は愛されるに値しない」などの不適応な思考パターンを変え、「私を愛してくれる人がいることは確かだ」などの代替的な自己表現をするよう訓練される。^[50] CFTの目標は、患者が自分自身に対して温かさと感情的な反応を感じられるよう支援することである。^[50]これは、視覚化、言語による自己思いやりの育成、自己思いやりの行動や習慣の実践など、さまざまな訓練を通じて達成される。^[50] CFTでは、自己思いやりは、満足、安らぎ、安全のシステムを刺激し、発達させるために必要な思考、イメージ、注意を通じて活用される。^[70]

弁証法的行動療法（DBT）は、東洋の瞑想実践を取り入れた認知行動療法の派生である。 ^[71] DBTは、特に受容と変化において、対立する信念のバランスと統合を取り入れた弁証法的世界観に基づいている。私たちは自分自身を十分に良いものとして受け入れ、私たち全員が変化し成長する必要があることを認識している。^[71] MBCT療法やMBSR療法とは異なり、弁証法的行動療法では瞑想は使用せず、個人療法セッションやグループスキルセッションなどのあまり形式張らない演習を使用する。^[72]一般的には約1年間続き、参加者は毎週の個人スキル療法セッションとグループスキルセッションに参加します。^{[72]スキル療法セッションには、コアマインドフルネス、対人効果性、}感情調整、および苦痛耐性スキルの4つのセグメントが含まれます。 ^[72]弁証法的行動療法士は、自己思いやりを育むことを推奨しています。 DBTにおけるセルフ・コンパッション療法の基本的な前提は、温かさ、安全性、存在感、相互関係の感覚によって定義される思いやりのある心の状態を育み、感情の調節不全を和らげることである。^[73]

アクセプタンス・コミットメント・セラピー（ACT）は、行動変容プロセス、マインドフルネス、およびアクセプタンス・プロセスを利用する。ACTには、非批判的な認識と、認知感覚および感情体験に対する開放性が伴う。^[72]また、受容を促進するために、以前は不安を引き起こしていた回避状況への露出も促進する。回避行動は、クライアントに自分の考えを観察させ、その考えが必ずしも有害ではないことを受け入れさせることで治療される。^[72]一般に、ACT戦略は各参加者に合わせてカスタマイズされ、心理教育、問題解決スキル、心理的柔軟性を身に付けることができる。マインドフルネスと受容のエクササイズとスキルは、ユーザーが重要で有意義だと感じる人生を追求するために必要な行動の変化を促進する。^[72]さまざまな情報源によると、アクセプタンス・コミットメント・セラピーは、ネフの自己同情の概念化、特にACTの関係フレーム理論と重なっている。 ACTの基礎となる基本的な理論と概念は関連性があり、自己同情に見られる類似点と類似点があることが示されている^[74] 1つ目は、ACTの観点とネフの自己思いやりの概念はどちらも自己受容に関連していることです。自分の苦痛な経験や傷を受け入れることは、自分自身への優しさに関係しています。^[74] 2つ目は、ネフの自己思いやりの概念化とACTはどちらもマインドフルネスを強調しており、ACTではデフュージョン、受容、現在の瞬間との接触、文脈としての自己という概念を通じてマインドフルネスが実践されています。デフュージョンは、自己同情においても、信じたり、間違っていることを証明したり、これらの考えを実行可能にするための姿勢をとったりすることなく、自己批判を心の中に通過させる手段として使用されています。^[74] 2014年にYadavaia、Hayes、Vilardagaが実施した研究では、ACTアプローチの自己思いやりに対する有効性を待機リストコントロールと比較してテストし、ACT介入は治療後および介入後2か月で待機リストコントロールと比較して自己思いやりと精神病理の大幅な増加につながったことが示されました。^[74]

• 自己
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