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アーナーパーナサティ（パーリ語、サンスクリット語： ānāpānasmṛti）は、「呼吸への気づき」（サティは気づきを意味し[ 1 ]、アーナーパーナは吸気と呼気を指す[ 2 ]）を意味し、呼吸に注意を向ける行為である。これは仏教瞑想ガウタマ・ブッダに帰せられ経典、特にアーナーパーナサティ経（MN 118）で説明されている。 [注1 ]
アナパーナサティの派生語は、チベット仏教、禅宗、天台宗、上座部仏教、そして西洋発祥のマインドフルネス・プログラムに共通して見られる。
アーナーパーナサティ経は、身体への気づきの要素として吸気と呼気への気づきを規定し、呼吸への気づきの実践を、ディヤーナの過程の別の表現または説明である7つの覚醒の要素、すなわちサティ（気づき）、ダンマ・ヴィチャヤ（分析）、ヴィリヤ（持続）、ピーティ（歓喜）、パッサッディ（静穏）、サマーディ（心の統一）、ウペッカー（平静）を養う手段として推奨しています。この経典や他の経典によれば、これらの要素の発達は、ドゥッカ（苦しみ）からの解放（パーリ語：ヴィムッティ、サンスクリット語：モークシャ）とニルヴァーナの達成につながります。
アナパナサティの派生形は、上座部仏教、天台宗、禅宗の伝統における中心的な瞑想実践であり、西洋のマインドフルネスプログラムの一部でもある。アナラヨによれば、古代と現代の両方において、アナパナサティそれ自体が身体現象を観想するための最も広く用いられている仏教的方法である可能性が高い。[ 3 ]
アーナーパーナサティ経典に記述されているマインドフルネスの実践は、森に入り、木の下に座り、ただ呼吸を観察することです。[ 4 ]
長く息を吸い込むとき、「私は長く息を吸っている」と自覚し、長く息を吐き出すとき、「私は長く息を吐き出している」と自覚する。短く息を吸い込むとき、「私は短く息を吸っている」と自覚し、短く息を吐き出すとき、「私は短く息を吐き出している」と自覚する。彼は「全身に意識を集中して息を吸い込む」と自覚し、また「全身に意識を集中して息を吐き出す」と自覚する。さらに「穏やかな身体の動きを吸い込む」と自覚し、「穏やかな身体の動きを吐き出す」と自覚する。[ 5 ]
瞑想者は、呼吸をしながら以下のことを実践します。
この実践を継続し、十分に発展させると、仏陀によれば大きな利益をもたらし、[ 5 ]覚醒の要因の一つであるマインドフルネスの発達を助けるという。
僧侶が、いかなる場合においても、身体そのものに熱心に、注意深く、そして意識的に集中し、世俗に対する貪欲や苦悩を脇に置くならば、その場合、彼のマインドフルネスは安定し、途切れることがない。彼のマインドフルネスが安定し、途切れることがないとき、覚醒の要因としてのマインドフルネスが目覚める。彼はそれを発展させ、彼にとってそれは発展の頂点に達する。[ 5 ]
現在でも広く用いられているポストカノニカルな手法は、以下の4つの段階を経て行われる。
呼吸を数えることは、上座部仏教の伝統ではブッダゴーサの注釈書『清浄道論』[ 6 ]に由来するとされているが、ヴァスバンドゥの『アビダルマコーシャリカー』も呼吸を10まで数えることを教えている。説一切有部派の修行に基づき、安世高によって中国語に翻訳された禅定経典も呼吸を数えることを推奨しており、禅の修行の基礎となっている。[ 7 ]禅定経典では、これは「六方相」または「六方」と呼ばれる教えとして体系化されている。
この実践は「数えること」（ガナナ）から始まり、呼吸を1から10まで数えることから成ります。数えることに失敗（ドーシャ）がなければ、実践者は2番目のステップである「追跡すること」（アヌガマ）に進みます。これは、吸気が体に入り、喉から心臓、へそ、腎臓、太ももからつま先まで移動し、その後、呼気が体から出るまでの逆の動きを注意深く追跡することを意味します。次に「集中すること」（スタパナ）があり、これは鼻先から親指までの体のどこかの部分に注意を集中することを意味します。4番目のステップである「観察すること」（ウパラクサナ）では、実践者は、吸ったり吐いたりする空気だけでなく、形（ルーパ）、心（チッタ）、精神機能（チャイッタ）も、最終的には4つの大元素から成り立っていることを認識します。このようにして、彼は5つの構成要素すべてを分析します。次に「向きを変える」（ヴィヴァルタ）という段階が続きます。これは、観察の対象を呼吸する空気から清浄の「健全な根源」（クサラムラ）へと変え、最終的には「最高の世俗的ダルマ」へと移すことを意味します。最後の段階は「浄化」（パリシュッディ）と呼ばれ、「道の悟り」の段階に入ることを示しています。アビダルマ文献では、これは「預流果」（ソーターパンナ）の段階を意味し、熟達者は7生以内に涅槃に至ります。 [ 7 ]
伝統的なアナパナサティでは、鼻孔から出入りする空気に意識を集中して吸気と呼気を観察するように教えていますが、ビルマのヴィパッサナー運動の信奉者は、代わりに呼吸中の腹部の動きに意識を集中することを推奨しています。[ 8 ]他の仏教宗派も、これを代替の焦点として教えています。[ 9 ]
ジョン・ダンによれば、実践を成功させるには、実践に専念し、瞑想セッションの目標を設定する必要がある。[ 10 ]フィリップ・カプレオによれば、禅の実践では、座ったり、立ったり、横になったり、歩いたりしながら、または座ったり、立ったり、横になったり、歩いたりしながら瞑想を実践するか、または交互に実践するかを決めることができる。[ 11 ]次に、鼻を通る呼吸に集中することができる。吸気のたびに鼻孔にかかる圧力と、呼気のたびに上唇に沿って呼吸が移動する感覚である。[ 11 ]また、実践者は、へその少し下、体の表面の下にある丹田で呼吸に注意を向けるように勧められることもある。 [ 11 ]実践者は、吸気のたびに「1、2、3、…」と数え、10まで数え、その後また1から始めることができる。あるいは、吸気と呼気の両方で「1、2、3、…」と呼気を数える人もいます。[ 11 ]数え方が分からなくなったら、最初からやり直す必要があります。
『禅の三つの柱』で推奨されている実践方法は、しばらくの間、吸気時に「１、２、３、…」と数え、次に呼気時に数えるように切り替え、さらに数えることに一貫して成功するようになったら、数えずに呼吸に注意を向け始めるというものです。生涯呼吸を数え続ける実践者もいます。[ 12 ]初心者には、1日に10分か15分程度の短い実践を続けるよう勧められることが多いです。また、仏教の実践においては、教師や指導者、そして仏教徒の共同体であるサンガがサポートとして不可欠であると考えられています。
呼吸から気が散ってしまうのは、初心者にも熟練者にも起こりうることで、思考やその他の何かに気を取られてしまうことがあります。そんな時は、ただ呼吸に意識を戻せば良いのです。フィリップ・ゴールディンは、実践者が意識を集中対象である呼吸に戻した瞬間に、重要な「学び」が起こると述べています。[ 13 ]
アーナーパーナサティは、呼吸を変えようと努力することなく、呼吸に意識を集中させることで最も一般的に実践されます。
チベットやモンゴルの仏教僧の間で広く行われている喉歌[ 14 ]では、詠唱中の長くゆっくりとした呼気が実践の中核を成している。詠唱の音は、心を一点集中（サマディ）させる役割も果たし、意識が純粋な音の領域に吸収されるにつれて自己意識は消滅する。
日本の禅の瞑想の中には、「腹部の力」を維持すること[ 15 ]（中国語：丹田；日本語：丹田）と、長い呼気中にゆっくりと深く呼吸することに重点が置かれており、これもまた一点集中という精神状態の達成を助ける。また、「竹の瞑想」というものもあり、その間は竹の茎に沿って手を滑らせるように、断続的に吸ったり吐いたりする。[ 12 ]
プラーナヤーマ、つまりヨガの呼吸法は、伝統的なヨガと現代的なヨガの両方で非常に人気があります。
注意を集中させる練習は、時間の経過とともにその能力を向上させるように脳を変化させます。瞑想に反応して脳は成長します。[ 16 ]瞑想は、自転車に乗ることやピアノを弾くことを学ぶのと同様に、精神的なトレーニングと考えることができます。
集中瞑想（アーナーパナサティはその一形態）の経験を持つ瞑想者は、20分間のストループテストで習慣的な反応が減少したことが示されており、リチャード・デイビッドソンらが示唆するように、これは感情的に反応する自動的な反応行動の減少を示している可能性がある。 [ 16 ]アーナーパナサティは脳内の接続性を高めることが科学的に実証されている。[ 17 ]
アビダンマ文献では、アーナーパーナサティ（正念）の16の段階、すなわち16の観想段階が区別されています。これらは4つの四つ組（つまり、4つのグループ）に分けられます。最初の4つの段階は、呼吸に意識を集中させることであり、呼吸は「身体の条件付け」（パーリ語：kāya-sankhāra）です。2番目の四つ組は、感覚（vedanā）に意識を集中させることであり、感覚は「心の条件付け」（citta-sankhāra）です。3番目の四つ組は、心そのもの（citta）に意識を集中させることであり、4番目の四つ組は「精神的性質」（dhamma）に意識を集中させることです。（正念とサティパッターナを比較してください。）
アナパナサティ瞑想のセッションは、実践者が前回のセッションで全ての段階を実践したかどうかに関わらず、最初の段階から順番に進めていくべきである。
上座部仏教の複数の教師によれば、アナパナサティ（安楽帰依）のみで全ての煩悩（キレーサ）が取り除かれ、最終的には悟りに至るとされています。ロジャー・ビショフによれば、ウェブ・サヤドー師はアナパナサティについて次のように述べています。「これは涅槃への近道であり、誰でも利用できます。検証に耐え、経典に保存されている仏陀の教えと一致しています。これは涅槃へのまっすぐな道です。」
アナパナサティは、現代のテーラワーダ仏教で行われているように、四つの参照枠[注3 ]やメッタ・バーヴァナー[注4 ]などの他の伝統的な瞑想対象とともに実践することもできます。
2世紀、仏教僧の安世高はインド北西部から中国にやって来て、仏教経典を中国語に翻訳した最初の人物の一人となった。彼は148年から170年の間に『安般守意経』を翻訳した。かつては失われたと考えられていたが、[ 18 ] 1999年に落合俊典教授によって大阪の天野山金剛寺で原訳が再発見された。[ 19 ] [ 20 ]一方、その注釈は『エコッタラ阿含経』に載っているものよりもかなり長く、「大安般守意経」（大正三蔵602）と題されている。
後日、仏圖澄（仏圖澄）（西暦231～349年）として知られるブッダチンガは、310年に中央アジアから中国にやって来て、仏教を広く広めた。彼は多くの霊的な力を示したと言われ、中国のこの地域の軍閥を仏教に改宗させることができた。[ 21 ]彼は瞑想の方法、特にアーナーパーナスムリティを教えたことでよく知られている。仏圖澄は呼吸を数える方法を通してアーナーパーナスムリティを広く教え、呼吸を整えると同時に心を平和な瞑想的集中状態に集中させた。[ 22 ]仏圖澄は瞑想の方法と教義を教えることで、仏教を急速に普及させた。南懐金によれば、「仏教は空と存在に関するあらゆる理論的説明に加えて、信頼できる真の霊力の実現と瞑想的集中の方法も提供した。これが、仏陀登の時代に中国で仏教がこれほど力強く発展し始めた理由である。」[ 22 ]
鳩摩羅什、達磨大師、ゴータマ・サンガデーヴァ、ブッダバドラといった僧侶たちが東洋にやってくるにつれ、瞑想に関する経典の翻訳も広まり、インドで用いられていた様々なアーナーパーナスムリティ（安眠瞑想）の方法が教えられるようになった。これらの瞑想法は、様々な仏教の伝統だけでなく、道教などの非仏教の伝統にも取り入れられていった。
6世紀に天台宗が成立し、仏陀となるための乗り物である一乗（サンスクリット語：Ekayāna）を主原理とし、空、暫定的存在、中庸の瞑想的観念に対応するシャマタ・ヴィパシャナーの3つの形式を悟りを養う方法として教えた。 [ 23 ]天台宗はシャマタとヴィパシャナーの原理に従ってアーナーパーナスムリティを重視している。中国では、天台宗の瞑想理解は、あらゆるものの中で最も体系的で包括的であるという評判を得ている。[ 24 ]天台宗の創始者である智慧は、瞑想に関する多くの注釈書や論文を書いた。これらのテキストのうち、志儀の『簡潔な Śamatha-vipaśyanā (中国語:小止観、ピンイン: XiƎo ZhƐguān )、彼のMahāśamatha Vipaśyanā (摩訶止観、Móhē ZhƐguān )、および彼の六妙法門( Liù Miào ) FƎmén）は中国で最も広く読まれています。[ 24 ] Zhiyi は、呼吸を 4 つの主なカテゴリに分類します: あえぎ呼吸 (喘; chuàn )、ゆっくりとした呼吸 (風; fēng )、深く静かな呼吸 (氣; qì )、および静止または休息 (息; xi )。 Zhiyi は、最初の 3 種類の呼吸は間違っているが、4 番目の呼吸は正しく、呼吸は静寂と休息に達するべきであると主張しています。[ 25 ]禅宗と浄土仏教を教えた宣化尊者もまた、正しい瞑想では外呼吸が静止状態に達すると教えた。
十分な技量を持つ実践者は外呼吸をしない。外呼吸は停止しているが、内呼吸は機能している。内呼吸では鼻や口からの呼気はなく、体中のすべての毛穴が呼吸している。内呼吸をしている人は死んでいるように見えるが、実際には死んでいない。外呼吸はしていないが、内呼吸が活性化しているのである。[ 26 ]
チベット仏教の伝統では、アーナーパーナスムリティは、心を落ち着かせ、他の様々な修行に備えるために行われます。
大乗仏教の最も重要な哲学者であるアサンガとヴァスバンドゥは、それぞれ『ヨーガチャーラブミ・シャーストラ』と『アビダルマ・コーシャ』のシュラーヴァカブーミ章で、アーナーパーナスムリティをヴィパシャナー（経蔵における仏陀の教えに従って）に至る深遠な実践であると考えていることを明確に述べている。[ 27 ]しかし、学者リア・ザーラーが示したように、「ヴァスバンドゥやアサンガの呼吸瞑想に関する実践の伝統は、おそらくチベットには伝わらなかった」。[ 28 ]アサンガはアーナーパーナスムリティの16段階をアーナーパーナスムリティ経と同じように4つのスムリティウパスターナと関連付けているが、それを明示的に述べていないため、後世のチベットの注釈者にはその点が理解されなかった。[ 29 ]
その結果、チベット仏教最大の宗派であるゲルク派は、アーナーパーナスムリティを心を落ち着かせるための単なる準備的な実践とみなすようになった。[ 28 ]ザーラーは次のように書いている。
宝蔵法典自体、そしてアサンガの『聞く者の法則』によって示唆されている実践の伝統は、呼吸への気づきが五蘊などのテーマに関する帰納的推論の基礎となるものであり、そのような帰納的推論の結果として、瞑想者は準備、観察、瞑想という聞く者の道を進んでいく。ヴァスバンドゥとアサンガの両者が、現代のテーラワーダの洞察瞑想に似ているがそれとは異なる、そのような方法のそれぞれのバージョンを提示した可能性は少なくともあり、ゲルク派の学者たちは、観察に基づくこの種の帰納的瞑想推論と、ゲルク派が慣れ親しんでいた結果（thal 'gyur、prasaanga）や三段論法（sbyor ba、prayaoga）を用いた瞑想推論との間に大きな違いがあるため、実践の伝統がない中でそれを再構築することができなかったと思われる。したがって、ゲルク派の学者たちはヴァスバンドゥとアサンガのテキストに示された呼吸瞑想の体系について詳細な解釈を与えているものの、それらのテキストに示された呼吸瞑想のより高次の段階については十分に説明できていない可能性がある。ゲルク派の教科書の著者たちも、ラティ・リンポチェやゲンドゥン・ロドゥのような現代の学者たちも、ヴァスバンドゥの呼吸瞑想体系の第5段階の最初の瞬間が特別な洞察の獲得と一致し、したがって最初の4段階は特別な洞察を養うための方法であると結論づける立場にはなかったようだ。[ 30 ]
ザラー氏は続けてこう述べている。
観察に基づく分析、つまり瞑想における帰納的推論からなる瞑想の伝統はチベットには伝わらなかったようである。ゲルク派の著述家が分析的瞑想と呼ぶものは、瞑想における三段論法的な推論である。したがって、ジャムヤン・シャイパは、ヴァスバンドゥの『顕現知識の宝庫』や、特にアサンガの『聴者の基盤』から呼吸瞑想に関する記述を引用しているにもかかわらず、観察に基づく「分析的瞑想」の可能性を認識していない。[ 31 ]
長年ゲルク派の僧侶であったスティーブン・バチェラーは、これを直接体験した。彼は次のように書いている。「このような体系的なマインドフルネスの実践は、チベットの伝統には保存されていません。ゲルク派のラマたちはそのような方法を知っており、アビダルマの著作の中でマインドフルネスの長い記述を指摘することができますが、その実践の生きた応用はほとんど失われてしまいました。（ゾクチェンの「気づき」[リグパ]という概念においてのみ、似たようなものが見られます。）多くのチベット人にとって、「マインドフルネス」（パーリ語ではサティ、チベット語ではドランパ）という言葉自体が、ほぼ専ら「記憶」または「想起」として理解されるようになってしまいました。」[ 32 ]
しかし、バチェラーが指摘したように、他の伝統、特にカギュ派とニンマ派では、アーナーパーナスムリティの実践に基づくマインドフルネスは、ゾクチェンやマハムドラのより高度な実践に備えるために心を落ち着かせる非常に深い手段と考えられています。カギュ派では、マハムドラの文脈において、アーナーパーナスムリティは、瞑想者が心そのものを瞑想の対象とし、その上でヴィパシャナーを生み出すための理想的な方法と考えられています。[ 33 ]著名な現代のカギュ派/ニンマ派のマスターであるチョギャム・トゥルンパは、カギュ派のマハムドラの見解を反映して、「あなたの呼吸は、あなたの心を描くことができる最も近いものです。それはある意味であなたの心の肖像画です... カギュ派とニンマ派の伝統で発展した瞑想者の系譜における伝統的な推奨事項は、心と呼吸を混ぜ合わせるという考えに基づいています」と書いています。[ 34 ]ゲルク派は、心そのものを瞑想の対象とすることは可能だと認めているが、ザーラーによれば、ゲルク派は「ニンマ派のゾクチェン瞑想とカギュ派のマハムドラ瞑想に対する、ほとんど偽装された宗派論争」によってそれを阻止しているという。[ 35 ]
（金剛乗の）ナーガールジュナに帰せられるパンチャクラマ密教の伝統では、呼吸を数えるアーナーパーナスムリティはヴィパシャナーの体験を引き起こすのに十分であるとされている（ただし、これは「最高ヨーガタントラの完成段階の正式な密教の実践」の文脈で行われる）。[ 36 ] [ 37 ]
一見すると、サティパッターナの実践における4つの参照枠は、4つの異なる瞑想エクササイズのように聞こえますが、MN 118 [アーナーパナーサティ経] では、それらすべてが、呼吸を心に留めるという単一の実践に集中できることが明確にされています。心が呼吸と結びついているとき、4つの参照枠すべてがそこにあります。違いは、単に集中の繊細さにあるだけです。... [A]瞑想者が呼吸に留まることに慣れるにつれて、サティパッターナの実践は、完全な解放を妨げるものが何も残らなくなるまで、現在の瞬間への関与のより繊細な層を剥がしていく感度を高めます。
史高によるサンスクリット語（またはプラークリット語）の原文の中国語訳は恐らく失われている。大安班手易経は、もともと経典の本文の下に印刷された注釈のみである。