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体重管理とは、健康的な体重を達成し維持する能力に貢献する行動、技術、生理学的プロセスを指します。[1] [2]ほとんどの体重管理技術には、健康的な食事と毎日の身体活動を促進する長期的なライフスタイル戦略が含まれています。 [3]さらに、体重管理には、時間の経過に伴う体重を追跡し、さまざまな個人の理想的な体重を特定するための有意義な方法の開発が含まれます。 [ 4 ]
体重管理戦略は、ほとんどの場合、ゆっくりと着実に体重を減らして健康的な体重を達成し、その後理想的な体重を維持することに重点を置いています。[5]しかし、体重に中立的な健康へのアプローチも、良い健康結果をもたらすことが示されています。[6] [7]
肥満は2型糖尿病、高血圧、心血管疾患など多くの慢性疾患の発症の危険因子であるため、体重管理の基礎科学と健康的な体重を達成し維持するための戦略を理解することは非常に重要です。[1] [5] [8]
重要な要素
人の体重に影響を与える要因は数多くあり、食事、身体活動、遺伝、環境要因、医療サポート、薬物、病気などがあります。[5] [9] [10] [11]これらの要因はそれぞれ異なる方法と程度で体重に影響を及ぼしますが、医療専門家は意識的な行動修正によって影響を受ける可能性があるため、食事と身体活動の重要性を最も頻繁に強調します。[9] [12]健康的な体重を達成するには、食事の量、自己監視、毎日の食事の一貫性などの一般的なテクニックを認識する必要があります。[13]この健康的な体重が達成されたら、この安定した体重を維持するために、身体活動と個人の環境と食事パターンの制御がさらに必要になります。[14]さらに、プライマリケアの医療監督と長期にわたるフォローアップという形での医療サポートは、長期的な体重管理に役立つことが示されています。[15]
以下は、人間の体重管理における重要な要素のいくつかの概要です。
エネルギーバランス
体重管理の科学は複雑ですが、体重管理を支配する重要な概念の1つはエネルギーバランスです。[9]エネルギーバランスとは、人が消費するカロリー数と、同じ人が特定の期間に消費する（つまり燃焼する）カロリー数の差を説明するために使用されるフレーズです。 [9]エネルギーバランスの方程式に関しては、3つのシナリオが考えられます。
- 摂取カロリー（食べ物、飲み物）＝消費カロリー（基礎代謝、身体活動、食べ物の熱発生効果、急性疾患）
- 結果: 体重は変化なし
- 摂取カロリー > 消費カロリー
- ポジティブエネルギーバランスとも呼ばれる
- 結果：体重増加
- 摂取カロリー < 消費カロリー
- 負のエネルギーバランスとも呼ばれる
- 結果：体重が減少する[9]
人が摂取するカロリーは、食べ物や飲み物から得られます。[9]人が消費するカロリーは、基礎代謝率と毎日の身体活動から得られます。[5]人体は、特に果物、野菜、肉類からなる食事で中立的なエネルギーバランスを維持するのが非常に得意で、摂取カロリーが一定期間内に消費されるカロリーを大幅に上回ることはなく、その逆も同様です。[5]このエネルギーバランスは、食欲を抑制または刺激するレプチン（抑制）、グレリン（刺激）、コレシストキニン（抑制）などのホルモンによって調整されます。[5]
ダイエット
個人が摂取する食べ物や飲み物の量は、人が摂取する食べ物や飲み物の種類と同様に、体重管理に影響を与える可能性があります。[5] [9] [12]たとえば、ソーダやジュースなどの甘い飲み物を摂取すると、エネルギー摂取量の増加につながる可能性がありますが、これは同時に摂取する食べ物の摂取量を減らすことで中和されません。[5]ポーションのサイズの増加もエネルギー摂取量の増加につながる可能性があります。[5]
身体活動
身体活動は、個人の職業活動、ウォーキングやサイクリングなどの仕事に関係のない日常的な活動、またはレクリエーションやチームスポーツなどの活動と関連している可能性があります。[5]特定の種類の活動は、子供、妊婦、高齢者などの集団に合わせて調整できます。[5]自分のフィットネスレベルに合わせて調整された活動は、体が適切に治癒し、運動による怪我を防ぐのにも役立ちます。[16]
身体活動不足はエネルギー消費量の減少につながり、子供と大人の両方で肥満率に影響を与える要因です。[17]身体活動不足は心臓病のリスクも高めるため、世界的な懸念事項となっています。[16]定期的な身体活動は、糖尿病、心臓病、脂質異常症（高コレステロール）などの非感染性疾患のリスクを軽減することができます。[5]
基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）は、人の1日のエネルギー消費量の主要な構成要素の1つです。これは、人が安静時に一定時間内に消費するエネルギー量として定義されます。この安静時のエネルギーは、血液を体中に送り、脳機能を正常に維持し、毒素を分解し、その他の身体機能を確保するために使用されます。技術的に言えば、BMRは、起床直後、安静時、12〜14時間の絶食後など、特定の条件下で体が消費するエネルギーです。BMRの代わりに安静時代謝率（RMR）という用語が使用されることもありますが、RMRは前述の厳しい条件下でのみ測定されるわけではなく、BMRよりも約10％高くなります。[18]
BMR は、人の除脂肪体重に正比例します。[5] [18]言い換えれば、除脂肪体重が多いほど、BMR が高くなります。BMR は急性疾患の影響も受け、火傷、骨折、感染症、発熱などで増加します。直接熱量測定と間接熱量測定で測定できます。ただし、人の年齢、性別、身長、体重を考慮したいくつかの式を使用して BMR を概算することもできます。[18] BMR を計算するために使用される最も一般的で正確な式には、オリジナルのHarris-Benedict 式、改訂された Harris-Benedict 式、およびMifflin St. Jeor 式があります。[19]
元のハリス・ベネディクト方程式は次のとおりです。
- BMR（男性）Kcal/日 = 66.47 + 13.75（体重kg）+ 5.0（身長cm）- 6.76（年齢）
- BMR（女性）キロカロリー/日 = 655.1 + 9.56（体重kg）+ 1.85（身長cm）- 4.68（年齢）[19]
改訂されたハリス・ベネディクト方程式は次のとおりです。
- BMR（男性）キロカロリー/日 = 88.36 + 13.40（体重kg）+ 4.8（身長cm）- 5.68（年齢）
- BMR（女性）キロカロリー/日 = 447.59 + 9.25（体重kg）+ 3.10（身長cm）- 4.33（年齢）[19]
ミフリン・セント・ジョール方程式は次のとおりです。
- BMR（男性）Kcal/日 = 9.99（体重kg）+ 6.25（身長cm）- 4.92（年齢）+ 5
- BMR（女性）Kcal/日 = 9.99（体重kg）+ 6.25（身長cm）- 4.92（年齢）- 161 [19]
ミフリン・セント・ジョール方程式は、直接熱量測定法と間接熱量測定法で測定されたBMRと比較して、BMRを最も正確に予測する式であることがわかっています。[19]
ボディマス指数
ボディマス指数（BMI）は、人の全体的な質量を大まかに把握するために使用される値であり、人の身長と体重を使用して計算されます。体重のみよりも、個人が低体重、標準体重、太りすぎ、または肥満であるかどうかを判断するために使用されることが多いです。身長（メートルとインチ）と体重（キログラムとポンド）に使用される単位に応じて、次の2つの式を使用してBMIを計算できます。[5]
または
BMI は過剰体重の判定によく使用されますが、人の体脂肪率を完全に表すものではありません。たとえば、筋肉量が平均より多い場合、BMI が正常より高くても体脂肪率は正常である可能性があります。これは、過剰な筋肉が体重増加の一因となるためです。BMI は人の体脂肪率を完全に表すものではないため、不健康な過剰体重をより適切に判定するために、ウエスト周囲径などの他の測定値がよく使用されます。
次の表は、BMIのさまざまな範囲が、低体重、標準体重、過体重、肥満にどのように分類されるかを示しています。[5]
平均的に、BMIが「肥満」の人々のグループは、糖尿病、高血圧、脂質異常症（高コレステロール）、肝臓病、一部の癌などの病気を発症するリスクが高い可能性があります。BMIが「低体重」の場合は、栄養失調やその他の健康上の問題を示している可能性があります。ただし、BMIは、人々の集団ではなく個人の健康状態を表すために使用される場合、限界があります。[5]
複雑な要因
食物の発熱効果
食物の熱発生効果は、人の毎日のエネルギー消費のもう1つの要素であり、食事中の栄養素を消化、吸収、代謝するために体が必要とするエネルギーの量を指します。[5]食物を処理する際に消費されるエネルギー量は個人によって異なりますが、平均すると、一定期間に消費されるカロリー数の約10％になります。[5] [18]タンパク質と炭水化物を処理すると、脂肪を処理するよりも熱発生効果が大きくなります。[5]
医薬品
特定の薬は体重減少または体重増加を引き起こす可能性があります。[5]このような副作用は各薬に記載されていることが多く、体重管理を試みるときは考慮する必要があります。[5] セマグルチドは抗肥満薬であり、血糖コントロールにも使用されます。[21]
病気
体重増加に関連する病状には、甲状腺機能低下症[22]、 クッシング症候群、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、うっ血性心不全[5]などがあります。 [23]がん、胃腸疾患、精神疾患、感染症、内分泌疾患、神経疾患などの病状は、体重減少につながる可能性があります。 [5]
一般的に体重増加と関連している
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、インスリン抵抗性と高アンドロゲン血症を特徴とし、肥満との関連が指摘されている一般的な疾患である。[24]遺伝、生活習慣、環境の組み合わせが、PCOS患者にみられる体重増加と肥満の原因となるホルモン変化に寄与していると考えられる。[24]肥満とPCOSの間には双方向の関係があるようで、PCOSは肥満のリスクを高め、同様に肥満はPCOSのホルモン差異と臨床症状を悪化させることがわかっている。[24] [25]肥満は膵β細胞機能不全およびインスリン抵抗性 と関連している。[26]糖尿病では、β島細胞の障害が血糖コントロールの欠如の原因となっている。[26]肥満が懸念される体格指数が高い人は、ホルモン、炎症誘発性マーカー、グリセロールのレベルが高い可能性があり、これがインスリン抵抗性の一因となる可能性がある。[26]膵臓β島細胞の障害とインスリン抵抗性の相乗効果により、糖尿病を発症する可能性が高まります。[26]
血糖値が糖尿病前症の範囲にある人の場合、体重減少は血糖コントロールの改善や2型糖尿病の発症リスクの低下など多くの利点があることが実証されています。[27]
一般的に体重減少と関連している
体重減少に関連する一般的な胃腸障害は、セリアック病または慢性膵炎による吸収不良です。[5] うつ病や神経性食欲不振症などの摂食障害も体重減少の一因となる可能性があります。 [5]体重減少の感染性原因にはHIV / AIDSが含まれます。[5]
1型糖尿病は体重減少を引き起こすことがわかっていますが、2型糖尿病は体重増加に関連しています。 [5]体重減少の他の内分泌原因には、甲状腺機能亢進症と慢性副腎機能不全があります。[5]
意図的な減量
ダイエット
減量は部分的にはカロリー摂取量に依存するため、特定の主要栄養素（低脂肪、低炭水化物など）を強調したさまざまな種類のカロリー制限食は、減量の手段として同等に効果的であることが示されています。 [28] [29] [30] [31] [32] [33] [34]それでも、BMIに基づいて肥満と判明した人には、高繊維を補った低飽和脂肪食が役立つ場合があります。[12]さらに、低炭水化物食は、 2型糖尿病患者の血糖コントロールという追加の利点を持つ場合があります。 [12]低炭水化物食は、特定の個人の減量、HDL、コレステロールを改善することもあります。[35]一般的な食事と比較して、低炭水化物、低脂肪、中程度の主要栄養素の食事はすべて、減量にプラスの影響を与える可能性があります。[34]しかし、体重がリバウンドすることはよくあり、ダイエットの結果は個人によって大きく異なります。[12] [29] [32] [36]各ダイエットタイプの微妙な違いに焦点を当てるのではなく、1つのダイエットを長期的に継続できるような形にすることが減量に効果的である可能性があります。[5]
- DASHダイエット
高血圧を予防する食事療法（DASH）は、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品の摂取を増やすことに重点を置いています。[12] [37] [38] DASHは、高血圧を管理し、心血管疾患を非薬理学的に予防するための介入を提供します。[38] [39] [40] [41]さらに、DASHダイエットを減塩と組み合わせると血圧がさらに下がりますが、治療効果には必須ではありません。[37]これは、幅広いナトリウム摂取レベルで効果があることが証明されているためです。[37]最近のDASHのレビューでは、手頃な価格の減量ツールとしての有効性が引き続き主張されていますが、望ましい結果を得るには食事療法の遵守が重要であることを強調しています。[42]
- 地中海ダイエット
地中海ダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、豆類を食べ、バターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換え、赤身の肉、乳製品、お菓子、加工食品を控えます。[43]長期的な減量に効果的で、心臓血管の健康にも効果があることが示されています。[12] [44]たとえば、地中海ダイエットは、トリグリセリドと脂質のレベルを下げ、血圧値を改善します。[33]また、2型糖尿病と診断された人の血糖値も改善します。[33]
- ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットまたは「ケト」ダイエットでは、1日の炭水化物摂取量を50g未満に抑え、脂肪とタンパク質の量を増やします。[45]ケトジェニックダイエットまたは低炭水化物ダイエットの1つに「アトキンスダイエット」があり、タンパク質と脂肪の量を制限しません。[12]ただし、1日のタンパク質と脂肪の総量を制限するケトジェニックダイエットもあります。[12]
- 植物ベースの食事
植物ベースの食事は、主に豆、穀物、果物、野菜の摂取を基本とし、肉、魚、時には乳製品や卵製品を摂取から除外します。[46]言い換えれば、食物繊維と不飽和脂肪の摂取量を増やし、高カロリーの肉や飽和脂肪の摂取を減らします。[46]この食事は、肉食ダイエットと比較して、BMIを下げ、体組成に良い変化をもたらすことが示されています。[47]
- 断続的な断食
断続的断食（IF）は、一定時間断食し、摂取カロリーを減らすかゼロにする方法です。[12]断続的断食は、空腹時血糖値とインスリン抵抗性を改善し、同時にBMIを低下させることが示されています。[48]
戦略
プレートサイズの変更
いくつかの研究では、小さめの皿を使うと、少量の食事でも食べやすくなる可能性があることが示唆されている。[49]
ポーションサイズを変更すると、エネルギー摂取量に影響を与える可能性があります。[50 ]大きなポーションサイズを与えられた人は、満腹感が高いとは報告していません。[50]言い換えると、空腹感と満腹感のシグナルは、大きなポーションサイズでは無視される可能性があります。[50]ポーションサイズに焦点を当てた研究では、参加者は、6インチのサブマリンサンドイッチの小さなポーションサイズを摂取した場合、12インチのサブマリンサンドイッチの大ポーションサイズと比較して、 31％少ないカロリーを消費しました。 [50]ポーションの増加は、肥満率の増加と同時に発生しています。大きなポーションサイズは、米国における現在の平均体重の増加に寄与する要因の1つである可能性があります。[50] 72のランダム化比較試験の系統的レビューからの証拠は、小さなサイズの代替品と比較して、大きなポーション、パッケージ、または食器サイズを提供された場合、人々は一貫してより多くの食物を食べることを示しています。[51]
低カロリー食品を選ぶ
ガイドラインの大部分は、体重を減らしたい人には、特に1日500～750kcalのカロリー不足を推奨できることに同意しています。[5] [12]摂取カロリーを適度に減らすと、ゆっくりと体重が減り、長期的な体重管理には急激な体重減少よりも有益であることが多いです。[8]たとえば、低脂肪の肉は、摂取するカロリーとコレステロールの総量を減らします。[52]
タンパク質摂取量を増やす
低脂肪食や高炭水化物食に比べて高タンパク質食は、熱産生を高め、食欲を減退させて体重減少につながる可能性があり、[53]特にダイエット開始から3～6か月後に急激な体重減少が観察されます。[54] しかし、これらの利点は、ダイエット開始から12～24か月後の緩やかな体重減少期には減少する可能性があります。[54]
スープをもっと食べる
研究では、固形食と比較してスープを摂取するとエネルギー摂取量が減り、満腹感が増すことが実証されています。[55]食事の前にスープを飲むと、食事中に摂取するカロリーが20％減少します。[56]
乳製品をもっと食べる
研究によると、乳製品を多く摂取する食生活は体脂肪を減らすことがわかっています。[57]これは、食事中のカルシウム量が多いと、体から排出されるエネルギーと脂肪の量が増えるためです。 [58] 他の研究では、カルシウム源である乳製品は、サプリメントでカルシウムを摂取するよりも体重減少が大きいことが指摘されています。[59]これは、特に低カロリーの食事と組み合わせた場合、乳製品の生理活性成分による可能性があります。[60]ほとんどの天然乳製品には脂肪分が含まれているため、これが体重増加の原因になる可能性があるという一般的な理解があります。[59]しかし、乳製品には、ホエイプロテインや、満腹感に良い効果をもたらし、エネルギー消費を増やし、体重減少を助ける特定のタンパク質/カルシウム栄養素の組み合わせなどの成分が含まれています。[61]
野菜をもっと食べる
果物と野菜は満腹感を高め、空腹感を軽減することが分かっています。[62]これらの食品群は、主に水分含有量が多いため、また部分的には繊維含有量のために、エネルギー密度が低くなっています。 [62]エネルギー密度の低下は満腹感を高めることが分かっています。[62]水分含有量は余分なカロリーなしで満足のいく体重を増やし、繊維は胃の内容排出を遅らせます。[62]研究では、繊維が空腹感を軽減し、総エネルギー摂取量も減らすことも示されています。[62]
食物繊維の摂取量を増やす
果物と野菜は、上で述べたように食物繊維の2つの供給源です。食物繊維は満腹感を誘発し、[5]主要栄養素の吸収を減らし、消化管ホルモンの分泌を促進することで、体重管理を助けると言われています。[63]食物繊維は、植物の構造成分である非消化性炭水化物とリグニンで構成されています。 [64]
食物繊維を多く含む食品は、その量や水分量が多いため、食事から摂取できるカロリーや栄養素が食物繊維に置き換わります。[65]粘性のある食物繊維を摂取すると胃内容排出が遅れ、満腹感が長引くことがあります。[66]咀嚼回数が増えることでも満腹感は誘発されます。咀嚼回数が増えると唾液や胃液の分泌が促進され、胃が膨張して食物摂取量が制限されます。[67]さらに、食物繊維を摂取するとホルモン分泌が影響を受けます。[68]インスリン反応が低下し、小腸のコレシストキニン（CCK）が増加します。 [63]インスリンは血糖値を調節し、CCKは胃内容排出、膵臓分泌、胆嚢収縮を調整します。[63]食物繊維含有量の異なる食品を摂取した場合、CCKと満腹感には直接的な相関関係があります。[69]
一般的に、朝食で食物繊維を大量に摂取すると、昼食時の食事摂取量が減ると言われています。[70]食物繊維には、一日を通して食事摂取量を減らすという追加の利点があるかもしれませんが、この可能性を調べた研究結果は矛盾しています。[69]
難消化性デンプンの摂取量を増やす
難消化性デンプンは、小腸でのアミラーゼ消化に抵抗性のある非消化性発酵性繊維の一種です。[71]大腸の微生物叢によって短鎖脂肪酸に分解されます。[71]調理して冷ましたジャガイモ、青いバナナ、豆類、マメ科植物によく見られます。[71]短鎖脂肪酸は、脂肪のさらなる酸化とエネルギー消費の増加につながる可能性があります。[72]難消化性デンプンは、食物摂取のエネルギー密度を薄め、非発酵性繊維と同様の膨張効果を維持し、腸管ホルモンPYYとGLP-1の発現を増加させます。[71] [73] [74] [75]腸管ホルモンの発現の増加は、脳内の神経経路に影響を及ぼし、長期的なエネルギーバランス[76] [77]と腸の全体的な健康の改善に寄与します。[78]
カフェイン摂取量の増加
カフェインとブラックコーヒーは、エネルギー消費量の増加とそれに続く体重減少に関連している。[79]カフェインはメチルキサンチンと呼ばれる化合物のクラスに属し、コーヒー、紅茶、ココア、チョコレート、一部のコーラ飲料に含まれています。[80]カフェインは、エネルギー消費の重要な調節因子である交感神経系の活動を増加させることで、体内で熱発生効果を引き起こします。 [81] [82] [83]
緑茶の摂取量を増やす
カテキンはポリフェノールで、緑茶エキスの主成分です。[84] 緑茶は、配合されているカテキンにより、血糖値の低下、[ 85]肝臓と体脂肪の蓄積の抑制、 [85] [86]熱産生の刺激[87]と関連付けられています。さらに、脳内のカテキンは満腹感に大きな役割を果たします。[ 88]カフェイン含有量とは関係なく、緑茶は人間のエネルギー消費と脂肪酸化を増加させることも示されています。[87] [89]
緑茶を単独で摂取しても体重やBMIが大幅に減少することはないかもしれませんが、減量を目的とした他の戦略と組み合わせることで、減量と体重維持の両方に役立つ可能性があります。[90]
参照
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