マインドフルネスに基づくストレス軽減

マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）療法は、ストレス管理のために設計されたマインドフルネスに基づくプログラム（MBP）であり、他の症状の治療にも使用されます。^{[1] [2]}これは8～10週間のグループプログラムとして構成されています。^[3]

MBSRは、1970年代後半にマサチューセッツ大学医療センターのジョン・カバットジンによって開発されました。マインドフルネス瞑想、身体意識、ヨガ、行動、思考、感情、行動のパターンの探求を組み合わせたものです。^{[4] [5]} マインドフルネスは、身体感覚、内部の精神状態、思考、感情、衝動、記憶など、現在の経験を非判断的に受け入れ、調査することで、苦痛や悩みを軽減し、幸福感を高めることと理解できます。^{[4] [6]}

マインドフルネス瞑想は、注意力が養われ、感情のコントロールが発達し、反芻や心配が大幅に軽減される方法です。 ^{[6] [7] [4]}過去数十年にわたって、マインドフルネス瞑想はより管理された臨床研究の対象となっており、精神的健康、^{[8] [9] [10]}運動能力、^{[11] [12]}身体的健康^{[13] [14] [15]}への潜在的な有益な効果があることが示唆されています。 MBSRは禅仏教、ハタヨガ、ヴィパッサナー、アドヴァイタヴェーダーンタの知恵の教えに根ざしていますが、プログラム自体は世俗的です。^{[4] [16]} MBSRプログラムは、カバットジンの1990年の著書「Full Catastrophe Living」で詳しく説明されています。^[4]

1979年、ジョン・カバットジンはマサチューセッツ大学メディカルセンターにマインドフルネスストレス軽減クリニックを設立しました。^[17]ほぼ20年後、彼はマサチューセッツ大学メディカルスクールに医療、ヘルスケア、社会におけるマインドフルネスセンターを設立しました。^[5]これらの機関は、世界中の病院でMBSRの成長と実装を支援する上で重要な役割を果たしてきました。^[4] MBSRプログラムを詳述したカバットジンの著書「Full Catastrophe Living」はベストセラーとなり、2013年に改訂版が再発行されました。^[4] 1993年、ジョン・カバットジンのMBSRコースはビル・モイヤーズのドキュメンタリー「Healing from Within 」で取り上げられました。^[3] 2015年までに、約80％の医学部が何らかのマインドフルネストレーニングを提供するようになり、^[18]マインドフルネスに特化した研究教育センターが急増しました。

あるメタ分析では、MBSR は「マインドフルネスの段階的な獲得に焦点を当てたグループ プログラム」と説明されています。^[3] MBSR プログラムは、認定トレーナーによって実施される 8 週間のワークショップで、毎週のグループ ミーティング (各 2.5 時間) と、セッション 6 と 7 の間に 1 日間のリトリート (7 時間のマインドフルネス プラクティス) で構成されます。参加者には毎日の宿題 (45 分) も与えられ、マインドフルネス瞑想、ボディ スキャン、シンプルなヨガのポーズという 3 つの主要なテクニックを指導されます。^[4]グループ ディスカッションと、瞑想のプラクティスとその日常生活への応用の探求は、プログラムに不可欠です。この要素は、マインドフルネスを日常生活に取り入れる方法を理解するために重要です。最初の 4 週間に導入されるボディ スキャンでは、静かに座ったり横になったりしながら、つま先から頭のてっぺんまで、さまざまな体の部位に体系的に注意を集中します。^{[4] [5]} MBSRは、非判断、非努力、受容、手放すこと、初心、忍耐、信頼、脱中心化などの原則に基づいています。^{[18] [4]}

カバットジンによれば、MBSRの核心はマインドフルネスであり、彼はこれを「瞬間瞬間の、非批判的な認識」と定義している。^[4]プログラム全体を通して、参加者はマインドフルネスを日常生活に取り入れることで、非公式の実践に取り組むよう奨励される。現在に焦点を当てることで、環境とそれに対する自分の反応の両方に対する感受性が高まり、それによって自己管理と対処スキルが向上すると考えられている。また、過去にこだわったり、将来を心配したりすることから逃れる手段を提供し、不適応な認知パターンのサイクルを断ち切る。^[19]研究では、毎週の単一項目の実践品質評価の妥当性と信頼性が確認されている。自己申告によるマインドフルネスと心理的症状の改善は、実践品質の向上によって予測されたが、行動的マインドフルネスでは同様の効果は見られなかった。さらに、より長い練習セッションは、より良い実践品質と関連していた。^[20]

ストレスが人体に及ぼす衰弱効果とその進化の起源に関する科学的証拠は、ロバート・サポルスキーの研究、特に「シマウマはなぜ潰瘍にならないのか」という本によって強調されました。^{[19] [20]}マインドフルネス瞑想は心理的ストレスを大幅に軽減することが示されており、^{[8] [21] [22]}心理的ストレスから典型的に生じる生理学的変化や生物学的兆候を防ぐようです。^{[14] [15] [13]}初期の神経画像研究では、MBSRトレーニングが注意、内省、感情処理を担う脳領域に影響を与えることが示唆されています。^[23]

2014年のタイム誌の記事によると、マインドフルネス瞑想は、普段は瞑想を考えないような人々の間で人気が出てきている。^[21] マサチューセッツ大学メディカルセンターでカバットジンが始めたカリキュラムは、米国のほぼすべての州と30か国以上に約1,000人の認定MBSRインストラクターを輩出している。ゼネラルミルズなどの企業は、従業員にMBSRの指導を提供したり、瞑想用の部屋を用意したりしている。民主党のティム・ライアン下院議員は、2012年に「A Mindful Nation」と題した本を出版し、国会議事堂で定期的なグループ瞑想の時間を組織するのを手伝った。^{[21] [22]}

マインドフルネスに基づくストレス軽減法（MBSR）のクラスやプログラムは、病院、リトリートセンター、ヨガスタジオなど、さまざまな施設で提供されています。^[23]これらのプログラムは通常、以下の指導に重点を置いています。

• ストレス、痛み、病気などの生理的影響を軽減するための心と体の意識。
• ストレスと苦痛を体験的に探求し、感情的な反応を少なくします。
• 変化や喪失に直面しても平静でいることは、人間の生活の自然な一部です。
• 日常生活における非判断的な意識。
• あらゆる瞬間に平穏と明晰さを促進します。
• より楽しい人生を体験し、癒しとストレス管理のための内なる資源にアクセスします。
• マインドフルネス瞑想。

マインドフルネスに基づくアプローチは、健康な成人^{[8] [24] [25]}、青少年および子供^{[26] [27]}、医療従事者^[28]、摂食障害^{[29] [30] [31]}、精神疾患^{[32] [33] [ 34] [35]、}疼痛管理^{[36] [6] [37]}、睡眠障害^{[38] [39]}、がん治療^{[40] [41]} 、心理的苦痛、および健康関連疾患への対処を含む様々な健康関連の結果に有益であることがわかっています。^{[42] [43] [44] [45]}研究によると、マインドフルネスに基づくストレス軽減法（MBSR）は、健康関連のさまざまな疾患にわたって機能状態と幸福を高める非薬理学的アプローチを提供することで、ストレスを管理し、健康の観点から生活の質を向上させるのに特に効果的です。^[46]研究関心が高まっている主要なテーマとして、2003年には52本の論文が発表され、2012年には477本に増加しました。^[21] 2014年初頭までに100本近くのランダム化比較試験が発表されました。^[47]

体系的レビューとメタアナリシスによると、マインドフルネス瞑想プログラムは不安、うつ病、痛みを軽減するという中程度の証拠を示したが、ストレスや苦痛、メンタルヘルス関連の生活の質、ポジティブな気分、注意力、物質使用、食習慣、睡眠、体重の改善については証拠が低かった。この研究は、瞑想プログラムがメンタルヘルスのさまざまな側面に及ぼす影響をよりよく理解するために、より強力な研究デザインの必要性を強調した。[ ^48]

感情制御（ER）法の使用と不使用を切り替える際の個人の柔軟性を向上させる治療法の開発は、より良い精神的健康、幸福、回復力につながるため必要である。研究によると、MBSRトレーニングに参加した人は、より大きな制御決定の柔軟性を示した。^[49]高等教育を受けた学生の場合、マインドフルネスに基づくストレス軽減に関する研究では、この年齢層によく見られる心理的苦痛を軽減できることが実証されている。ある研究では、8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）治療の長期的な影響は、介入完了後2か月まで続いた。^[50]

研究によると、マインドフルネストレーニングは集中力、注意力、ストレス下で働く能力を向上させることが示唆されている。^{[51] [52] [53]}マインドフルネスは心臓血管の健康にも潜在的な効果がある可能性がある。^{[54] [55] [56]}心理的障害、特に不安やうつ病の治療におけるMBSRの有効性は、最近のメタ分析の証拠によって裏付けられている。しかし、MBSRは従来の認知行動療法（CBT）よりも効果的ではなく、他の積極的な治療法と比較して中程度の有効性しか示さなかった。 ^{[57]マインドフルネス瞑想は}物質使用障害の治療に有効であることを示唆する証拠がある。^{[58] [59] [60]マインドフルネストレーニングは}線維筋痛症の人にも有益である可能性がある。^{[61] [62] [63]}

さらに、最近の研究では、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、薬物使用障害に苦しむ若者の介護者、特に母親の自己思いやりを高め、幸福感を高める可能性があることが研究されています。^[64]マインドフルネスに基づく介入により、母親はストレスの軽減と自分自身とのより良い関係を経験することができ、その結果、対人関係が改善されました。

マインドフルネスに基づくストレス軽減は、健康な人だけでなく、苦しんでいる人や苦しんでいる人の身近な人にも有益な影響を与えることが実証されています。Rocaら（2019）は、健康な参加者を対象に8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを実施した。^[65]マインドフルネス、思いやり、心理的幸福、心理的苦痛、感情認知的コントロールを含むMBSRの5つの柱が特定されました。参加者の心理機能は、アンケートを使用して検査および評価されました。観察された5つの柱の間で、マインドフルネスと全体的な幸福は有意でした。

マインドフルネスに基づく介入とその影響は、特に学術的な環境に根ざしている場合、日常生活に普及しています。平均年齢11歳の子供たちにインタビューしたところ、マインドフルネスが感情をコントロールする能力に貢献していることが明らかになりました。^[66]これらの調査結果に加えて、これらの子供たちは、学校や教師がマインドフルネスを取り入れれば取り入れるほど、その原則を適用しやすくなると述べました。医学生と研修医を対象としたマインドフルネスに基づく心理的介入に関する2021年のコクランレビューでは、研究が少なくバイアスのリスクがあるため、その有用性は未確認のままでした。^[67]

MBI（マインドフルネスに基づく介入）は、成人における他の積極的な治療法と比較して、社会的交流における精神的および身体的健康にプラスの効果を示した。しかし、これらの効果は性別、研究サンプル、期間、およびMBSR介入の遵守とはほとんど無関係であった。この研究では、MBIは効果的であるものの、その利点は他の治療介入と比較して一般的に控えめであることも明らかにされた。^[68]

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• ヴィパッサナー

^[1]

^[2]

• MBSRが始まったマサチューセッツ大学のマインドフルネスセンター（CFM）
• 非営利マインドフルネストレーニング研究所（MBSR/CTの教師トレーニング）