健康への影響 運動は多くの臓器に影響を与える。 運動は体力 維持に重要であり、健康的な体重の維持、消化器系の調節、健康な骨密度の構築と維持、筋力と関節可動性の向上、生理的健康の促進、手術リスクの軽減、免疫システムの強化に貢献します。いくつかの研究では、運動が平均寿命と生活の質全体を向上させる可能性があることが示されています。[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]
運動によるメリットの大部分は、週あたり約 3500代謝当量(MET) 分で得られ、それ以上の活動レベルでは効果が逓減します。 [ 19 ] 。 [ 19 ]通常 推奨される運動レベルの半分だけを行っても、早期死亡、心血管疾患 、脳卒中 、がんの リスクは減少します。[ 20 ] [ 21 ]
身体活動 の不足は、世界中で冠状動脈性心疾患による疾病負担の約6%、2型糖尿病の7%、乳がんの10%、大腸がんの10%を引き起こしています。[ 22 ] [ 22 ]
アメリカ系イギリス人作家のビル・ブライソンは 、 2019年の著書『身体：居住者のためのガイド 』の中で、「適度な運動で得られる効果をすべて実現できる錠剤が発明されたら、それは瞬く間に歴史上最も成功した薬になるだろう」と述べている。[ 23 ]
フィットネス ほとんどの人は、身体活動 レベルを上げることでフィットネスを向上させることができます。[ 24 ] [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] 中年期 に運動すると、後の人生でより良い身体能力につながる可能性があるという証拠があります。[ 28 ]
幼少期の運動能力と発達は、その後の人生における身体活動やパフォーマンスにも関連しています。幼少期に運動能力が高い子供は、身体活動に積極的になりやすく、スポーツで優れた成績を収め、体力レベルも高くなる傾向があります。幼少期の運動能力の高さは、子供時代の身体活動や体力レベルと正の相関関係があり、運動能力が低いと、より座りがちな生活を送ることになります。[ 29 ]
実施する運動の種類と強度は、個人のフィットネスレベルに影響を与える可能性があります。高強度インターバルトレーニングは、低強度持久力トレーニングよりも VO2maxを わずかに向上させる可能性があるという弱い証拠があります。[ 30 ]
循環器系 運動トレーニングに対する中枢（心血管系）および末梢（骨格筋）の適応 運動が心血管系に及ぼす有益な効果は十分に立証されている。身体活動不足と心血管疾患の間には直接的な相関関係があり、身体活動不足は冠動脈疾患 の発症に対する独立した危険因子である。運動量が少ないと心血管疾患による死亡リスクが高まる。[ 31 ] [ 32 ]
運動に参加する子供は、体脂肪の減少が大きく、心血管系のフィットネスが向上します。[ 33 ] [ 34 ]
中高年男性において、週あたり約700～ 2000kcal のエネルギー消費量に相当する運動量と、全死因死亡率および心血管疾患死亡率との間には、用量反応関係が存在する。死亡率低下の可能性が最も高いのは、運動不足の 人が適度な運動を始める場合である。
研究によると、心臓病は女性の死因の第一位であるため、高齢女性が定期的に運動することで、心血管系の健康状態が改善されることが示されている。
身体活動が心血管疾患による死亡率に及ぼす最も有益な効果は、中強度の活動（年齢に応じて最大酸素摂取量の40～60%）によって達成できます。心筋梗塞後、定期的な運動を取り入れるようにライフスタイルを変えた生存者は、生存率が高かった。座りがちな人は、心血管疾患やその他の原因による死亡リスクが最も高い。[ 35 ] アメリカ心臓協会 によると、運動は心臓発作や脳卒中を含む心血管疾患のリスクを軽減します。[ 32 ]
身体運動の増加は、医療費の削減、出勤率の向上、そして女性の仕事への取り組み方の向上につながる可能性があると示唆する人もいる。[ 36 ]
免疫系 運動と免疫系 に関する研究は数百件に及ぶが、運動と病気との関連性に関する直接的な証拠はほとんどない。[ 37 ] 疫学的 証拠は、適度な運動が人間の免疫系に有益な効果をもたらすことを示唆しており、その効果はJ曲線でモデル化されている。適度な運動は 上気道感染症 （URTI）の発生率を29%減少させることと関連付けられているが、マラソンランナーの研究では、彼らの長時間の高強度運動が感染発生リスクの増加と関連していることがわかった。[ 37 ] [ 38 ] ナチュラルキラー細胞 数と細胞溶解活性がわずかに上昇している可能性があるが、これらは臨床的に重要な意味を持つ可能性は低い。[ 37 ]
ビタミンCの補給は、マラソンランナーの上気道感染症 の発生率の低下と関連付けられています。 [ 37 ]
慢性疾患に関連するC反応性タンパク質 などの炎症 バイオマーカーは 、運動習慣のある人では運動習慣のない人に比べて減少しており、運動の好影響は抗炎症作用によるものと考えられる。心疾患のある人では、運動介入により、重要な心血管リスクマーカーであるフィブリノーゲンとC反応性タンパク質の血中濃度が低下する。[ 39 ] [ 37 ]
癌 体系的レビューでは、身体活動とがん生存率の関係を調べた 45 の研究を評価しました。レビューによると、「身体活動は全死因死亡率、乳がん特異的死亡率、および結腸がん特異的死亡率の低下と関連しているという一貫した証拠が 27 の観察研究から得られました。他のがんの生存者における身体活動と死亡率の関連性については、現在十分な証拠がありません。」[ 40 ] [ 41 ] [ 42 ] [ 42 ]
運動は乳がん生存者の癌関連疲労 の軽減に貢献する可能性がある。 [ 43 ] 癌悪液質 の人は運動に取り組むことが推奨されている。[ 44 ] [ 45 ] [ 46 ] 悪液質の人は処方された運動を遵守する割合 が低く、この集団における運動の臨床試験では脱落率が高いことが多い。[ 45 ] [ 46 ]
血液悪性腫瘍 の成人における有酸素運動が不安や重篤な有害事象に及ぼす影響については、質の低いエビデンスしかない。[ 47 ] [ 47 ] [ 47 ]
神経生物学的
脳震盪 再負傷（転倒、頭部への打撃）のリスクがない監視下での有酸素運動は、急性脳震盪の治療として処方される。[ 82 ] [ 83 ]
寝る 2012年のレビューの予備的な証拠によると、40歳以上の成人では、最長4か月間の身体トレーニングによって睡眠の質が向上する可能性がある。[ 84 ] 睡眠を 改善し、不眠症 にも役立つ可能性があるが、運動と睡眠の関係について詳細な結論を出すには証拠が不十分であると示唆されている。[ 85 ] [ 86 ]
性欲 2013年の研究では、運動が抗うつ剤の使用に関連する性的興奮の問題を改善することがわかった。[ 87 ]
呼吸器系 運動に参加する人は心血管系の健康状態が向上する。屋外 、特に交通量の多い場所で運動する と、大気汚染への曝露が増えるという懸念がある。 [ 88 ]
公衆衛生対策 地域全体や学校でのキャンペーンは、人口の身体活動レベルを高めるためによく用いられます。これらのタイプのプログラムの効果を判断するための研究は、結果がまちまちであるため、慎重に解釈する必要があります。[ 24 ] [ 118 ] [ 119 ] [ 120 ]
環境的なアプローチは有望であるように思われる。階段の利用を促す標識や地域キャンペーンは、運動量を増やす可能性がある。[ 121 ] この よう な歩行者 専用 区域は 、慢性疾患と闘い、健康的なBMIを 維持するための取り組みの一環である。[ 122 ]
親は、健康的なレベルの身体活動を模範として示すか、身体活動を奨励することによって、身体活動を促進することができます。[ 123 ] [ 124 ]
欧州委員会 の教育文化総局（DG EAC）は、研究でヨーロッパ人の身体活動が不十分な人が多いことが示されたため、 Horizon 2020 およびErasmus+ プログラム内で、健康増進のための身体活動（HEPA）プロジェクト[ 125 ] ユーロバロメーターを定期的に公表しています。
運動のトレンド 世界的に、肉体的に負担の少ない仕事への大きなシフトが起こっている。[ 126 ] レクリエーション活動が 減少している。[ 126 ] しかし、個人のライフスタイルの変化によって 、運動不足を解消することができる。
2015年に発表された研究によると、マインドフルネス を運動介入に取り入れることで、運動継続率と自己効力感が向上し、心理的にも生理的にもプラスの効果が得られることが示唆されている。[ 127 ]
運動のためのスポーツ活動 水泳は運動として筋肉を引き締め、筋力を高める。
[ 130 ]
社会的・文化的多様性 運動の仕方は国によって異なり、運動の動機も様々です。[ 4 ] フィットネスクラブ など）で運動しますが、他の国では主に屋外で運動します 。人々は、個人的な楽しみ、健康と幸福、社会的な交流、競争やトレーニングなどのために運動することがあります。これらの違いは、地理的な位置や社会的な傾向など、さまざまな理由に起因する可能性があります。
例えばコロンビアでは、国民は自国の自然環境を大切にし、称賛しています。多くの場合、彼らは自然やコミュニティを楽しむための社交の場としてアウトドア活動を利用しています。コロンビアのボゴタでは、シクロビアとして知られる70マイルの道路が毎週日曜日に閉鎖され、自転車に乗る人、ランナー、ローラーブレードをする人、スケートボードをする人、その他の運動をする人が運動したり、周囲の環境を楽しんだりしています。[ 131 ]
コロンビアと同様に、カンボジア の国民も屋外で社交的に運動する傾向がある。この国では、公共のジムが非常に人気になっている。人々はこれらの屋外ジムに集まり、公共施設を利用するだけでなく、一般に公開されているエアロビクスやダンスのセッションを企画する。[ 132 ]
スウェーデンでは、屋外ジム「utegym」 の開発も始まっている。これらのジムは一般に無料で開放されており、美しい景観の中に設置されていることが多い。人々は川で泳いだり、ボートに乗ったり、森の中を走ったりして健康を維持し、周囲の自然を楽しむ。これはスウェーデンの地理的な位置のおかげで特にうまく機能している。[ 133 ]
中国の一部の地域、特に退職者の間では、運動は社会的なつながりに基づいているようだ。朝には公共の公園で広場ダンス が開かれ、ラテンダンス、社交ダンス、タンゴ、あるいはジッタバグなどが踊られることもある。公共の場で踊ることで、普段交流のない人々と交流することができ、健康面と社会面の両方でメリットがある。[ 134 ]
身体運動におけるこうした社会文化的差異は、異なる地理的地域や社会環境にいる人々が、運動に対する動機や方法が異なることを示している。身体運動は、健康と幸福感を向上させるだけでなく、コミュニティの絆や自然の美しさへの感謝の念を高めることもできる。[ 4 ]
遵守 運動プログラムを継続したり、忠実に実行したりすることは、多くの人にとって難しい場合があります。[ 135 ] [ 136 ]
栄養と回復 適切な栄養摂取は、運動と同様に健康にとって重要です。運動をする際には、激しい運動後の体の回復を助けるために、体に必要なマクロ栄養素の適切な比率を確保しつつ、十分な ミクロ栄養素 を供給するために、良い食事を摂ることがさらに重要になります。 [ 137 ]
運動後には、活動的な回復が推奨されます。これは、活動的な回復は、活動的でない回復よりも早く血液から乳酸を 除去するからです。循環から乳酸を除去することで体温が容易に低下し、運動後に体温が急激に低下すると軽度の病気にかかりやすくなるため、免疫系にも良い影響を与えます。[ 138 ] [ 139 ]
水分補給 体液と電解質の不足を補う 燃料補給 筋肉と肝臓のグリコーゲンを補充するために炭水化物を摂取する 修理 高品質のタンパク質源を摂取し、さらにクレアチン一水和物を補給する 休む 運動後に長くて質の高い睡眠をとることは、カゼインタンパク質、抗酸化物質が豊富な果物、高GI食品を摂取することでさらに改善されます。 運動は食欲に影響を与えるが、食欲が増すか減るかは個人差があり、運動の強度と持続時間によっても左右される。[ 140 ]
過度な運動 オーバートレーニングは 、激しい運動から体が回復する能力を超えたときに発生します。[ 141 ] [ 142 ] オーバートレーニングをしている人は進歩が止まり、筋力 や体力が 低下し始めることさえあります。オーバートレーニングは、アスリートにおいては慢性疲労、燃え尽き症候群、過度のストレスとしても知られています。[ 143 ] [ 144 ]
オーバートレーニングにはさまざまな形態があることが示唆されています。まず、「単調なプログラムによるオーバートレーニング」では、特定のウェイトリフティングや野球のバッティングなど、同じ動作を繰り返すと、刺激不足から中枢神経系が適応し、パフォーマンスが停滞する可能性があることが示唆されています。[ 142 ] [ 142 ]
エリート持久系アスリートの最大10％、アメリカの大学水泳選手の10％がオーバートレーニング症候群（つまり、十分な休息時間を確保した後でも、約2週間続く原因不明のパフォーマンス低下）の影響を受けています。[ 145 ]
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![スケートボードは心血管系の健康に良い[より適切な情報源が必要]](https://img-server.japedia.wiki/wikipedia/commons/thumb/2/22/Cruising_on_a_Board.jpg/500px-Cruising_on_a_Board.jpg)
