過剰トレーニング

オーバートレーニングは、激しい運動から回復する身体の能力を超えた場合に発生します。^{[1] オーバー}トレーニングとは、回復能力を超える負荷や一定のレベルまたはトレーニング負荷で一貫してパフォーマンスを発揮できない結果として、パフォーマンスが低下し、停滞する可能性がある時点と説明できます。^[2]オーバートレーニングを受けた人は進歩が止まり、筋力と体力を失い始めることもあります。オーバートレーニングは、アスリートの慢性疲労、燃え尽き症候群、過度のストレスとしても知られています。^{[3] [4]}オーバートレーニングにはさまざまなバリエーションがあることが示唆されており、まず単調なプログラムのオーバートレーニングでは、特定のウェイトリフティングや野球のバッティングなど、同じ動作を繰り返すと、刺激不足から生じる中枢神経系の適応により、パフォーマンスの停滞を引き起こす可能性があることが示唆されています。^[2]オーバートレーニングの2番目の例は、対象者が高強度または高ボリュームでトレーニングし、身体に十分な回復時間を与えない、慢性的な過労型のトレーニングとして説明されています。^[2]持久力系エリートアスリートの最大10％とアメリカの大学水泳選手の10％が、オーバートレーニング症候群（十分な休息時間を取っても約2週間にわたり原因不明のパフォーマンス低下が続く）に悩まされている。^[5]

以下に、過剰トレーニングの一般的な影響と兆候のいくつかを挙げます。^{[6] [7] [8] [9]}

過剰トレーニングは、1つまたは複数の付随症状を伴うことがある：^{[6] [7]}

• 持続的な筋肉痛^[10]
• 持続的な疲労^[11]は、ハードなトレーニングセッションで疲れているだけの場合とは異なり、十分な休息をとった後でも疲労が続く場合に発生します。^[5]
• 安静時心拍数の上昇、つまり朝の睡眠後など十分な休息を取った後に持続的に高い心拍数を示すことは、過剰トレーニングの指標となる可能性がある。^[5]
• 心拍変動の減少
• 感染症に対する感受性の増加
• 傷害発生率の増加
• イライラ
• うつ
• 精神崩壊
• バーンアウト^{[12] [13]}

オーバートレーニングとオーバーリーチングの違いに注意することが重要です。オーバーリーチングは、アスリートがハードなトレーニングを行っているものの、十分な回復をしていない状態です。一方、オーバートレーニングは、アスリートが十分な回復をせずにハードなトレーニングを行っている状態です。オーバーリーチングの場合、それに伴うパフォーマンスの低下は数日または数週間で解消される可能性があります。^[14]

• 疲労の早期発現
• 有酸素能力（VO2max _）の低下
• 身体能力の低下
• トレーニングを完了できない
• 回復の遅れ

過剰なトレーニングは、アスリートの運動能力だけでなく、学業や仕事のパフォーマンスなど、生活の他の領域にも影響を及ぼす可能性があります。身体的または心理的な症状に苦しんでいる過剰なトレーニングを受けたアスリートは、友人や家族との交流、試験勉強、仕事の準備にも問題を抱える可能性があります。^[14]

薬物と同様に、運動は化学的に依存性がある可能性がある。依存性とは、意図したよりも頻繁に、または意図したよりも長期間にわたって行動を行うことと定義できる。^{[15] [16]}この依存性は、運動によって生成され、調節される天然のエンドルフィンとドーパミンによるものだと理論づけられている。 ^[17]この化学的副産物が厳密に原因であるかどうかはともかく、一部の人々は、運動やフィットネスの心理的/身体的効果に依存または執着するようになると言える。^[18]これにより、過剰な運動につながり、「オーバートレーニング」症候群を引き起こす可能性がある。^[19]

オーバートレーニングのメカニズムはいくつか提案されている。1つは、筋肉の微小外傷が、身体が治癒するよりも速く作られるというものである。^[20]もう1つは、アミノ酸が食事で供給されるよりも速く消費され、時には「タンパク質欠乏症」と呼ばれる状態になるというものである。^[21]最後に、全身性炎症は、サイトカインの放出が過剰な免疫反応を活性化するメカニズムであると考えられてきた。^[22]

オーバートレーニングの影響を治療する最も効果的な方法は、身体に十分な回復時間を与えることです。

• 回復のための時間を確保するためにトレーニングを休む。^[23]
• トレーニングの量や強度を減らす。^[24]
• トレーニングの適切な周期化。^[25]
• トレーニングプログラムを分割して、異なる筋肉群を異なる日に鍛える。^[23]
• 睡眠時間を増やしましょう。
• 患部の筋肉の深部組織マッサージまたはスポーツマッサージ。 ^[26]
• 患部の筋肉を自分でマッサージしたり擦り付けたりする。^[26]
• 選手が軽いトレーニングを続けられるようになったら、長い休憩を挟んだ短距離走を行う。^[5]

栄養摂取を適応させることは、オーバートレーニングの予防と治療に役立ちます。さまざまな分野のアスリートは、主にタンパク質、炭水化物、脂肪を含む食事中のさまざまな割合の栄養要素を重視します。食事には、少なくとも消費量に一致するカロリー摂取が含まれ、^[23]理想的には適切な主要栄養素の比率を形成します。^[27]回復プロセス中、食事からの余分なカロリーは、体が回復を早めるのに役立ちます。最後に、改善された食事や栄養補助食品でビタミン欠乏症に対処することが^、回復を早める方法として提案されています。

労作性横紋筋融解症は、過剰トレーニングの極端で致命的となる可能性のある形態で、骨格筋の分解を引き起こし、それが血液中に流れ込みます。カリウム、クレアチンキナーゼ、リン酸、ミオグロビンなどの多くの分子が循環に放出されます。ミオグロビンは、体内で致命的な反応を引き起こすタンパク質です。この症候群の早期発見は、完全な回復に不可欠です。人口の15％に発生する横紋筋融解症の深刻な後期合併症は急性腎障害であり、場合によっては死に至ることもあります。^[28]

• 筋肉痛
• 優しさ
• 腫れ
• 弱点
• 打撲
• 茶色の尿
• 熱
• 倦怠感
• 吐き気
• 嘔吐
• 混乱
• 攪拌
• せん妄
• 無尿

クロスフィットがますます普及し人気が高まっているため、横紋筋融解症の症例の急増はクロスフィットに関連しているという憶測が広まっています。Journal of Strength and Conditioning Researchで行われた研究によると、クロスフィットは、間違った方法で有害な環境で行われない限り、人体に重大な身体的脅威を与えることはなく、横紋筋融解症の症例とクロスフィットの相関関係に関する研究は結論が出ていません。^[29]

アクティブリカバリーの代わりにパッシブリカバリーは、アスリートが激しい断続的な運動の合間に行うことが推奨される休息形態です。アクティブリカバリーでは、パッシブリカバリーよりも筋肉の酸素不足がはるかに速いため、疲労するまでの時間が大幅に短くなります。したがって、オーバートレーニングを避けることが疲労を防ぐことを意味する場合、パッシブリカバリーまたは「静的休息」が最も安全です。アクティブリカバリーを激しい運動中に行うと、アスリートはオーバートレーニング状態になる可能性があります。^[30]トレーニングの強度と量を徐々に変化させることも、オーバートレーニングを防ぐ効果的な方法です。