インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、休憩や休憩期間を挟んだ一連の高強度トレーニングを含むトレーニング運動の一種です。高強度期間は通常、無酸素運動と同等かそれに近い運動ですが、回復期間は低強度の運動となります。^[1]運動強度を変えることで心筋が鍛えられ、心血管運動となり、有酸素能力が向上し、より長時間、より強度の高い運動が可能になります。^[2]

インターバル走は運動と休息をバランスよく組み合わせたものであり、初心者が無理をせずに徐々にスタミナと体力をつけるのに役立ちます。インターバル走の練習には、ピラミッドインターバル、ヒルリピート、階段インターバルなどがあります。 ^{[要出典]ハワイ大学でコーチを務めていた} 坂本壮一氏は、競泳選手に対するインターバルトレーニングの早期提唱者であり、運動生理学の博士号を持つインディアナ大学のコーチ、ジェームズ・カウンシルマン氏も、インターバルトレーニングを選手に導入するという点で非常に革新的な取り組みをしました。^[3]

インターバルトレーニングとは、あらゆる心血管トレーニング（サイクリング、ランニング、水泳、ボート漕ぎなど）を組織化することを指します。多くのスポーツのトレーニングルーチンでよく使用されますが、特にランナーによく使用されます。^{[2] [4]}

スウェーデンで開発されたファルトレックトレーニングは、通常の長距離走にインターバルトレーニングの側面を取り入れたものである。その名前は「スピードプレイ」を意味し、インターバルトレーニングと比較して「より不規則なポイント、距離、速度で、より激しいランニングの突発」を伴う長距離走から構成される。^[5]たとえば、ファルトレックトレーニングセッションは、5〜10分のウォームアップ、2kmの安定した激しいスピードでのランニング、5分間の急速歩行（回復）、50〜60秒のスプリントと楽なランニングの合間、全速力で200mの上り坂、1分間の急速歩行、スケジュールが経過するまで（最低45分）このルーチンを繰り返す、という構成になる。^[2]有酸素および無酸素能力の開発、および特定のスポーツでのランニングを模倣するファルトレックの適応性は、他のタイプのインターバルトレーニングと共通する特徴である。^[2]

「ウォークバックスプリント」は、ランナー向けのインターバルトレーニングの一例です。このトレーニングでは、短距離（100～800メートル）を全力疾走し、その後スタート地点まで歩いて戻り（回復期間）、一定回数全力疾走を繰り返します。トレーニングの難易度を上げるために、これらの全力疾走は、たとえば3分ごとに200メートル全力疾走、歩いて戻り、再び全力疾走するなど、あらかじめ決められた時間間隔で開始される場合があります。この時間間隔は、十分な回復時間を確保することを目的としています。ランナーは、主にレースのスピードを上げ、フィニッシュに弾みをつけるために、このトレーニング方法を使用します。

高強度インターバルトレーニングは、高強度インターバル中に費やされる努力を増やし、その間に低強度期間または休憩を挟むことで、全体的なトレーニング量を減らそうとする。対照的に、スプリントトレーニングは、実際には高強度トレーニングのインターバル中に費やされるエネルギーを超える強度期間またはインターバル時間を使用する。^[6]頭字語DIRTは、変数を表すために使用されることがある：D = 各速度インターバルの距離、I = 速度インターバル間の回復間隔、R = 速度インターバルの繰り返し、およびT = 各インターバルの時間。^{[7] [8]}

有酸素インターバルトレーニングは、持続的な強度の運動と比較して、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼させ、より速い速度で有酸素能力を向上させることができるため、運動者に利益をもたらす可能性がある。^[9]太りすぎや肥満の人の場合、4分間のインターバルを4セット使用する高強度インターバルトレーニングは、等カロリーの中程度の持続的なトレーニングよりもVO2 _maxを大きく改善し、より短い1分間のインターバルを使用するプロトコルよりも大きく改善することがわかっている。^[9]

運動をする人の中には、インターバルトレーニングは継続的な強度の運動よりも単調ではないと感じる人もいます。^[4]多くの研究により、若くて健康な人の場合、スプリントインターバルトレーニングは中程度の強度の継続的な持久力トレーニングと同等の効果があり、時間の拘束が少ないという利点があることが確認されています。^[10]インターバルトレーニングは高齢者や冠動脈疾患患者にも有益であるという証拠もありますが、さらなる証拠を得るにはさらなる研究が必要です。^{[10] [11]}

インターバルトレーニングは、人間の生理機能の多くの側面を改善できます。アスリートの場合、乳酸閾値を高め、VO2maxを向上させる_ことができます。乳酸閾値は、長距離走のパフォーマンスを決定する重要な要素であることがわかっています。アスリートのVO2maxが増加すると、_運動中に酸素を多く摂取できるようになり、より長い有酸素運動を維持する能力が向上します。^{[12] [13]}研究では、インターバルトレーニングが持久力のような適応を誘発し、全身および骨格筋の脂質酸化能力の向上と末梢血管の構造と機能の強化に対応することも示されています。^[14]

インターバルトレーニングが、メタボリックシンドローム、心血管疾患、肥満、糖尿病など、多くの疾患のリスク要因の管理に役立つという証拠は限られている。^{[6] [15]}これは、インスリン作用と感受性を改善することによって行われます。インスリン感受性が高まると、血糖値を下げるために必要なインスリンレベルが低下します。これは、2型糖尿病またはメタボリックシンドロームの人が血糖値をコントロールするのに役立ちます。^{[12] [16] [17]インターバルトレーニング[18]}と継続的な運動を組み合わせると、心血管フィットネスが向上し、HDLコレステロールが上昇して、心血管疾患のリスクが低下します。^{[19] [20]}この種のトレーニングは、ウエスト周囲径、ウエストヒップ比（WHR）、および体の皮膚のひだの合計も減少させます。^[14]

このトレーニング方法は、同じ時間中程度の強度でトレーニングするよりも脂肪の減少を誘発するのに効果的である可能性があります。これは、高強度インターバルの代謝促進効果によるものです。^{[21] [22] [23]}

• 低換気トレーニング
• 継続的なトレーニング
• 長いゆっくりした距離
• vVO2_最大値

• インターバルトレーニングに関するUS News & World Report