片側トレーニング

片側トレーニングでは、2 本の手足ではなく 1 本の手足を使って身体運動を行います。このような運動は、両側の 2 本の手足を使った運動とは別のものとして考えるべきでしょう。たとえば、片側スクワットでは片足を使い、両側スクワットでは両足を使用します。片側ベンチプレスでは片腕を使い、両側ベンチプレスでは両腕を使用します。運動によっては、バーベルの代わりにダンベルを使うなど、異なる器具を使うこともあります。片側運動は、総合的なトレーニングプログラムによく含まれており、特にプロのスポーツ選手やアスリートのトレーニングプログラムに多く含まれています。通常、片側トレーニングは、両側トレーニングの代わりにではなく、両側トレーニングに加えて使用されます。片側トレーニングには、体の左右の筋肉のバランスの改善、バランス感覚の向上、怪我の回避やリハビリなど、さまざまな利点があります。^[1]

利点

スポーツの特異性

多くのスポーツでは、参加者は 2 本ではなく 1 本の手足で動作を行う必要があります。たとえば、サッカー選手は片足で立ったままボールを蹴る場合があります。テニス選手は片手でラケットを振ってボールを打つ場合があります。片側で手足を強化すると、両側で手足をトレーニングした場合よりも、これらの動作をより効果的に実行できるようになります。これは、片側の動作がスポーツの動作に近く、特異性の原則に基づいて、そこから得られる利点がスポーツの動作のパフォーマンスに転用されやすいためです。^[2]重要なのは、ランニングは片足ずつ交互に使用する動作であるため、片側動作と見なされていることです。歩行も、両側の要素を含むにもかかわらず、この理由で片側動作と見なされることがあります。スポーツ中の素早い方向転換も、片側で行われることがよくあります。^[3]

筋力トレーニング重視

片側運動は両側運動とは異なる方法で筋肉の使用を強調し、それによって異なる筋肉が関与する比率を変えるため、特定の筋肉を集中的に鍛えるために選択することができます。たとえば、片足スクワットは、後ろ足を高くしたスプリットスクワットよりも中殿筋を活性化します。^[4]

バランス感覚

片側運動では、運動中にバランス感覚を維持するためにより努力する必要があるかもしれません。その結果、バランス感覚全体が改善する可能性があります。これは、片足運動の場合に特に当てはまります。このことから、片側運動は、片足でバランスを取りながら動作を実行したり、片足だけを支えとしてさまざまな動作を行う必要があるほとんどのスポーツや運動競技に、バランス感覚の向上がうまく応用できるという点で、非常に機能的であると考えられています。^[5]

筋肉のバランス

人によっては、手足を含む体の両側の筋肉のバランスが悪く、片側がもう片側よりも過度に強いという問題を抱えている場合があります。これは通常、パフォーマンスが低下し、怪我のリスクが高まることを意味します。このようなバランスの崩れは、マウスを使ってコンピューターの前に座っているなどの生活習慣や、バランスの崩れたトレーニング、その他の理由により生じます。このバランスの崩れは、エクササイズ中も続く可能性があるため、両側トレーニングでは解消されない可能性があります。ただし、片側トレーニングでは、体の両側で確実に同じ量の作業を行うため、筋肉のバランスの崩れが解消される可能性があります。たとえば、右脚が左脚よりも強く、両側スクワットで右脚が 60%、左脚が 40% の作業を行う場合、両側スクワットではバランスの崩れは解消されません。さらに、たとえパーセンテージの差が同じであっても、全体的な筋力が増すにつれて、加えられる力の大きさの差も大きくなります。しかし、片足ずつ交互にスクワットを行えば、各脚が同じ量の作業を行うことが保証され、各脚の筋力が他の脚の筋力に近づき、筋肉のアンバランスが軽減されます。アンバランスが軽減されると、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。^[6]

コアの強さ

片側運動は、通常、人の重心に対して片側よりももう片側で行われるため、運動中に適切な安定性を得るためには、通常とは異なるコアの活動、通常はコアの活動を増やす必要があります。たとえば、片手でウェイトを頭上に持ち上げる場合、両手でバーベルを頭上に持ち上げる場合とは異なる方法でコアを安定させる必要があります。一般的に、これは、持ち上げる際にウェイトと自分自身を安定させるためにより一生懸命に働かなければならないことを意味し、コアの活動レベルがより高いことを意味します。^[7]

怪我の予防

片側運動は、人のバランス感覚を改善し、筋肉のアンバランスを修正し、筋肉系の調和のとれた機能を改善し、スポーツ特有の動きのパフォーマンスに効果的に応用できるため、両側運動のみを行う場合よりも、実践者の能力と全般的な強さが向上し、怪我を防ぐのにも役立ちます。^[8]

リハビリテーション

片足バランス運動はリハビリテーションプログラムで用いられることがある。例えば、片足バランス運動は怪我から回復した人の足首を強化し、バランスを取る能力を回復させるのに役立つ。^[9]

デメリット

片側エクササイズを両側エクササイズの代わりに使用したり、その逆を行ったりすると、全体としてトレーニング結果が悪くなる可能性があります。これは、片側エクササイズと両側エクササイズは同様の結果をもたらすかもしれませんが、大きな違いもあり、一方だけを使用し、もう一方を使用しないと、潜在的に有利な結果が失われる可能性があるためです。たとえば、片側バーベルスクワットをトレーニングプログラムに組み込んで、両側バーベルスクワットを組み込まない場合、持ち上げられる重量が半分になる場合があります。そのため、両方のタイプのスクワットで脚は同程度に鍛えられますが、両側スクワットではコアが大幅に激しく動かされ、コアの強度がさらに高まります。最も一般的な解決策は、両方のタイプのエクササイズの利点を得るために、両側エクササイズと片側エクササイズの両方をトレーニングプログラムに組み込むことです。片側エクササイズと両側エクササイズの比率は、トレーニングプログラムの特定の要件に基づいて調整できます。^[10]

片側トレーニングとクロス教育効果

人が手足を動かすとき、バランス感覚全体を向上させるために、自然にもう一方の手足も連動して動かす。手足の空間的な位置をバランスさせるだけでなく、手足の主動筋と拮抗筋の力のバランスをとることも含まれる。これらの共同活性化力は、中心に向かう力と中心から離れる力がほぼ均等で、人が姿勢平衡状態にある人の質量中心に関係している。これは、静的姿勢または動的動作のいずれに関しても意味する。^[11]人が動くとき、質量中心も統一されたプロセスで動く。^[12]質量中心の継続的な安定化と強化には、手足がより安定したプラットフォームから動くことを可能にし、それによって動作の効率を向上させるという相互利益がある。^[13]片側運動は、人のバランス能力を向上させるのに特に効果的である。^[14]

全身バランスとは対照的に、クロスエデュケーション効果は、主に片方の手足が動いているときに、もう一方の手足も同時に活動しているが、知覚できる動きが限られている、あるいはまったくない状況で考えられます。たとえば、人が立っていて、右腕を動かしていないのに左腕を上げているとします。右腕は知覚できるほど動いていないにもかかわらず、左腕の動きによって右腕は活性化されます。同じ現象は、他の手足も活性化されるという点で、あらゆる形態の手足の動きに当てはまります。^[15]

片方の手足のみを動かし、もう一方の手足は動かさない片側トレーニングという形式を利用することもできる。しかし、クロス教育効果により、訓練を受けていない手足も強くなる。^[16] Munn らが実施した研究では、訓練を受けていない手足はトレーニング期間中に平均 7.8% 強くなったと評価されており、これは実際に訓練を受けた手足が得た筋力増加の 35.1% に相当します。^[17]神経系が動く手足と連動してどのように活性化するかは、この効果の根本的な原因を理解する上で特に重要であると考えられていますが、その原因はまだ十分に解明されていません。^[18] 何らかの理由で片方の手足が動かせない状況では、クロスエデュケーション効果を利用して手足を強化し、敏捷性を向上させ、筋萎縮を防ぐことができます。これにより、スポーツ傷害のリハビリテーション、運動能力の左右不均衡のある人のトレーニング、または片側の体が使えない脳卒中患者のような運動障害のある人のトレーニングに役立ちます。^[19]^[20]

参照

参考文献

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