体力

心肺機能は_、体が取り込んで利用できる酸素量の指標であるVO2maxを用いて測定できます。[ 18 ] ^{[ 19 ]心肺機能を}向上させ、持久力を高める有酸素運動は、心拍数を上げて体の酸素消費量を改善する動きを伴います。この運動形態は、プロのアスリートであろうと一般の人であろうと、すべてのトレーニング計画の重要な部分です。^{[ 20 ]}

有酸素運動の代表的な例としては、以下のようなものがある。

• ジョギングとは、一定のペースでゆっくりと走る運動のことです。この運動は、体重維持や、より激しい運動を行うための心肺機能の向上に最適です。
• エリプティカルトレーナーを使った運動– これは、関節に過度の負担をかけずにウォーキングやランニングを行うことができる固定式の運動器具です。この運動方法は、股関節、膝、足首に痛みがある方に最適です。
• 歩行– 短距離、中距離、長距離を比較的規則的なペースで移動すること。
• トレッドミルを使ったトレーニング – 多くのトレッドミルには、さまざまなトレーニングプランが用意されたプログラムが搭載されています。効果的な有酸素運動の一つは、ランニングとウォーキングを交互に行うことです。通常は、まずウォーキングでウォーミングアップを行い、その後、3分間ウォーキング、3分間ランニングを交互に行います。
• 水泳とは、腕と脚を使って水中で体を浮かせ、前後に移動する運動です。体幹を強化し、心肺機能を向上させたい方にとって、全身運動として最適です。
• サイクリング– 自転車に乗ることは、ウォーキングやジョギングよりも長い距離を走ることが多い。これは関節への負担が少ない運動であり、脚力を向上させるのに最適である。^{[ 21 ]}

ヘルスクラブでウェイトトレーニングをしている男性と女性

無酸素運動は、短時間で高強度の動きを行う運動です。酸素を使わずにエネルギーを生成する、速くて高強度の運動です。筋力、持久力、スピード、パワーの向上に役立ち、ボディビルダーはトレーニング強度を高めるためにこの運動を利用します。無酸素運動は代謝率を高めると考えられており、運動後の体温上昇と運動後過剰酸素消費量（EPOC）により、運動後の回復過程でより多くのカロリーを消費することができます。

無酸素運動の代表的な例としては、以下のようなものがある。

• ウェイトトレーニング–骨格筋の筋力とサイズを発達させるための一般的な筋力トレーニングの一種。
• 等尺性運動– 筋力の維持に役立ちます。目に見える動きはなく、抵抗が筋緊張と一致する筋肉の作用です。^{[ 22 ]}
• スプリント– 短距離をできるだけ速く走ることで、筋肉の爆発力を鍛える。^{[ 23 ]}
• インターバルトレーニング– 短時間（約30秒間）の激しい運動と、より長い時間（3～4分間）の比較的弱い運動を交互に行うトレーニング。このタイプの運動は、スピードと持久力も向上させます。^{[ 24 ]}

タスク特化型フィットネス（タスク指向型フィットネスとも呼ばれる）とは、スポーツや軍務など、特定の活動を効率的に遂行する能力を指します。タスク特化型トレーニングは、同じ動作、または密接に関連する動作のトレーニングを通して、アスリートが競技で優れたパフォーマンスを発揮できるよう準備します。これには以下が含まれます。

• 100メートル走：短距離走では、選手はレース全体を通して無酸素運動を行うように訓練されなければなりません。その方法の一例として、インターバルトレーニングが挙げられます。
• センチュリーライド：サイクリストは、100マイル（約160キロ）以上の自転車走行に対応できる有酸素運動能力を身につけておく必要があります。
• 中距離走：このトレーニングから効果を得るには、アスリートはスピードと持久力の両方を必要とします。筋肉は長時間そのレベルで使用されるため、より長い時間ピーク状態を維持します。^{[ 25 ]}
• マラソン：この場合、選手は有酸素運動のトレーニングを受け、持久力を最大限に高める必要がある。
• 多くの消防士や警察官は、仕事に必要な体力的に厳しい作業をこなせるかどうかを判断するために、定期的に体力テストを受けています。 ^{[ 26 ]}
• 軍隊の隊員は、正式な体力テストに合格することが求められることが多い。例えば、アメリカ陸軍の兵士は、陸軍体力テスト（APFT）に合格できなければならない。^{[ 27 ]}
• 坂道ダッシュ：まず高い体力レベルが求められる。特に脚の筋肉を鍛えるのに効果的だ。陸軍では登山やレースの訓練がよく行われる。
• プライオメトリック運動とアイソメトリック運動：筋力を強化し、筋持久力を高めるための優れた方法です。
• 砂地を走ると、芝生やコンクリートの上を走るよりも脚の筋肉への負担が少なくなります。これは、砂が足の下で崩れるため、着地時の衝撃が和らぐからです。砂地トレーニングは、硬い路面を走るよりも柔らかい砂の上を走る方が（1.5倍）多くの労力が必要となるため、減量や体力向上に効果的な方法です。^{[ 28 ]}
• アクアジョギングは、関節や骨への負担を軽減する運動の一種です。^{[ 29 ]}水の浮力が体重を相殺するため、筋肉や骨への衝撃は最小限に抑えられ、怪我からの回復期の人に適しています。^{[ 30 ]}さらに、水中をジョギングする際の水の抵抗により、運動効果が高まります（水深が深くなるほど、足を引っ張るのに必要な力が大きくなります）。^{[ 31 ]}
• 水泳：スクワット運動は水泳選手のスタートを向上させるのに役立ちます。^{[ 32 ]}

身体活動が個人に利益をもたらすためには、運動によって十分な量の刺激が引き起こされなければなりません。適切な強度、期間、頻度で運動すると、かなりの改善が見込めます。人は全体的に気分が良くなるかもしれませんが、身体への物理的な影響が目に見えるようになるまでには数週間から数か月かかり、完全に発達するには数年かかる可能性があります。トレーニングの目的では、運動は機能または組織にストレスまたは負荷を与える必要があります。改善を続けるためには、この負荷は最終的に長期間にわたって少しずつ増加する必要があります。この種の運動トレーニングには、過負荷、特異性、漸進性という3つの基本原則があります。これらの原則は健康だけでなく、身体作業能力の向上にも関係しています。^{[ 33 ]}

フィットネス競技会で高強度の種目に参加する男性と女性

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、高強度で行われる短時間の運動を繰り返すトレーニングです。これらの高強度の運動の後には、あらかじめ決められた時間の休息または低強度の運動が続きます。^{[ 34 ]} 研究では、低強度または中強度の運動と比較して、高強度で運動すると、人間の心臓に良い効果をもたらすことが示されています。^{[ 35 ]}ワークアウトがHIITセッションで構成されている場合、体は失われた酸素を補うために、より懸命に働かなければなりません。HIITの利点に関する研究では、特に腹部周辺の脂肪を減らすのに非常に効果的であることが示されています。^{[ 36 ]}さらに、中強度の運動を継続する場合と比較して、HIITはより多くのカロリーを消費し、HIITセッション後に燃焼される脂肪の量を増やすことが証明されています。^{[ 37 ]}時間がないことは、運動しない主な理由の1つです。 HIITは、セッションの時間が最短10分と短いため、従来のワークアウトよりもはるかに短時間で済むことから、そのような人々にとって優れた代替手段となります。^{[ 38 ]}

身体的な健康は、体の血圧を支えることが証明されています。活動的で定期的に運動することで、心臓が強くなります。心臓は、収縮期血圧と拡張期血圧を司る主要な臓器です。身体活動を行うと血圧が上昇します。活動を止めると、血圧は正常に戻ります。身体活動が多いほど、このプロセスは容易になり、心血管プロファイルがより健康になります。^{[ 39 ]}定期的な身体活動によって、血圧の上昇が容易になります。これにより、動脈にかかる力が軽減され、全体的な血圧が低下します。^{[ 40 ]}

疾病対策センターは、病気のリスクを軽減するために、バランスの取れた食事と運動を実践するための生活習慣ガイドラインを提供しています。世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究協会（AICR）は、がんの発症率を低下させることが証明されている食事と運動習慣を反映した推奨事項リストを発表しました。

WCRF/AICRの勧告には以下の内容が含まれます。

• 痩せすぎない程度に、できるだけスリムな体型を目指しましょう。
• 成人は毎週、少なくとも150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を行うべきである。
• 子どもは毎週少なくとも1時間、中程度または激しい運動を行うべきである。
• 毎日少なくとも30分間は体を動かしましょう。
• 砂糖を避け、高カロリー食品の摂取を控えましょう。
• 野菜、穀物、果物、豆類など、様々な食品をバランス良く摂取しましょう。
• ナトリウム摂取量、赤身肉および加工肉の摂取量を制限してください。
• アルコール飲料は男性は1日2杯まで、女​​性は1杯までに制限してください。^{[ 41 ]}

これらの推奨事項は、米国癌協会によっても広く支持されています。ガイドラインは評価されており、ガイドライン遵守スコアが高い人は、癌のリスクが大幅に減少し、多くの慢性疾患の転帰も改善しています。定期的な身体活動は、個人の血圧を下げ、コレステロール値を改善するのに役立つ要因であり、これらは心臓病と2型糖尿病に関連する2つの重要な要素です。^{[ 42 ]}米国癌協会は、ハイキング、水泳、サーキットトレーニング、レジスタンストレーニング、リフティングなど、さまざまな身体活動の基準を満たすことで、「身体的に活動的なライフスタイルを採用する」ことを一般の人々に奨励しています。癌は身体的なフィットネスだけで治癒できる病気ではないことは理解されていますが、多因子疾患であるため、身体的なフィットネスは制御可能な予防です。身体的なフィットネスと癌のリスクの減少との間の大きな関連性は、予防的介入の戦略を提供するのに十分です。^{[ 41 ]} 米国癌協会は、身体活動に費やす推奨時間を明確にするために、中程度から激しいまでのさまざまなレベルの活動があると主張しています。これらの身体活動の分類は、意図的な運動と日常的に行われる基本的な活動を考慮しており、将来の疾病予防に十分な体力レベルについて、一般の人々により深い理解をもたらすものである。

研究では、身体活動の増加と炎症の減少との関連性が示されています。^{[ 43 ]}身体活動は、短期的な炎症反応と長期的な抗炎症効果の両方をもたらします。^{[ 44 ]}身体活動は、体重の変化と関連して、または体重の変化とは独立して炎症を軽減します。^{[ 45 ]}しかし、身体活動と炎症を結びつけるメカニズムは不明です。

身体活動は免疫システムを強化します。これは、内因性因子（性ホルモン、代謝ホルモン、成長ホルモンなど）の濃度、体温、血流、水分状態、および体位に依存します。^{[ 46 ]}身体活動は、ナチュラルキラー（NK）細胞、NK T細胞、マクロファージ、好中球、好酸球、補体、サイトカイン、抗体、および細胞傷害性T細胞のレベルを増加させることが示されています。^{[ 47 ] [ 48 ]}しかし、身体活動と免疫システムを結びつけるメカニズムは完全には解明されていません。

身体的なフィットネスを通じて回復力を得ることは、健康に関連する広範囲かつ複雑なメリットをもたらします。身体的なフィットネスレベルを維持している人は、一般的に体脂肪の分布を調整し、肥満を予防します。研究によると、ランニングは、毎日摂取する主要栄養素から得られる体内のカロリーを消費します。体が走るためには、摂取したカロリーを使用するため、カロリーを燃焼します。^{[ 49 ]}腹部脂肪、特に内臓脂肪は、有酸素運動を行うことによって最も直接的に影響を受けます。筋力トレーニングは体内の筋肉量を増加させることが知られていますが、体脂肪を減らすこともできます。^{[ 50 ]}性ステロイドホルモン、インスリン、および適切な免疫応答は、腹部脂肪に関連する代謝を媒介する要因です。したがって、身体的なフィットネスは、これらの身体機能の調整を通じて体重管理を提供します。^{[ 51 ]}

更年期は、女性が最後の月経周期から 1 年以上膣からの出血がない状態になったときに起こるとよく言われます。更年期には多くの症状が関連しており、そのほとんどは、この時期にある女性の生活の質に影響を与える可能性があります。症状の重症度を軽減する方法の 1 つは、運動をして健康的なフィットネスレベルを維持することです。更年期の前と更年期の間、女性の身体が変化するにつれて、身体に身体的、生理的、または内部的な変化が生じる可能性があります。これらの変化は、定期的な運動によって軽減または予防することができます。これらの変化には以下が含まれます。^{[ 52 ]}

• 体重増加の予防：更年期前後の女性は、筋肉量の減少と体脂肪の増加が見られる傾向があります。運動量を増やすことで、これらの変化を防ぐことができます。
• 乳がんのリスクを軽減する：定期的な運動による減量は、乳がん予防に役立つ可能性がある。
• 骨を強化する：運動は更年期に伴う骨量の減少を遅らせ、骨折や骨粗鬆症のリスクを軽減する。
• 病気のリスクを軽減する：過体重は心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性があり、定期的な運動はこれらの影響を打ち消すことができる。
• 気分を高める：定期的な活動に参加することは心理的健康を改善する効果があり、これは更年期中や更年期後だけでなく、どの年齢でも見られる。^{[ 53 ]}

メルボルン女性中年期健康プロジェクトでは、438人の女性を8年間追跡調査し、当初はこのコホートでは身体活動と血管運動症状（一般的にホットフラッシュとして知られている）との関連性は見られなかったものの、当初毎日身体活動を行っていたと報告した女性は、不快なホットフラッシュを報告する可能性が49%低いことを示す証拠が得られました。これは、活動レベルが低下し、不快なホットフラッシュを経験する可能性が高かった女性とは対照的です。^{[ 54 ]}

研究によると、身体活動は精神的な健康と幸福感を向上させることができる。^{[ 55 ] [ 56 ]}この改善は、脳への血流の増加により、ホルモンの放出と体内のストレスホルモン（コルチゾール、アドレナリンなど）レベルの低下が可能になり、同時に人体の気分を高める物質や天然の鎮痛物質が刺激されるためである。^{[ 57 ]}運動はこれらの気分を良くするホルモンを放出するだけでなく、ストレスを軽減し、自信を高めるのにも役立つ。^{[ 58 ]}運動が人間の健康的な生活に役立つのと同様に、睡眠の質も改善することができる。研究によると、1日10分の運動でも不眠症に効果がある。^{[ 59 ]}これらの傾向は、身体活動を継続的に行うことで改善され、運動はうつ病や不安の症状を軽減し、精神的な健康に良い影響を与え、他のいくつかの利点をもたらすのに効果的である。例えば：^{[ 60 ]}

• 身体活動はうつ病や不安症状の緩和と関連付けられています。^{[ 55 ]}
• 統合失調症患者において、身体的な健康状態は生活の質を向上させ、統合失調症の影響を軽減することが示されている。^{[ 61 ]}
• タブリーズ大学の研究でも示されているように、健康であることは自尊心を高めることができる。^{[ 62 ]}
• 運動は精神的な注意力を高め、疲労を軽減することができる。^{[ 63 ]}
• シカゴ大学精神医学・行動神経科学科で行われた研究などでは、ストレスレベルの低下が示されています。^{[ 64 ]}
• 社会的交流の機会が増え、社会スキルが向上する^{[ 60 ]}

これらの利点のいくつかを達成するには、疾病管理予防センターは週に3～5回、少なくとも30～60分の運動をすることを推奨しています。^{[ 65 ]}

• さまざまな運動は、精神的健康を改善し、うつ病、不安、自殺のリスクを軽減することが証明されています。^{[ 66 ]}
• 運動が精神衛生にもたらす効果には、睡眠の改善、ストレス解消、気分の改善、エネルギーとスタミナの向上、疲労感の軽減による精神的な覚醒度の向上などがあります。運動は、身体の健康だけでなく精神衛生にも有益な効果をもたらします。^{[ 67 ]}