長いゆっくりした距離

ロングスローディスタンス（LSD）は、ランニング、^[1]、ボート漕ぎ、^[2]、スキー^[3]、サイクリングなどのスポーツで用いられる有酸素 持久力トレーニングの一種である。^{[4] [5]}有酸素持久力トレーニング、ベーストレーニング、ゾーン2トレーニングとも呼ばれる。 ^[6] LSDトレーニングに対する生理学的適応には、心血管機能の改善、体温調節機能の改善、ミトコンドリアのエネルギー産生の改善、骨格筋の酸化能力の増加、脂肪の燃料としての利用率の向上などがある。^{[4]ドイツの医師兼コーチである}エルンスト・ファン・アーケンは、一般に持久力トレーニングのLSD法の創始者として認められている。^{[7] [8] [9]}

LSDトレーニングは、一定のペースで低から中程度の強度で、長い距離または期間にわたって行われる継続的なトレーニングの一種です。 ^[10] LSDの中程度のトレーニング強度は、トレーニング不足または中程度のトレーニングを受けた人の持久力と最大酸素摂取量を改善するのに効果的です。^[10] LSDトレーニングは、十分に訓練されたアスリートが単独で使用しても効果的ではありませんが、^[10]エリートアスリートはトレーニング時間の70％以上をLSD出力レベルで費やしていること、LSDの努力レベルは世界クラスのアスリートのトレーニングに不可欠な部分であること、^[11] LSDワークアウトが、体調の良いアスリートに見られる安静時の心拍数の低下の主な原因であることを示す十分な証拠があります。^[12]

ケープタウン大学の運動・スポーツ科学教授ティム・ノークスは、より長い距離をゆっくりとしたペースで走ることが初心者ランナーにとって最も効果的なトレーニング方法であると最初に提案したのはアーサー・ニュートンだったと示唆している。 ^[13]ノークスは、この方法が1960年代に再発見された後、ジョー・ヘンダーソンが「ロング・スロー・ディスタンス」という用語を作り出したと主張している。^[13]

長距離をゆっくり走るトレーニング法は、1969年にジョー・ヘンダーソンによって推進された。 ^[14]ヘンダーソンは、自分のアプローチが、当時の長距離走の主流だったトレーニング法「PTAランニング法 - 痛み、拷問、苦悶」に代わるものであると考えた。彼は、何らかの形でLSDトレーニング法に従った6人の競技ランナーの成功を記録した。彼らは通常のLSDランニングに、時にはより激しいトレーニングをいくつか組み合わせ、週あたりの走行距離は50～60マイル（80～100 km）から120～150マイル（190～240 km）で、マラソンの自己ベストは2時間14分から2時間50分の間だった。^[14]さらに、トレーニングに同様の方法を使用するウルトラマラソン選手もいる。^[15] 典型的な5キロランナーは8～10マイル（13～16キロ）のLSDを検討するかもしれませんが、マラソン選手は20マイル（32キロ）以上を走るかもしれません。LSDランは通常、ランナーの10キロペースよりも1マイルあたり1～3分遅い、楽なペースで行われます。これらのランの目的は、血液量を増やし、筋力、持久力、有酸素運動能力を高めることです。

ヘンダーソンの本は、競技ランナーだけでなく、楽しく走りたいランナーにも向けられた。彼は「LSDは単なるトレーニング法ではない。スポーツを捉える全体的な方法だ。それを採用する人たちは、ランニングは楽しいと言っている。報酬を得られる競技的な部分だけでなく、ランニング全体が楽しいのだ」と書いている。^{[16] [17]}

1970年代のランニングブームの際には、多くのレクリエーションランナーがトレーニングの基礎としてLSDを使用していました。^[18]ホノルルマラソンの「父」の一人である心臓専門医のジャック・スカフは、マラソンクリニックでランナーをトレーニングするために長距離のスローディスタンスアプローチを使用しました。^{[19] [20]}スカフはランナーに「トークテスト」に従うようにアドバイスしました。これは、ランナーは会話ができる程度にゆっくり走るべきだというアーサー・リディアードから生まれたアイデアでした。 ^{[21]スポーツライターのジョン・ブラントが2006年に出版した著書}「Duel in the Sun」によると、1980年代初頭のほぼすべての本格的な長距離ランナーは、リディアードのシステムを使用していました。これは、有酸素ペースで何マイルも走って持久力の基礎を築き、その後無酸素ペースで短い距離を走るというものです。^[22]

最初は週3回、1時間走ることから始め、最後の3か月間は週平均40～60マイルまで増やしていき、このプログラムの何千人もの卒業生は、毎年12月初めに開催されるホノルルマラソンを完走できることを発見しました。クリニックのアプローチは、現在「トレーニングの基礎となる基本的なルール」と呼ばれているオリジナルの「道路のルール」から見ることができます。^[23]

ルール:

• 週に3回以上走る
• 1週間に5回以上は実行しないでください
• 1回の実行につき1時間以上
• 15マイル以上走らない
• 週に1回、2時間以上のランニング（5ヶ月目以降）^[24]

LSD アプローチのバリエーションとして、ゆっくり走ることと歩くことの休憩を組み合わせることが挙げられます。

「平均的なランナーは定期的に散歩の休憩を取ると、より成功するということがわかっています。

「この戦略は、疲れたときにただ歩くだけではないという点で珍しい。ウォークブレイクランナーは、元気なときにも走り始めに立ち止まることを強いられる。」^[25]

こうしたアプローチの一例としては、ジェフ・ギャロウェイが主催するランニングクリニックが挙げられます。[ ^26]ランニング界では、ジョン・ビンガム（別名ペンギン）は、ウォーキング休憩と組み合わせたLSDの実践者としてよく知られています。^[27]

もう一人の人気の実践者はフィル・マフェトーネで、彼はマフェトーネ法（低心拍数トレーニングとも呼ばれる）を考案しました。^[28]彼の方法論では、簡単な有酸素ゾーンでのトレーニングの最大心拍数を見つけ、最初はそのゾーンですべてのトレーニングを行います。これはLSDに似ていますが、心拍数をいつ減速するかを知るための具体的な方法として提供します。このスタイルのトレーニングは、健康問題、オーバートレーニング、有酸素ベースの構築方法の学習に取り組む人々の間で人気が高まっています。

アーサー・リディアードは、LSD トレーニング システムでは、有酸素運動能力を高めるのに最も効果的なレベルの努力には達しないと書いている。^[29] ピート・フィッツィンガーは、長距離をゆっくり走るトレーニング法はマラソン完走を目指す初心者ランナーには適しているが、より経験豊富なランナーは、トレーニング内容に応じて、レースペースに近い速度を含むさまざまなペースを取り入れた長距離走から恩恵を受けると書いている。^[30]フィッツィンガーによると、さまざまなペースが必要なのは、特定のトレーニング ペースでは、グリコーゲン貯蔵量や脂肪利用率の増加など、さまざまな生理学的適応が起こるためだという。^[30]

ギャロウェイは、ランナーがスピードを上げたい場合、インターバルトレーニングまたはスピードトレーニングが推奨されると指摘しています。^[31]ヘンダーソンはレースをスピードワークとして使用し、限られた量のスピードワークを提唱しています。

科学文献によれば、高強度トレーニングは中強度持久力トレーニングよりも無酸素能力に対して大きな効果をもたらす可能性がある。^[32]米陸軍は身体トレーニングプログラムにおける長距離走の使用を減らしている。^[33]

• 継続的なトレーニング
• ファルトレック
• 高強度インターバルトレーニング
• インターバルトレーニング
• 筋力トレーニング
• vVO2_最大値

• グローバー、ロバート、ジャック・シェパード（1978年）。ランナーズ・ハンドブック。ニューヨーク：ペンギンブックス。p.1。ISBN 0-14-046325-9。
• ヘンダーソン、ジョー（1969年）。『Long, Slow Distance』。カリフォルニア州マウンテンビュー：Tafnews Press。
• ムーア、ケニー（1978年2月27日）。「ホノルルマラソンクリニック」。スポーツイラストレイテッド、pp.60-68。[2]
• Scaff Jr, Jack (2011)。『初めてのマラソン：長距離走の決定版』。ホノルル、ハワイ：Belknap Publishing & Design。ISBN 978-0-9816403-1-0。

• ジョー・ヘンダーソン
• ジェフ・ギャロウェイ
• ジョン・ビンガム（ペンギン）
• ホノルルマラソンクリニック