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ランジとは、片方の足を前に出し、膝を曲げて足を地面に平らに置き、もう片方の足を後ろに置いた人間の体のあらゆる姿勢を指します。[1] [2] [3]これは、スポーツのクロストレーニングを行うアスリート、フィットネスエクササイズとしてウェイトトレーナー、アーサナレジメンの一部としてヨガの実践者によって使用されます。
スプリットスクワット運動とは対照的に、ランジ運動中は後ろ足も動かされます。[4]
筋力トレーニング
ランジは、大腿四頭筋（または太もも）、大臀筋（または臀部）、ハムストリングスなど、いくつかの筋肉/筋肉群を強化し、形を整え、構築するのに適したエクササイズです。[5]ロングランジは臀筋の使用に重点を置き、ショートランジは大腿四頭筋に重点を置きます。ランジは、初心者のアスリートにとって非常に簡単に実行できる基本的な動作です。
ランジは、自分の体重だけで行うことができます。ただし、ウェイト トレーナーは、両手にダンベルまたはケトルベルを持ったり、首と肩の上に バーベルを持ったりして、難易度を上げようとする場合があります。ダンベル ランジでは握力が問題になる可能性があるため、実践者はバーベル ランジを好む場合があります。
バリエーションとして、プライオメトリックランジ (スプリット スクワット ジャンプとも呼ばれる) は、ランジのポジション間で爆発的にジャンプすることで実行できます。抵抗トレーニングでは、前脚がサポートしなくなると後ろの膝にせん断力がかかる可能性があるため、その場で前方ランジを行うことは推奨されません。
ヨガ
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現代のヨガには、ヴィラバドラサナの戦士のポーズIとIIなど、ランジに関連するアーサナがいくつか含まれており、ヨガの伝統によって名前が異なるものもあります。 [6]サンスクリット語の名前の例には、アンジャネーヤサナ（アンジャネーヤのポーズ）、[7]アシュワサンチャラナーサナ（乗馬のポーズ）、[8]アルダマンダラーサナ（半円のポーズ）などがあります。[9]系統や状況に応じて、後ろの膝は下がっていたり上がっていたり、つま先を折り曲げたり開いたり、腕はさまざまな位置になります。
ランジは、ウォームアップとして使用される流れるようなアーサナのシーケンスであるスーリヤナマスカーに組み込まれることが多く、また、ヴィンヤサスタイルのヨガでは、アーサナを有酸素運動のシーケンスにつなげるために使われます。
参照
参考文献
- ^ 「ビデオ：ランジエクササイズ」。健康的なライフスタイル。メイヨークリニック。2018年8月7日。 2012年12月12日閲覧。
- ^ 「ハイランジ」。ポーズ。ヨガジャーナル。2008年2月12日。 2012年12月12日閲覧。
- ^ 「フォワードランジ」。Ace Get Fit。Ace Fitness 。 2012年12月12日閲覧。
- ^ 「スプリット スクワット vs. ランジ: どちらが臀部と大腿四頭筋のより良いエクササイズか?」
- ^ “Lunges - Guide, Tips, and Variations”. 2019年4月26日. 2018年8月17日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2013年3月5日閲覧。
- ^ 「ポーズ」。立ちポーズ。ヨガジャーナル。2014年6月26日時点のオリジナルよりアーカイブ。2012年12月12日閲覧。
- ^ 「ロー・ランジ」。ヨガジャーナル。2008年5月5日。 2012年8月17日閲覧。
- ^ “ランジのポーズ - ウティタ・アシュワ・サンチャラナサナ”.スターヨガ。 2016 年 4 月 30 日のオリジナルからアーカイブ。2012 年8 月 17 日に取得。
- ^ 「ランジポーズ」。ヨガ学習センター。 2012年8月17日閲覧。