健康的な食事

世界保健機関（WHO）は、集団と個人の両方に関して、以下の5つの勧告を行っています。^{[ 21 ]}

1. 健康的な体重を維持するには、体が消費するカロリーとほぼ同じ量のカロリーを摂取することが重要です。
2. 脂肪の摂取量は総カロリー摂取量の30%以下に抑え、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を優先的に摂取する。トランス脂肪酸は避ける。
3. 1日に少なくとも400グラムの果物と野菜を摂取してください（ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、その他のデンプン質の根菜は除く）。健康的な食事には、豆類（レンズ豆、豆など）、全粒穀物、ナッツ類も含まれます。^{[ 22 ]}
4. 単純糖の摂取量を総カロリー摂取量の10%未満に制限してください（総カロリーの5%未満または25グラム未満であればさらに良いでしょう）。^{[ 23 ]}
5. あらゆる供給源からの塩分/ナトリウム摂取を制限し、塩がヨウ素添加されていることを確認してください。1日あたり5グラム未満の塩分摂取は、心血管疾患のリスクを軽減することができます。^{[ 24 ]}

WHOは、野菜と果物の摂取不足が世界中の死亡原因の2.8%を占めていると述べている。^{[ 24 ]}

その他のWHOの勧告には以下が含まれる。

• 選んだ食品に十分なビタミンと特定のミネラルが含まれていることを確認する。
• 直接的に有毒な物質（例：重金属）や発がん性のある物質（例：ベンゼン）を避ける。
• ヒト病原体（例：大腸菌、条虫卵）に汚染された食品を避ける。
• また、食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることで、冠動脈疾患や糖尿病のリスクを軽減することができます。^{[ 24 ]}

米国農務省（USDA）の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、2000kcalの食事に対して、以下の表にまとめた3つの健康的な食事パターンを推奨しています。^{[ 25 ] [ 26 ] [ 27 ]}これらのガイドラインは、レシピや食事プランの開発のために、さまざまなグループや機関によってますます採用されています。^{[ 28 ]}

このガイドラインは、健康と環境の持続可能性、そして柔軟なアプローチの両方を強調しています。ガイドラインを作成した委員会は次のように書いています。「持続可能な食事に関する主な調査結果は、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品を多く摂取し、カロリーと動物性食品を少なく摂取する食事は、現在の米国の食事よりも健康増進効果が高く、環境への影響も少ないということです。この食事パターンは、「健康的な米国式パターン」、「健康的なベジタリアンパターン」、「健康的な地中海式パターン」など、さまざまな食事パターンを通じて実現できます。」^{[ 29 ]}食品群の量は、特に明記されていない限り、1日あたりの量です。

アメリカ心臓協会、世界がん研究基金、アメリカがん研究所は、未加工の植物性食品を主とした食事を推奨しており、幅広い種類の全粒穀物、豆類、非デンプン質の野菜や果物を重視しています。この健康的な食事には、赤、緑、黄、白、紫、オレンジなどさまざまな色の非デンプン質の野菜や果物が含まれています。推奨事項では、油で調理したトマト、ニンニクなどのネギ属の野菜、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜が、がんに対するある程度の予防効果があると指摘しています。この健康的な食事はエネルギー密度が低いため、体重増加やそれに伴う病気を防ぐ可能性があります。最後に、砂糖入り飲料の摂取を制限し、「ファストフード」や赤身肉などの高エネルギー食品の摂取を制限し、加工肉を避けることで、健康と長寿が向上します。全体として、研究者や医療政策立案者は、この健康的な食事が慢性疾患やがんのリスクを軽減できると結論付けています。^{[ 30 ] [ 31 ]}

子供は1日に25グラム（100カロリー）以下の添加糖を摂取することが推奨されています。^{[ 32 ]}その他の推奨事項としては、2歳未満の子供には余分な糖を摂取させないこと、週に1本未満のソフトドリンクを摂取することなどが挙げられます。^{[ 32 ]} 2017年現在、総脂肪を減らすことはもはや推奨されておらず、代わりに、心血管疾患のリスクを下げるための推奨事項は、飽和脂肪の摂取を減らし、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取を増やすことです。^{[ 33 ]}

ハーバード公衆衛生大学院（HSPH）の栄養情報源は、以下の食事に関する推奨事項を提示しています。^{[ 34 ]}

• 健康的な脂肪を摂りましょう: 健康的な脂肪は健康に必要で有益です。^{[ 35 ]} HSPHは「USDAが何十年も推進してきた低脂肪メッセージとは正反対のことを推奨」し、「健康的な脂肪源から毎日摂取すべきカロリーの割合に上限を設けていません」。^{[ 34 ]}健康的な脂肪には、植物油、ナッツ、種子、魚に含まれる多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が含まれます。トランス脂肪酸を含む食品は避けるべきですが、赤身肉、バター、チーズ、アイスクリーム、ココナッツ、パーム油などの飽和脂肪酸を多く含む食品は健康に悪影響を及ぼすため、制限する必要があります。^{[ 35 ] [ 36 ]}
• 健康的なタンパク質を摂取しましょう。タンパク質の大部分は、可能な限り植物由来の食品（レンズ豆、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物など）から摂取し、ベーコンなどの加工肉は避けましょう。^{[ 37 ]}
• 主に野菜、果物、全粒穀物を食べましょう。^{[ 34 ]}
• 水を飲みましょう。砂糖入り飲料、ジュース、牛乳は控えめに摂取してください。人工甘味料入り飲料は甘い飲み物への欲求を高めるため、体重増加につながります。100％果汁はカロリーが高いです。牛乳とカルシウムの理想的な摂取量は現在では不明です。^{[ 38 ]}
• 市販の加工食品からの塩分摂取量に注意してください。食事中の塩分のほとんどは加工食品から摂取されており、「家庭での調理に加える塩や、食卓で食べる前に加える塩からではありません。」^{[ 39 ]}
• ビタミンとミネラル：体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。これらは、健康的な脂肪、健康的なタンパク質、野菜、果物、牛乳、全粒穀物を含む食事によって供給されます。^{[ 40 ] [ 38 ]}
• 炭水化物のパッケージに注意してください。食事中の炭水化物の種類は、炭水化物の量よりも重要です。炭水化物の良い供給源は、野菜、果物、豆類、全粒穀物です。砂糖入りの炭酸飲料、100％果汁、人工甘味料入りの飲み物、その他の高度に加工された食品は避けてください。^{[ 38 ] [ 34 ]}

栄養以外にも、このガイドでは活動的に過ごし、健康的な体重を維持することを推奨している。^{[ 34 ]}

2014年に最も普及していた人気ダイエット法を調査したデビッド・L・カッツは、次のように述べている。

証拠の重みは、健康的な食生活というテーマを強く支持しつつ、そのテーマのバリエーションも認めている。自然に近い、主に植物性の加工を最小限に抑えた食品の食事は、健康増進と疾病予防に決定的に関連しており、一見異なる食事法の重要な構成要素と一致している。食事を通して公衆衛生を改善しようとする努力は、ホモ・サピエンスの最適な栄養摂取に関する知識が不足しているからではなく、誇張された主張に伴う注意散漫や、私たちが確実に知っていることを日常的に行うことに変換できないために妨げられている。この場合、知識は今のところ力ではない。そうであれば良いのだが。^{[ 41 ]}

マリオン・ネストルは、栄養学を研究する科学者の間で主流となっている見解を次のように述べている。^{[ 42 ]： 10}

良い食生活の基本原則は非常にシンプルなので、たった10語で要約できます。食べる量を減らし、運動量を増やし、果物と野菜をたくさん食べる。さらに分かりやすくするために、5語の修飾語を付け加えると、「ジャンクフードは控えめに」となります。これらの原則に従えば、食べ過ぎ社会の深刻な病気、すなわち冠状動脈性心疾患、特定のがん、糖尿病、脳卒中、骨粗鬆症など、数多くの病気を予防する上で大きな効果を発揮するでしょう。…これらの原則は、多くの保健機関や国内外の政府機関が提示する、はるかに複雑に見える食事に関する推奨事項の根幹を成すものです。例えば、2005年版米国食事ガイドラインの41項目の「主要な推奨事項」などが挙げられます。…栄養に関するアドバイスは常に変化しているように感じられるかもしれませんが、私の4つの原則の根底にある考え方は半世紀も変わっていません。そして、これらの原則は、食の喜びを楽しむ余地を十分に残しています。^{[ 43 ]： 22}

歴史的に、健康的な食事は、炭水化物が55%以上、脂肪が30%未満、タンパク質が約15%の食事と定義されていました。^{[ 44 ]}この考え方は現在、栄養素の種類ごとのニーズではなく、複雑な相互作用を持つさまざまな栄養素の全体的なニーズとして、食事のニーズをより包括的に捉える方向へと変化しています。^{[ 45 ]}

2022年、米国予防心臓病学会は、健康的な食事パターンを、主に果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、植物性タンパク質、脂身の多い魚で構成され、飽和脂肪、塩分、超加工食品の摂取量を減らした食事と定義した。^{[ 46 ]}オーストラリア国立心臓財団の「健康的な食事の原則」には、果物、野菜、全粒穀物を豊富に摂取し、魚介類、脂肪の少ない鶏肉などのさまざまなタンパク質源を摂取し、赤身肉を制限することが含まれている。^{[ 47 ]}

健康的な食事と運動を組み合わせることで、糖尿病患者は血糖値をコントロールしやすくなります。^{[ 48 ]}米国疾病予防管理センター（CDC）は、糖尿病患者に対し、規則正しくバランスの取れた食事を計画し、でんぷん質の少ない野菜を多く摂り、添加糖や精製穀物を減らし、加工食品ではなくホールフードに重点を置くよう勧めています。^{[ 49 ]}一般的に、糖尿病患者や糖尿病リスクのある人は、食物繊維の摂取量を増やすことが推奨されています。^{[ 50 ]}

低ナトリウム食は高血圧の人に有益です。2008年のコクランレビューでは、長期（4週間以上）の低ナトリウム食は、高血圧の人と正常血圧の人の両方で血圧を下げるという結論が出ています。^{[ 51 ]}

DASH食（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧をコントロールするために米国国立心肺血液研究所（米国政府機関であるNIHの一部）が推奨する食事療法です。この食事療法の主な特徴はナトリウムの摂取量を制限することであり^{[ 52 ]}、また、一般的にナッツ、全粒穀物、魚、鶏肉、果物、野菜の摂取を推奨し、赤身肉、甘いもの、砂糖の摂取量を減らします。また、「カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質が豊富」です。

赤身肉の摂取を制限し、調理にオリーブオイルを使用する地中海式ダイエットは、心血管疾患の改善にも効果があるとされている。^{[ 53 ]}

6億7500万人以上の成人が肥満であると推定されています。^{[ 11 ]}健康的な食事と運動を組み合わせることで、過体重または肥満の人は減量できますが、この方法はそれ自体では肥満の効果的な長期治療ではなく、主に短期間（最長1年間）のみ効果があり、その後、通常は体重の一部が戻ってしまいます。^{[ 54 ] [ 55 ]}メタ分析では、2～4キログラム（4.4～8.8ポンド）の減量で、食事の種類（低脂肪、低炭水化物、低カロリー）による差は見つかりませんでした。^{[ 56 ]}このレベルの減量だけでは、人を「肥満」の体格指数（BMI）カテゴリーから「正常」のBMIに移行させるには不十分です。 

グルテンは、小麦や大麦、ライ麦、オート麦、およびそれらのすべての種や交雑種（スペルト小麦、カムート、トリティカレなど）を含む関連穀物に含まれるタンパク質の混合物であり、 ^{[ 57 ]}セリアック病、非セリアック性グルテン過敏症、グルテン失調症、疱疹状皮膚炎、小麦アレルギーなどのグルテン関連疾患を持つ人々に健康上の問題を引き起こします。^{[ 58 ]}これらの人々にとって、グルテンフリー食は唯一利用可能な治療法です。^{[ 59 ] [ 60 ] [ 61 ]}

ケトジェニックダイエットは、医療チームによって管理される場合、成人および小児のてんかん発作を軽減する治療法である。^{[ 62 ]}

宣伝されているダイエッ​​ト法の中には、しばしば流行のダイエット法と呼ばれるものがあり、臨床的証拠がないにもかかわらず、急速な減量や長寿、解毒などの健康上の利点を誇張して主張しています。多くの流行のダイエット法は、非常に制限的または異常な食品選択に基づいています。^{[ 87 ] [ 88 ] [ 89 ]}有名人（有名医師を含む）の推薦は、このようなダイエット法と頻繁に関連付けられており、これらのプログラムを開発および宣伝する個人は、しばしば大きな利益を得ています。^{[ 42 ] : 11–12 [ 90 ]}