米国疾病予防管理センター（CDC）の 推奨する睡眠時間は年齢とともに減少します。[ 1 ] 睡眠不足は、 睡眠不足 [ 2 ] 不眠症 とも呼ばれ、適切な覚醒、パフォーマンス、および健康を維持するために十分な睡眠時間または睡眠 の質が得られない健康状態です。慢性 または急性の 場合があり、その重症度は大きく異なる場合があります。つまり、短期間または長期間にわたって発生する可能性があります。睡眠は、十分な睡眠、つまり安らかな睡眠が、全体的な健康、脳のパフォーマンス、感情の調整、および代謝バランスを維持するために不可欠であるため重要です。持続的な睡眠不足は、認知機能の低下、感情の不安定性、および加速された老化に似た影響をもたらす生物学的摩耗につながる可能性があります。科学的研究は、不十分な睡眠が注意力の低下から長期的な神経変性変化まで、全体的な健康に慢性的な影響をもたらすことを示しています。[ 3 ]
人間の体とほとんどの生物は、神経の回復のために睡眠を必要とします。既知の動物はすべて睡眠をとるか、何らかの睡眠行動を示し、人間の人生のほぼ3分の1が睡眠に費やされることから、睡眠の重要性は自明です。[ 2 ] [ 4 ]
米国国立睡眠財団は 、成人は一晩に 7 時間の睡眠を目指すことを推奨しています。子供やティーンエイジャーはさらに多くの睡眠が必要で、一晩に 8 ～ 16 時間です。[ 5 ] [ 6 ] [ 7 ] Sleep Medicine Reviews に掲載されたメタ分析によると、慢性的な睡眠不足を経験する人は、肥満、糖尿病、心血管疾患などの疾患を発症するリスクが高いことが示されています。[ 8 ]
睡眠不足は、体重増加、高血圧 、糖尿病、うつ病、心臓病、脳卒中と関連付けられています。 [ 9 ] [ 10 ] 脳と認知機能に悪影響を及ぼします 。[ 11 ] うつ病の治療 にも使用されています。[ 12 ] [ 13 ]
これまでのところ、睡眠不足に関する研究のほとんどは急性睡眠不足に焦点を当てており、急性睡眠不足は認知機能、感情機能、身体機能、および脳のメカニズムに重大な損傷を与える可能性があることを示唆している。[ 14 ] [ 11 ] 致命的な不眠症 や手術によって引き起こされる特定の問題がない限り）。短いマイクロ睡眠は 避けられないようだ。[ 15 ] [ 16 ]
用語
睡眠不足と睡眠制限 レビューでは、一晩など短期間に全く眠らないこと（「睡眠不足」）と、長期間にわたって必要な睡眠時間よりも少ない睡眠しか取れないこと（「睡眠制限」）を区別している。睡眠不足は短期的にはより大きな影響があると考えられているが、睡眠制限は長期間にわたって同様の影響がある。[ 17 ] [ 18 ] [ 19 ] [ 20 ] [ 21 ] [ 22 ]
睡眠不足 睡眠負債 とは、最適な睡眠が失われたことを指します。睡眠不足は累積することが知られています。[ 23 ] [ 24 ] [ 25 ] [ 26 ] レム段階 で過ごす時間が短くなります。研究によると、睡眠のレム段階で過ごす時間と、その後の覚醒時間中の覚醒時間の間には逆相関関係があることが示されています。[ 27 ] 誘発されることがあります。 [ 28 ]
健康への影響 睡眠不足が健康に及ぼす主な影響
認知および神経行動への影響 認知機能は十分な睡眠に大きく依存しており、特に推論、意思決定、注意などの実行機能を制御する前頭前皮質において顕著である。 [ 34 ] グルコース代謝 （血液中にグルコースエネルギーを生成する身体のプロセス）が低下していることが示されている。
ある研究では、神経画像に基づいて、健康な被験者が35時間睡眠を完全に奪われると、感情的な出来事を適切な視点から捉え、その出来事に対して制御された適切な反応を示す脳の能力に悪影響を及ぼすことが示唆された。[ 35 ]
最新の研究によると、睡眠不足はこれまで考えられていたよりも多くの害を及ぼし、脳細胞の永久的な喪失につながる可能性がある。[ 36 ] 視床 と、覚醒度、注意、および高次認知プロセスを担う領域である前頭前皮質である。 [ 37 ] 興味深いことに、 fMRI とグラフ理論 によって明らかになったように、睡眠不足の影響は「夜型人間」と「朝型人間」、つまり異なる睡眠クロノタイプ 間で一定であるように見える。[ 38 ]
2009年のレビューでは、睡眠不足は、不安定な注意、反応時間の遅延、記憶力の低下、認知課題の学習の低下、発散的思考を必要とする課題のパフォーマンスの低下、非効率的な解決策への固執、課題時間の増加に伴うパフォーマンスの低下、重要でないと判断される活動の無視の増加など、幅広い認知および神経行動への影響があることがわかった。[ 39 ]
注意 睡眠不足の影響は、学習、記憶、注意力にまで及ぶ。注意力とワーキングメモリ の低下は最も重要な影響の一つであり、日常的な作業におけるこうした不備は、料理中に材料を忘れたり、メモを取っているときに文章を聞き逃したりするなど、不幸な結果につながる可能性がある。注意力を必要とする作業の遂行能力は、毎晩の睡眠時間と相関関係があり、睡眠不足の時間が増えるにつれて低下する。ワーキングメモリは、選択反応時間課題などの方法でテストされる。 2025年の研究では、健康な被験者が24時間睡眠不足になった直後、注意処理能力が著しく低下し、反応時間が長くなり、集中力が低下することが明らかになった。睡眠不足の被験者は、タスク間の切り替えが困難であったり、問題解決に重要なスキルである認知の柔軟性が損なわれたりする傾向も見られた。
注意力の低下は、生死に関わるようなより重大な領域にも及ぶ。睡眠不足による不注意が原因で、自動車事故や産業災害が発生することがある。注意力の低下の程度を実証的に測定するために、研究者は通常、精神運動覚醒課題 （PVT）を用いる。この課題では、被験者はランダムな間隔で光に反応してボタンを押す必要がある。刺激（光）に反応してボタンを押さなかった場合は、睡眠不足の結果として生じる微小睡眠が原因でエラーとして記録される。 [ 40 ]
重要なことに、個人の疲労 に関する主観的な評価は、PVT での実際のパフォーマンスを予測しないことが多い。完全に睡眠不足の人は通常、自分の障害の程度を認識しているが、慢性的な（軽度の）睡眠不足によるミスは、時間の経過とともに蓄積され、完全な（急性の）睡眠不足によるミスと数と深刻度が同程度になることがある。しかし、慢性的に睡眠不足の人は、完全に睡眠不足の参加者よりも、自分の障害がかなり少ないと評価し続ける。[ 41 ]
実験に基づく証拠 REM睡眠の欠乏は、ニューロン内のミトコンドリアの腫脹を引き起こします（シトクロムc が原因）。ノルアドレナリン受容体遮断薬は、ミトコンドリアの内側のクリステを無傷のまま維持します。げっ歯類を用いた研究では、急性睡眠不足による神経損傷に対する反応は、一晩に3時間の睡眠不足までは適応的であるが、それ以降は不適応的に なり、アポトーシスが 起こることが示されている。[ 42 ] REM睡眠不足の後、神経細胞死（ 海馬 、青斑核 、内側前頭前皮質 ）が起こることが示されている。しかし、マウスは人間のREM睡眠時間の3分の1しか眠らないため、またアポトーシスの主要なエフェクターであるカスパーゼ-3は マウスよりも人間で3倍の数の細胞を殺すため、マウスは人間の影響をうまくモデル化していない。[ 43 ] [ 44 ]
倫理的な理由から、このような組織学的 研究は人間に対して行うことはできませんが、長期研究によると、睡眠の質は年齢よりも灰白質の 体積減少[ 45 ] とより関連しており、楔前部 などの領域で発生しています[ 46 ] [ 47 ]
研究者らは、睡眠不足が衝動的な行動を強め、抑制制御を阻害するかどうかを調査することを目的とした。手順としては、参加者に3晩にわたって部分的な睡眠不足を経験させ、その後、脅威条件と非脅威条件に分類された模擬射撃課題に参加させた。著者らは、信頼区間、回帰/混合モデル、SSRTなど、さまざまな統計的手法を用いた。合計52名の参加者が参加し、部分的な睡眠不足グループに28名、対照グループに24名が参加した。このサンプルサイズは、認知機能に焦点を当てた混合モデル研究の典型的な数であるため、十分である。[ 11 ]
身体への影響 REM睡眠剥奪によって誘発されるニューロンのアポトーシスの分子経路 睡眠は、活性酸素種 やDNA損傷によって引き起こされる細胞損傷を修復するために必要です。長期にわたる睡眠不足の間、細胞損傷は、細胞変性やアポトーシスを引き起こす臨界点まで蓄積されます。REM睡眠不足は、青斑核 のニューロンがノルアドレナリンの産生を停止しないためにノルアドレナリンの増加を引き起こし（これは偶然にも睡眠不足の人にストレスを与えます）、 Na⁺/K⁺-ATPaseポンプ の活性の増加を引き起こします。このポンプ自体がアポトーシスの内在性経路を活性化し [ 48 ]
REM睡眠以外の睡眠は、酵素がフリーラジカル によって引き起こされる脳細胞の損傷を修復することを可能にする可能性がある。覚醒中の高い代謝活動は酵素自体を損傷し、効率的な修復を妨げる。この研究は、睡眠不足の直接的な結果としてラットの脳に損傷が生じる最初の証拠を観察した。[ 49 ]
運転能力 2000年の研究によると、睡眠不足は酔っているのと同じような危険な影響をもたらす可能性がある。[ 50 ] 血中アルコール濃度の制限である 。[ 51 ]
貨物トラックや乗用車の運転手の疲労は多くの国の当局の注目を集めており、運転手の疲労による交通事故のリスクを軽減することを目的とした特定の法律が導入されています。適切な睡眠は、翌日に追加された情報を脳に符号化する準備を整え、睡眠は宣言的記憶と比較して運動タスクの統合において重要な役割を果たします。休憩時間の最小値、シフトの最大値、シフト間の最小時間に関する規則は、欧州連合の運転手の労働時間規則や米国の勤務時間規則など、さまざまな国や地域で使用されている運転規則で共通しています。米国 睡眠 医学会 （AASM）は、自動車事故による重傷の5件に1件は運転手の疲労に関連していると報告しています。全米睡眠財団は、運転手が危険なほど疲労していることを示すいくつかの警告サインを挙げています。これらには、窓を開ける、ラジオの音量を上げる、目を開けているのが難しい、頭をうなずく、車線からふらつく、空想にふけるなどが含まれます。特にリスクが高いのは、午前0時から午前6時までの単独運転者です 。[ 52 ]
睡眠不足は全体的なパフォーマンスに悪影響を及ぼし、重大な死亡事故につながる可能性があります。2009年2月に発生したコルガン航空3407 便の墜落事故では50人が死亡し、パイロットの疲労が原因の一部とされました。この事故を受けて、FAAはパイロットが十分な休息をとれるように手順を見直しました。2010年には管制官が勤務中に居眠りをした事例が10件発生し、管制官が注目されました。交代勤務の一般的な慣行が睡眠不足を引き起こし、すべての航空管制事故の一因となっていました。FAAは交代 勤務の慣行を見直し、その結果、管制官が十分に休息をとっていないことが判明しました。[ 53 ] [ 54 ]
推論と意思決定への影響 24時間連続睡眠不足は、課題に費やす努力の主観的報告を低下させることなく、より簡単な数学課題を選択する結果となる。[ 55 ] [ 56 ] 睡眠不足を経験する青年は 、細かい運動協調と細部への注意を必要とするスポーツ活動に参加する意欲が低下する。[ 57 ] [ 58 ]
宇宙飛行士は、長時間労働や覚醒状態の期間中、概日リズムの乱れや環境要因による睡眠不足に加え、パフォーマンスエラーや認知能力の低下を 報告している。 [ 59 ]
ある研究では、睡眠不足の人は日常的な意思決定はできるものの、長期的な結果を評価するのは難しいことが示された。[ 60 ]
最近のレビューによると、睡眠不足は、単に目に見えるタスクのパフォーマンスを低下させるのではなく、根底にある認知プロセスを変化させることによって意思決定を損なう。計算モデル研究によると、睡眠不足は報酬と罰の価値に対する感受性を低下させ、意思決定のノイズを増加させ、より変動的で一貫性のない選択につながる。これらの認知変化は、全体的なタスクの正確さが維持されているように見える場合でも発生する可能性があり、従来の行動測定法では睡眠不足が推論に及ぼす影響を過小評価している可能性があることを示唆している。このような知見は、睡眠不足が、特にリスク、努力、長期的な結果を伴う意思決定において、選択肢を確実に評価するために必要なメカニズムを阻害することを示唆している。[ 61 ]
ワーキングメモリ 注意力と作業記憶 の欠陥は最も重要なものの1つです。[ 11 ] [ 62 ] [ 11 ] [ 63 ] [ 64 ]
気分と行動 睡眠不足は気分に悪影響を及ぼす可能性があります。[ 65 ] [ 66 ] [ 67 ] [ 68 ]
2020年の米国各州における、7時間以上の睡眠をとっている成人の割合と、うつ病を報告している成人の割合を示した散布図。このデータは、これら2つの変数間に州間で相関関係がないことを示唆している。 うつ病 と睡眠は双方向の関係にあります。睡眠不足はうつ病の発症につながり、うつ病は不眠症 、過眠症 、または閉塞性睡眠時無呼吸 を引き起こす可能性があります。[ 69 ] [ 70 ] [ 71 ] [ 72 ] [ 73 ]
睡眠不足は気分にプラスの効果をもたらすことも示されており、うつ病の治療に利用できる。[ 13 ] [ 74 ]
気分や精神状態も睡眠に影響を与える可能性があります。不安やストレスによる興奮や覚醒の増加は、覚醒度を高め、眠気を覚まし、注意力を維持することにつながります。[ 66 ]
主観年齢 ある研究では、眠気が主観的な老い感を高め、極度の眠気は10歳も老けたように感じさせることが明らかになった。[ 75 ] [ 76 ] [ 77 ]
動物実験では、長期間の睡眠不足が男性のテストステロン値の 低下や精子数の減少につながる可能性があることが分かっている。 [ 78 ]
倦怠感 睡眠不足や睡眠障害は、その後の疲労 と関連している。[ 79 ] [ 80 ]
痛みと回復
研究によると、慢性的な睡眠不足は、怪我をした際の痛みの感受性を高め、回復を遅らせる可能性があることが示されています。[ 81 ] 『睡眠と酸化ストレス：現在の展望』 [ 82 ] に掲載されたNRF2 の役割に関する 研究では、抗酸化調節に関与する因子であるNRF2が、長時間の覚醒後に阻害されることが示されました。この研究の重要な点は、酸化損傷が全身に蓄積し、炎症や概日リズムの恒常性に深刻な影響を与える可能性があるということです。酸化ストレス への持続的な曝露は、慢性疼痛障害と関連付けられています。この研究では、睡眠不足が炎症性サイトカインの産生を増幅すると報告されています。炎症性サイトカインは、体が細菌や感染症に抵抗し、戦うのを助ける化学伝達物質です。睡眠不足中にサイトカインが上昇することによって引き起こされる炎症反応の亢進は、全身性炎症や慢性疾患のリスク増加と関連しています。これらはすべて、睡眠不足が身体過敏症にどのように寄与するかの証拠です。また、睡眠は受動的なプロセスではなく、能動的で回復的なプロセスであり、その間に生化学的システムが活性化して酸化還元状態を再調整し、自然環境を解毒し、免疫抵抗力を維持することを示唆している。
傾向 睡眠傾向は、覚醒状態から睡眠状態へ移行する準備、または既に睡眠状態にある場合に睡眠を維持する能力として定義できます。[ 83 ] [ 84 ] 睡眠傾向の指標は、ノンレム睡眠 の浅い段階からより深い徐波振動への移行の短縮にも見られます。 [ 84 ]
平均的に、健康な成人では、一晩眠らなかった後には入眠潜時が数分短縮し、入眠から徐波睡眠までの潜時は半減します。[ 84 ] [ 84 ]
睡眠・覚醒サイクルへの影響 いくつかの研究では、睡眠不足が睡眠覚醒サイクルを乱すことが示されています。[ 84 ] 視床下部 と概日リズムおよび恒常性を制御する複数の神経系の役割を特定した複数の研究は、睡眠不足をよりよく理解するのに役立っています。[ 84 ] [ 85 ]
最近の研究では、睡眠不足が遺伝子の発現を変化させることも示されています。これらの遺伝子は、概日リズム、代謝、免疫機能の調節に関与しています。[ 86 ]
睡眠覚醒サイクルの時間的経過を説明するために、睡眠調節の2プロセスモデルが挙げられます。[ 84 ] [ 87 ] [ 84 ] [ 87 ]
遺伝的および概日リズムの影響
マイクロ睡眠 マイクロ睡眠と は、睡眠不足が著しいときに最も頻繁に起こる短い睡眠期間のことです。[ 88 ] [ 89 ] [ 90 ] コンピューター画面 を見つめるなどの単調な作業をしているときに起こることが多いです。[ 91 ] マイクロ睡眠はブラックアウト に似ており、マイクロ睡眠を経験している人は、それが起こっていることを意識的に認識していません。
長時間覚醒状態にあったラットでは、さらに浅いタイプの睡眠が観察された。局所睡眠 と呼ばれるプロセスでは、特定の局所的な脳領域が、短時間（約80ミリ秒）だが頻繁な（約40回/分）ノンレム 睡眠に似た状態になった。ニューロンが停止するオンオフの期間があったにもかかわらず、ラットは覚醒しているように見えたが、テストでの成績は悪かった。[ 92 ]
心血管疾患罹患率 睡眠時間の減少は、多くの心血管系の悪影響と関連しています。[ 93 ] [ 94 ] [ 95 ] [ 96 ] 心臓協会は 、睡眠制限は心血管代謝プロファイルと結果の悪影響のリスク因子であると述べています。同協会は、血圧、コレステロール、食事、血糖値、体重、喫煙、身体活動などの他のよく知られた因子とともに、理想的な心臓の健康のために健康的な睡眠習慣を推奨しています。[ 97 ] 米国疾病予防管理センターは、 1日に7時間未満しか眠らない成人は、十分な睡眠時間を確保している人に比べて、心臓発作、冠動脈疾患、脳卒中などの慢性疾患を抱える可能性が高いと指摘しています。[ 98 ]
16万人以上の健康な非肥満成人を対象とした研究では、1日の睡眠時間が6時間未満と自己申告した被験者は、複数の心血管代謝リスク因子を発症するリスクが高かった。彼らは、中心性肥満の増加、空腹時血糖値の上昇、高血圧、低HDLコレステロール、高トリグリセリド血症、およびメタボリックシンドロームを示した。この研究では、不眠症の症状の有無は睡眠時間の影響を変化させなかった。[ 99 ]
英国バイオバンクは、心血管疾患のない約50万人の成人を対象に調査を行い、1日に6時間未満しか睡眠をとらない被験者は、7年間の追跡期間中に心筋梗塞（MI）を発症するリスクが20％増加することと関連していることがわかった。興味深いことに、1晩に9時間以上睡眠をとることもリスク要因であった。[ 100 ]
免疫抑制 睡眠不足が引き起こす無数の健康上の影響の中でも、免疫系の障害はその一つです。完全には解明されていませんが、研究者たちは、睡眠は免疫系が機能するために十分なエネルギーを供給し、睡眠中に炎症が起こることを可能にするために不可欠であると考えています。また、睡眠が人の脳の記憶を強化するのと同じように、免疫系、つまり 適応免疫 の記憶を固めるのに役立つ可能性があります。[ 101 ] [ 102 ]
睡眠の質は免疫レベルに直接関係しています。米国カーネギーメロン大学のコーエン教授率いる研究チームは、わずかな睡眠障害でも風邪ウイルスに対する体の反応に影響を与える可能性があることを発見しました。睡眠の質が良い人は、睡眠の質が悪い人に比べて、血液中のTリンパ球とBリンパ球が有意に高いことがわかりました。これら2つのリンパ球は、人体の免疫機能の主軸です。[ 103 ]
カリフォルニア大学のプラザー氏らの研究チームは、睡眠習慣とインフルエンザワクチンに対する身体の反応への影響を調査した。ワクチン接種後、睡眠の質が低い人は抗体の産生量が著しく少ないことが研究で明らかになった。免疫系が感染症と戦うためには、これらの抗体が最大限に機能するために、質の良い睡眠が必要である。この考えは、睡眠が健康な免疫レベルに不可欠であるという主張を裏付けている。[ 104 ]
十分な睡眠は、適応免疫を利用するワクチンの効果を高めます。ワクチンによって弱体化または不活性化された抗原が体内に導入されると、体は免疫反応を開始します。免疫系はその抗原を認識することを学習し、将来再び抗原に曝露されたときにそれを攻撃します。研究によると、ワクチン接種後に睡眠をとらない人は、ワクチンに対する適切な免疫反応が起こりにくく、場合によっては2回目の接種が必要になることもあります。睡眠不足の人は、一般的に、適切な免疫記憶が形成されるのに十分な時間を体内に与えないため、ワクチン接種の恩恵を受けられない可能性があります。[ 101 ]
1晩に6時間未満しか眠らない人は感染症にかかりやすく、風邪やインフルエンザにかかる可能性が高くなります。睡眠不足は、入院した患者の回復時間を長引かせることもあります。[ 101 ] [ 105 ] [ 106 ]
体重増加 睡眠不足は、体重増加に重要な複数のホルモンのバランスを崩す可能性があります。睡眠不足はグレリン（空腹ホルモン）のレベルを上昇させ、レプチン（満腹ホルモン）のレベルを低下させるため、空腹感が増し、高カロリー食品への欲求が高まります。[ 107 ] [ 108 ] [ 109 ]
ラットでは、長期間の完全な睡眠不足は食物摂取量とエネルギー消費量の両方を増加させ、結果として体重減少と最終的には死に至った。[ 110 ] 睡眠不足は 食欲とエネルギー消費量の増加と関連しており、高カロリー食品が自由に入手できる社会では、消費量よりも食物摂取量の方が大きいという仮説を立てている。[ 108 ]
2型糖尿病 短期間の睡眠制限を受けている人は、8時間しっかり睡眠をとっている人よりもグルコースの処理が遅くなり、2型糖尿病を 発症する可能性が高くなることが示唆されている。[ 111 ] グレリンのレベルを上昇させ、 レプチン のレベルを低下させる可能性がある。睡眠時間が不十分な人は、エネルギー不足を補うために食べ物を欲しがる傾向が強くなる。この習慣は血糖値を上昇させ、肥満 や糖尿病のリスクを高める可能性がある。 [ 112 ]
2005年に1400人以上の参加者を対象に行われた研究では、習慣的に睡眠時間が短い参加者は2型糖尿病 との関連性が高いことが示されました。[ 113 ] 耐糖能障害 （IGT）を引き起こすことを示した以前の研究を指摘しています。[ 114 ]
その他の影響 睡眠不足は、以下の症状を促進または悪化させる可能性があります。[ 115 ]
睡眠不足は、以下のような症状を引き起こす可能性があります。
プラスの効果
エネルギーと注意力の向上（場合によっては） 場合によっては、睡眠不足が逆説的にエネルギーと覚醒度を高めることがある。[ 12 ] [ 13 ]
原因 現代社会は睡眠を使い捨てのものと捉え直している。人口統計によると、睡眠不足は広く蔓延しており、世界中の学生、労働者、高齢者のかなりの割合に影響を与えている。学生や医療従事者を対象とした研究では、学業上のプレッシャーやシフト制の労働需要に関連した慢性的な睡眠不足のパターンが明らかになっている。2025年にサウスフロリダ大学が行った調査では、大学生の平均睡眠時間は1晩あたり5.8時間であり、記憶力、集中力、感情的な回復力に測定可能なほどの著しい低下が見られると報告されている。このような「睡眠文化」は、脳と身体の重要な回復ニーズを見落としている。社会的な期待と環境の乱れが相まって、体内時計と社会生活のスケジュールとの慢性的なずれが生じ、睡眠不足の悪影響をさらに悪化させている。
18歳から64歳までの人は、一晩に7～9時間の睡眠が必要です。[ 133 ]
不眠症 不眠症は、 睡眠障害 の6つのタイプのうちの1つで、成人人口の21～37%に影響を与えています。[ 138 ] [ 139 ] [ 140 ] 日中の過度の眠気 、睡眠に関する不満や心配、注意、集中力、記憶力の問題、極端な気分の変化やイライラ、エネルギーや意欲の欠如、学校や仕事での成績の低下、緊張性頭痛や腹痛などが含まれます。
不眠症は、原発性不眠症と二次性不眠症、または併存性 不眠症に分類できます。[ 141 ] [ 142 ] [ 143 ]
原発性不眠症は、医学的、精神医学的、または環境的原因に起因しない睡眠障害です。 [ 144 ] 睡眠状態誤認 （逆説性不眠症）が含まれます。[ 141 ] [ 145 ]
二次性不眠症、または併存性不眠症は、他の医学的、神経学的、心理学的、および精神医学的疾患と同時に発生します。必ずしも因果関係が示唆されるわけではありません。[ 146 ] [ 147 ]
睡眠時無呼吸 睡眠時無呼吸は、不眠症と睡眠不足の両方の症状に加え、日中の過度の眠気、突然の覚醒、集中困難などの症状を伴う深刻な疾患です。[ 148 ] [ 149 ] [ 149 ] 窒息 、落ち着きのない睡眠、朝の頭痛、朝の混乱やイライラ、落ち着きのなさなどの症状を経験する可能性があります。この疾患はアメリカ人の1～10パーセントに影響を与えています。[ 150 ] 持続陽圧呼吸療法）、APAP、またはBPAP装置を使用した 陽圧呼吸 療法は、睡眠時無呼吸の第一選択治療オプションと考えられています。[ 151 ]
中枢性睡眠時無呼吸は 、睡眠中に中枢神経系が呼吸を促す信号を体に送ることができないことが原因で起こります。閉塞性睡眠時無呼吸と同様の治療法に加え、適応型サーボ換気や特定の薬剤などの他の治療法も用いられることがあります。オピオイドなどの一部の薬剤は、中枢性睡眠時無呼吸の原因となることがあります。[ 152 ]
自ら課した 睡眠不足は、眠気の欠如や覚醒剤の常用などにより、自ら招く場合もある。就寝を先延ばしにする のは、忙しい一日の後に、一日が長く感じられるように夜更かししたいという欲求であり、睡眠不足につながる。[ 153 ]
カフェイン この図は、カフェインが体のさまざまな部位に及ぼす影響を、良い面と悪い面の両方から示しています。 カフェイン を大量に摂取すると、睡眠サイクルに悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの摂取は、通常はコーヒーの形で、世界で最も広く使用されている刺激剤の1つです。[ 154 ] [ 155 ] [ 156 ] [ 154 ]
2025年に実施された研究では、ショウジョウバエをモデルとしてカフェインが睡眠不足とどのように相互作用するかを評価し、カフェインは覚醒と刺激反応を増加させる一方で、20～24時間の睡眠不足後には寿命を短縮することも発見した。[ 157 ]
ヒトを対象とした研究では、カフェインは睡眠不足の初期段階で通常減少するアデノシン受容体を活性化することで一時的に覚醒状態を回復させ、脳の「睡眠圧」を低下させます。この干渉は、カフェインが体内で代謝されると睡眠構造を乱します。ある研究では、睡眠不足後にカフェインを使用すると、REM睡眠が20～40%減少することが示されました。この損傷は、記憶と代謝修復に必要な回復プロセスを損ないます。[ 158 ] [ 159 ]
勉強する 米国国立 睡眠財団は、 1996年の論文を引用し、大学生の平均睡眠時間が毎晩6時間未満であることを示している。[ 160 ] [ 161 ]
この研究では、学生の70.6%が8時間未満の睡眠しか取れていないと報告しており、学生の最大27%が少なくとも1つの睡眠障害のリスクを抱えている可能性がある。[ 162 ]
睡眠不足は大学生の間でよく知られている問題です。この問題の多くの原因が、睡眠障害を予防したり、少なくともその発生率を低下させる方法で議論されています。Dunietz によると、若者が大学に入学する時期は、日常生活の変化、さまざまな要求 (社会的および学業的) により、大きなストレスにつながる可能性があるため、困難な時期となる可能性があります。睡眠障害について話すとき、メンタルヘルスも懸念事項です。この点では、うつ病と注意欠陥/多動性障害 (ADHD) は、睡眠の質に影響を与え、睡眠不足によって悪化し、大学生にとって危険な悪循環を生み出すという双方向の役割を果たす可能性があります (Mbous et al.)。[ 163 ] [ 164 ]
Estevanらは睡眠とテスト成績の関係を研究した。彼らは、学生は試験前夜に普段より睡眠時間が短くなる傾向があり、試験成績は睡眠時間と正の相関関係にあることを発見した。[ 165 ]
台湾の国立中正大学 心理学部が行った調査によると、新入生は週の中で最も睡眠時間が短いという結論が出た。[ 166 ]
学校の始業時間を遅らせる研究は、さまざまな方法論的アプローチを用いて、一貫して青少年の睡眠、健康、学習に利点があると報告している。対照的に、始業時間を早めることが睡眠、健康、学習に何らかのプラスの影響を与えることを示す研究はない。 [ 167 ] [ 167 ] ミネソタ大学の 研究者は、午前7時15分に学校を始めた生徒 と午前8時40分に始めた生徒を比較した 。彼らは、午前8時40分に始めた生徒の方が、早く始めた生徒よりも平日の夜に成績が良く、睡眠時間も長いことを発見した。[ 168 ] [ 169 ]
人間の思春期には、概日リズム 、ひいては睡眠パターンが著しく変化することが知られています。脳波（EEG）研究では、思春期には 深い睡眠（ステージ4） が50%減少し、ノンレム睡眠 中のデルタ波 のピーク振幅が75%減少することが示されています。学校のスケジュールは、睡眠開始時間の遅延と相容れないことが多く、その結果、ほとんどの思春期の子どもたちにとって最適な睡眠時間が確保できないことになります。[ 170 ]
精神疾患 慢性的な睡眠障害は、一般的な精神科診療所の患者の50%から80%に影響を与えており、これは米国の一般成人人口の10%から18%と比較して高い割合です。睡眠障害は、不安、うつ病、双極性障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）の患者に特に多く見られます。[ 148 ]
睡眠不足と精神障害への影響との具体的な因果関係は、気分障害の患者で最も広く研究されている。[ 171 ] 双極性障害患者の躁状態 への移行は、しばしば不眠症 の期間に先行し、[ 172 ] [ 173 ] [ 174 ] [ 175 ]
睡眠不足の症状と統合失調症 の症状は、陽性症状や認知症状を含めて類似している。[ 176 ]
入院 オランダで全国的に行われた調査によると、病院の一般病棟に入院している患者は、自宅で寝ている場合と比べて、総睡眠時間が短く（83分少ない）、夜間の覚醒回数が多く、起床時間も早いことがわかりました。70%以上の患者が、病院スタッフ（35.8%）などの外部要因によって起こされた経験がありました。睡眠を妨げる要因には、他の患者の騒音、医療機器、痛み、トイレに行くことなどがありました。[ 177 ] [ 178 ] [ 179 ]
オンライン時間 現代の技術的要因は、世界的な睡眠不足を悪化させています。画面からの人工的なブルーライトへの曝露は、メラトニンの生成を抑制し、概日リズムを乱し、入眠を遅らせます。ソーシャルメディアやモバイルデバイスの使用の増加は、生物学的ニーズを超えて覚醒状態を延長することが多く、これは青年や若年成人の間で最も顕著です。Journal of Economic Behavior and Organization [ 180 ] キング サウード大学 医療都市の非医療スタッフ 435 人を対象に行われた別の研究では、回答者の 10 人中 9 人が就寝時にスマートフォンを使用しており、ソーシャルメディアが最もよく使用されているサービス (80.5%) であると報告されています。この研究では、就寝前にスマートフォンを60分以上使用した参加者は、15分未満しか使用しなかった参加者よりも睡眠の質が悪くなる可能性が7.4倍高いことがわかりました。[ 181 ] [ 182 ]
シフト勤務 航空会社や病院など、24時間365日稼働している企業が多く、従業員はさまざまなシフトで業務を行っています。シフト勤務 パターンは睡眠不足を引き起こし、集中力の低下、健康への悪影響、疲労につながります。シフト勤務は、睡眠/覚醒サイクルに関連する生物学的機能の正常な概日リズムを乱す可能性があります。睡眠時間と睡眠の質の両方が影響を受ける可能性があります。国際睡眠障害分類第2版（ICSD-2）によると、18～65歳のシフト勤務者の約10%に「シフト勤務睡眠障害」が診断されています。[ 183 ] [ 184 ]
治療と予防 睡眠不足の原因は数多くありますが、疾病対策センター 、国立衛生研究所 、国立老化研究所 、米国家庭医学会 などの組織が提唱するように、質の高い睡眠を促進する基本的な対策がいくつかあります。
睡眠衛生 歴史的に、1977年にハウリによって医学的に初めて定義された睡眠衛生[ 185 ] [ 186 ]とそうでない人 [ 185 ]
睡眠衛生に関する推奨事項は以下のとおりです。
決まった睡眠スケジュールを設定する 昼寝をする際は注意が必要 睡眠を促進する睡眠環境を維持する（涼しい温度、光や騒音への曝露を制限する） 快適なマットレスと枕 毎日運動する アルコール 、ニコチン 、カフェインを 避ける夕食に重い食事を避ける 就寝時間前にリラックスして、電子機器の使用や運動を避ける 眠れない場合はベッドから起き上がる。[ 187 ]
認知行動療法 長期にわたる不随意睡眠不足の場合、身体的な診断（例：睡眠時無呼吸）を除外した後、不眠症に対する認知行動療法 （CBT-i）が第一選択治療として推奨される。[ 186 ]
CBT-iは5つの異なるコンポーネントで構成されています。
このアプローチは副作用が最小限で長期的なメリットがあるため、（慢性）薬物療法よりも好まれることが多い。[ 188 ]
評価 睡眠不足の患者は、疲労、眠気、眠気運転、認知障害など、睡眠不足の症状や兆候を訴えることがあります。睡眠不足は、医師が患者に具体的に尋ねない限り、見過ごされ、診断されないままになりやすいです。[ 189 ]
睡眠時間と睡眠の質、および睡眠不足の原因を評価する上で、いくつかの質問が重要です。睡眠パターン（平日と週末の典型的な就寝時間または起床時間）、シフト勤務、昼寝の頻度は、睡眠不良の直接的な原因を明らかにすることができ、睡眠の質は、閉塞性睡眠時無呼吸 やむずむず脚症候群 などの疾患を除外するために話し合う必要があります。[ 189 ]
睡眠日記 睡眠日誌は 、睡眠パターンに関する詳細な情報を提供するのに役立ちます。安価で入手しやすく、使い方も簡単です。睡眠日誌は、睡眠時間を記録するだけの24時間ログのような簡単なものから、その他の関連情報を含む詳細なものまであります。[ 190 ] [ 191 ]
睡眠に関する質問票 患者の遵守に懸念がある場合は、睡眠時間質問票（STQ）やテイサイド小児睡眠質問票などの睡眠質問票を睡眠日誌の代わりに使用することができます。[ 192 ] [ 193 ]
睡眠の質は、1か月間の睡眠の質と睡眠障害を測定するために設計された自己記入式質問票であるピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）を使用して評価できます。[ 194 ]
警戒心を高めるための対策 覚醒度を高め、睡眠不足の影響を打ち消すのに役立つ戦略はいくつかあります。
カフェインは 、急性睡眠不足の際に覚醒度を高めるために短期間使用されることが多いが、日常的に摂取すると効果が低下する。[ 195 ] 米国睡眠医学会が推奨するその他の戦略には、
睡眠不足の前に予防的に睡眠をとる 昼寝 その他の刺激剤 およびそれらの組み合わせ。
米国睡眠医学会は、睡眠不足に対処する唯一確実で安全な方法は、毎晩の睡眠時間を増やすことだと述べている。[ 196 ]
ウェアラブルデバイス Fitbit やApple Watch などのウェアラブルデバイスは、心拍数、皮膚温度、動きなどのさまざまな身体信号をモニタリングし、睡眠パターンに関する情報を提供します。これらのデバイスは継続的に動作し、睡眠改善に関する洞察を提供するために使用できる膨大なデータを収集します。これらのデバイスは使いやすく、健康にとって質の高い睡眠が重要であるという認識を高めています。[ 201 ]
医療用途
不眠症の治療 睡眠不足は、不眠症 の治療において短期間実施することができます。いくつかの一般的な睡眠障害は、不眠症に対する認知行動療法 に反応することが示されています。不眠症に対する認知行動療法は、刺激制御療法、睡眠制限療法（SRT）、および睡眠衛生療法から構成される多要素プロセスです。[ 208 ] 恒常性 欲求を回復し、正常な「睡眠効率」を促進するための「睡眠制限」の制御されたレジメンです。 [ 209 ] と 睡眠 制限 療法 の主な目標は、ベッドと睡眠の間に関連付けを作成することです。睡眠制限療法は、認知行動療法の要素として適用すると有効性を示しますが、単独で使用した場合の有効性はまだ証明されていません。[ 209 ] [ 188 ] [ 208 ] [ 186 ] [ 210 ]
不眠症の認知行動療法に加えて、一般的に不眠症を医学的に治療する方法は4つあります。これらは、バルビツール酸系薬剤、ベンゾジアゼピン系薬剤 、およびベンゾジアゼピン受容体作動薬の使用によるものです。バルビツール酸系薬剤は治療指数が低いため、主要な治療手段とはみなされていませんが、メラトニン作動薬は治療指数が高いことが示されています。[ 208 ]
その他の用途
軍事利用および訓練 睡眠不足は軍隊文化に深く根付いてしまっている。それは軍全体に蔓延しており、特に高紛争環境に派遣された兵士にとって深刻である。[ 211 ] [ 212 ]
睡眠不足は、適切な睡眠スケジュールが現実的でない場合に戦闘経験に備えるための訓練プログラムで軍隊 によって利用されてきました。睡眠不足は、通常の24時間とは異なるスケジュールパターンを作り出すために利用されます。睡眠不足は、「記憶保持」演習などの訓練ゲームにおいて重要な役割を果たします。この演習では、隊員は肉体的にも精神的にも強いストレス下でできる限りのことを記憶し、数日後に見たものをできる限り詳細に説明できるように訓練します。睡眠不足は、利用可能なときにランダムに数時間または数分の睡眠しか取れない兵士を育成するための訓練にも利用されます。
DARPAは、渡り鳥が脳の半分で眠っている ことがまだ理解されていなかった時代に、渡りの途中で1週間眠らないシロエリツグミに触発され、極めて長時間の覚醒を維持できる非常に強靭な兵士を作るために睡眠研究を開始しました。この研究は、「最低7日間、そして長期的にはその倍以上の期間、高いレベルの精神的および身体的パフォーマンスを維持できる」「スーパーソルジャー」を作り出すことと、睡眠不足の人員の生産性を向上させることの両方を目的としていました。グアンタナモなどの戦闘員や囚人に対して睡眠に関する軍事実験が行われており、そこでは制御された照明が拷問技術と組み合わせて感覚体験を操作しています。Craryは、一定の照明と昼夜の区別の排除が、彼が「無関心の時間」と定義するものを生み出し、光の管理を心理的制御の一形態として利用していることを強調しています。[ 213 ] [ 214 ]
しかし、その後の研究では、睡眠不足が軍隊文化に及ぼす影響が評価されてきた。人事調査では、睡眠不足、疲労、日中の機能低下といった共通の課題が明らかになり、作戦遂行能力や配備後の社会復帰に影響を与えている。こうした睡眠問題は、PTSD やうつ病などの重篤な精神疾患のリスクを高める。早期介入が極めて重要である。認知行動療法やイメージリハーサル療法は有望ではあるものの、不眠症に対する実施には依然として課題が残っている。人員の睡眠不足が原因の一部または全部である、注目度の高い軍事事故がいくつか記録されている。軍は睡眠教育を優先しており、最近の陸軍のガイドラインでは、睡眠の重要性を栄養や運動と同等と位置付けている。海軍は、特に退役したジョン・コードル大佐の影響を受けて、乗組員の概日リズムに合わせて艦上生活を調整するために当直スケジュールを積極的に実験しており、特に潜水艦では睡眠パターンの改善につながっている。これは海軍大学院で行われている研究によって裏付けられている。より長く、より信頼性の高い休息間隔を設けた当直スケジュールは、現在では米国の潜水艦では標準となっており、水上艦艇にも推奨される選択肢となっている。[ 211 ] [ 212 ]
睡眠不足に加えて、潜水艦乗組員によく見られる概日リズムの乱れは、いくつかの長期的な健康問題や認知能力の低下を引き起こします。[ 215 ]
尋問 睡眠剥奪は尋問の手段として用いられることがあり、その結果、この手法が拷問 の一形態であるかどうかについて裁判が行われたことがある。[ 218 ]
ある尋問手法では、被験者を数日間眠らせないようにし、ようやく眠りについたと思ったら突然起こして尋問するというものだった。 1977年から1983年までイスラエル の首相を務めたメナヘム・ベギンは 、ソ連のNKVD（ 内務人民委員部）の囚人として睡眠を奪われた経験を次のように語っている。
尋問された囚人の頭の中には、霧が立ち込め始める。彼の精神は死ぬほど疲れ果て、足元はおぼつかず、ただ一つの願いがある。眠ること……この願いを経験したことのある人なら誰でも、空腹や渇きでさえ、これに匹敵しないことを知っている。[ 219 ]
睡眠剥奪は、1970年代に英国政府が用いた5つの手法の1つであった。 欧州人権裁判所 は1978年に、これら5つの手法は「拷問という言葉が示唆するような特定の強度と残酷さの苦痛を引き起こすものではないが、非人道的で品位を傷つける扱いに相当する」ものであり、 欧州人権条約 に違反すると判決を下した。[ 220 ]
米国司法省は2002年8月に、 中央情報局 が用いた尋問手法を記述した4つの覚書を公表した。まず、テロリストの兵站専門家とされるアブ・ズバイダ の尋問で用いられた10の手法を記述しており、その中には睡眠剥奪も含まれていた。2005年5月にスティーブン・G・ブラッドベリーが署名した覚書で は 、 7日半 ） の強制睡眠剥奪[ 221 ] [ 222 ] [ 223 ] [ 224 ] [ 225 ] [ 221 ] 。
睡眠剥奪を拷問として極端に使用することについては、賛否両論がある。2006年、オーストラリア連邦司法長官フィリップ・ラドックは 、睡眠剥奪は拷問には当たらないと主張した。[ 226 ] [ 227 ]
地域別
アメリカでは ナショナルジオグラフィック誌は [ 228 ] USAトゥデイは [ 229 ]
他の研究者たちはこれらの主張に疑問を呈している。2004年の学術誌「Sleep」 [ 230 ]
労働統計局 の米国時間利用調査から収集された1965年から1985年と1998年から2001年のデータを比較すると、平均的な成人アメリカ人が睡眠、昼寝、休息に費やす時間の中央値は、1965年から1985年の1日あたり482分から1998年から2001年の1日あたり479分へと、0.7%未満しか変化していないことが示されています。[ 231 ] [ 232 ]
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