睡眠衛生

睡眠衛生は、1970年代後半に軽度から中等度の不眠症の人を助ける方法として開発された行動的および環境的実践です。^{[ 2 ]}臨床医は、不眠症やうつ病などの他の症状を持つ人の睡眠衛生を評価し、その評価に基づいて推奨事項を提供します。これらのテクニック、ルーティン、および関連製品は、ソーシャルメディアではスリープマキシングとも呼ばれています。^{[ 3 ] [ 4 ]}

睡眠衛生に関する推奨事項には、規則正しい睡眠スケジュールを確立すること、昼寝をしないか短時間にとどめること、就寝直前に身体的（または精神的）な運動をしないこと、心配事を控えること、就寝前の数時間は光への曝露を控えること、そして眠れない場合はベッドから起き上がることなどが含まれます。さらに、睡眠と性行為以外の目的でベッドを使用しないこと、就寝前の数時間はアルコール（ニコチン、カフェイン、その他の刺激物も含む）を避けること、そして静かで快適な暗い睡眠環境を整えることも、その他の睡眠衛生に関する推奨事項です。

睡眠衛生の評価には、臨床面接と自己報告式質問票^{[ 5 ]}、および代表的なサンプルデータを記録するために通常1～2週間記録される睡眠日誌^{[ 6 ]}が含まれます。診断プロセスで使用できるSleep-EVALシステムなどのコンピュータ化された評価もあります。これは、個人の過去の回答に基づいて自動的に選択される1,543の質問を備えています^{[ 7 ] 。}

睡眠衛生の実践と睡眠衛生の実践に関する知識は、睡眠衛生指数^{[ 8 ]} 、睡眠衛生認識および実践尺度^{[ 8 ]} 、または睡眠衛生自己テスト^{[ 9 ]}などの尺度で評価できます。若い人の場合、睡眠衛生は青年睡眠衛生尺度、児童睡眠衛生尺度^{[ 10 ]} 、またはテイサイド児童睡眠質問票^{[ 11 ]で評価できます。}

臨床医は、個々の患者に合わせて睡眠の質を改善するための推奨事項の中から選択する。^{[ 12 ]}

睡眠衛生に関する研究では、睡眠衛生に関する推奨事項が複数用いられており^{[ 16 ]}、睡眠衛生の改善が睡眠の質の向上につながるという証拠は、2014年時点では弱く、決定的なものではない。睡眠衛生の原則に関する研究のほとんどは臨床現場で行われており、非臨床集団を対象とした研究がさらに必要である。^{[ 2 ]}

各推奨事項に対する研究の裏付けの強さは様々です。^{[ 2 ]}より強力な研究によって裏付けられている推奨事項には、騒がしい睡眠環境、就寝前のアルコール摂取、就寝前の精神的に難しい作業、寝ようとしすぎることの悪影響などがあります。より快適なマットレスの使用、寝室の時計の撤去、心配しないこと、水分摂取量の制限など、特定の睡眠衛生に関する推奨事項の効果については証拠が不足しています。^{[ 12 ]}昼寝や運動の効果など、その他の推奨事項については、より複雑な証拠に基づいています。たとえば、昼寝の効果は、昼寝の長さとタイミング、および最近の夜に個人がどれだけの睡眠をとったかによって決まるようです。^{[ 2 ]}

複数の睡眠衛生に関する推奨事項に従うことで、睡眠の質が向上するという証拠がある。^{[ 12 ]}しかし、睡眠衛生が悪いことが不眠症の原因になるという証拠はない。^{[ 24 ]}

睡眠衛生のみで不眠症の治療に効果があるという確証はないものの、認知行動療法と睡眠衛生教育を組み合わせた治療を受けた患者では不眠症が改善したという研究結果もある。^{[ 25 ]}

米国睡眠医学会は2021年に行動療法に関するメタ分析を発表し、「最近の証拠から、睡眠衛生はもはや単独療法として支持されていない」ため、「慢性不眠症の単独療法として睡眠衛生を使用することは推奨しない」と結論付けた。さらに、睡眠衛生の推奨は「不眠症の症状が継続または悪化し、効果的な治療の実施が遅れる」原因となり、さらに「効果のない介入の経験に基づいて他の治療を受ける意欲を患者から奪う」可能性があるため、臨床医と患者に睡眠衛生の推奨を避けるよう教育することを推奨している。また、内容と提供方法の広範な異質性と体系的な報告の欠如のため、睡眠衛生の特定の項目の有効性に関するネットワーク分析を実施することも不可能であった。^{[ 26 ]}

睡眠衛生は、不眠症に対する認知行動療法の中心的な要素である。^{[ 27 ]}特定の睡眠障害には、他のまたは追加の治療アプローチが必要になる場合があり、睡眠に関する困難が続く場合は、医療従事者による追加の支援が必要になる場合がある。^{[ 28 ]}

大学生は睡眠衛生が悪くなるリスクがあり、また睡眠不足による影響に気づかないリスクもある。^{[ 29 ]}不規則な週ごとのスケジュールとキャンパス環境のため、大学生は週を通して睡眠と覚醒のスケジュールが変動し、昼寝をしたり、就寝前にカフェインやアルコールを摂取したり、睡眠を妨げる環境で寝たりする可能性がある。^{[ 29 ]}このため、研究者は大学キャンパスでの睡眠衛生教育を推奨している。^{[ 29 ]}例えば、ハーバード大学では、新入生の学部生全員に秋学期開始前にこのテーマに関する短いオンラインコースを受講することを義務付けている。^{[ 30 ]}

同様に、シフト勤務者は夜間や不規則な勤務時間のため、健康的な睡眠・覚醒スケジュールを維持することが困難です。^{[ 31 ]}シフト勤務者は、昼寝やカフェイン摂取について戦略的に考える必要があります。これらの行為は仕事の生産性や安全性のために必要となる場合がありますが、タイミングを慎重に調整する必要があります。シフト勤務者は他の人が起きている間に眠る必要がある場合があるので、睡眠環境の改善策として、携帯電話の電源を切ったり、寝室のドアに就寝中であることを知らせるサインを掲示したりして、睡眠を妨げるものを減らす必要があります。^{[ 31 ]}

さらに、社会経済的地位（SES）は、医療へのアクセスを左右し、健康状態の悪化につながることが多い。^{[ 32 ]} SESが低い人は、質の高い生活環境へのアクセスが限られている。経済状況は、大きなストレスの原因となる可能性がある。睡眠は、生物学的および心理社会的ストレス要因に対する主要なメカニズムであり、中程度のストレスから回復するのに役立つ。しかし、ストレスレベルは概日リズムを乱すことで脳に影響を与え、ストレスが多いほど睡眠障害が増えることになる。^{[ 33 ]}データは逆相関関係を示している。SESが低いと、SESが高い場合と比較して睡眠不足と睡眠の質の低下につながる。^{[ 33 ]}光と騒音は、睡眠パターンに大きな影響を与える。光にさらされると、体の自然な概日リズムが乱れる。SESが低い人々では、不規則で長時間労働のため、日中に睡眠を取ろうとせざるを得ない場合がある。これは、睡眠から得られる生理的利点を大きく阻害する。さらに、都市部の地域では、夜間の騒音、犯罪、暴力が増加する可能性が高い。これらの地域では、身体は常に生存状態にあり、睡眠を妨げるコルチゾールとアドレナリンを放出します。^{[ 34 ]}

気分やエネルギーの低下といった症状のため、うつ病の人は、日中に昼寝をしたり、就寝前にアルコールを飲んだり、日中に大量のカフェインを摂取したりするなど、良好な睡眠衛生に反する行動をとる傾向がある。^{[ 35 ]}睡眠衛生教育に加えて、明るい光療法は、うつ病や概日リズム障害のある人にとって有用な治療法となり得る。^{[ 36 ]}朝の明るい光療法は、より良い睡眠・覚醒スケジュールを確立するのに役立つだけでなく、特に季節性感情障害に関連するうつ病を直接治療するのにも効果的であることが示されている。^{[ 37 ]}

喘息やアレルギーによる呼吸困難のある人は、質の高い睡眠を妨げる要因がさらに増える可能性があり、睡眠衛生に関する推奨事項を個別に調整することで対処できます。呼吸困難は睡眠を妨げ、睡眠を維持する能力や安眠を得る能力を低下させる可能性があります。^{[ 38 ]}アレルギーや喘息のある人は、寝室環境における潜在的な誘発因子についてさらに考慮する必要があります。^{[ 38 ]}睡眠中の呼吸能力を改善する可能性のある薬は、他の方法で睡眠を損なう可能性もあるため、充血除去薬、喘息コントロール薬、抗ヒスタミン薬は慎重に管理する必要があります。^{[ 38 ] [ 39 ]}

睡眠衛生戦略には、運動や睡眠環境との関連で睡眠や食事のタイミングに関するアドバイスが含まれます。^{[ 12 ]}推奨事項は個々の状況に関する知識に依存し、カウンセリングは患者教育の一形態として提示されます。^{[ 16 ]}

公衆衛生の促進における睡眠衛生の役割への注目が高まるにつれ、印刷物やインターネットで利用できるリソースの数が増加しています。^{[ 2 ]}公衆衛生イニシアチブを実施している組織には、全米睡眠財団やハーバード大学医学部睡眠医学部門などがあり、どちらも睡眠衛生のヒント、指導ビデオ、睡眠衛生の自己評価、睡眠衛生に関する世論調査統計、睡眠専門家を探すためのツールなど、睡眠衛生リソースを掲載した公開ウェブサイトを作成しています。^{[ 40 ] [ 41 ]}米国疾病対策センターと米国睡眠医学会は、2013年に全米健康睡眠啓発プロジェクトを調整するための協力協定を締結し、その目的の1つとして睡眠衛生の意識向上を図っています。^{[ 42 ] [ 43 ]}

長時間労働や不規則な労働時間は、米国における睡眠健康格差の一因となっている。地方自治体は、低所得世帯を多く雇用している企業に対して、営業時間を規制することができる。さらに、医療へのアクセスは、多くの場合、個人の職業によって決まる。地域の臨床医は、睡眠関連サービスの保険適用と医療へのアクセスを提唱すべきである。遠隔医療は、睡眠医療への障壁を減らすために提案された有望なアプローチである。これにより、十分なサービスを受けていない人々の交通の課題が解消され、費用対効果も高くなる。^{[ 34 ]}アクチグラフィーは、睡眠障害を診断するための費用対効果の高い方法を提供できる。^{[ 44 ]}都市計画を更新することで、近隣環境を改善できる。コミュニティ間の歩行性を促進することで、騒音人口を減らすことができる。歩行性は、近隣の安全性が最適化された場合にのみ可能となる。^{[ 34 ]}

睡眠衛生の概念の一部は、1864年に出版されたパオロ・マンテガッツァの本に初めて登場した。^{[ 45 ]}

睡眠衛生という用語は、1939 年にNathaniel Kleitmanによって初めて導入されました。1977 年に、心理学者 Peter Hauri による「もう眠れない夜はない」というタイトルの本が、現代睡眠医学の文脈でこの概念を紹介しました。^{[ 25 ] : 289 [ 45 ]}この本の中で、Hauri は睡眠の改善を促進することを目的とした行動ルールのリストを概説しました。^{[ 45 ]} 1990 年に発行された国際睡眠障害分類(ICSD) では、診断カテゴリーとして「不適切な睡眠衛生」が導入されました。^{[ 45 ]} 不適切な睡眠衛生は、2005 年に発行された ICSD-II では慢性不眠症のサブ分類でしたが、2014 年の ICSD-III では他の 2 つの分類とともに削除されました。 「慢性不眠症」という用語は、慢性不眠症のすべてのサブタイプに使用され、睡眠衛生の不備は、不眠症や睡眠不足症候群を含むあらゆる睡眠障害の診断に必要ではなくなりました。^{[ 46 ]}

睡眠衛生に関する具体的な推奨事項は、時間の経過とともに変化してきました。たとえば、睡眠薬を避けるというアドバイスは初期の推奨事項に含まれていましたが、睡眠を助ける薬が増えるにつれて、それらの使用に関する推奨事項はより複雑になっています。^{[ 12 ]}

• クロノタイプ
• 概日リズム
• 暗所療法

• 睡眠を改善するためのステップ、ハーバード大学医学部睡眠医学部門