健康的な食事

健康的な食事とは、全体的な健康を維持または改善する食事です。健康的な食事は、体に必要な栄養素、つまり水分、タンパク質などの主要栄養素、ビタミンなどの微量栄養素、十分な食物繊維と食物エネルギーを供給します。^{[2] [3]}

健康的な食事には、果物、野菜、全粒穀物が含まれ、超加工食品や甘い飲み物はほとんどまたはまったく含まれない場合があります。健康的な食事の要件は、さまざまな植物性および動物性食品から満たすことができますが、ビーガン食を実践している人は、ビタミンB12の追加供給源が必要です。^[4]健康になるために何を食べるべきかを個人に教育するために、医療機関や政府機関によってさまざまな栄養ガイドが発行されています。一部の国では、消費者が健康に関連する成分に基づいて食品を選択できるように、栄養成分表示も義務付けられています。^{[5] [6]}

2023年には世界人口の40%が健康的な食生活を送ることができないと推定されている。^[7]

世界保健機関（WHO）は、集団と個人の両方に関して以下の5つの勧告を行っている。^[8]

1. 体が消費するカロリーとほぼ同じ量を摂取して健康的な体重を維持します。
2. 脂肪の摂取量を総カロリー摂取量の 30% 以下に制限し、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を優先します。トランス脂肪は避けます。
3. 1日あたり少なくとも400グラムの果物と野菜を食べましょう（ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、その他のでんぷん質の根菜類は除く）。健康的な食事には、豆類（レンズ豆、インゲン豆など）、全粒穀物、ナッツ類も含まれます。^[9]
4. 単純糖の摂取量を摂取カロリーの10%未満に制限します（摂取カロリーの5%未満または25グラム未満であればさらに良いでしょう）。^[10]
5. あらゆる摂取源からの塩分/ナトリウムの摂取を制限し、塩にはヨウ素添加物を使用するようにしましょう。1日5グラム未満の塩分摂取は心血管疾患のリスクを減らすことができます。^[11]

WHOは、野菜と果物の不足が世界中で死亡原因の2.8%を占めていると述べています。^{[11] [検証に失敗]}

その他のWHOの推奨事項は次のとおりです。

• 選択した食品に十分なビタミンと特定のミネラルが含まれていることを確認する。
• 直接毒性のある物質（重金属など）や発がん性物質（ベンゼンなど）を避けること。
• ヒトの病原体（大腸菌、条虫の卵など）に汚染された食品を避ける;
• 食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることで、冠動脈疾患や糖尿病のリスクを減らすことができます。^{[11] [検証に失敗]}

米国農務省（USDA）によるアメリカ人の食事ガイドラインでは、 2000kcalの食事に対して、以下の表にまとめられている3つの健康的な食事パターンを推奨しています。^{[12] [13] [14]}これらのガイドラインは、レシピや食事プランの開発のためにさまざまなグループや機関でますます採用されています。^[15]

このガイドラインは、健康と環境の持続可能性と柔軟なアプローチの両方を強調しています。このガイドラインを起草した委員会は次のように書いています。「持続可能な食事に関する主な調査結果は、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品を多く摂取し、カロリーと動物性食品を少なくした食事は、現在の米国の食事よりも健康を促進し、環境への影響が少ないということです。この食事パターンは、「健康的な米国型パターン」、「健康的なベジタリアン型パターン」、「健康的な地中海型パターン」など、さまざまな食事パターンを通じて実現できます。」^[16]食品グループの量は、週あたりの量が明記されていない限り、1日あたりの量です。

アメリカ心臓協会、世界がん研究基金、アメリカがん研究所は、加工されていない植物性食品を主とする食事を推奨しており、全粒穀物、豆類、非デンプン質の野菜や果物を幅広く取り入れています。この健康的な食事には、赤、緑、黄、白、紫、オレンジなど、さまざまな色の非デンプン質の野菜や果物が含まれています。この推奨事項では、油で調理したトマト、ニンニクなどのネギ類、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、がんに対するある程度の予防効果があるとされています。この健康的な食事はエネルギー密度が低いため、体重増加やそれに伴う病気を防ぐことができます。最後に、砂糖入り飲料の摂取を制限し、「ファーストフード」や赤身の肉などのエネルギーの高い食品を制限し、加工肉を避けることで、健康と寿命が向上します。全体として、研究者や医療政策立案者は、この健康的な食事は慢性疾患やがんのリスクを軽減できると結論付けています。^{[17] [18]}

子供は1日あたり25グラム以下の添加糖（100カロリー）を摂取することが推奨されています。^[19]その他の推奨事項には、2歳未満の子供には余分な砂糖を摂取させないことと、1週間にソフトドリンクを1杯未満にすることが含まれます。^[19] 2017年現在、総脂肪を減らすことは推奨されなくなりましたが、代わりに、心血管疾患のリスクを下げるために、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取を増やし、飽和脂肪の摂取を減らすことが推奨されています。^[20]

ハーバード公衆衛生大学院（HSPH）の栄養情報源では、次のような食事に関する推奨事項が示されています。^[21]

• 健康的な脂肪を摂る：健康的な脂肪は健康に必要かつ有益です。^[22] HSPHは「米国農務省が何十年も推進してきた低脂肪のメッセージとは正反対のことを推奨」し、「人々が健康的な脂肪源から毎日摂取すべきカロリーの割合に上限を設定していません。」^[21]健康的な脂肪には、植物油、ナッツ、種子、魚に含まれる多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が含まれます。トランス脂肪を含む食品は避けるべきですが、赤身の肉、バター、チーズ、アイスクリーム、ココナッツ、パーム油などの飽和脂肪を多く含む食品は健康に悪影響を与えるため、制限する必要があります。^{[22] [23]}
• 健康的なタンパク質を摂取しましょう。タンパク質の大部分は、可能であればレンズ豆、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物源から摂取するべきです。ベーコンなどの加工肉は避けましょう。^[24]
• 野菜、果物、全粒穀物を主に食べましょう。^[21]
• 水を飲みましょう。甘い飲み物、ジュース、牛乳は適度に摂取しましょう。人工甘味料入りの飲み物は甘い飲み物への渇望を引き起こすため、体重増加につながります。100% フルーツジュースはカロリーが高いです。牛乳とカルシウムの理想的な量は、現在わかっていません。^[25]
• 市販の食品からの塩分摂取に注意してください。食事中の塩分のほとんどは加工食品から来ており、「家庭での調理で加えられる塩や、食卓で食べる前に加えられる塩から来ているわけではありません。」^[26]
• ビタミンとミネラル：体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。これらは、健康的な脂肪、健康的なタンパク質、野菜、果物、牛乳、全粒穀物を含む食事から摂取できます。^{[27] [25]}
• 炭水化物の摂取量に注意してください。食事中の炭水化物の種類は、炭水化物の量よりも重要です。炭水化物の良い供給源は、野菜、果物、豆、全粒穀物です。砂糖入りソーダ、100％フルーツジュース、人工甘味料入り飲料、その他の高度に加工された食品は避けてください。^{[25] [21]}

栄養以外にも、活動的な生活を送り、健康的な体重を維持することが推奨されています。^[21]

2014 年に最も普及した人気ダイエットを調査した David L. Katz氏は、次のように述べています。

健康的な食事というテーマは、そのバリエーションを許容しながらも、証拠の重みによって強力に支持されている。自然に近い、主に植物性の最小限の加工食品の食事は、健康増進と疾病予防に決定的に関連しており、一見異なる食事アプローチの顕著な要素と一致している。食事を通じて公衆衛生を改善しようとする努力が妨げられているのは、ホモサピエンスの最適な食事に関する知識が不足しているからではなく、誇張された主張に関連する注意散漫と、確実に知っていることを日常的に行うことに変換できないためである。この場合、知識はまだ力ではないが、そうであればよいのだが。^[28]

マリオン・ネスレは栄養学を研究する科学者の間で主流の見解を述べている。^{[29] : 10}

良い食事の基本原則は非常に単純なので、10語でまとめることができます。食べる量を減らし、運動量を増やし、果物と野菜をたくさん食べましょう。さらに明確にするために、5語の修飾語が役立ちます。ジャンクフードは控えましょう。これらの原則に従えば、過食社会の主な病気、つまり冠状動脈性心臓病、特定の癌、糖尿病、脳卒中、骨粗しょう症、その他多くの病気の予防に大いに役立ちます。...これらの原則は、多くの健康機関や国や国際政府によるはるかに複雑な食事に関する推奨事項の要点を構成しています。たとえば、2005年の食事ガイドラインの41の「主要な推奨事項」などです。...栄養に関するアドバイスは常に変化しているように感じるかもしれませんが、私の4つの原則の背後にある基本的な考え方は半世紀も変わっていません。そして、食べ物の楽しみを楽しむ余地が十分にあります。^{[30] : 22}

歴史的に、健康的な食事は炭水化物が55％以上、脂肪が30％未満、タンパク質が約15％の食事と定義されていました。^[31]この考え方は現在、栄養素の種類ごとのニーズではなく、複雑な相互作用を持つさまざまな栄養素の全体的なニーズとして食事のニーズをより包括的に捉える方向にシフトしています。^[32]

健康的な食事と運動を組み合わせることで、糖尿病患者は血糖値を抑えることができます。^[33]米国CDCは、糖尿病患者に対して、定期的にバランスの取れた食事を計画し、でんぷん質のない野菜を多く摂り、添加糖や精製穀物を減らし、高度に加工された食品ではなく自然食品を中心とするようアドバイスしています。^[34]一般的に、糖尿病患者や糖尿病リスクのある人は、食物繊維の摂取量を増やすことが推奨されています。^[35]

低ナトリウム食は高血圧の人にとって有益です。2008年のコクランレビュー では、長期（4週間以上）の低ナトリウム食は高血圧の人と正常血圧の人の両方で血圧を下げると結論付けられました。^[36]

DASHダイエット（高血圧症を予防する食事療法）は、高血圧症のコントロールを目的として国立心肺血液研究所（米国政府機関NIHの一部）が推進している食事療法です。この計画の主な特徴はナトリウムの摂取を制限することであり、^[37]また、一般的にナッツ、全粒穀物、魚、鶏肉、果物、野菜の摂取を推奨し、赤身の肉、菓子類、砂糖の摂取を減らします。また、「カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質も豊富」です。

赤身の肉の摂取を制限し、調理にオリーブオイルを使用する地中海ダイエットも、心血管疾患の改善に効果があることが示されています。[ 38 ^]

健康的な食事と運動を組み合わせることで、太りすぎや肥満の人が体重を減らすことができますが、この方法自体は肥満に対する効果的な長期治療ではなく、主に短期間（最長1年）のみに効果があり、その後は通常、体重の一部がリバウンドします。^{[39] [40]}メタ分析では、食事の種類（低脂肪、低炭水化物、低カロリー）による違いは見られず、2～4キログラム（4.4～8.8ポンド）の減量が見られました。^[41]このレベルの減量だけでは、人を「肥満」のBMIカテゴリーから「正常」のBMIカテゴリーに移行させるのに不十分です。

グルテンは、小麦や大麦、ライ麦、オート麦、それらの全種および交雑種（スペルト小麦、カムット小麦、ライ小麦など）を含む関連穀物に含まれるタンパク質の混合物であり、^[42]セリアック病、非セリアック性グルテン過敏症、グルテン運動失調症、疱疹状皮膚炎、小麦アレルギーなどのグルテン関連疾患を持つ人々に健康上の問題を引き起こします。^[43]これらの人々にとって、グルテンフリーの食事が唯一の治療法です。^{[44] [45] [46]}

ケトン食療法は、医療チームによって管理され、成人および小児のてんかん発作を軽減する治療法である。 ^[47]

予備調査では、果物や野菜を多く含む食事は心血管疾患や死亡のリスクを減らす可能性があるが、がんのリスクは減らない可能性があることが示されています。^[48]健康的な食事と十分な運動をすることで、ほとんどの人の体重を正常範囲内に維持し、肥満のリスクを減らすことができます。^[49] 2021年に行われた動脈硬化のリスクを下げる食事に関する科学的エビデンスのレビューでは、次のことがわかりました。^[50]

塩分と動物由来の食品の摂取を減らし、植物性食品（全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ類）の摂取を増やすことは、動脈硬化のリスク低下につながります。バターやその他の動物性/熱帯性脂肪をオリーブオイルやその他の不飽和脂肪を多く含む油に置き換えることも同様です。[...] 肉に関しては、CVDリスク増加に関連する加工肉と赤身肉を鶏肉と区別する新たな証拠があり、適度な摂取であればCVDと中立的な関係にあることが示されています。[...] 新たなデータは、ほとんどの高グリセミック指数（GI）食品を全粒穀物と低GIシリアル食品に置き換えることを支持しています。

科学的研究では、特定の病気の範囲を超えて、栄養が健康と寿命に与える影響についても調査しています。

研究によると、地中海式ダイエットの順守率が高まると、総死亡率と死因別死亡率が減少し、健康寿命と寿命が延びることが示唆されている。^{[51] [52] [53] [54]}研究では、地中海式ダイエットの主要な有益な成分を特定している。 [ ^{55] [56]研究では、食生活の変化が}国民の相対的な寿命延長の要因であることを示唆している。 ^[57] さらに、食事の成分が重要であるだけでなく、総カロリー量と食事パターンも健康に影響を与える可能性がある。カロリー制限などの食事制限は、健康と寿命の観点から、さまざまな方法で食生活に取り入れることが潜在的に健康的であると考えられている。^{[58] [59]}

国連食糧農業機関は、2023年には世界人口の40%が健康的な食事を摂ることができなくなると推定している。^[7]

不健康な食生活は、高血圧、高コレステロール、糖尿病、異常な血中脂質、過体重/肥満、心血管疾患、癌など、多くの慢性疾患の主な危険因子です。 ^[60]世界保健機関は、21世紀には毎年270万人が果物と野菜の少ない食生活が原因で死亡していると推定しています。^{[61]世界的に、そのような食生活は、}消化器癌の約19％ 、虚血性心疾患の31％ 、脳卒中の11％を引き起こすと推定されており、^{[6]そのため、世界中で}予防可能な死亡原因の1つであり、^[62]あらゆる疾患の第4位の危険因子となっています。^[63]例えば、西洋型の食事は「赤身の肉、乳製品、加工食品、人工甘味料、塩分を多く含み、果物、野菜、魚、豆類、全粒穀物の摂取は最小限」であるのに対し、地中海型の食事は罹患率や死亡率が低いとされている。^[64]

非感染性疾患につながる食生活は生産性の損失を生み出す。農業食品システムの隠れた影響に関する真の原価計算（TCA）評価では、不健康な食生活パターンが2020年に9兆米ドル以上の健康関連の隠れたコストを生み出していると推定されており、これは世界の農業食品システムの定量化された隠れたコストの総額（12.7兆米ドル）の73％に相当する。世界的に、食事摂取による一人当たりの平均生産性損失は、2020年のGDP購買力平価（PPP）の7％に相当し、低所得国では最低値（4％）が報告されている一方、他の所得カテゴリでは7％以上が報告されている。^[65]

宣伝されているダイエッ​​トの中には、流行ダイエットと呼ばれるものもあり、臨床的な証拠もないのに、急速な減量や寿命の延長、解毒などの健康上の利点を誇張して主張しているものが多く、流行ダイエットの多くは、非常に制限が厳しい、または珍しい食品の選択に基づいています。^{[66] [67] [68]}有名人（有名な医師を含む）による支持は、このようなダイエットと頻繁に結び付けられており、これらのプログラムを開発し推進する個人は、しばしばかなりの利益を得ています。^{[29] : 11–12  [69]}

消費者は一般的に健康的な食事の要素を認識していますが、一般的なメディアの栄養表示や食事に関するアドバイスはわかりにくいと感じています。^[70]

自動販売機は、ジャンクフードの宣伝者が学校に足を踏み入れる手段になっていると批判されているが、規制はほとんどなく、ほとんどの人にとって、企業が「健康的」と自称することの本当のメリットを適切に分析することは難しい。英国の広告慣行委員会は、脂肪、塩分、糖分の多い食品やソフトドリンクのメディア広告を制限する提案を発表した。 ^[71]英国心臓財団は、ジャンクフードを摂取するという不健康な習慣を阻止するために、子供と大人を対象とした「Food4Thought」という政府資金による独自の広告を発表した。^[72]

心理的、文化的観点から見ると、食習慣が悪い人にとっては健康的な食生活を実現するのは難しいかもしれません。^[73]これは、子供の頃に身につけた味覚と、甘いもの、塩辛いもの、脂肪分の多い食べ物への好みによるものかもしれません。^[74] 2018年、英国の最高医務責任者は、消費を抑制するために砂糖と塩に課税することを推奨しました。^[75]英国政府の2020年肥満戦略では、健康に悪い食品や飲料の販売時点販売促進を制限することで、より健康的な選択を奨励しています。 ^[76]

集団レベルの健康介入の有効性には、食品価格戦略、マスメディアキャンペーン、職場の健康プログラムなどがある。^[77]メキシコで実施された砂糖入り飲料（SSB）1リットルあたり1ペソの価格介入により、SSBの購入が12％減少した。^[78]パキスタンと米国での野菜と果物の消費増加を目的としたマスメディアキャンペーンでは、食生活に好ましい変化が見られた。 [78]職場の健康介入の有効性に関するレビューでは、プログラムが減量や野菜と果物の消費増加につながるという証拠が見つかった。^{[79 ]}

人間が飼育する動物も健康的な食事から恩恵を受けますが、そのような食事の要件は人間の理想的な食事とは大きく異なる可能性があります。^[80]

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• 健康的な食事に関するWHOのファクトシート
• 食事、栄養、慢性疾患の予防、WHO / FAO合同専門家協議（2003年）
• Hu, Frank; Cheung, Lilian; Otis, Brett; Oliveira, Nancy; Musicus, Aviva 編 (2021年1月19日). 「The Nutrition Source – Healthy Living Guide 2020/2021: A Digest on Healthy Eating and Healthy Living」. www.hsph.harvard.edu .ボストン：ハーバード大学公衆衛生大学院栄養学部。2021年10月5日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2021年10月11日閲覧。