低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットでは、平均的な食事に比べて炭水化物の摂取を制限します。炭水化物を多く含む食品（砂糖、パン、パスタなど）を制限し、脂肪とタンパク質の割合が高い食品（肉、鶏肉、魚、貝類、卵、チーズ、ナッツ、種子など）や低炭水化物食品（ほうれん草、ケール、フダンソウ、コラード、その他の繊維質の野菜など）に置き換えます。

低炭水化物食に必要な炭水化物の量についての標準化が欠如しており、これが研究を複雑にしています。^[1]アメリカ家庭医学会による定義の1つでは、低炭水化物食は炭水化物由来のカロリーが20%未満であると規定されています。^[2]

低炭水化物ダイエットが体重減少以外に特別な健康上の利点をもたらすという確かな証拠はありません。低炭水化物ダイエットは他のダイエットと同様の結果をもたらしますが、体重減少は主にカロリー制限と遵守によって決まります。^[3]

低炭水化物ダイエットの一種であるケトジェニックダイエットは、てんかん治療のための医療ダイエットとして最初に確立されました。^[4]有名人の支持により減量のためのダイエットとして人気を博しましたが、この目的に対する明確な利点の証拠はなく、ダイエットには副作用のリスクがあり、^{[4] [5]}英国栄養士協会は2018年にこれを「避けるべきセレブのダイエットトップ5」の1つに挙げました。^[4]

低炭水化物食の主要栄養素の比率は標準化されていない。^{[6] [7]} 2018年現在^{[アップデート]}、「低炭水化物」食の定義が矛盾しているため、このテーマの研究は複雑になっている。^{[1] [8]}

英国脂質協会栄養・ライフスタイルタスクフォースは、低炭水化物食を炭水化物由来のカロリーが25%未満の食事と定義し、超低炭水化物食を炭水化物由来のカロリーが10%未満の食事と定義している。^[9] 2016年の低炭水化物食のレビューでは、1日あたり炭水化物50g（総カロリーの10%未満）の食事を「超低」、炭水化物由来のカロリーが40%の食事を「軽度」の低炭水化物食と分類した。^[10]英国国民保健サービスは、「健康的でバランスの取れた食事では、炭水化物が体の主なエネルギー源となるべきである」と推奨している。^[11]

食事中の炭水化物の量よりも質が健康に重要であり、食物繊維が豊富で消化の遅い炭水化物を多く含む食品は健康に良いが、高度に精製された糖分の多い食品はそうではないという証拠がある。^[12]健康上の懸念に対処するために選択される食事は、個人の特定のニーズに合わせて調整されるべきである。^[13]

ほとんどの野菜は低炭水化物または中炭水化物食品です（一部の低炭水化物ダイエットでは、繊維は栄養価の高い炭水化物ではないため除外されます）。ジャガイモ、ニンジン、トウモロコシ、米などの一部の野菜はデンプン質を多く含んでいます。ほとんどの低炭水化物ダイエット計画では、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、レタス、キュウリ、カリフラワー、芽キャベツ、ピーマン、およびほとんどの緑の葉野菜などの野菜が取り入れられています。

米国医学アカデミーは、 1日平均130gの炭水化物を摂取することを推奨しています。[ ^14] FAOとWHOも同様に、食事エネルギーの大部分を炭水化物から摂取することを推奨しています。^{[15] [16]低炭水化物食は、2015～2020年版の}米国人のための食事ガイドラインでは推奨されておらず、代わりに低脂肪食が推奨されています。

炭水化物は、独特の「太りやすい」主要栄養素であると誤って非難され、多くのダイエットをする人が炭水化物を多く含む食品を排除することで食事の栄養価を犠牲にするように誤解させられてきました。^[17]低炭水化物ダイエットの支持者は、低炭水化物ダイエットはバランスの取れた食事よりも最初はわずかに体重を減らすことができるが、そのような利点は持続しないという研究を強調しています。^{[17] [18]}長期的には、体重維持の成功はカロリー摂取量によって決まり、主要栄養素の比率によって決まるのではありません。^{[19] [18]}

ゾーンダイエットやサウスビーチダイエットなどのダイエットが「低炭水化物」ダイエットとして宣伝されているが、実際には「中炭水化物」ダイエットと呼ぶ方が適切であるという事実によって、^一般大衆^は混乱^している。^{[ 20]}

ゲイリー・タウベスやデイヴィッド・ルートヴィヒなどの低炭水化物ダイエットの提唱者は、「炭水化物-インスリン仮説」を提唱しており、炭水化物はインスリンレベルを上昇させ、脂肪を不当に蓄積させるため、特に太りやすいとされている。^{[21] [22]}この仮説は、インスリンの作用、脂肪蓄積、肥満の間にそのような関連性を示す確かな証拠がない既知の人体生物学に反しているように思われる。^{[18]この仮説は、低炭水化物ダイエットは、}アトキンスダイエットの約束である「高カロリーで永遠に痩せ続ける」ことと一致して、1日あたり400～600キロカロリーに相当するエネルギー消費量の増加という「代謝上の利点」をもたらすと予測した。 ^[21]

2012年、ローラ・アンド・ジョン・アーノルド財団の資金提供を受けて、タウベスは栄養科学イニシアチブ（NuSI）を共同設立し、2億ドル以上を集めて「栄養学のマンハッタン計画」に着手し、仮説を検証することを目指した。^{[23] [24]} American Journal of Clinical Nutritionに発表された中間結果では、低炭水化物食が他の構成の食事と比較して何らかの利点があるという説得力のある証拠は示されなかった。この研究では、呼吸チャンバーで測定された24時間のエネルギー消費量を増加させるケトジェニックダイエットの限界的（約100 kcal/日）だが統計的に有意な効果が示されたが、その効果は時間の経過とともに弱まった。最終的に、非常に低カロリーのケトジェニックダイエット（炭水化物5％）は、同じカロリーの非専門食と比較して「脂肪量の大幅な減少とは関連がなく」、有用な「代謝上の利点」はなかった。^{[18] [21]} 2017年、このプロジェクトの支援のために雇われた国立衛生研究所の研究者であるケビン・ホールは、炭水化物-インスリン仮説が実験によって誤りであると書いた。^{[22] [21]}ホールは「肥満率の上昇は主に精製炭水化物の消費量の増加によるものかもしれないが、そのメカニズムは炭水化物-インスリンモデルによって提案されたものとはかなり異なる可能性が高い」と書いた。^[21]

長期的には、同じカロリーの食事であれば、どの食事も減量効果は同じであることが繰り返しわかっています。ただし、食事プログラムを忠実に守れるかどうかという唯一の違いは、食事療法です。^{[20]低脂肪、低炭水化物、}地中海ダイエットのグループを比較した研究では、6か月時点では低炭水化物ダイエットを遵守している人がまだ大多数でしたが、その後は状況が逆転し、2年後には低炭水化物グループの中断や脱落率が最も高くなりました。 [20]これは、低炭水化物ダイエットでは食品の選択肢が比較的限られているためと考えられます。 [ ^{20 ]}

短期および中期的には、低炭水化物食を摂取している人は、低脂肪食を摂取している人よりも体重が減る可能性があります。^{[25] [18]}内分泌学会は、「摂取カロリーが一定に保たれている場合、食事中の脂肪と炭水化物の量の非常に顕著な変化があっても、体脂肪の蓄積には影響がないようです」と述べています。このような食事をしている人は、最初は1日あたり約100kcalに相当するわずかな減量が見られますが、その利点は時間の経過とともに減少し、最終的には重要ではありません。^[18] 2022年のコクランレビューでは、2年間というより長い期間を調査し、バランスの取れた食事と比較して、低炭水化物食を遵守する利点は見つかりませんでした。^[26]

低脂肪食と低炭水化物食を比較した研究の多くは質が低く、大きな効果が報告された研究は、方法論的に健全な研究と比較して不釣り合いな注目を集めてきました。^[27] 2018年のレビューでは、「高品質のメタアナリシスでは、2つの食事療法の減量にほとんどまたはまったく差がないと報告されています。」と述べられています。^[27]低品質のメタアナリシスは、低炭水化物食の効果について好意的に報告する傾向があります。系統的レビューでは、10件中8件のメタアナリシスで減量の結果が出版バイアスの影響を受ける可能性があるかどうかが評価され、そのうち7件で肯定的な結論が出ていると報告されています。^[27] 2017年のレビューでは、低炭水化物食を含むさまざまな食事療法で同様の減量結果が得られ、それは主に食事の種類ではなく、カロリー制限と遵守によって決まると結論付けられています。^[3]

低炭水化物食を2年未満続けても、心血管の健康指標は悪化しないことが判明しました。^{[26] [28] [29]}しかし、低炭水化物食を何年も続けると、心臓病で死亡するリスクが高まります。^[30]低炭水化物食を長期間続けると、総コレステロールやLDLコレステロールの増加など、脂質パラメータに悪影響を及ぼします。^[31]これは、低炭水化物食を摂る人のほとんどが、動物性食品をより多く食べ、食物繊維や微量栄養素が豊富な野菜や果物をより少なく食べるためです。^[31]

アメリカ心臓病学会は、極度の低炭水化物食を希望する人に対して、医師と患者の話し合いを推奨しています。この食事療法を行っている人は、長期的にはLDL-C値と心血管の健康を悪化させる可能性があることを知らされるべきです。動脈硬化症の患者は、低炭水化物食を避けるように助言されるべきです。^[32]

1型糖尿病患者に対する低炭水化物食の有効性に関する証拠は限られている。^{[1]特定の個人にとっては、慎重に管理された}インスリン投与量と組み合わせた低炭水化物療法に従うことが実行可能である可能性がある。これを維持するのは難しい場合があり、食事によって引き起こされる潜在的な健康への悪影響が懸念されている。^[1]一般的に、1型糖尿病患者は個別の食事プランに従うことが推奨されている。^[1]

食事中の炭水化物の割合は2型糖尿病のリスクとは関連がありませんが、砂糖入り飲料や白米など、特定の高炭水化物食品を含む食事はリスクの増加に関連しているという証拠がいくつかあります。^{[33]炭水化物食品の摂取量を減らすと2型糖尿病の}バイオマーカーが減少する可能性があることを示す証拠もあります。^{[34] [35]}

アメリカ糖尿病協会（ADA）が2019年に発表した糖尿病および糖尿病予備群の成人に対する栄養療法に関するコンセンサス報告書では、「糖尿病患者の炭水化物摂取量全体を減らすことは、血糖値（血糖値）を改善する上で最も有効な証拠であり、個人のニーズや好みに合わせたさまざまな食事パターンに適用できる可能性がある」としている。しかし、別の情報源によると、低炭水化物食が、炭水化物が通常摂取カロリーの40%以上を占める従来の健康的な食事よりも優れているという確かな証拠はないという。 ^[36]低炭水化物食は、 2型糖尿病患者の腎機能に影響を与えない。 ^[37]

炭水化物の摂取を制限すると、一般的に血糖コントロールが改善されるが、長期的な体重減少にはつながらない。^[34]低炭水化物食は2型糖尿病患者の減量に役立つ可能性があるが、「一貫して優れていることが証明された単一のアプローチはない」。^[38] ADAによると、糖尿病患者は「個々の主要栄養素、微量栄養素、または単一の食品に焦点を当てるのではなく、健康的な食習慣を身につける必要がある」。食事中の炭水化物は「野菜、豆類、果物、乳製品（牛乳とヨーグルト）、全粒穀物」から摂取し、高度に精製された食品や甘い飲み物は避けるべきであると推奨されている。^[38] ADAは、血糖値目標を達成できない、または抗血糖薬の減量が優先される2型糖尿病患者の場合、低炭水化物または超低炭水化物食は実行可能なアプローチであると述べている。^[39]

2021年の包括的なレビューでは、糖尿病患者の場合、低炭水化物食は高炭水化物食や低脂肪食よりも減量に効果的ではないことが判明しました。^[40]

低炭水化物食は激しい運動に対する持久力を低下させることが分かっており、 ^{[41] [42]}低炭水化物食を摂取した場合、激しい運動後に枯渇した筋肉グリコーゲンはゆっくりとしか補充されません。運動トレーニング中の炭水化物摂取が不十分だと代謝性アシドーシスを引き起こし、これが観察されているパフォーマンス低下の原因となっている可能性があります。^[43]

低炭水化物食は脂肪酸の広範な代謝を引き起こし、肝臓はこれを使用してケトン体を作り、脳、心臓、腎臓などの重要な臓器にエネルギーを供給します。この状態はケトーシスと呼ばれます。ケトーシスには、アルコール依存症や糖尿病など他の原因もあります。ケトン体の過剰蓄積は、その生成が消費を上回る場合に発生し、生命を脅かす可能性のあるケトアシドーシスを引き起こします。まれに、低炭水化物ケトン食もケトアシドーシスを引き起こす可能性があり、特に併存疾患のある患者ではその傾向が強いです。^[44]アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットなどの低炭水化物ダイエットを行っている人にケトアシドーシスが発生したという症例報告はまれにあります。^[1]このことから、ケトアシドーシスは低炭水化物ダイエットの潜在的な危険性として考慮すべきであるという提案がなされています。^[27]

動物由来のタンパク質と脂肪を多く含む高炭水化物食と低炭水化物食は、死亡率の上昇と関連している可能性があります。逆に、植物由来のタンパク質と脂肪では、死亡率が減少する可能性があります。^[45] 2021年に日本で行われた研究では、低炭水化物食の長期的な側面が検討されました。この研究には90,171人の参加者が含まれ、追跡期間の中央値は17年でした。この研究では、低炭水化物食への高い順守が全体的ながんリスクの増加と関連していることがわかりました。食事の構成を見ると、著者らは、動物性食品をより多く食べることはがんリスクの増加と関連しているのに対し、植物性脂肪の摂取は関連していないことを発見しました。^[46]

2018年現在、研究では炭水化物制限食の^{[アップデート]}潜在的な悪影響、特に微量栄養素の充足、骨の健康、がんリスクについては十分な注意が払われていない。^[27]ある質の低いメタアナリシスでは、悪影響には「便秘、頭痛、口臭、筋肉のけいれん、全身の衰弱」が含まれる可能性があると報告されている。^[27]

2018年の包括的なシステマティックレビューで、Churuangsukらは、他の症例報告では、高浸透圧性昏睡、ウェルニッケ脳症、チアミン欠乏による視神経症、急性冠症候群、不安障害など、低炭水化物ダイエットのその他の潜在的リスクに対する懸念が生じていると報告した。^[27]

食事中の炭水化物の割合を大幅に制限すると栄養失調を引き起こすリスクがあり、健康を維持するために十分な食物繊維を摂取することが困難になる可能性があります。^[11]

2014年現在、心血管疾患患者の死亡リスクに関しては、摂取する炭水化物の種類が重要であることが明らかになっており、繊維質や全粒穀物を比較的多く含む食事は、精製穀物を多く含む食事に比べて心血管疾患による死亡リスクが低下する。^[47]

1797年、ジョン・ロロは糖尿病の陸軍将校2名を低炭水化物食と薬物療法で治療した結果を報告した。19世紀を通じて、極低炭水化物食は糖尿病の標準的な治療法であった。^{[48] [49]}

1825年、ジャン・ブリア＝サヴァランは著書『味覚生理学』の中で低炭水化物ダイエットを推奨した。^[50]

1863年、かつては肥満体だったイギリスの葬儀屋兼棺職人のウィリアム・バンティングは、「肥満に関する一般大衆への手紙」を出版し、その中でパン、バター、牛乳、砂糖、ビール、ジャガイモを断つという体重管理のための食事療法について説明した。^{[51]彼の小冊子は広く読まれ、現在「}ダイエット」と呼ばれている活動を「バンティング」と呼ぶ人もいたほどである。^[52]

1800年代後半に糖尿病の治療に大量の動物性脂肪とタンパク質を含む低炭水化物食を提唱した医師には、ジェームズ・ロマックス・バーズリー、アポリネール・ブシャルダ、フレデリック・ウィリアム・パヴィなどがいた。^{[53] [54]} アルナルド・カンターニは糖尿病患者を鍵のかかった部屋に隔離し、動物性食品のみの食事を処方した。^{[55] [56]}

1900年代初頭、フレデリック・マディソン・アレンは、非常に制限的な短期療法を開発し、1916年のコネチカット州医師会年次大会でウォルター・R・シュタイナーによって「糖尿病の飢餓療法」として説明されました。^{[57] : 176–177  [58] [59]}この食事療法は、コンプライアンスと安全性をより確実にするために、病院でよく実施されました。^{[57] : 179}

1960年代の他の低炭水化物ダイエットには、空軍ダイエット^[60] 、 1966年の「マティーニとホイップクリーム」^[61] 、および酒飲みの男のダイエット^[62]などがありました。^[63 ] 1972年、ロバート・アトキンスは、1960年代に人々の治療に効果があった低炭水化物ダイエットを提唱した「アトキンス博士のダイエット革命」を出版しました。 ^[64]この本は出版的には成功しましたが、主流の医学界から危険で誤解を招くとして広く批判され、当時の人気は限定的でした。^[65]

グリセミック指数の概念は、1981年にデイビッド・ジェンキンスによって、さまざまな種類の炭水化物の消化速度の違いを説明するために開発されました。この概念は、血糖値への影響の速さに応じて食品を分類します。消化が速い単純炭水化物は急激に上昇し、消化が遅い複合炭水化物（全粒穀物など）は緩やかに上昇します。^[66]ジェンキンスの研究は、その後の低炭水化物ダイエットの科学的基礎を築きました。^[67]

1992年、アトキンスは1972年の著書『アトキンス博士の新ダイエット革命』を更新し、他の医師たちも同じ原則に基づいた本を出版し始めた。^[68] 1990年代後半から2000年代初頭にかけて、低炭水化物ダイエットは米国で最も人気のあるダイエッ​​ト法の1つとなった。ある報告によると、人気のピーク時には人口の最大18%が何らかの低炭水化物ダイエットを行っていた。^[69] 食品メーカーやレストランチェーンは、この傾向が自社のビジネスに影響を及ぼしたため注目した。^[70]主流の医学界の一部は、低炭水化物ダイエットは健康に危険であると非難しており、例えば2001年のAHA ^[71]や2002年の米国腎臓基金などである。^{[72] [検証失敗]}

オリジナルのケトジェニックダイエットは、1920年代に開発され、薬剤耐性の小児てんかんの治療に使用された高脂肪、低炭水化物の食事です。^{[73] [74]} ほとんどのてんかん専門医は、これらの子供たちに、食事の80％を重量比で脂肪（カロリーの90％）から摂取し、ビタミン欠乏を防ぐために炭水化物を含まないビタミンとミネラルを摂取するように指示します。^[75] この極端な食事計画は、他の食事計画に比べて命を救うことができますが、無害な食事ではありません。^{[76]この食事をしている子供たちは、}骨折、発育不全、腎臓結石、高コレステロール、微量栄養素欠乏 のリスクがあります。^{[76] [77]}

同じ名前を採用した流行のダイエットも高脂肪、低炭水化物ダイエットですが、脂肪含有量は低くなります。成人向けのこのケトダイエットの典型的なバージョンでは、重量の約50％の食品が脂肪（カロリーの70％）です。^[78] 支持者は、それが減量を誘発すると主張しています。減量ケトジェニックダイエットの前提は、体が炭水化物食品から得られるグルコースを奪われると、蓄積された脂肪からエネルギーを生成するというものです。^[79] ケトダイエットにはいくつかの異なるアプローチがあり、以下が含まれます。

• ケトジェニックダイエット（KD） – 通常、1日あたり50グラム未満の炭水化物（総摂取カロリーを2,000カロリーと想定）。^[80]
• 超低カロリーケトジェニックダイエット（VLCKD） – KDと同じですが、総カロリーを1日あたり最大800カロリーに制限します。^[80]
• ケトン食、低炭水化物、高脂肪食（K-LCHF） – KDと同じですが、カロリーの60～80%を脂肪から制限します。^[80]
• 修正アトキンスダイエット（MAD） – K-LCHFよりも炭水化物が少なく（1日10グラム未満）、特定の必要量を指定せずに高脂肪食品を推奨します。^[80]

脂肪は多いがタンパク質は少ない、炭水化物が非常に少ないケトジェニックダイエットは、太りすぎや肥満の人にとって効果的な減量法であり、4週間で平均10kgの減量が可能で、減量した体重は最大2年間維持されます。しかし、血清ナトリウム濃度に関する懸念から、研究者は、このダイエットは「選ばれた」人々にのみ、厳格な医学的監督の下で実施することを提案しました。^[81]

2021年にアメリカ心臓協会は、心臓血管の健康を改善するための食事指導に関する科学的声明を発表し、「ケトン食や断続的断食など、既存の人気または流行の食事療法が心臓の健康を促進することを裏付ける証拠は不十分である」と指摘した。^[82]

Wikivoyage には、低炭水化物ダイエットでの旅行に関する旅行ガイドがあります。