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ビーガン栄養学とは、ビーガン食の栄養面と健康面を指します。よく計画されたビーガン食は、人間の人生のあらゆる段階における栄養素の推奨量をすべて満たすのに適しています。[1]ビーガン食は、食物繊維、マグネシウム、葉酸、ビタミン C、ビタミン E、植物化学物質が多く、カロリー、飽和脂肪、鉄分、コレステロール、長鎖オメガ 3 脂肪酸、ビタミン D、カルシウム、亜鉛、ビタミン B 12が少ない傾向があります。[2]
研究者たちは、ビーガン食を摂る人はビタミンB12のサプリメントを摂取すべきだということに同意している。 [ 1 ] [3]
受付
栄養士会と政府協会の立場
アメリカ栄養士会とカナダ栄養士会は、適切に計画されたビーガン食は妊娠、授乳期、乳児期、小児期、思春期を含むすべてのライフステージに適していると述べています。[4] [5]オーストラリア国立保健医療研究会議も同様に、適切に計画されたビーガン食はどの年齢でも実行可能であると認めています。[6] [7]ビクトリア州保健省、[8 ] 英国栄養士協会、[9]英国国民保健サービス、[10] 英国栄養財団、[ 11] メイヨークリニック、 [12]フィンランド食品安全局、[13]カナダ心臓・脳卒中財団、[14]イタリア人間栄養学会、[15]ノルウェー保健局、[16]ポルトガル保健総局も同様に認めています。[17]
英国国民保健サービスのイートウェルプレートは、完全に植物由来の食事を認めており[18]、米国農務省（USDA）のマイプレートも同様である。[19] [20] USDAは、全国学校給食プログラムで肉の代わりに豆腐を使用することを認めている。[21]米国栄養士会は、よく計画されたビーガン食は高齢者やアスリートにも適していると付け加えている。[1]
2016年、ドイツ栄養学会は、データが不十分であることを理由に、乳児、子供、青少年、妊娠中、授乳中のビーガン食に警告を発した。[22] 2020年、ドイツ栄養学会は、これらの集団に関するデータが不十分であることを理由に、乳児、子供、青少年、妊娠中、授乳中のビーガン食は推奨しないという最新情報を発表した。[23]
デンマーク保健当局は、ビーガンの親に専門家の食事アドバイスを求めるよう勧めており、「ビーガン食を与えられた幼児は、適切な栄養補助食品を摂取し、十分なエネルギー含有量があれば、正常に成長し、発達することができます。食事と栄養ニーズに関する詳細な知識が必要です。したがって、親は、子供の食事が十分であることを確認するために、認可された臨床栄養士からアドバイスを求めるように奨励されなければなりません。」と指摘しています。 [24]フィンランドの国立健康福祉研究所は、バランスの取れたビーガン食は妊娠中に安全ですが、母親は栄養療法士の指導を受ける必要があると述べています。[25]
イスラエル保健省は、ビーガンの母親に栄養士に相談するよう勧めている。[26]スイス連邦栄養委員会は、データ不足と特定の栄養素欠乏のリスクを理由に、妊婦、乳児、子供、高齢者にビーガン食を推奨していない。[27]ベルギー王立医学アカデミーは、妊娠中、授乳中、乳児期のビーガン食を推奨していない。[28]
ドイツアレルギー・臨床免疫学会（DGAKI）が2023年に発表したビーガン食に関する立場表明では、「ビタミンB12だけでなく、カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛、高品質のタンパク質、長鎖オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）を十分に摂取するには、さまざまな栄養素に関して、栄養、時間の投資、補給というテーマの徹底的な研究が必要である」と指摘されている。[29]
アメリカ心臓協会（AHA）は、ビーガン食が2021年のAHA食事ガイドラインに78％の適合性スコアを与えた。彼らは、ビーガン食の利点は心臓に良い果物、豆類、ナッツ、野菜、全粒穀物に重点を置いていることだが、主な課題はその制限的な性質とビタミンB12欠乏のリスクであると指摘した。 [ 30]
小児科医会の立場
カナダ小児科学会の見解は、「特定の栄養成分に適切な注意を払った、よく計画されたベジタリアン食やビーガン食は、胎児、乳児、子供、青年期の成長のあらゆる段階で健康的な代替ライフスタイルを提供できる」というものである。特にタンパク質、ビタミンB12とD、必須脂肪酸、鉄、亜鉛、カルシウムなどの栄養素の摂取に注意を払うことが推奨されている。 [ 31]
アメリカとカナダの立場表明では、よく計画されたビーガン食は人生のあらゆる段階に適していると述べられているが、ヨーロッパの声明では妊娠中や乳児期のビーガン食についてはより慎重である。[32]英国小児科学会（BPA）、欧州小児科学会（EPA）、欧州小児消化器病学・肝臓学・栄養学会（ESPGHAN）、クロアチア小児消化器病学・肝臓学・栄養学会（HDPGHP）、イタリア小児科学会（SIP）は、医師や栄養士の監督なしに妊婦や乳児にビーガン食を採用させないよう親に強く勧告している。[33] [34] [35] [36] [37]
ドイツ小児・青少年医学会、ポーランド小児科国家顧問、スペイン小児科学会は、乳児期や小児期にビーガン食を推奨しておらず、代わりに栄養所要量を満たすためにバランスの取れた雑食または乳卵菜食を勧めている。[38] [39] [40]
フランス小児肝臓学、消化器学、栄養グループは、ビーガン食は「サプリメントがなければ避けられない複数の栄養失調のリスクがあるため、乳児、子供、青少年には推奨されない」と述べている。[41] 2017年、イタリア予防社会小児科学会（SIPPS）は、イタリア小児科医連盟（FIMP）およびイタリア周産期医学会（SIMP）と共同で、ビーガン食はビタミンB12、カルシウム、DHA、鉄、ビタミンDの欠乏につながるため、子供には推奨できないという結論を下した共同見解書を発表した。これらの栄養素が不足すると、子供の成長と神経認知の発達に悪影響が及ぶ。[42]
スロベニア小児科学会は、妊婦、授乳中の女性、新生児、乳児、子供、青少年にはビーガン食を勧めていない。[43]
妊娠、乳児、子供
2015年のシステマティックレビューによると、妊娠中のベジタリアン食とビーガン食に関するエビデンスはほとんどなく、ランダム化研究が不足していたため、食事の影響を交絡因子と区別することができませんでした。[44]このレビューは、「これらの制限内では、ビタミンと微量元素の必要量に注意を払えば、ビーガン・ベジタリアン食は妊娠中に安全であると考えられる」と結論付けています。[44]妊娠中および授乳中のビーガンにとって、ビタミンB12の毎日の摂取は重要であり、日光への曝露が少ないことが懸念される場合はビタミンDも重要です。[45]別のレビューでは、妊娠中のベジタリアンは妊娠中の非ベジタリアンよりも亜鉛の摂取量が少なく、両グループの摂取量は推奨レベルを下回っていましたが、体組織の実際の亜鉛レベルにグループ間で有意差はなく、妊娠期間や出生体重への影響もありませんでした。[46]
研究者らは、授乳中の菜食主義者の母親のビタミンB12欠乏症が、その子どもの欠乏症や神経障害と関連していることを報告している。 [ 47 ] [48]英国国民保健サービスは、妊娠中のサプリメント摂取については医師または登録栄養士に相談することを推奨している。[49] [50]
2022年のフランスの専門家による合意文書では、2～18歳のビーガンの子どもには1日あたり最低800 IU、最大1600 IUのビタミンDを摂取することが推奨されている。[51]
世論の反応
妊娠はデリケートな問題であるため、ビーガン食は肯定的にも否定的にもメディアから大きな注目を集めています。反応の多くは栄養面に集中しています。
否定的な注目は、2002年にニュージーランドで低コバラミン血症、つまりビタミンB12欠乏症で乳児が死亡した事件など、裁判所の注目を集めた栄養失調の事例に起因しています。[52] [53]肯定的な注目としては、2018年にガーディアン紙のジャーナリスト、レベッカ・シール氏が英国でビーガンの子供が増えていると報告し、 2017年に英国栄養士協会が発行した、よく計画されたビーガン食はすべての年齢層にとって安全であるというガイダンスを引用したことが挙げられます。[54] 2017年、BBCグッドフードは、子供と乳児のためのビーガン食ガイドを発表しました。[55] 2016年、ポートランドプレスヘラルド紙のジャーナリスト、エイブリー・エール・カミラ氏は、生後6か月で24か月用の服を着ていた巨大な赤ちゃんをビーガン食で育てたことについて書きました。[56]
重要な栄養素
アメリカ栄養学会は、ビーガン食で十分な量のビタミンB 12、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、鉄、亜鉛を摂取するには特別な注意が必要であると述べています。[1]これらの栄養素は植物性食品に含まれていますが、ビタミンB 12はビタミンB 12強化ビーガン食品またはサプリメントからのみ摂取できます。[57] ヨウ素は、ヨウ素添加塩を使用するなどの補給が必要になる場合もあります。[1]
ビタミンB12
ビタミンB 12は植物や動物によって生成されるのではなく、土壌、排泄物、汚水、動物の腸内や実験室で増殖する細菌によって生成されるため、[58] [59] [60] [61] [62]、植物性食品はB 12の信頼できる供給源ではありません。[63]ビタミンB 12 は人間や他の動物の腸内細菌によって合成されますが、B 12が吸収される小腸から遠い大腸で生成されるため、人間は腸内で生成されたB 12 を吸収できません。[64]牛や羊などの反芻動物は、腸内細菌によって生成されたB 12 を吸収します。[ 64 ]
動物は肝臓と筋肉にビタミンB12を蓄え、一部の動物はビタミンB12を卵や牛乳に移行させるため、肉、肝臓、卵、牛乳はビタミンB12の供給源となります。 [ 65] [66]
英国ビーガン協会、ベジタリアン・リソース・グループ、責任ある医療のための医師委員会などは、すべてのビーガンに対し、強化食品またはサプリメントから十分なビタミンB12を摂取することを推奨している。[ 67 ] [68] [69] [70]
ビタミンB12欠乏症は潜在的に極めて重篤であり、巨赤芽球性貧血（赤血球の奇形による酸素供給不足）[71] 、神経変性、不可逆的な神経損傷を引き起こします。[72]ビーガンの成人、子供[73] 、乳児、幼児において重度のビタミンB12欠乏症の症例が報告されています。 [74]
B 12は肝臓に大量に蓄えられるため、成人の場合、B 12が不足する食生活を取り入れてから数年後にのみ欠乏症が始まる可能性があります。これらの貯蔵を蓄積していない乳児や幼児の場合、B 12欠乏症の発症はより早い可能性があるため、ビーガンの子供へのサプリメントの摂取は非常に重要です。
ビタミンB12のサプリメントを摂取していないビーガンは十分なB12を摂取しておらず、血中ビタミンB12濃度が異常に低いことが証明されています。[75]これは、強化されていない限り、植物性食品には活性ビタミンB12 が確実に含まれていないためです。ビーガンには、次のいずれかの食事オプションを採用することが推奨されています。[76]
- 強化食品を1日2～3回摂取して、少なくとも3マイクログラムのビタミンB12を摂取する。
- または、1日1回少なくとも10マイクログラムのビタミンB12をサプリメントとして摂取する。
- または、少なくとも 2000 マイクログラムのビタミン B 12を週に 1 回サプリメントとして摂取してください。
B 12は少量を定期的に摂取するとより効率的に吸収されるため、頻度が減ると必要な量が急激に増加する理由が説明できます。
米国国立衛生研究所は、乳児の場合1日0.4マイクログラム、成人の場合2.4マイクログラム、授乳中の母親の場合最大2.8マイクログラムの範囲でビタミンB12を摂取することを推奨しています。 [ 77] 欧州食品安全機関は、乳児の場合1.5マイクログラム、子供と成人の場合4マイクログラム、妊娠中と授乳中の場合には4.5マイクログラムと5マイクログラムを適正摂取量と定めています。[78]これらの量は、一般的な朝食用シリアル、植物性ミルク、肉類似品などのビタミンB12強化食品や、One-A-Dayなどの一般的なマルチビタミン剤から摂取できます。強化食品の中には、推奨されるビタミンB12量を摂取するのに1食分だけで済むものもあります。 [ 79]
海苔（食用海藻）、テンペ（発酵大豆食品）、栄養酵母がビタミンB12の供給源になる可能性が示唆されている。[80] [81] 2016年に栄養学アカデミーは、海苔、発酵食品（テンペなど）、スピルリナ、クロレラ藻類、および強化されていない栄養酵母はビタミンB12の十分な供給源ではなく、ビーガンは定期的に強化食品またはB12を含むサプリメントを摂取する必要があると述べた。そうでなければ、ビーガンの乳児、子供、および成人の症例研究で実証されているように、ビタミンB12欠乏症を発症する可能性がある。[82]
ビタミンB12は、主にシアノコバラミンを生成する様々な種類の細菌の工業的発酵によって製造され、さらに加工されてサプリメントや強化食品に含まれる成分が生成されます。[83] [84] 2017年時点では、Pseudomonas denitrificans株が最も一般的に使用されていました。[85] [86]これは、ショ糖、酵母エキス、およびいくつかの金属塩を含む培地で培養されます。ビタミンの生産を増やすために、テンサイ糖蜜が補充されますが、それほど頻繁ではありませんが、コリンが補充されます。[85] B12サプリメントの特定のブランドはビーガン認定を受けています。[87][アップデート]
ヨウ素
人間は、正常な甲状腺機能を可能にする甲状腺ホルモンの生産にヨウ素を必要とする。[88]塩に通常ヨウ素添加されていない国、ヨウ素添加量が低い国、または英国やアイルランドのように土壌中のヨウ素濃度が低いため乳製品に頼っている国では、ビーガンはヨウ素補給が必要になる可能性がある。[89]ヨウ素は、ほとんどのビーガン向けマルチビタミン剤や昆布などの海藻の定期的な摂取から摂取できる。[90]
ビーガン食では、通常、ヨウ素に特別な注意を払う必要があります。ヨウ素の唯一の実質的で信頼できるビーガン供給源は、海藻、ヨウ素添加塩、サプリメントです。海藻のヨウ素含有量は大きく異なり、推奨されるヨウ素摂取量の上限を超える可能性があります。[1]
2023年のレビューでは、ビーガンは雑食の食事をする人々と比較してヨウ素含有量が低いことが判明しました。[91]
タンパク質
タンパク質はアミノ酸で構成されています。ビーガンはタンパク質のすべてを植物から摂取し、雑食者は通常3分の1、卵乳菜食主義者は半分を摂取します。[92]植物性タンパク質の供給源には、大豆（豆腐、テンペ、テクスチャード植物性タンパク質、豆乳、枝豆として消費される）、エンドウ豆、ピーナッツ、黒豆、ひよこ豆（後者はフムスとしてよく食べられる）などの豆類、キヌア、玄米、トウモロコシ、大麦、ブルグル、小麦（後者はパンやセイタンとして食べられる）などの穀物、ナッツや種子があります。すべての必須アミノ酸を大量に含む組み合わせには、米と豆、トウモロコシと豆、フムスと全粒粉ピタなどがあります。 [93] 2012年、米国農務省は、国立学校給食プログラムで大豆タンパク質（豆腐）が肉タンパク質に取って代わる可能性があると述べました。[21]
栄養学アカデミーは2009年に、一日を通して様々な植物性食品を摂取することで、健康な成人に必要なアミノ酸をすべて摂取できると発表しており、これは通常、同じ食事でタンパク質を組み合わせる必要がないことを意味する。 [94] 栄養士のためのベジタリアン食ガイドでは、ビーガンにタンパク質摂取量を増やすよう勧める理由はほとんどないとしているが、念のため、著者らは成人のRDAを25%増やし、体重1kgあたり1g（0.45g/lb）にすることを推奨している。[95]
オメガ3脂肪酸
専門家は、ALA（α-リノレン酸）を除いて、オメガ3脂肪酸の推奨摂取量を確立していません。[96]人体はALAを使用してDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を合成できます。ただし、これはオメガ3（主に亜麻仁、チアシードに含まれる）とオメガ6（主にひまわり油に含まれる）の比率が1：5を超えない場合にのみ効率的に機能します。[97]
必須オメガ3脂肪酸ALAの主なビーガン供給源としては、クルミ、亜麻仁と亜麻仁油、キャノーラ油（菜種油）、藻類油、麻の実と麻の実油、オリーブオイル、アボカドなどがあります。[1]
成人のベジタリアンやビーガンにおけるDHA欠乏による健康や認知機能への悪影響の証拠はほとんどありませんが、胎児や母乳のレベルは依然として懸念されています。[98]
DHAを豊富に含む微細藻類由来のDHAサプリメントが販売されており、人体もDHAをEPAに変換することができる。[99]
カルシウム
ビーガンは、強化植物性ミルク、緑の葉野菜、種子、豆腐、その他のカルシウムを豊富に含む食品など、カルシウムを多く含む食品を1日3回摂取し、必要に応じてカルシウムサプリメントを摂取することが推奨されています。[1] [100]
ビーガンは雑食動物やベジタリアンよりもカルシウムの摂取量が少ない。[101]
ビーガン食を摂取すると骨密度（BMD）が低下することが知られています。[102] [103]その程度が臨床的に関連しているかどうかは不明ですが、[104]ビーガンは骨折率が高い傾向があるようです。[102] [103]
しかし、研究では食事の質が常に考慮されているわけではありません。そのため、高品質のビーガンまたはベジタリアンの食事は、雑食動物と同等の骨の健康をもたらす可能性があります。[105]特に、十分なビタミンDとカルシウムを摂取した場合、骨の健康に違いはないようです。[106]
鉄
ビタミンCは鉄分の吸収を高めるため、ビーガンは鉄分を豊富に含む食品をビタミンCと組み合わせて毎日摂取することが推奨されています。[107] [108]
非ヘム鉄は吸収率が低いため、濃い緑色の葉野菜（および他の鉄源）をビタミンC源と一緒に摂取することが推奨されています。[109]
ビーガンの鉄分レベルは、その生物学的利用能が限られているため懸念されるかもしれない。植物性食品からの鉄分の生物学的利用能については懸念があり、一部の研究者は、非菜食主義者の食事からの鉄分の生物学的利用能が18％であるのに対し、植物性食品からの鉄分の生物学的利用能は5～15％であると推定している。 [110] 鉄欠乏性貧血は、ベジタリアンと同様に非ベジタリアンにも見られる。ベジタリアンの鉄分貯蔵量は少ない。鉄分貯蔵量が少ないと、鉄欠乏症のリスクが高まる可能性がある。しかし、鉄分貯蔵量が多いと健康リスクと関連しているため、鉄分貯蔵量が少ない方が有益である可能性がある。[111]
鉄分を多く含むビーガン食品には、全粒穀物、豆類（大豆、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆）、ナッツ類、ほうれん草、テンペ、豆腐などがある。[112] [113] [114]
亜鉛
ビーガンの亜鉛レベルは、生物学的利用能が限られているため懸念される可能性がある。[110]
一般的にビーガンでは亜鉛の摂取量と血清中の亜鉛濃度が低い。[115]
フィチン酸は亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。食事中の亜鉛の量（低、中、高）に応じて、ドイツ栄養学会（DGE）は亜鉛摂取量の3つの異なる基準値を設定しています。[116] [117]植物由来のタンパク質源を大部分または完全に含む食事の場合、DGEは男性に1日あたり16mgの亜鉛、女性に1日あたり10mgの亜鉛を推奨しています。[118]
ビタミンD
体内でのビタミンDの主な機能は、骨やカルシウム依存性組織の正常な石灰化のためにカルシウムの吸収を促進することです。[45]
日光、強化食品、栄養補助食品は、ビーガンにとってビタミンDの主な供給源です。人間は、日光への曝露と皮膚に作用してビタミンDの合成を刺激する紫外線（UV）に反応して、自然にビタミンDを生成します。[45] UV光は290〜320ナノメートルの波長で皮膚を透過し、そこでビタミンD 3に変換されます。[45]ビタミンD 2は、太陽や産業用紫外線にさらされたキノコなどの菌類から得ることができ、ビーガンにとって食事やサプリメントとしてのビタミンDの選択肢となります。[119] [120]オート麦、大豆、アーモンドなどの植物性ミルクや朝食用シリアルには、一般的にビタミンDが強化されています。[45]
成人のビタミンDの推奨摂取量は600 IU（15マイクログラム）、70歳以上の成人では800 IU（20マイクログラム）です。[45]
ビタミンDには2つの形態がある。コレカルシフェロール（ビタミンD 3）は、日光にさらされた後に皮膚で合成されるか、通常は動物由来の食物から摂取される。[45] エルゴカルシフェロール（ビタミンD 2）は、紫外線にさらされたキノコまたは酵母のエルゴステロールから得られる。 [45]サプリメントとして工業的に生産される場合、ビタミンD 3は通常、羊毛のラノリンから得られる。しかし、食用のクラディナ地衣類の様々な種（特にクラディナ・ランギフェリナ）では、プロビタミンとビタミンD 2およびD 3 の両方が発見されている。 [121]これらの食用地衣類は、ビーガンビタミンD 3を生産するために野生で収穫される。[122]相反する研究では、2つの形態のビタミンDが生物学的に同等である場合とそうでない場合があることが示唆されている。[123]米国国立医学アカデミー（当時は医学研究所と呼ばれていた）の2011年の研究によると、ビタミンD 2とD 3の違いは代謝に影響を与えず、どちらもプロホルモンとして機能し、活性化されると体内で同一の反応を示す。[124]ビタミンD 3は日光にさらされた地衣類や藻類によって少量生成されるが、 [125] [126]商業的な量の工業生産は限られており、2019年時点ではサプリメント製品はほとんど存在しない。[127]
コリン
一部のニュース報道では、肉業界に所属する栄養士がBMJに寄稿した意見記事を受けて、ビーガン食はコリンが不足していると報じられた。[128]肝臓や卵など多くの動物性食品には大量のコリンが含まれているが（それぞれ355 mg/3オンス、126 mg/大卵）、小麦胚芽（172 mg/カップ）、芽キャベツ（63 mg/カップ）、ブロッコリー（62 mg/カップ）もコリンの優れた供給源である。[129]
参照
- ベジタリアンの栄養
- 生のビーガン
- 2005年に出版されたビーガンと非ビーガンの栄養に関する本「 The China Study」
- ビーガン食、代替品、肉の類似品、ビーガン主義の記事の一般的なビーガン食品に関するセクション
参考文献
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ビーガン食は、通常、食物繊維、マグネシウム、葉酸、ビタミン C および E、鉄、植物化学物質を多く含み、カロリー、飽和脂肪、コレステロール、長鎖 n-3 (オメガ-3) 脂肪酸、ビタミン D、カルシウム、亜鉛、ビタミン B-12 は低くなる傾向があります。... ビーガン食は、保護栄養素と植物化学物質の摂取量を増やし、いくつかの慢性疾患に関係する食事因子の摂取を最小限に抑えるのに役立つようです。
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全国学校給食プログラムと学校朝食プログラムの栄養基準
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外部リンク
- NHS Foundation Trustが発行したビーガン栄養サポート