精神的ストレス

精神的ストレス
ストレスを感じている男性
症状	不安、心配、被害妄想、怒り、燃え尽き症候群、共感疲労、睡眠障害、過覚醒、焦り、現実感消失、解離、意志の変化

心理学では、ストレスとは感情的な緊張やプレッシャーを感じることである。 ^{[1]ストレスは}心理的、精神的不快感の一種である。少量のストレスは運動能力、モチベーション、環境への反応を改善する可能性があるため、有益な場合がある。しかし、過度のストレスは脳卒中、心臓発作、潰瘍、うつ病などの精神疾患のリスクを高め、^[2]既存の病状を悪化させる可能性がある。

心理的ストレスは外的なものであり、環境に関連するものである場合もありますが^[3]、個人が不安や、プレッシャー、不快感など、状況を取り巻くその他の否定的な感情を経験する原因となる内部認識によって引き起こされる場合もあります。そして、それがストレスであると感じます。

ハンス・セリエ（1974）は、ストレスの4つの種類を提唱しました。^[4] 彼は、1つの軸に良いストレス（ユーストレス）と悪いストレス（ディストレス）を位置付けました。もう1つの軸には、過剰なストレス（ハイパーストレス）と不足したストレス（ハイポストレス）があります。セリエは、これらのバランスを取ることを提唱しています。究極の目標は、ハイパーストレスとハイポストレスを完璧にバランスさせ、可能な限りユーストレスを増やすことです。^[5]

「ユーストレス」という用語は、ギリシャ語の語源である「eu-」に由来し、「良い」（「多幸感」など）を意味します。^[6]ユーストレスは、人がストレス要因を肯定的に認識したときに生じます。^[7] 「ディストレス」は、ラテン語の語源である「dis-」（「不協和音」または「不一致」など）に由来します。^{[6]医学的に定義されたディストレスは、}生活の質に対する脅威です。これは、要求が人の能力をはるかに超えたときに発生します。^[7]

ストレスは非特異的な反応です。^[5]ストレスは中立的で、反応の程度は異なります。それはすべて個人の状況と状況の認識次第です。ハンス・セリエはストレスを「精神的または身体的影響など、身体に対するあらゆる要求の非特異的（つまり一般的な）結果」と定義しました。^[5]これには、身体的要求としてのストレスの医学的定義と心理的要求としてのストレスの口語的定義が含まれます。ストレッサーは本質的に中立的であり、同じストレッサーがディストレスまたはユーストレスを引き起こす可能性があることを意味します。ディストレスまたはユーストレスのいずれかを引き起こすのは、個人差と反応です。^[8]

ストレッサーとは、個人にストレスを引き起こす出来事、経験、環境刺激のことです。^{[9]これらの出来事や経験は、個人にとって脅威または挑戦として認識され、身体的または心理的である可能性があります。研究者は、ストレッサーが}心臓病や不安などの身体的および心理的問題の両方に個人をさらしやすくすることを発見しました。^[10]

ストレス要因は、「慢性的、非常に破壊的、または制御不能と認識される」場合に、個人の健康に影響を与える可能性が高くなります。^[10]心理学では、研究者は一般的に、さまざまな種類のストレス要因を4つのカテゴリに分類します。1) 危機/大惨事、2) 人生の大きな出来事、3) 日常の煩わしさ/マイクロストレッサー、4) 周囲のストレス要因です。Ursin (1988) によると、これらのカテゴリの共通点は、期待されるイベント (「設定値」) と認識されるイベント (「実際の値」) の間に矛盾があり、それが十分に解決できないことです。^{[11]これにより、ストレスは}認知一貫性理論のより広い文脈に位置付けられます。^[12]

この種のストレス要因は予見できず予測不可能であり、したがって、個人の制御が完全に及ばない。^[10]危機や大惨事の例には、大洪水や地震などの壊滅的な自然災害、戦争、パンデミックなどがある。発生頻度は低いものの、この種のストレス要因は通常、人の生活に大きなストレスを引き起こす。スタンフォード大学が実施した調査によると、自然災害の後、被災者はストレスレベルが大幅に上昇した。^[10]戦闘ストレスは、広範囲にわたる急性および慢性の問題である。急速なペースと先に撃つ緊急性により、友軍の偶発的な殺害（または兄弟殺し）が発生する可能性があります。予防には、ストレス軽減、車両およびその他の識別訓練の重視、戦術的状況の認識、およびあらゆるレベルのリーダーによる継続的なリスク分析が必要です。^[13]

人生の大きな出来事の一般的な例としては、結婚、大学進学、愛する人との死別、子供の誕生、離婚、引っ越しなどがあります。これらの出来事は、良いことであれ悪いことであれ、不安感や恐怖感を生み出し、最終的にはストレスにつながります。例えば、研究では、高校から大学への移行中にストレスが高まることがわかっており、大学1年生は最終学年の学生よりも約2倍ストレスを感じやすいことがわかっています。^[14]研究では、人生の大きな出来事はめったに起こらないため、ストレスの主な原因となる可能性はやや低いことがわかっています。^[10]

出来事が起きてからの経過時間と、それがポジティブな出来事かネガティブな出来事かは、それがストレスを引き起こすかどうか、またどの程度のストレスを引き起こすかの要因となる。研究者らは、過去 1 か月以内に起きた出来事は一般的にストレスや病気とは関連がないのに対し、数か月以上前に起きた慢性的な出来事はストレスや病気^[15]、性格の変化と関連していることを発見した。^[16]さらに、人生におけるポジティブな出来事は通常ストレスと関連がなく、関連していたとしても通常は些細なストレスである一方、人生におけるネガティブな出来事はストレスやそれに伴う健康問題と関連している可能性がある。^[10]しかし、ポジティブな経験や人生におけるポジティブな変化は神経症傾向の減少を予測することができる。^{[16] [17]}

このカテゴリーには、日常の煩わしさやちょっとした面倒が含まれます。^[10]例としては、意思決定、仕事や学校での締め切りの遵守、交通渋滞、イライラさせる性格の人との遭遇などが挙げられます。このタイプのストレス要因には、多くの場合、他の人との衝突が含まれます。しかし、日常のストレス要因は人それぞれ異なり、誰もが特定の出来事をストレスフルだと感じるわけではありません。例えば、ほとんどの人は人前で話すことをストレスフルだと感じますが、人前で話す経験のある人はそう感じません。

日常のストレスは、ほとんどの成人にとって最も頻繁に発生するタイプのストレスです。ストレスの頻度が高いと、このストレスは個人に最も大きな生理的影響を及ぼします。キャロリン・アルドウィン博士は、オレゴン州立大学で高齢男性（最初のストレス評価時の平均年齢は約 66 歳）を対象に縦断的研究を行い、日常のストレスの認識の強さが個人の死亡率に及ぼす影響を調べました。アルドウィンの研究は、自分のストレスを非常に強いと評価する個人と高い死亡率の間には強い相関関係があると結論付けました。日常のストレスに対する認識は、日常のストレスの生理的影響に調整効果をもたらす可能性があります。^[18]

ストレスを引き起こす可能性のある心理的な葛藤には、主に 3 つの種類があります。

• 接近-接近葛藤は、人が2つの同様に魅力的な選択肢、例えば映画を見に行くかコンサートを見に行くかを選択するときに発生します。^[10]
• 回避-回避葛藤は、例えば住宅ローンを返済するために魅力のない条件で2度目のローンを組むか、家の差し押さえに直面するかなど、2つの同様に魅力のない選択肢のどちらかを選択しなければならない場合に発生します。^[10]
• 接近回避葛藤^[10]は、魅力的な特徴と魅力的でない特徴の両方を持つ何かに参加するかどうかの選択を迫られたときに発生します。たとえば、高額な大学に通うかどうか（今はローンを組むことを意味しますが、卒業後は質の高い教育と雇用も意味します）などです。

旅行関連のストレスは、時間の損失、予期せぬ出来事（荷物の紛失や遅延などの予期せぬ出来事）、日常の習慣の破壊（日常の習慣を維持できないこと）という3つの主なカテゴリーから生じます。^[19]

名前が示すように、これらは背景環境の一部である全体的な（個人ではなく）低レベルのストレス要因です。これらは、「慢性的で、否定的に評価され、緊急性がなく、物理的に知覚可能で、個人がそれを変えようとする努力が手に負えない」ストレス要因として定義されます。^[20]環境ストレス要因の典型的な例は、汚染、騒音、混雑、交通です。他の3種類のストレス要因とは異なり、環境ストレス要因は意識せずにストレスに悪影響を及ぼす可能性があります（必ずしもそうである必要はありません）。^[20]

軍事および戦闘分野で行われた研究によると、最も強力なストレス要因のいくつかは、部隊内または家庭内の個人的な組織上の問題に起因する可能性がある。^[21]組織慣行の悪さによるストレスは、企業と政府機関の両方で「有害なリーダーシップ」と関連付けられることが多い。^[22]

ライフイベントスケールは、人々が人生で経験するストレスの多い出来事を評価するために使用できます。そのようなスケールの1つに、ホームズとレイのストレススケールがあり、これは社会再適応評価スケール（SRRS）としても知られています。^[23] 1967年に精神科医のトーマス・ホームズとリチャード・レイによって開発されたこのスケールには、43のストレスの多い出来事がリストされています。

スコアを計算するには、過去 1 年間に何らかの出来事があった場合の「生活の変化単位」の数を合計します。スコアが 300 を超える場合は、その個人は病気のリスクがあることを意味し、スコアが 150 から 299 の場合は病気のリスクが中程度であることを意味し、スコアが 150 未満の場合は、その個人は病気のリスクがわずかであることを意味します。^{[10] [23]}

成人以外の人向けに修正版が作られました。スケールは以下の通りです。^[10]

SRRSは精神医学において人生の出来事の影響を評価するために使われます。^[24]

現代人は、自分自身の「ストレスレベル」を自己評価しようとするかもしれない。第三者（時には臨床医）が定性的な評価を行うこともある。ガルバニック皮膚反応^{[25]などの定量的アプローチや、知覚される心理的ストレスと相関する可能性のある結果をもたらす他の測定法には、いくつかの}ストレスホルモンのうちの1つ以上を検査すること、^[26]心血管反応を検査すること、^[27]免疫反応を検査することなどがある。^[28]ストレスレベルを評価する有効な質問票がいくつかある。例えば、高等教育ストレス目録（HESI）は、大学生のストレスレベルを評価するために多くのコミュニティで使用されている有効な質問票である。 ^{[29] [30]} 心理的ストレス（精神的または感情的）と多かれ少なかれ相関する多くの（心理）生理学的測定法があり、したがって、可能な指標として使用されている。^{[31] [32] [33] [34] [35] [36] [37] [38] [39]}

眼球運動機能の生理学的領域だけでも、さまざまな生理学的反応が個人に特有かつ客観的な方法（調査によるものではない）でさまざまなストレス状況を検出すると考えられている。たとえば、眼球運動や視線行動を介して^{[40] [41] [42]、}瞳孔行動を介して^{[43] [44] [45] [46]}、まぶたの瞬き行動（瞬き）を介して^{[47] [48] [40] [49] [50]}

ストレスに対する身体の反応を測定するために、心理学者はハンス・セリエの一般適応症候群を使用する傾向があります。この生物学的モデルは「古典的なストレス反応」とも呼ばれ、恒常性の概念を中心に展開されます。このシステムによると、一般適応症候群は 3 つの段階で発生します。

1. 警戒反応。この段階は、ストレス要因が初めて現れたときに起こります。体はストレス要因に対処するための資源を集め始めます。視床下部-下垂体-副腎系と交感神経系が活性化され、副腎からコルチゾール、アドレナリン（エピネフリン）、ノルエピネフリンなどのホルモンが血流に放出され、身体機能を調整します。これらのホルモン調整により、エネルギーレベルが上昇し、筋肉の緊張が高まり、痛みに対する感受性が低下し、消化器系の働きが遅くなり、血圧が上昇します。^{[51] [52]}さらに、脳幹の橋にあるノルエピネフリン含有ニューロンの集まりである青斑核は、その軸索が脳のさまざまな領域に投射しており、ニューロンに直接ノルエピネフリンを放出することに関与しています。前頭前野などの脳領域のニューロンに発現する受容体上で神経伝達物質として作用するノルエピネフリンの高レベルは、^作業記憶障害などの実行機能に対するストレスの影響に関与していると^考えられてい^ます。
2. 抵抗の段階。抵抗の段階を通じて、身体は抵抗力を高め続け、身体の資源が枯渇して疲労段階に至るか、ストレスの刺激が除去されるまで続きます。身体が資源を使い果たすにつれて、ますます疲労し、病気にかかりやすくなります。この段階で、 心身症が初めて現れ始めます。^[52]
3. 疲労困憊の段階。ストレス要因に対処するために頼っていたホルモンや資源が体から完全に枯渇します。不安、いらだち、責任や人間関係の回避、自己破壊的行動、判断力の低下などの行動が現れ始めます。これらの症状を経験する人は、怒りをぶつけたり、人間関係を損なったり、社会的交流をまったく避けたりする可能性が高くなります。^[52]

この生理的ストレス反応は、交感神経系の高レベルの活性化を伴い、しばしば「闘争・逃走」反応と呼ばれる。この反応は、瞳孔の拡張、エンドルフィンの放出、心拍数と呼吸数の増加、消化プロセスの停止、アドレナリンの分泌、細動脈の拡張、静脈の収縮を伴う。 ^[53]

心理的ストレスは癌発症の危険因子ではないようですが^{[54] [55]、}すでに癌を患っている人の場合は転帰を悪化させる可能性があります。^[54]研究によると、ストレスが癌の危険因子であるという個人的な信念はイギリスでは一般的でしたが、全体的な危険因子の認識は低いことがわかりました。^[56]

ストレスと病気の間には関連がある可能性が高い。^[57]ストレスと病気の関連性に関する理論では、急性ストレスと慢性ストレスの両方が病気を引き起こす可能性があることが示唆されており、研究ではそのような関連性が見つかっている。^[58]これらの理論によると、両方の種類のストレスが行動と生理の変化につながる可能性がある。行動の変化には、喫煙、食習慣、身体活動が含まれる可能性がある。生理学的変化には、交感神経の活性化または視床下部下垂体副腎皮質ホルモンの活性化、および免疫機能の変化がある可能性がある。^[59]しかし、ストレスと病気の関連性には大きなばらつきがある。^[60]

ストレスによって風邪などの身体疾患にかかりやすくなるという証拠がいくつかあります。「慢性的な（急性ではない）ストレスの多い出来事は感受性が高まりますが、社会的多様性と風邪の関連性は、人生の出来事をコントロールした後でも変わりません。」^[61]転職などのストレスの多い出来事は、不眠症、睡眠障害、健康上の不満と相関しています。^[62]研究によると、ストレス要因の種類（急性か慢性か）と、ストレス要因が発生する前の年齢や身体的健康などの個人特性が組み合わさって、個人に対するストレスの影響が決まります。^{[63]個人の性格特性（}神経症傾向のレベルなど）、^[16]遺伝、および幼少期の主なストレス要因やトラウマの経験^[17]も、ストレス要因に対する反応を左右する可能性があります。^{[63]ストレスは}頭痛を引き起こすこともあります。^[64]

慢性的なストレスや、個人が利用できる、または使用する対処リソースの不足は、うつ病や不安などの心理的問題の発症につながることが多い。^[65]これは特に慢性的なストレス要因に当てはまる。これらは、自然災害や大事故などの急性ストレス要因ほど激しくないかもしれないが、長期間にわたって続くストレス要因である。これらのタイプのストレス要因は持続的であり、したがって身体の生理学的反応が毎日起こる必要があるため、健康に悪影響を及ぼす傾向がある。これは身体のエネルギーをより急速に消耗させ、特にそのようなマイクロストレッサーが避けられない場合（たとえば、危険な地域に住むことに関連するストレス）には、通常長期間にわたって起こる。慢性的なストレスは、多くの生理学的システムに影響を及ぼす生物学的プロセスであるアロスタティック負荷につながる可能性がある。たとえば、研究では、介護者、特に認知症患者の介護者は、非介護者よりもうつ病のレベルが高く、身体的健康状態がわずかに悪いことが明らかになっている。^[66]

研究では、慢性的なストレスの認識とタイプAの性格に関連する敵意は、心臓血管疾患のリスクが高いことに相関していることも示されています。^[67]これは、免疫系の低下と、ストレスの多い出来事に対する身体の生理的反応の一環として起こる交感神経系の高レベルの覚醒が原因です。^[68]しかし、個人が強靭さを発揮することは可能です。強靭さとは 、慢性的なストレスを受けながらも健康でいられる能力を指します。^{[69]慢性的なストレスは、}妄想などの精神障害と相関する可能性があります。^{[70]病的な不安と慢性的なストレスは、}海馬 の構造的変性と機能障害につながります。^[71]

不安や抑うつなどの否定的な感情状態は、身体疾患の発症に影響を及ぼし、それが今度は生物学的プロセスに直接影響を及ぼし、最終的には疾患のリスク増加につながる可能性があると長い間信じられてきた。しかしながら、ウィスコンシン大学マディソン校やその他の場所で行われた研究は、これが部分的に真実ではないことを示している。知覚されたストレスは報告された健康状態不良のリスクを高めるように思われるが、ストレスを有害なものとしてさらに認識すると、リスクがさらに高まる。 ^{[72] [73]}たとえば、人間が慢性的なストレスにさらされている場合、生理的、感情的、行動的反応に永続的な変化が生じる可能性が最も高い。^[16]このような変化は疾患につながる可能性がある。^[74]慢性ストレスは、認知症の配偶者の介護など、比較的長期間にわたって続くストレスの多い出来事、または性的暴行の経験など、終わった後もずっと圧倒的なものとして経験され続ける短い焦点となる出来事によって生じる。

実験によれば、健康な人間が急性の実験室ストレスにさらされると、自然免疫のいくつかのマーカーが適応的に強化されるが、特異的免疫の機能は全般的に抑制されることが示されています。これと比較して、健康な人間が実際の慢性ストレスにさらされると、このストレスは二相性の免疫反応と関連しており、細胞機能と体液機能の部分的な抑制が低度の非特異的炎症と一致することが示されています。^[75]

心理的ストレスは病気や疾患と関連付けられることが多いが、ほとんどの健康な人は慢性的なストレスの多い出来事に直面した後でも病気にかからない。また、ストレスが健康に影響を与えると信じていない人は、病気や疾患、死亡のリスクが高くなることはない。^[73]これは、ストレスの潜在的な病原性の影響に対する脆弱性には個人差があることを示唆している。脆弱性の個人差は、遺伝的要因と心理的要因の両方によって生じる。さらに、ストレスを経験する年齢によって、健康への影響が左右される可能性がある。研究によると、若い年齢での慢性的なストレスは、その後の人生におけるストレスに対する生物学的、心理学的、行動的反応に生涯にわたって影響を及ぼす可能性がある。^[76]

ストレスを感じると、さまざまな問題が生じます。よく知られている問題として、コミュニケーションの困難が挙げられます。ストレスがコミュニケーションの妨げになる例をいくつか挙げます。

世界の文化は一般的に個人主義と集団主義の2つのカテゴリーに分類されます。^[77]

• アメリカのような個人主義的な文化では、誰もが自分の業績と目標によって定義される独立した存在です。
• 多くのアジア諸国のような集団主義文化では、個人は相互に依存していると考えるのが好まれます。彼らは謙虚さと家族を大切にします。

これらの文化の違いは、ストレスを感じているときに人々がどのようにコミュニケーションをとるかに影響を与える可能性があります。たとえば、個人主義文化のメンバーは、弱いと見なされることを恐れて鎮痛剤を求めることをためらうでしょう。集団主義文化のメンバーはためらいません。彼らは、誰もが互いに助け合い、1つの機能単位である文化で育っていますが、個人主義文化のメンバーは他の人に助けを求めることにそれほど抵抗を感じています。^[77]

言語の壁はストレスの原因となり、時にはこのストレスが言語の壁をさらに悪化させることもあります。文法、語彙、敬意の示し方、ボディランゲージの使い方の違いによって生じる困難に、人々は不快感を覚えるかもしれません。社会的な交流を成功させたいという願望とともに、周囲のコミュニケーションに不快感を覚えると、コミュニケーションをまったく取らなくなり、言語の壁をさらに悪化させる可能性があります。

ダニエル・カーネマンの『ファスト＆スロー』などのシステム1-システム2モデル^{[誰？ ]は}、母国語が提供するような自動応答と、翻訳にシステム2の作業を必要とする外国語を区別しています。システム2は意識的な精神的努力によって「枯渇」する可能性があり、より困難でストレスの多いものになります。^[78]

離婚、死別、再婚は、いずれも家庭を混乱させる出来事です。^[77]このような出来事は関係者全員に影響を与えますが、最も劇的に影響を受けるのは子供です。年齢の割に、子供は対処能力が比較的未発達です。^[79]このため、ストレスの多い出来事は、子供の行動に何らかの変化を引き起こす可能性があります。新しい仲間と仲良くなったり、新しい、時には望ましくない習慣を身につけたりすることは、ストレスが人生に引き起こす変化のほんの一部です。^[77]

ストレスに対する特に興味深い反応は、空想上の友達と話すことです。子供は、自分にこの変化をもたらしたと感じた親や仲間に対して怒りを感じることがあります。彼らは誰かと話したいのですが、それは彼らが怒っている相手ではないでしょう。そこで空想上の友達が登場します。彼らはこの空想上の友達と「話」しますが、そうすることで周囲の現実の人々とのコミュニケーションを断ち切ります。^[77]

研究者は長い間、個人の社会的支援のレベルと種類が、ストレスが健康に与える影響にどのような影響を与えるかに興味を抱いてきた。研究では一貫して、社会的支援がストレスの身体的および精神的影響から保護できることが示されている。^{[80] [81]}これはさまざまなメカニズムを通じて発生する可能性がある。「直接効果」モデルとして知られる 1 つのモデルは、社会的支援が、ポジティブな感情を高め、適応的な健康行動を促進し、生活の予測可能性と安定性を促進し、健康に悪影響を与える可能性のある社会的、法的、経済的懸念から保護することで、健康に直接的なプラスの影響を与えるとしている。別のモデルである「緩衝効果」は、社会的支援がストレス時に健康に最も大きな影響を与えるとしており、個人が状況をより脅威の少ない方法で評価するのを助けるか、実際のストレスに対処するかのいずれかである。研究者は、これら両方の経路を裏付ける証拠を発見している。^[82]

社会的支援は、より具体的には、社会的ネットワークによって提供される、個人がストレスに対処するのを助けることを目的とした心理的および物質的なリソースとして定義されます。^[83]研究者は一般的に、社会的支援をいくつかの種類に区別しています。手段的支援（物質的な援助（例：経済的支援または医師の診察への交通手段の支援）、情報的支援（例：問題解決に関する知識、教育またはアドバイス）、感情的支援（例：共感、安心感など）を指します）。^[83]社会的支援は、妊娠中のストレス率を軽減することができます。研究によると、社会的支援が少ない状態で生活に大きな変化があった人は、合併症の可能性が高くなります。一方、より大きな支援システムを持つ人は、合併症の可能性が低くなります。^[84]

ストレス管理とは、人のストレス、特に慢性的なストレスのレベルをコントロールし、通常は日常生活の機能を改善することを目的とした、幅広い技術と心理療法を指します。ストレスの多い状況で生じる緊張を感情的および身体的変化によってコントロールし、軽減します。

ストレスの多い行動を減らすことは予防の一環です。一般的な戦略とテクニックには、自己監視、調整、物質的強化、社会的強化、社会的支援、自己契約、重要な他者との契約、シェイピング、リマインダー、自助グループ、専門家の支援などがあります。^{[85] [さらに説明が必要]}

ストレスの影響に対処するための多くの技術が伝統的に開発されてきたが、心理的回復力の構築と密接に関連するテーマであるストレスの予防についてもかなりの研究が行われてきた。主に認知行動療法の理論と実践に基づいて、ストレス予防と回復力の構築に対する多くの自助アプローチが開発されてきた。^[86]

バイオフィードバックはストレス管理にも役立つ可能性がある。Sutartoらによるランダム化研究では、製造業の作業員を対象に共鳴呼吸バイオフィードバック（不随意心拍変動を認識して制御する）の効果を評価した。その結果、うつ病、不安、ストレスが大幅に減少した。^{[87] [非一次情報源が必要]}

研究では、運動がストレスを軽減することが示されている。^{[88] [25]}運動は、疲労を効果的に軽減し、睡眠を改善し、注意力や集中力などの全体的な認知機能を高め、全体的な緊張レベルを低下させ、自尊心を高めます。^[88]これらの多くは、個人が慢性的なストレスを経験すると枯渇するため、運動は理想的な対処メカニズムを提供します。 一般に信じられていることとは異なり、ストレスを軽減するために運動が日常的または激しいものである必要はありません。わずか5分の有酸素運動で抗不安効果を刺激し始めることができます。^[88]さらに、10分間の散歩は45分間の運動と同じ心理的利益をもたらす可能性があり、運動の量や強度に関係なくストレスを軽減するという主張を裏付けています。^[88]サイクリングやウォーキングは、他の交通手段や通勤と比較してストレススコアが低くなります。^[25]

運動がストレスを効果的に軽減する理由を説明するために、多くの理論が提示されてきました。タイムアウト仮説として知られる理論の 1 つは、運動がストレス要因から気をそらすものであると主張しています。タイムアウト仮説は、運動はストレス要因から個人を解放するため、ストレスを効果的に軽減すると主張しています。これは、勉強を主なストレス要因としている女子大生を対象とした最近の研究で検証されました。^[89]次に、女性たちは「休息」、「勉強」、「運動」、「運動しながらの勉強」という 4 つの条件をさまざまな時間に与えられました。参加者のストレス レベルは、各条件の後にストレスと不安の症状を自己評価することで測定されました。結果は、「運動」条件でストレスと不安の症状が最も大幅に軽減されたことを示しました。^[89]これらの結果は、タイムアウト仮説の妥当性を示しています。^[89]また、運動は休息よりも大きなストレス軽減をもたらすことにも留意することが重要です。

ラザラスとフォークマンのモデルは、外部の出来事が、ストレスの多い状況を達成したり、関与したり、経験したりするための一種のプレッシャーを生み出すことを示唆している。ストレスは外部の出来事そのものではなく、むしろ潜在的な脅威に対する解釈と反応であり、これが対処プロセスが始まるときである。^[90]

ストレスになる可能性のある脅威に対処する方法は人それぞれ異なります。しかし、人々は脅威に対して、感情を無視したり、ストレスの多い状況を操作したりするという、支配的な対処スタイルで反応する傾向があります。^[90]

対処法、つまり防衛メカニズムにはさまざまな分類がありますが、すべて同じ一般的な考え方のバリエーションです。ストレスに対処するには、良い/生産的な方法と、悪い/非生産的な方法があります。ストレスは認識されるため、以下のメカニズムは、必ずしも個人のストレスの原因となっている実際の状況に対処するものではありません。ただし、ストレスの原因となっている具体的な障害を実際に解決するのではなく、認識されたストレスの多い状況によって個人が経験している否定的な感情や不安にうまく対処できるようにする場合は、対処メカニズムと見なすことができます。以下のメカニズムは、DSM-IV 適応機能スケール、APA、1994 から引用したものです。

個人がストレスに対処するもう一つの方法は、ストレスをどのように認識するかです。ストレスの認識は、意思決定や日常生活を送る上で重要です。個人が与えられた状況をどのように認識するかは、それが肯定的であろうと否定的であろうと、個人がストレスに対処する方法に影響を与えます。ストレスが多すぎると、個人に悪影響を及ぼし、心理的および身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。^[91]

これらのスキルは、「問題に正面から向き合う」、または少なくともストレスによって経験する否定的な感情に建設的な方法で対処するスキルと言えます。（一般的には適応的）

• 所属（「世話をし、友達になる」） - 社会的なネットワークに助けを求めてストレスに対処するが、個人は責任を分散させたり回避したりするために他人と共有することはない。^{[92] [93]}
• ユーモア– 個人が状況から抜け出してより広い視野を獲得し、ストレスの多い状況の中に見られる滑稽な側面を強調する。 ^[92]

「応用・治療的ユーモア協会は、治療的ユーモアを『人生の状況の不条理さや不一致さを遊び心を持って発見、表現、または理解することで健康とウェルネスを促進する介入』と定義しています。この介入は健康を増進したり、病気の補完的治療として使用され、身体的、感情的、認知的、または精神的な治癒や対処を促進します。」^[94]

ジークムント・フロイトは、ユーモアは感情的な状況における優れた防御戦略であると示唆しました。^[90]困難な状況で笑うと、悩みを忘れることができ、違った考え方ができるようになります。^[94]異なる心構えを経験すると、自分の反応をよりコントロールでき、ストレスの原因となった出来事にどのように対処するかを感じられるようになります。

レフコート（2001）は、この視点を変えるユーモアは、大きなストレスの状況から距離を置くことができるため、最も効果的であると示唆しています。^[95]研究によると、笑いとユーモアを使用すると、笑い後最大45分間ストレスが軽減される感覚が生まれます。^[94]

また、入院中の子供の多くは、恐怖、痛み、ストレスを和らげるために笑ったり遊んだりしているのが見られます。ストレスへの対処において、笑いとユーモアの使用が非常に重要であることがわかっています。^[94]人間は、外部の出来事に対する当初の理解を超えて、異なる視点を取る手段としてユーモアを使うべきであり、そうすることで不安を最小限に抑えることができます。

• 昇華– 「悪影響や快楽の喪失を伴うことのない、間接的な葛藤の解決」を可能にする。 ^[96]本質的に、このメカニズムは、悩ましい感情や衝動を社会的に受け入れられる出口に導くことを可能にする。
• 肯定的な再評価– 起こっていること、あるいは起こらなかったことの良いことに思考（認知エネルギー）を向け直す。これは個人の成長、自己反省、そして自分の努力の力や利益への気づきにつながる。^[97]例えば、戦争や平和維持活動の退役軍人に関する研究では、戦闘や脅威の経験から肯定的な意味を解釈する人は、そうでない人よりも適応が優れている傾向があることがわかっている。^[98]

その他の適応的対処メカニズムとしては、予期、利他主義、自己観察などがあります。

これらのメカニズムにより、個人は、認識された脅威を意識することから生じる不安、脅迫的な考え、恐怖などについての認識が減退する（場合によってはまったく認識しなくなる）ことになります。^[要出典]

• 転移– これは、個人がある状況に対する感情を、より脅威の少ない別の状況に向け直すことです。 ^[99]
• 抑圧– 抑圧は、個人が状況全体から切り離されるために、自分の考え、感情、および動揺/ストレスの（認識された）脅威に関連するすべてのものを意識から取り除こうとするときに発生します。十分に長い期間にわたってうまく行われると、これは単なる否定以上のものになります。
• 反動形成– 自分の意識から「受け入れられない考え」を正反対の考えに置き換えることで取り除こうとする試み。 ^[100]

その他の抑制対処メカニズムには、元に戻す、解離、否認、投影、合理化などがあります。問題が解決されないため、抑制対処メカニズムは最終的にストレスレベルを高める可能性があると主張する人もいますが、ストレスの原因から離れることで、一時的にストレスを解消し、後で問題に対処する準備を整えるのに役立つ場合があります。

これらの方法は、個人が文字通り行動を起こしたり、撤退したりすることでストレスに対処します。

• 行動化– 反規範的、または問題のある行動として見られることが多い。反省したり問題を解決したりする代わりに、個人は不適応な行動を取る。 ^[93]
• 受動的攻撃– 個人がストレスから生じる不安や否定的な考えや感情を、他者に対して敵対的または恨み深い態度で行動することで間接的に処理する場合。援助拒否の不平不満もこのカテゴリに含まれる場合があります。

ストレスに対処する別の方法として、予防的に不安やストレスを最小限に抑える方法があります。

ストレス管理を改善するための提案された戦略には以下が含まれる: ^[101]

1. 定期的な運動 – 週3～4回のフィットネスプログラムを設定する
2. サポートシステム – 耳を傾け、アドバイスを提供し、お互いをサポートする
3. 時間管理 – 組織システムを開発する
4. 誘導イメージと視覚化 - リラックスした心の状態を作り出す
5. 漸進的筋弛緩法 – 緊張した筋肉群を緩める
6. 自己主張トレーニング – 効果的なコミュニケーションに取り組む
7. 日記を書く – 本当の感情や自己反省を表現する
8. 職場でのストレス管理 - 新しいシステムを編成し、タスクを切り替えて自身のストレスを軽減します。

状況に応じて、これらの対処メカニズムはすべて適応的である場合もあれば、不適応的である場合もあります。

1955年頃に心理学的な意味での「ストレス」という概念が導入される以前から、^{[102] [103]}人々はすでに、心配、悲しみ、懸念、^[104]執着、恐怖、苛立ち、不安、苦悩、苦しみ、情熱といった感情を表現し、対処するための、より微妙な概念を特定していました。^{[105] 19世紀までに、}神経学 という初期の科学が普及し、これらの感情の1つまたは複数を区別せずに組み合わせたものを、「神経緊張」などの非公式な診断でグループ化することが可能になりました。^[106]

「ストレス」はその後、大衆心理学の主流となった。^{[107] [108]}ストレスは歴史を通じて多くの異なるトピックや文化から議論されてきたが、ストレスを説明することに関して普遍的なコンセンサスは存在しない。^[109]これにより、心理的ストレスのさまざまな側面とそれが生涯にわたってどのように変化するかを調べるさまざまな種類の研究が行われてきた。^[109]

• ケリー・マクゴニガル (2015)。ストレスのプラス面: ストレスが健康に良い理由と、ストレスを上手にコントロールする方法。エイブリー。ISBN 978-1583335611。
• イアン・ロバートソン (2017)。『ストレステスト：プレッシャーがあなたをより強く、より鋭敏にする』ブルームズベリーUSA。ISBN 978-1632867292。

• 「ストレスを管理する - healthfinder.gov」。healthfinder.gov 。 2019年7月22日閲覧。