筋力トレーニング

筋力トレーニングでは、エクササイズを連続して複数回行うのが一般的です。各動作は反復と呼ばれます。2 回以上の反復で 1 セットとなります。各反復では、人は 1 つ以上の動作段階を経ます。^{[ 6 ]}これには、筋肉が伸びる遠心性収縮と、筋肉が縮む求心性収縮が含まれる場合があります。各段階の前には準備段階と負荷段階があり、後には回復段階があります。たとえば、腕立て伏せ運動を行う人は、体をまっすぐにして手と足を地面につけます。次に反復を開始します。体を下ろす準備をし、腕を曲げて体を下ろします (上腕三頭筋が伸びるため遠心性収縮と呼ばれます)。次に、床の近くで体を止めてエネルギーを回復します。回復は、疲労度に応じて非常に短時間で済む場合もあれば、より長くかかる場合もあります。次に、必要に応じて姿勢を調整し、エネルギーを蓄えながら、体を持ち上げる準備をします。腕を伸ばして体を持ち上げ（求心性収縮期）、動作の頂点で停止して回復します。この姿勢での回復は、低い姿勢での回復よりもかなり大きくなります。その後、新しい準備段階から繰り返しサイクルが繰り返されます。^{[ 7 ]}さまざまなエクササイズでサイクルは変化する可能性がありますが、常に準備段階と回復段階が含まれます。

セットは、間に休憩時間を挟みながら複数回行うこともできます。例えば、10回の腕立て伏せ、2分間の休憩、10回の腕立て伏せ、2分間の休憩、といったパターンが考えられます。

運動中（アクティブリカバリー）、トレーニングセッション中、およびトレーニングセッション間の休息中に回復する能力は、筋力トレーニングにおいてすべて基本的に重要です。回復ができない場合、疲労が生じ、パフォーマンスの低下や怪我のリスクの増加につながる可能性があります。^{[ 8 ]}

筋力トレーニングでは、適切な「正しいフォーム」を使用し、適切な筋肉群で動作を行い、より重い重量を扱うために重量を体の他の部分に移動させないこと（「チーティング」と呼ばれる）も必要です。トレーニングセット中にフォームが悪いと、怪我をしたり、トレーニングの目標を達成できなくなったりする可能性があります。目的の筋肉群に十分な負荷がかからないと、過負荷の閾値に達することはなく、筋肉は強くなりません。しかし、特に上級レベルでは、「チーティング」を使用して筋力の停滞を打破し、神経系と筋肉の適応を促すことができます。^{[ 10 ]}

正しいフォームを維持することは、特定の筋力トレーニングテクニックを完璧に実行するための多くのステップの 1 つです。ウェイトトレーニングの正しいフォームは、筋力、筋肉の緊張、健康的な体重の維持を向上させます。不適切なフォームは、捻挫や骨折につながる可能性があります。^{[ 11 ]}

ウェイトトレーナーは、トレーニングを始める前にウォーミングアップに時間を費やすことが多く、これは全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が強く推奨している習慣です。ウォーミングアップには、軽い固定式自転車（「心拍数を上げる」運動）などの有酸素運動、柔軟性と関節可動域を広げる運動、静的および/または動的ストレッチ、温熱パッドを貼ったり熱いシャワーを浴びたりする「受動的ウォーミングアップ」、ウェイトなしまたは軽いウェイトで予定しているエクササイズをリハーサルするなど、トレーニング特有のウォーミングアップ^{[ 12 ]}が含まれます。ウォーミングアップの目的は、運動の効果を高め、怪我のリスクを減らすことです。^{[ 13 ]}

筋力トレーニング中の怪我を減らすためにウォーミングアップが有効かどうかについては、証拠が限られています。^{[ 13 ]} 2015年現在、上半身の怪我の予防におけるウォーミングアップの効果に関する論文は存在しません。^{[ 14 ]}下肢については、スポーツや軍事訓練における怪我を大幅に減らすプログラムがいくつかありますが、普遍的な怪我予防プログラムは出現しておらず、これらの部位用に設計されたウォーミングアップが筋力トレーニングにも適用できるかどうかは不明です。^{[ 15 ]}静的ストレッチは、鎮痛効果とそれによって引き起こされる細胞損傷により、怪我のリスクを高める可能性があります。^{[ 16 ]}

ウォーミングアップが運動効果に与える影響はより明確です。1RM （1回最大反復回数）の試行では、運動のリハーサルは大きなメリットがあります。最大下筋力トレーニング（1RMの80%を3セット、限界まで行う）では、ベンチプレス、スクワット、アームカールなどの運動において、ウォーミングアップなしの場合と比較して、疲労や総反復回数に関して運動のリハーサルによるメリットはありません。^{[ 13 ]}動的ウォーミングアップ（最大努力の20%以上で行う）は、上半身の運動における筋力とパワーを高めます。^{[ 14 ]}適切にウォーミングアップすると、血液が筋肉群に流れ始めるため、リフターはより多くの筋力と持久力を得ることができます。^{[ 17 ]}脈拍を上げる運動は、1RMまたは最大下トレーニングのどちらにも影響を与えません。^{[ 13 ]}静的ストレッチは筋力低下を引き起こすため、筋力トレーニングの前に行うべきではありません。抵抗トレーニングは、静的ストレッチングプロトコルを実行する場合と比較して可動域の増加が同程度である、能動的な柔軟性トレーニングとして機能します。運動の前後に行われる静的ストレッチングは、健康な成人の筋肉痛を軽減しません。^{[ 13 ]}

多くの運動と同様に、ウェイトトレーニングは呼吸パターンを深くする可能性があります。これは、酸素需要の増加に対応するのに役立ちます。ウェイトトレーニング中の呼吸法の1つは、息を止めずに浅く呼吸することです。これには、酸素不足、失神、血圧上昇を防ぐという利点があります。この方法の一般的な手順は、ウェイトを下ろすとき（伸張性収縮）に息を吸い、ウェイトを持ち上げるとき（収縮性収縮）に息を吐くことです。ただし、その逆、つまり持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐くことも推奨される場合があります。心拍数と血圧への影響という点では、2つのテクニックにほとんど違いはありません。^{[ 18 ]}

一方、非常に重い負荷を扱う人（パワーリフターなど）には、バルサルバ法のような呼吸法がよく用いられます。これは、深く息を吸い込み、腹筋と腰の筋肉で体を支えながら、動作全体を通して息を止めたままにするものです。そして、動作が終わったとき、または一定回数動作を終えた後に息を吐き出します。バルサルバ法は、胸腔内圧と腹腔内圧の上昇につながります。これにより、体幹の構造的安定性が高まり、過度の脊椎の屈曲や伸展を防ぎ、重い重量を効果的かつ安全に持ち上げるための安定した基盤が提供されます。^{[ 19 ]}しかし、バルサルバ法は血圧を上昇させ、心拍数を低下させ、呼吸を制限するため、高血圧の人や失神しやすい人にとっては危険な方法となる可能性があります。

トレーニングボリュームは一般的にセット数×レップ数×負荷として定義されます。つまり、個人がある負荷を一定回数繰り返し、休憩し、これを一定回数繰り返し、ボリュームはこれらの数値の積になります。ウェイトリフティング以外のエクササイズでは、負荷は強度、つまり活動を達成するために必要な作業量に置き換えられることがあります。トレーニングボリュームは、筋力トレーニングの効果において最も重要な変数の1つです。ボリュームと筋肥大の間には正の相関関係があります。^{[ 20 ] [ 21 ]}

負荷または強度は、多くの場合、個人の1回最大反復回数（1RM）の割合として正規化されます。筋疲労のため、強度は1セットで実行できる最大反復回数を制限し、選択された反復範囲と相関しています。目標に応じて、異なる負荷と反復回数が適切である場合があります。^{[ 22 ]}

• 筋力向上（1RMパフォーマンス）：さまざまな負荷で効果が得られる可能性があります。ただし、トレーニング効率は高負荷（1RMの80%～100%）を使用することで最大化されます。反復回数は二次的なものであり、1セットあたり1～5回です。^{[ 22 ]}
• 筋肉の成長（肥大）：セットを限界まで、または限界に近いところまで行うことで、肥大を最大限に高めることができます。1RMの30%以上の負荷であれば、どれでも使用できます。NCSAは、1RMの60%から80%で1セットあたり8～12回の反復を行う「中程度の」負荷を推奨しています。^{[ 22 ]}
• 持久力：持久力は、1セットあたり15回以上の反復運動を行うことで鍛えることができます。NCSAは1RMの60%以下の「軽い」負荷を推奨していますが、一部の研究では、限界まで行うと「中程度の」15～20RMの負荷の方が効果的である可能性を示唆する相反する結果が得られています。^{[ 22 ]}

筋力や筋肉量を増やすために筋力限界までトレーニングする必要はありませんが、適切な結果を得るには限界まであと2～3回というところまで追い込む必要があります。^{[ 23 ] [ 24 ]}

各反復動作の速度やペースも、筋力と筋肉量の増加において重要な要素です。これを表す新しい形式は、3/1/4/2 のような 4 桁のテンポ コードです。これは、3 秒間の伸張局面、1 秒間の休止、4 秒間の収縮局面、そして 2 秒間の休止を意味します。テンポ コード中の文字 X は、実際の速度と持続時間が制御されず、疲労が現れるにつれて無意識に延長される可能性のある、意図的な爆発的動作を表します。一方、文字 V は、「自分のペースで」行うという意図的な自由を意味します。各局面のテンポは、平均動作速度として測定することもできます。テンポのより不正確な表現として、反復動作の合計時間や、速い、中程度、遅いといった定性的な表現がよく使われます。ACSM は、初心者および中級者には中程度または遅いテンポの動作を推奨していますが、上級者には遅い、中程度、速いテンポの組み合わせを推奨しています。^{[ 25 ]}

意図的に各反復の動作テンポを遅くすると、一定回数の反復における筋肉の活性化を高めることができます。ただし、テンポが遅くなると、最大反復回数と一定回数の反復における最大負荷が減少します。一部のトレーナーは、反復回数ではなく、各反復の時間と反復回数を掛けた時間（TUT）を使用してトレーニング量を計算し、^{[ 25 ]}固定反復回数で各反復の持続時間が0.5秒から8秒まで変化しても、筋肥大は同様です。ただし、10秒を超える「非常に遅い」持続時間では、筋肥大が著しく減少します。^{[ 26 ]} 50～60% 1RMの負荷で遅い3/0/3/0テンポ、80～90% 1RMの負荷で速い1/1/1/0テンポの場合、同様の筋肥大効果が得られます。筋肥大と筋力の両方にとって、速くて短い求心性収縮期と、遅くて長い遠心性収縮期を用いることが有益である可能性がある。求心性収縮と遠心性収縮の持続時間の影響を分離したり、さまざまな運動や集団をテストしたりする研究はまだ行われていない。^{[ 25 ]}

一般的に、週あたりのトレーニング回数が多いほど、筋力はより大きく向上する。しかし、トレーニング量を同じにした場合、トレーニング頻度は筋力に影響を与えなかった。さらに、頻度が高いことは単関節運動に有意な影響を与えなかった。同じ量のトレーニングを複数日に分散させることで筋力向上を促進する疲労回復効果があるかもしれないが、これは今後の研究で確認する必要がある。^{[ 27 ]}

筋肉の成長に関しては、週2回のトレーニング頻度の方が週1回よりも効果が高いことがわかった。筋肉群を週3回トレーニングすることが週2回のプロトコルよりも優れているかどうかはまだ明らかになっていない。^{[ 28 ]}

休憩時間は、セット間やエクササイズ間の回復に充てられる時間と定義されます。運動は、乳酸の蓄積やアデノシン三リン酸およびホスホクレアチンの枯渇などの代謝ストレスを引き起こします。^{[ 29 ]} セット間に3～5分間の休憩を取ると、1～2分間の休憩に比べて次のセットでより多くの反復が可能になります。^{[ 30 ]}

トレーニング経験のない人（以前にレジスタンストレーニングの経験がない人）の場合、休息が筋力発達に及ぼす影響は小さく、自発的な疲労や不快感、心臓へのストレス、トレーニングに使える時間などの他の要因の方が重要になる可能性がある。中程度の休息間隔（60～160秒）は短い（20～40秒）よりも優れているが、長い休息間隔（3～4分）は中程度と有意な差はない。^{[ 29 ]}

訓練を受けた人の場合、3～5分間の休憩^{[ 31 ]}は、20～60秒の短い間隔や5分間の長い間隔と比較して、筋力増加を最大化するのに十分です。5分を超える間隔は研究されていません。^{[ 29 ]} 2分から始めて、数週間かけて徐々に休憩間隔を30秒まで減らすと、一定の2分間の休憩と同様の筋力増加が得られます。^{[ 32 ] [ 29 ]}

高齢者に関しては、女性の場合は1分間の休憩で十分である。^{[ 29 ]}

筋力の増加が最も大きいのは、セッションの最初に行うエクササイズである。^{[ 33 ]}

スーパーセットとは、休憩なしで行われる2つの異なるエクササイズセットの後に通常の休憩期間が続くものと定義されます。一般的なスーパーセットの構成としては、同じ筋肉群の2つのエクササイズ、アゴニストとアンタゴニストの筋肉、または上半身と下半身の筋肉群を交互に行うものがあります。^{[ 34 ]}同じ筋肉群のエクササイズ（フラットベンチプレスの後にインクラインベンチプレスを行う）は、休憩を伴う従来のエクササイズ形式よりもトレーニング量が著しく少なくなります。^{[ 35 ]}しかし、アゴニストとアンタゴニストのスーパーセットは、従来のエクササイズ形式と比較してトレーニング量が著しく多くなります。^{[ 36 ]}同様に、トレーニング量を一定に保ちながら上半身と下半身のスーパーセットやトライセットを行うと、経過時間は短縮されますが、自覚的運動強度は増加します。^{[ 37 ]}これらの結果は、特定のエクササイズ順序によって、より強度が高く、より時間効率の良いワークアウトが可能になり、より長いワークアウトと同様の結果が得られることを示唆しています。^{[ 34 ]}

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを連続したフェーズと周期的な期間に組織化し、時間の経過とともにトレーニングを変化させることを指します。最も単純な筋力トレーニングのピリオダイゼーションは、セット数とレップ数を固定したスケジュール（例：2日ごとに上腕二頭筋カールを12回×2セット）を維持し、強度を週単位で徐々に上げていくことです。これは概念的には並列モデルであり、1日に複数のエクササイズを行うため、複数の筋肉が同時に発達します。線形ピリオダイゼーションと呼ばれることもありますが、この名称は不適切であると考えられています。^{[ 38 ]}

シーケンシャルまたはブロックピリオダイゼーションは、トレーニングを期間（「ブロック」）に集中させます。たとえば、アスリートの場合、競技スケジュールに基づいて特定のイベントのパフォーマンスを最適化できます。年間トレーニングプランは、トレーニングフェーズから個々のセッションまで、いくつかのレベルに階層的に分割できます。従来のピリオダイゼーションは、1つの週のブロックを何度も繰り返すと考えることができます。ブロックピリオダイゼーションの利点は、特定の運動能力と筋肉群に焦点を当てることです。^{[ 38 ]}一度に少数の能力しか取り組まないため、疲労の影響は最小限に抑えられます。目標の選択と順序を慎重に行うことで、相乗効果が得られる可能性があります。従来のブロックは、高ボリューム、低強度のエクササイズから低ボリューム、高強度のエクササイズへの移行で構成されます。ただし、特定の目標への進歩を最大化するために、個々のプログラムでは、強度を下げてボリュームを増やすなど、異なる操作が必要になる場合があります。^{[ 39 ]}

波状周期化は、ブロック周期化を拡張したもので、ボリュームと強度を頻繁に変化させ、通常は毎日または毎週変化させます。変化が速いため、神経筋系へのストレスが大きくなり、トレーニング効果が向上すると考えられています。波状周期化は、周期化されていないトレーニングよりも 1RM の筋力向上に優れています。^{[ 38 ]}筋肥大に関しては、毎日の波状周期化は、より伝統的なモデルと同様の効果があるようです。^{[ 40 ]}

トレーニング分割とは、トレーニング者がトレーニング量をどのように分割してスケジュールするか、つまり、一定期間（通常は1週間）にわたって特定の日にどの筋肉をトレーニングするかを指します。一般的なトレーニング分割には、全身、上半身/下半身、プッシュ/プル/脚、および「ブロ」分割などがあります。トレーニングプログラムによっては、分割を週ごとに交互に行う場合もあります。^{[ 41 ]}

エクササイズの選択は、筋力トレーニングプログラムの目標によって異なります。特定のスポーツやアクティビティを対象とする場合は、そのスポーツで使用される特定の筋肉群に重点が置かれます。さまざまなエクササイズは、筋力、スピード、敏捷性、または持久力の向上を目標とすることができます。^{[ 42 ]}高齢者などの他の集団については、エクササイズの選択を導く情報はほとんどありませんが、エクササイズは、特定の機能的能力とエクササイズの安全性および効率性に基づいて選択できます。^{[ 43 ]}

健常者の筋力およびパワーのトレーニングでは、NSCA は、マシンを使った単関節運動などの筋肉を分離する運動よりも、フリーウェイトを使った複合運動（多関節運動）を重視することを推奨しています。^{[ 44 ]}これは、複合運動のみが粗大運動協調と固有受容安定化メカニズムを改善するためです。^{[ 42 ]}しかし、単関節運動は、対象となる筋肉のより大きな筋肉の成長をもたらす可能性があり、^{[ 45 ]}怪我の予防とリハビリテーションにより適しています。^{[ 44 ]}運動の選択または対象となる筋肉群のバリエーションが少なく、トレーニング量が多いと、オーバートレーニングとトレーニング不適応につながる可能性があります。 ^{[ 46 ]}スクワットなどの多くの運動にはいくつかのバリエーションがあります。いくつかの研究では、異なる筋肉の活性化パターンが分析されており、運動の選択に役立ちます。^{[ 47 ]}

筋力トレーニングでは、通常、体の筋肉を強化することが含まれます。これは、安静時の筋肉の緊張が通常増加することを意味します。これはまた、長さ張力と呼ばれる関係で筋肉の長さにも影響します。この筋肉の長さ張力は、腱を介して接続されている関節の標準的な位置に影響を与えます。筋肉が緊張しすぎたり緩すぎたりすると、それぞれの関節が引っ張られたり、中心に位置する（中心に収まっている）最適な位置からずれたりするリスクがあります。関節の最適な位置は、アゴニストとアンタゴニストを含む、関節に影響を与える筋肉が適切な長さ張力を持ち、互いに適切な筋力バランスにあることによって得られ、維持されます。その結果、関節が最適な位置にあるということは、筋肉の長さ張力がより効率的に、より高いレベルの制御で調節されることを意味します。^{[ 48 ] [ 49 ]}

筋肉と関節の間にはこのような相互関係があるため、筋力トレーニングプログラムでは、筋肉が過度に不調和な方法で強化され、関節のずれ（中心ずれ）につながることがないようにすることを目的としています。関節のずれが発生すると、筋肉が発揮できる力の量が減少し、動作制御（敏捷性）が低下し、特に摩耗による損傷に関して、怪我のリスクが増加します。^{[ 50 ]}

関節の整列を特に改善し、それによって関節の安定性と柔軟性を高めることを目的とした運動には、バランスと固有受容感覚を重視するもの（例：片足を曲げて立ち、部屋を見回す）^{[ 51 ]、}可動域全体を使うもの（例：オーバーヘッドプレスのウェイトトレーニング）^{[ 52 ]}、等尺性運動（例：ピラティスのポーズを維持する） ^{[ 53 ]}などがあります。運動中、関節の位置が最適化されるように、体の正しい姿勢と運動フォームを確実に実現することに重点が置かれています。^{[ 54 ]}

重い重量を持ち上げる動作が関節に及ぼす影響については議論が続いており、一部の研究者は、特に屈曲や伸展の極端な範囲、つまり深いスクワットなどの可動域では、長期的に関節が弱くなると主張している。逆に、関節を強化すると主張する支持者もいる。^{[ 55 ]}重い重量トレーニングでは関節の位置やアライメントが変化する可能性が高いため、パワーリフターやボディビルダーは、関節をソケット内で最適な位置とアライメントに保つために、安定化筋のエクササイズを行う。例えば、上腕骨の上部が関節窩の中心に留まるように、回旋筋腱板を強化する。^{[ 56 ]}

関節の状態を改善するには、自己認識を通して意識的に関節を調整し、静止時と運動時の両方で関節がより最適な位置に整列するようにすることも有効です。日常生活の一部としてこれを実現することに重点を置くことは、通常、良い姿勢を達成するというより大きな目標に組み込まれています。これが失われ、悪い姿勢が存在する場合には、それを取り戻すように設計された治療的な姿勢再教育技術もあります。^{[ 57 ]}

抵抗トレーニングによく使われる器具には、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどのフリーウェイト、ウェイトマシン、抵抗バンドなどがあります。^{[ 58 ]}

フライホイールトレーニングでは、重りによる重力ではなく慣性によって抵抗を生み出すこともでき、可動域全体にわたって可変抵抗と偏心性過負荷を容易にします。^{[ 59 ] [ 60 ]}

自重トレーニングの中には器具を必要としないものもあれば、サスペンショントレーナーや懸垂バーなどの器具を使って行うものもある。^{[ 61 ]}

• 等尺性運動
• 等張性運動
• 等速性運動

健康な成人の食事にタンパク質を補給すると、長時間のレジスタンス運動トレーニング（RET）中に筋肉のサイズと強度が増加します。エネルギー制限のない状況では、1日あたり体重1キログラムあたり1.62グラムを超えるタンパク質摂取は、除脂肪量（FFM）、筋肉のサイズ、または強度をさらに増加させませんでした。高齢のリフターは、レジスタンストレーニングに対するタンパク質補給の効果が少ない可能性があります。^{[ 66 ]}

筋肉の肥大を最大化するためにどれだけの炭水化物が必要かは不明である。低炭水化物食によって筋力適応が阻害されない可能性がある。^{[ 67 ]}

運動前に軽くてバランスの取れた食事を摂ること（通常は1～2時間前）で、激しい運動に必要なエネルギーとアミノ酸が十分に確保されます。^{[ 66 ]}摂取する栄養素の種類は体の反応に影響を与え、タンパク質と炭水化物を運動前と運動後に摂取する栄養摂取のタイミングは筋肉の成長に良い影響を与えます。 ^{[ 68 ]}脱水によるパフォーマンスの低下を防ぐために、運動中は水分を摂取します。運動直後にプロテインシェイクを摂取することがよくあります。 ^{[ 69 ]}ただし、アナボリックウィンドウはそれほど狭くなく、運動前や運動後数時間後にタンパク質を摂取しても同様の効果が得られます。^{[ 70 ]}運動中に失われたグリコーゲンを素早く補充するため、グルコース（または他の単純糖）もよく摂取されます。トレーニング後にリカバリードリンクを摂取する場合、筋肉タンパク質の同化作用を最大化するために、リカバリードリンクにはグルコース（デキストロース）、主にジペプチドとトリペプチドを含むタンパク質（通常はホエイ）加水分解物、およびロイシンが含まれていることが推奨されます。^{[ 71 ]}

他のスポーツと同様に、ウェイトトレーナーは十分な水分を摂取することで、トレーニング中ずっと脱水症状を避けるべきです。これは特に暑い環境や65歳以上の人に当てはまります。 ^{[ 72 ] [ 73 ] [ 74 ] [ 75 ]}

一部のアスレチックトレーナーは、運動中は15分ごとに約7液量オンス（200mL ） 、 1日を通して約80液量オンス（2.3L ）の水分を摂取するようアスリートに勧めている。 ^{[ 76 ]： 23}  

しかし、必要な水分量をより正確に判断するには、通常の運動セッションの前後で適切な体重測定を行い、運動中にどれだけの水分が失われるかを判断する必要があります。運動中の水分損失の最大の原因は発汗ですが、水分摂取量が発汗量とほぼ同等であれば、水分レベルは維持されます。^{[ 73 ]}

ほとんどの場合、ウェイトトレーニング中にスポーツドリンクは水よりも生理学的な利点をもたらしません。^{[ 76 ] : 24}しかし、1時間以上続く長時間のトレーニングセッションや、非常に高温多湿な環境での運動など、特定の条件下では、電解質と炭水化物を含むスポーツドリンクは、失われた塩分を補給し、エネルギーを高めるのに役立つ可能性があります。最終的に、理想的な水分補給方法は、個人のトレーニングの強度、期間、および個人のニーズによって異なります。^{[ 77 ]}

水分不足は、倦怠感、痛み、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。^{[ 76 ]： 75}水分が十分に補給されている人の尿はほぼ無色ですが、濃い黄色は通常、水分不足の兆候です。^{[ 76 ]： 75}

ウェイトトレーナーの中には、筋肉の成長を促進するためにクレアチン^{[ 78 ]}やアナボリックステロイドなどのエルゴジェニックエイドを摂取する人もいます^{[ 79 ]} 。クレアチン補給が反復スプリント能力に及ぼす影響を調査したメタアナリシス研究では、クレアチンが体重と平均出力を増加させることがわかりました^{[ 80 ]} 。クレアチンによる体重増加は、体液貯留の結果でした^{[ 80 ]} 。平均出力の増加は、クレアチンが筋肉内ホスホクレアチンの不足を補う能力によるものと考えられています^{[ 80 ]}。クレアチンは疲労や最大出力には影響しません^{[ 80 ] 。}

筋力トレーニングは機能的な利点ももたらします。筋肉が強くなると姿勢が改善され、関節のサポートが向上し、日常生活動作による怪我のリスクが軽減されます。^{[ 82 ] [ 83 ]}

漸進的抵抗トレーニングは、骨折リスクのある人の機能や生活の質を改善し、痛みを軽減する可能性があり、副作用はまれです。^{[ 84 ]}体重負荷運動は、骨粗鬆症の予防や、骨粗鬆症患者の骨強度の向上にも役立ちます。^{[ 85 ]}脳卒中や整形外科手術後など、リハビリ中の人や後天性障害のある人にとって、弱い筋肉の筋力トレーニングは回復を最適化するための重要な要素です。^{[ 86 ]}継続的な運動は実際に骨を強化し、加齢による骨の脆弱化を防ぐことができます。^{[ 81 ]}

筋力トレーニングを行うことは、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がん、糖尿病、肺がんのリスクを10～17%減少させることと関連付けられています。^{[ 87 ]}その主な効果の2つ、つまり筋肉の成長（肥大）と筋力の増加は、どちらも寿命の延長と死亡率の低下に関連しています。^{[ 88 ]}

筋力トレーニングは、健康に良い結果をもたらす可能性のあるホルモン変化も引き起こします。^{[ 89 ]}収縮期血圧と拡張期血圧の両方を下げるのに役立ち、^{[ 90 ] [ 91 ]}体脂肪率、内臓脂肪、脂肪量を減少させることで体組成に良い影響を与えます。 ^{[ 92 ]}これらの変化は、過剰な体脂肪とその分布がインスリン抵抗性や慢性疾患の発症と密接に関連しているため、特に有益です。^{[ 93 ]}

筋力トレーニングは、さまざまな有益な神経生物学的効果ももたらします。これには、脳機能の変化、白質萎縮の減少^{[ 94 ]} 、神経可塑性^{[ 95 ]}（ある程度のBDNF発現を含む）^{[ 96 ] 、および神経解剖学における白質関連の構造的および機能的変化[ 97 ]}が含まれると考えられます。抵抗トレーニングは、有酸素運動ほどうつ病に対する効果については研究されていませんが、介入なしの場合と比較して効果があることが示されています^{[ 98 ] 。}

さらに、総コレステロール（TC）、トリグリセリド（TG）、低密度リポタンパク質（LDL）、C反応性タンパク質（CRP）の減少、高密度リポタンパク質（HDL）およびアディポネクチン濃度の増加も促進します。^{[ 99 ]}

筋肉が強くなると、さまざまなスポーツでのパフォーマンスが向上します。多くの競技者は、スポーツ特有のトレーニングルーチンを使用しています。これらのルーチンでは、ウェイトトレーニング中の筋肉の収縮速度が、そのスポーツ特有の速度と同じであるべきであると規定されていることがよくあります。^{[ 100 ]}筋力トレーニングは、スポーツ傷害を大幅に予防し、^{[ 101 ]}ジャンプの高さを上げ、方向転換を改善することができます。

ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは役立つが、スポーツのパフォーマンスを完全に予測するものではない。スポーツをするには、単純な筋力以上のスキルが必要となるからである。^{[ 102 ]}

筋力トレーニングは、筋肉量の増加だけでなく、神経系が筋線維を動員してより速い速度で活性化する能力の向上にも関連しています。^{[ 103 ]}神経適応は、運動皮質、脊髄、および/または神経筋接合部で発生する可能性があります。新規リフターの筋力の初期における顕著な向上は、神経駆動の増加、運動単位の同期、運動単位の興奮性、力発生速度、筋線維伝導速度、および運動単位の放電速度の増加の結果です。^{[ 103 ]}これらの改善が合わさって、筋肥大とは別に筋力の増加をもたらします。^{[ 22 ]}通常、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの主要なバーベルリフトは、可動域全体を使用して実行され、可動域の1/3または2/3と比較して最大の神経筋改善をもたらします。^{[ 104 ]}しかし、特にパワーリフティングコミュニティでは、これらのリフトをより狭い可動域で実行する理由があります。可動域を制限することで、リフターは特定の関節角度をターゲットにして、神経駆動をトレーニングすることでスティッキングポイントを改善できます。神経筋適応は筋力の発達に不可欠ですが、神経筋機能の低下は筋肉量の減少（年間約1%）の約3倍（年間約3%）であるため、高齢者にとって特に重要です。^{[ 105 ]}活動を続け、抵抗トレーニングプログラムに従うことで、高齢者は動き、安定性、バランス、および自立性を維持できます。

男性と女性は筋力トレーニングに対して同様の反応を示し、筋肥大と下半身の筋力に対する効果の大きさも同程度ですが、一部の研究では、女性の方が上半身の筋力の相対的な増加が大きいことがわかっています。男性は開始時の筋力と筋肉量が大きいため、絶対的な増加は男性の方が大きくなります。^{[ 110 ]}高齢者では、女性の方が下半身の筋力の増加が大きくなりました。^{[ 111 ]}

整形外科専門医は、骨の成長板が損傷する可能性があるため、子供にウェイトトレーニングを避けるよう勧めていました。ウェイトトレーニングを行った子供の成長板骨折のまれな報告は、不十分な監督、不適切なフォーム、または過度の重量で発生しました。確立されたガイドラインに従う青少年トレーニングプログラムでは、成長板の損傷の報告はありません。^{[ 112 ] [ 113 ]} 全米ストレングス＆コンディショニング協会の見解は、適切に設計され監督されていれば、筋力トレーニングは子供にとって安全であるということです。^{[ 114 ]}

若者に対するトレーニングの効果は、実施されるトレーニング方法によって異なることが示されています。Journal of Strength and Conditioning Research の研究では、レジスタンス トレーニングとプライオメトリック トレーニングの両方が、ピーク トルク、トルク発生のピーク レート、およびジャンプ パフォーマンスの大幅な改善につながると結論付けられています。プライオメトリック トレーニングは、レジスタンス トレーニングと比較して、ジャンプ パフォーマンスのより大きな改善も示しました。^{[ 115 ]} 別の研究では、高負荷、低反復と中負荷、高反復のレジスタンス トレーニングの両方が、トレーニングを受けていない青少年の筋力フィットネスを向上させるために処方できること、およびジャンプの高さも増加したことを示唆する結果が出ています。^{[ 116 ] [ 117 ]}

プライオメトリクス運動とレジスタンストレーニングの両方が、短期的にも長期的にもより良い適応をもたらす傾向があります。^{[ 115 ]} これは、神経筋の発達の影響と、筋肥大よりも青年期の方が早く発達するという原則によるものです。若者の怪我やオーバートレーニングを避けるために、プログラムを作成する際にはこの点を理解することが重要です。^{[ 116 ] [ 117 ]} 青年期はまだ成長期であり、筋肉だけでなく骨や関節の構造も発達し終えていません。幼い子供は、重りを落としたり、運動を間違った方法で行ったりすると、大人よりも怪我をするリスクが高くなります。さらに、ウェイトトレーニング器具に関する安全上の注意を理解していないか、無視している可能性があります。そのため、筋力トレーニングを行う若者の安全を確保するには、未成年者の監督が不可欠であると考えられています。^{[ 112 ] [ 113 ]}

加齢は、筋肉量と筋力の低下であるサルコペニアと関連しています。 ^{[ 118 ] [ 119 ] [ 120 ]}レジスタンストレーニングはこの影響を軽減することができ、^{[ 118 ] [ 120 ] [ 121 ]}最高齢者（85歳以上）でさえ、若い人ほどではないものの、レジスタンストレーニングプログラムで筋肉量を増やすことができます。^{[ 118 ]}筋力が増えると、高齢者は健康状態、生活の質、身体機能が向上し、転倒も少なくなります。レジスタンストレーニングは、日常生活動作の遂行を含む、高齢者の身体機能を改善することができます。^{[ 120 ] [ 118 ]}レジスタンストレーニングプログラムは高齢者にとって安全であり、移動や障害の制限に合わせて調整でき、介護施設でも使用できます。^{[ 118 ]} 1RMの45%などの低強度のレジスタンストレーニングでも、筋力の増加につながる可能性があります。^{[ 122 ]}