腕立て伏せ

腕立て伏せを行う際、腹直筋と腹横筋は継続的に収縮し、体を床から持ち上げ、脚と胴体を一直線に保ちます。腹直筋は腹部の前面に広がり、腹筋の中で最も目立つ筋肉です。腹横筋は腹部の深部に位置し、腹部全体を包み込んでいます。どちらの筋肉も腹部を圧迫し、腹直筋は脊椎を前方に屈曲させる働きもしますが、腕立て伏せを行う際にはこの機能は発揮されません。

三角筋前部は、肩関節の主要な水平内転筋の一つであり、腕立て伏せの上昇局面で上腕を胸の方へ引き寄せる働きをします。また、下降局面では動作速度のコントロールにも役立ちます。三角筋は、片側が肩関節のすぐ上の鎖骨と肩甲骨の一部に付着し、もう片側が上腕骨の外側に付着しています。水平内転に加え、三角筋前部は肩関節窩内での上腕骨の屈曲と内旋にも関与しています。

腕立て伏せには多くの筋肉群の働きが必要であり、主要な筋肉群の1つは胸の筋肉、大胸筋と小胸筋です。^{[ 7 ]}これらは2つの大きな胸の筋肉であり、上半身の主要な押す筋肉群です。腕立て伏せで体を押し下げるとき、大胸筋がほとんどの働きをします。その結果、これらの筋肉は非常に強くなり、定期的に腕立て伏せを行うことで、引き締まった筋肉として際立つようになります。

腕立て伏せは、体を押し下げる際に安定筋に依存します。脊柱起立筋は背中の主要な安定筋です。脊柱起立筋は、脊柱筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。脊柱筋は脊柱に沿って走り、最長筋は脊柱に沿って走り、腸肋筋は最長筋に沿って走り、肋骨の上を走ります。中殿筋と小殿筋と呼ばれる2つの筋肉が、大腿部を安定させます。中殿筋と小殿筋は、お尻の最大の筋肉である大殿筋の下に位置しています。

腕立て伏せの上昇局面では、前三角筋と大胸筋が上腕を水平に内転させる働きをしますが、上腕三頭筋（略して三頭筋）も肘関節を伸展させて腕を完全に伸ばすために懸命に働いています。三頭筋はまた、運動の下降局面における肘関節の屈曲速度を制御します。腕立て伏せの際に手が近づくほど、三頭筋の働きは強くなります。この筋肉は、外側頭、長頭、内側頭の3つの頭に分かれています。外側頭と内側頭は上腕骨の後部に付着し、長頭は片方の端で肩関節窩のすぐ後ろに付着します。3つの頭すべてが合わさって、もう一方の端で肘の後部に付着します。^{[ 8 ]}

安定筋には、手首と前腕の筋肉、膝伸筋、股関節と脊椎の屈筋などが含まれ、これらはすべて等尺性収縮によって、標準的なうつ伏せ腕立て伏せにおける適切なプランク姿勢を維持する。

腕立て伏せ運動中、上腕二頭筋短頭は動的安定筋として機能します。つまり、この筋肉は肘と肩の両端で活動し、関節の安定化を助けるのです。

指、手首、前腕、肘の動きを支える内側の筋肉も等尺性運動によって鍛えられます。腕を異なる高さに上げる必要があるプッシュアップのバリエーションの中には、回旋筋腱板を効果的に鍛えるものがあります。^{[ 9 ]}

バーベルプレート、レジスタンスバンド、またはあらゆる種類のウェイトを使用して、クラシックプッシュアップに徐々に負荷をかけていきます。負荷は通常、背中の上部にかかります。この非常に効果的なエクササイズは、その姿勢で人体に負荷をかけるのが難しいため、一般的には行われていません。プッシュアップにウェイトを追加する別の方法は、高いハンドルバーに手を置き、足を高い面に上げて、懸垂プッシュアップの姿勢になることです。骨盤と床の間の距離により、ディッピングベルトを使用して骨盤からウェイトを追加できます。このプッシュアップにウェイトを追加する方法は、より効率的になります。

「修正」または「膝」腕立て伏せは、つま先ではなく膝で下半身を支えることで難易度を下げて行います。これは、男性の通常の腕立て伏せに相当し、女性の体力テストで使用されることがあります。^{[ 10 ]}これは、ウォームアップ/ダウン、ピラミッド/ドロップセット、持久力トレーニング、リハビリに役立ちます。また、足で腕立て伏せができない場合に、より爆発的なプライオメトリックトレーニング（拍手腕立て伏せなど）を行うためにも使用できます。また、片腕のバリエーションの移行として使用することもできます。ただし、膝への強い圧力は有害となる可能性があります。^{[ 11 ]}

非常に難易度の高いバリエーションとして、足を床につけずに手だけで腕立て伏せを行う方法があります。つまり、プランシェの姿勢から始めて、プランシェの姿勢に戻るのです。これは「プランシェ腕立て伏せ」と呼ばれています。このバリエーションを行うには、足を空中に持ち上げながら体を前に傾け、腕立て伏せを行う際に、体の重心を手の上に維持する必要があります。そのためには、非常に高い筋力とバランス感覚が求められます。このバリエーションでは、全身の体重を持ち上げます。

タンデムプッシュアップは、2人が協力して行う伝統的なプッシュアップのバリエーションです。各人は異なる方向を向いていますが、アスリートの1人がもう1人の上にうつ伏せになっています。これは、2人が完璧なバランスで足を互いの肩に置き、押し上げるように協調する必要があるため、通常のプッシュアップの非常に難しいバリエーションと考えられています。^{[ 13 ] [ 14 ]}

タンデムナックルプッシュアップは、手のひらの代わりに拳を使って2人で一緒に行う、より難易度の高いプッシュアップのバリエーションです。タンデムプッシュアップに比べて、より大きな挑戦を提供します。^{[ 15 ]}

ハンドリリースプッシュアップは、各反復の間に手を床から持ち上げるという、従来のプッシュアップよりもはるかに難易度の高いバリエーションです。この方法により、アスリートは完全な反復動作を行うことが強制されます。手を地面から持ち上げることで動作が完全にリセットされ、勢いがなくなります。このバリエーションは、通常のプッシュアップの利点に加えて、体幹と肩の筋力を鍛えます。 ^{[ 16 ] [ 17 ]}

メディシンボールを使った腕立て伏せは、床ではなく3つのメディシンボールの上で腕立て伏せを行うバリエーションです。この変更により、不安定性と体幹の関与という要素が加わり、より難しく、上半身の筋力と安定性を高めるのに効果的になります。^{[ 18 ]}より難しいバリエーションには 、片足を上げたメディシンボールでの腕立て伏せ^{[ 19 ]} 、メディシンボールでのデクライン腕立て伏せ^{[ 20 ]} 、片足を上げたメディシンボールでのデクライン腕立て伏せ^{[ 21 ]などがあります。}

もう一つのバリエーションとして、手のひらを床につけるのではなく、拳の関節で腕立て伏せを行う方法があります。この方法は、空手やテコンドーなどの武道でもよく用いられ、ボクシンググローブを着用して行うボクシングトレーニングにも応用できます。

筋力と体力を向上させることに加えて、パンチを打つ姿勢での拳、手首、前腕を強化することも目的としています。このバリエーションは、一般的な「手のひらを床につける」方法に比べて手首への負担を軽減するため、手首を負傷している人にも用いられることがあります。このような人は、硬い床の上で素手で拳を握る武道家とは異なり、通常はクッション性のある床や丸めたタオルの上で拳を握る腕立て伏せを行います。

マルタ式腕立て伏せは、腕立て伏せの体操版で、両手の位置が（大胸筋の横ではなく）腰の方に近く、かつ両手の間隔が広くなっているのが特徴です。

ヒンドゥープッシュアップの最も基本的な形は、ダウンドッグのヨガの姿勢（手と足を床につけ、お尻を上げた状態）から始まり、アップドッグの姿勢（手と足を床につけ、胴体を前に反らせ、足を床に近づけた状態）に移行します。これはダンドとしても知られており、特に発祥の地であるインドでは今でもこの名前で広く知られています。これはインドの身体文化や武道、特にペールワニで一般的なエクササイズです。^{[ 22 ] [ 23 ]}有名な武道家ブルース・リーもトレーニングに取り入れ、グレート・ガマの影響を受けてキャットストレッチと呼んでいました。^{[ 24 ] [ 25 ]}これは、前部と後部の両方の筋群を調和的にダイナミックに使うため、効果的な体幹強化エクササイズです。ヒンドゥープッシュアップには数多くのバリエーションがありますが、ほとんどは最も基本的なバージョンで使用される2つの姿勢を取り入れています。これは、ハヌマン腕立て伏せ、柔道腕立て伏せ、または急降下爆撃機腕立て伏せとも呼ばれることがあります。

ギロチンプッシュアップは、高い位置（高い台に手を置いたり、伝統的にはメディシンボールを使ったり）で行うプッシュアップの一種で、胸、頭、首（そのためこの名前が付けられています）を手の平面より下に下げます。目的は肩を伸ばし、肩の筋肉に特に負荷をかけることです。

バックハンドプッシュアップは、手のひらではなく手の甲を使って行うプッシュアップの一種です。現在、バックハンドプッシュアップの記録保持者はビル・カサンで、2010年のバレンタインデーに2,396回を行い、世界記録を更新しました。^{[ 26 ]}

腕立て伏せのバリエーションの多くは、両腕ではなく片腕で行うことも可能です。これにより、トレーニングを受ける人にかかる負荷がさらに高まります。

片足腕立て伏せを行うには、片足を地面から持ち上げて1セット行います。反対側の足でも同じように繰り返します。

両手を胸の下で数センチ離して、通常の腕立て伏せをしてください。

通常の腕立て伏せに似ていますが、両手を肩幅よりも広く開きます。これにより、胸と肩の筋肉がより効果的に鍛えられます。

腕立て伏せの最高点で、体を地面から押し上げ、空中で素早く両手を叩きます。この拍手腕立て伏せの素早い衝撃は、爆発的なパワーを養うとともに、大胸筋を鍛えるのに役立ちます。

通常の腕立て伏せを行いますが、体を持ち上げる際に、同じ側の膝を肘の方に近づけます。腕立て伏せをするたびに膝を入れ替えてください。2秒間キープすることで、腹筋への負荷をさらに高めることができます。

足をベンチやステップ台に乗せて行うデクラインプッシュアップ（脚上げプッシュアップ）は、通常のプッシュアップと同様に、動作範囲全体を通して背中をまっすぐに保ち、低い位置を維持することで行います。このバリエーションでは、下向きの角度によって肩の前部と大胸筋上部への負荷がさらに高まります。

より簡単なバージョンもあり、何らかの方法で体重の一部を支えることで、労力を軽減できます。上達したら、通常の腕立て伏せに移行できます。

「壁腕立て伏せ」は、壁の近くに立ち、腕で壁を押して行う運動です。足を壁から遠ざけることで、難易度を上げることができます。

「テーブルプッシュアップ」または「チェアプッシュアップ」は、テーブル、椅子、またはその他の物体から体を押し出すことで行います。物体が低いほど、プッシュアップは難しくなります。プッシュアップを試みる前に、物体がしっかりと固定されていることを確認してください。

「3段階プッシュアップ」とは、通常のプッシュアップを3つの段階に分け、それぞれをゆっくりと丁寧に行う方法です。参加者は通常、うつ伏せになり、両手を体に対して垂直または平行に伸ばした状態から始めます。第1段階では、肘を90度の角度に曲げ、手のひらを下に向けて腕を下ろします。第2段階では、体を押し上げて上向きにします。第3段階では、開始位置に戻ります。この方法は、通常のプッシュアップを大量に行った後によく用いられます。なぜなら、負担が少なく、必要な労力も少ないためです。

「ダイヤモンド」または「トライセップス」プッシュアップは、両手のひらを地面につけ、親指と人差し指をくっつけて行います。このテクニックでは、ストロークの最下点で前腕が地面とほぼ平行になり、肘がほぼ完全に曲がるため、上腕三頭筋への機械的負荷がはるかに高くなるため、通常のプッシュアップよりも強い上腕三頭筋が必要です。ダイヤモンドプッシュアップ（左手の親指と人差し指を床につけ、右手の親指と人差し指に合わせたときに、両手の間にダイヤモンド型のスペースができることからこの名前が付けられました）には特別なサブセットがあります。このプッシュアップの特別なバージョンは、ダイヤモンドをみぞおちではなく鼻の真下に置く場合です。鼻はダイヤモンドの中心で床にほぼ触れる必要があります。この特別なダイヤモンドプッシュアップは、アメリカ海兵隊によって行われます。有効なプッシュアップとして認められるには、首をまっすぐな背骨と一直線に保ちながら、唇が床から1インチ以内になければなりません。これは、直径1インチの使い捨て発泡スチロール製耳栓をダイヤモンドの中心の床に置き、それを唇で拾い上げることで確認できます。

「ホローボディ」プッシュアップは、体操選手が「ホローボディ」と呼ぶ姿勢で行います。プランクバージョンのホローボディでは、肩を前に突き出し、背中上部を大きく湾曲させながら、腹筋を締め、脚をしっかりと固定して閉じます。このバリエーションは全身の緊張を必要とし、股関節、肩、体幹の連携をより効果的に高めます。

訓練者の両側に2つのプラットフォームが設​​置されます。訓練は、まずどちらかのプラットフォームに手をついて体を支えた状態から始まります。次に、被験者は地面に倒れ込み、腕立て伏せで爆発的に反動を起こし、胴体と腕を完全に地面から離して、手をプラットフォームに戻します。

もう一つは、素早い力強いプッシュアップで、両手を地面から数センチ持ち上げ、体を足だけで宙に浮かせる、ドロッププッシュのバリエーションです。これは、空中で手を叩く「拍手プッシュアップ」を行うために必要です。