自重エクササイズ

自重トレーニング（ボディウェイトワークアウトとも呼ばれる）は、重力に抵抗するために自分の体重を使用する筋力トレーニングです。^[1]自重トレーニングは、筋力、パワー、持久力、スピード、柔軟性、協調性、バランスなど、さまざまな生体運動能力を高めることができます。^[2]^このような筋力トレーニングは、レクリエーションアスリートやプロのアスリートの間で人気が高まっています。 [2] 自重トレーニングでは、押す、引く、しゃがむ、曲げる、ねじる、バランスを取るなどの単純な能力が使用されます。^[2]腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動などの動作は、最も一般的な自重トレーニングです。^[3]

利点

自重スクワット運動は、スペースも器具もほとんど必要としません。しゃがんだ後、両腕を体の横に戻しながら立ち上がります。スクワットの高さは、個人の必要に応じて高くしたり低くしたりできます（運動に慣れていない人は、ハーフスクワットやクォータースクワットを行うこともできます）。スクワットは、その可動範囲から、筋力と持久力を向上させる最も効果的な運動の 1 つと考えられています。^[4]

一部のエクササイズには器具が必要ですが、ほとんどの自重エクササイズには器具は必要ありません。器具が必要なエクササイズでは、一般的な家庭用品（タオルカール用のバスタオルなど）で十分な場合が多く、代用品を即興で用意することもできます（水平の木の枝を使って懸垂を行うなど）。そのため、自重エクササイズは、ジムや専門器具を利用できない旅行中や休暇中に便利です。^[5]自重トレーニングのもう1つの利点は、費用がかからないことです。^[1]

デメリット

自重トレーニングでは、運動抵抗として個人の体重を使用するため、持ち上げる重量は自分の体重を超えることはなく、新しい筋肉の成長が制限される可能性があります。その他の欠点としては、自重トレーニングは初心者にとって難しい場合があることが挙げられます。

高齢者のための自重運動

一部の自重トレーニングは、若者だけでなく高齢者にも効果があることがわかっています。^[6]自重トレーニングを行う高齢者は、筋肉量、可動性、骨密度の増加、うつ病の軽減、睡眠習慣の改善などのメリットがあります。^[7]^[8]また、自重トレーニングは、加齢に伴う認知機能の低下を軽減または予防するのに役立つと考えられています。^[5]さらに、高齢者に見られる転倒リスクの高さは、自重トレーニングによって軽減される可能性があります。スクワット、ランジ、ステップアップなど、脚と腹部に重点を置いたエクササイズは、脚と体幹の強度を高め、転倒リスクを軽減するために推奨されます。^[9]自重トレーニングは、日常の活動を模倣した多方向の動きを提供するため、ウェイトマシンを使用するよりも好ましい場合があります。^[9]

参照

参考文献

^ abハリソン、ジェフリーS（2010年4月）。「自重トレーニング：基本への回帰」。ストレングス＆コンディショニングジャーナル。32 （2）：52–55。doi ：10.1519 /ssc.0b013e3181d5575c。S2CID 72562058。
^ abc Patel, Kesh (2014).ボディウェイトトレーニング完全ガイドロンドン、イギリス: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN 9781472903129。
^ Davies, Daniel (2021-04-21). 「本格的な筋肉を鍛える自重トレーニング28選」メンズヘルス. 2021年6月10日閲覧。
^ ストライカー、クリスタ、「強い下半身のためのスクワット」『12分間アスリート』ニューヨーク：ティラープレス、2020年、p.43
^ ab 「レジスタンストレーニング – 健康上の利点」。Better Health Channel 。2016年10月25日閲覧。
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^ 藤田栄治; 竹島信夫; 加藤善司; 小泉大輔; 成田誠; 中本宏樹; Rogers, Michael E. (2016-01-01). 「身体的に虚弱な高齢者の筋肉のサイズ、強さ、バランス能力に対する自重スクワットトレーニングの影響」.国際スポーツ健康科学ジャーナル. 14 : 21–30. doi : 10.5432/ijshs.201504 .
^ Seguin, Rebecca; Epping, Jacqueline; Buchner, David; Bloch, Rina; Nelson, Miriam (2002). 「より強くなる: 高齢者のための筋力トレーニング」(PDF) 。タフツ大学。 2017年1月20日時点のオリジナル(PDF)からアーカイブ。 2016年10月25日閲覧。
^ ab 「高齢者の身体活動」。Nutrition Australia。2019年7月19日時点のオリジナルよりアーカイブ。2016年10月25日閲覧。

[:0-1] ハリソン、ジェフリーS（2010年4月）。「自重トレーニング：基本への回帰」。ストレングス＆コンディショニングジャーナル。32 （2）：52–55。doi ：10.1519 /ssc.0b013e3181d5575c。S2CID 72562058。

[:1-2] Patel, Kesh (2014).ボディウェイトトレーニング完全ガイドロンドン、イギリス: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN 9781472903129。

[3] Davies, Daniel (2021-04-21). 「本格的な筋肉を鍛える自重トレーニング28選」メンズヘルス. 2021年6月10日閲覧。

[4] ストライカー、クリスタ、「強い下半身のためのスクワット」『12分間アスリート』ニューヨーク：ティラープレス、2020年、p.43

[:2-5] 「レジスタンストレーニング – 健康上の利点」。Better Health Channel 。2016年10月25日閲覧。

[6] 山内淳一郎; 中山聡; 石井直方 (2009 年 8 月 17 日)。「高齢者の脚多関節運動の筋機能に対する体重負荷トレーニングの効果」。国際老年医学会誌。9 (3): 262–269。doi :10.1111 / j.1447-0594.2009.00530.x。ISSN 1444-1586。PMID 19702936。S2CID 23315560 。

[7] 藤田栄治; 竹島信夫; 加藤善司; 小泉大輔; 成田誠; 中本宏樹; Rogers, Michael E. (2016-01-01). 「身体的に虚弱な高齢者の筋肉のサイズ、強さ、バランス能力に対する自重スクワットトレーニングの影響」.国際スポーツ健康科学ジャーナル. 14 : 21–30. doi : 10.5432/ijshs.201504 .

[8] Seguin, Rebecca; Epping, Jacqueline; Buchner, David; Bloch, Rina; Nelson, Miriam (2002). 「より強くなる: 高齢者のための筋力トレーニング」(PDF) 。タフツ大学。 2017年1月20日時点のオリジナル(PDF)からアーカイブ。 2016年10月25日閲覧。

[:3-9] 「高齢者の身体活動」。Nutrition Australia。2019年7月19日時点のオリジナルよりアーカイブ。2016年10月25日閲覧。