プランク（エクササイズ）

プランク（フロントホールド、ホバー、または腹部ブリッジとも呼ばれる）は、腕立て伏せに似た姿勢を維持する等尺性体幹強化エクササイズです。

最も一般的なプランクは前腕プランクで、腕立て伏せのような姿勢で、体重を前腕、肘、つま先にかける。サイドプランクやリバースプランクなど、多くのバリエーションが存在する。^{[1] [2]}プランクはピラティスやヨガでよく行われ、ボクシングやその他のスポーツのトレーニングをする人々も行っている。 ^{[3] [4] [5]}

「拡張プランク」は、標準的なプランク運動にかなりの難度を加えます。拡張プランクを行うには、まず腕立て伏せの姿勢から始め、次に腕または手をできるだけ前方に伸ばします。^[6]

プランクは腹部、背中、肩を強化します。フロントプランクに関係する筋肉には以下のものがあります: ^[7]

• 主な筋肉:脊柱起立筋、腹直筋(腹筋)、および腹横筋。
• 二次筋（協働筋/節安定筋）：僧帽筋、菱形筋、回旋腱板、前部・内側・後部三角筋、胸筋、前鋸筋、大臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋。

サイドプランクに関与する筋肉は次のとおりです。

• 主なもの:腹横筋、中殿筋と小殿筋（外転筋）、股関節内転筋、外腹斜筋と内腹斜筋。
• 二次: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング。

英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された270件の試験の研究では、壁座りやプランクなど、動かずに筋肉を動かす等尺性運動が、他の種類の運動よりも血圧を下げるのに効果的であることがわかりました。^[8]

ギネス世界記録は、肘をついて前向きにプランクを続ける最長時間の記録を、チェコ共和国のヨゼフ・シャーレクが樹立した9時間38分47秒としている。 ^[9]以前の記録は、ダニエル・スカリが樹立した9時間30分1秒だった。 ^[10]スカリの前には、ベテラン海兵隊士官のジョージ・フッドが2020年2月20日に8時間15分15秒の記録を樹立した^{。 [11] [12] [13] [14] [15] [16]}フッドは2018年6月にも記録挑戦を成功させ、10時間10分10秒間プランクを保持したほか、24時間以内のプランクの累計保持時間も18時間10分10秒と最長を記録した。 ^[17]

エルボープランクの最長時間:

• 女性による記録は、2024年3月にドナジーン・ワイルドが記録した4時間30分11秒（カナダ）である。^[18]
• 60ポンドの荷物を背負った女性による最速記録は、2013年7月にエヴァ・ブルゾミ（米国）が記録した17分26秒である。^[19]
• 100ポンドの荷物を背負った状態での最高記録は20分03秒で、2022年11月10日に中国広東省広州で徐其勝（中国）が達成した。

^[20]

• 200ポンドの荷物を背負った状態での記録は、2018年3月にシレム・ブセハバ（フランス）が記録した4分2秒である。^[21]

メディシンボールの上でバランスを取りながら片腕で行ったプランクの最長記録は、2021年8月にブランドン・ウェストオーバー（米国）が記録した1分20秒である。^[22]

• 
  延長プランク
• 
  サイドプランクのステップバイステップ
• 
  改良型サイドプランク
• 
  メディシンボールプランク

• チャトランガ ダンダーサナ– ヨガのロープランク
• クランチ（運動）
• プランシェ（エクササイズ）
• 腹筋運動
• ヴァシシュタアーサナ– ヨガのサイドプランク

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