ベンチプレス

ベンチプレスまたはチェストプレスは、ウェイトトレーニングベンチに横たわりながらウェイトを押し上げるウェイトトレーニングエクササイズです。ベンチプレスは複合運動で、主に大胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋が使われます。背中、脚、体幹にある他の筋肉も安定性のために使われます。ウェイトを保持するのにバーベルが一般的に使用されますが、ダンベルも使用できます。^[1]

バーベルベンチプレスは、デッドリフトとスクワットとともにパワーリフティング競技の3つの種目のうちの1つであり、パラリンピックのパワーリフティングでは唯一の種目です。ベンチプレスは、ウェイトトレーニング、ボディビルディング、および主に大胸筋を鍛えるその他のトレーニングでも広く使用されています。運動、職業、機能的パフォーマンスと筋肉の発達のために上半身の筋力、パワー、持久力を向上させるために、バーベルベンチプレスは頻繁に使用されます。^[2]

このエクササイズを行う人は、両手にバーベルを持ち、平らなベンチに仰向けに寝ます。バーベルを胸に触れるまで胸の高さまで下げ、次にバーベルを押し上げ、肘がロックアウトするまで腕を伸ばします。これが 1 回の繰り返し(レップ) です。

パワーリフティング

平らなベンチに座り、体重を臀部と僧帽筋上部にかけ、背中を反らせ、足を床に押し付けます。腕を伸ばしてウェイトを持ち上げ、上半身まで下ろし、一時停止してから、開始位置まで持ち上げます。パワーリフティングのパフォーマンスを向上させるには、パワーリフターが特定のテクニックを実践する必要があります。これには、背中を反らせる、深呼吸する、足を積極的に床に押し付けるなどが含まれます。これらの方法は、リフト中に体のすべての部分を動かし、背中、脚、床に適切な重量配分を保証します。背中を反らせることに対する批判もありますが、ベンチプレスの最も安全で効果的な方法であると広く考えられています。

ベンチプレスは、フロア、ブリッジ、ベリートスのバリエーションから、今日のボディビルダーやパワーリフターが使用する方法まで、長年にわたって進化してきました。1950年代後半以降に人気が出ました。^{[3]パラレル}ディップの方が安全であるという事実にもかかわらず（ディップにはスポッターや安全バーは必要ありません^[3]）、1950年代にはベンチプレスがディップの人気を上回り、胸のトレーニングの標準的な方法になりました。^[3]

当初は、ストリクト フロア プレスが最も人気の方法でした。1899 年、バーベル ハックスクワットの発明者であるジョージ ハッケンシュミットは、48 センチメートル (19 インチ) のディスク (プレート) が付いたバーベルを使用して、バーベルを顔の上 (横を向いて) 転がし、164 キログラム (362 ポンド) のストリクト フロア プレスを実行しました。これは、1916 年にジョー ノードクエストが 1 キログラム (2.2 ポンド) 上回るまで、18 年間記録として保持されていました。

この頃、新しい方法が普及し始めた。リフターたちは、強い臀筋がバーを地面から頭上まで持ち上げるのに役立つことを発見し始めた。彼らは床に横たわり、バーを腹部の上に置き、爆発的な臀部ブリッジ運動を行い、バーを上方に打ち上げてロックアウトでキャッチした。^[4]

リフティングの技術、トレーニング、薬物は長年にわたって改良されており、ベンチプレスの記録は、約100年の間に164キログラム（362ポンド）から355キログラム（783ポンド）（生データ、記録保持者はジュリアス・マドックス）に増加しました。^[5]

通常のベンチプレスでは、大胸筋、前部三角筋、^[6]および上腕三頭筋を使って肩を水平に内転させます。フラットベンチプレス中は、大胸筋と小胸筋が活性化されます。^{[7] [8]}このエクササイズでは、上腕三頭筋と肘筋を使って肘を伸ばすこともできます。^[6]上腕三頭筋は、プレスの終わり頃に肘を完成させてロックアウトするのに最も重要です。正しいフォームであれば、前部三角筋を含む三角筋の一部を使ってリフトを行うことができます。^[6]手の間隔が広いほど肩の屈曲に重点が置かれ、手の間隔が狭いほど肘の伸展に重点が置かれます。このため、手の間隔が広いと胸筋のトレーニングに、手の間隔が狭いと上腕三頭筋のトレーニングに関係します。手の間隔が狭くても広くても、三角筋領域は鍛えられます。^[6]

ベンチプレスでは、主要な位相性（動的）筋肉に加えて、肩甲骨の安定筋（前鋸筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋）、上腕骨頭の安定筋（回旋腱板筋）、体幹筋（腹横筋、斜筋、多裂筋、脊柱起立筋、腰方形筋）などの緊張性（安定）筋肉も使用されます。

ベンチプレスのバリエーションには、異なる筋肉群を動かすものや、同じ筋肉を異なる方法で動かすものがあります。

• 傾斜
  • フラット ベンチ プレス: フラット ベンチ プレスは、大胸筋の両方の部分を鍛えますが、下頭 (胸骨) と前部三角筋に重点を置いています。「ベンチ プレス」という用語自体は、フラット ベンチ プレスを指すものとみなされます。
  • インクライン ベンチ プレス: インクラインでは、椅子に寄りかかっているかのように肩を上げ、骨盤を下げます。このバリエーションでは、大胸筋の上部 (鎖骨) 頭にはあまり重点を置かず、前部三角筋に重点を置きます。このバリエーションはインクライン ベンチ プレスと呼ばれます。
  • デクライン ベンチ プレス: デクライン ベンチ プレスは骨盤を上げて頭を下げ、肩と上腕三頭筋を鍛えながら大胸筋の下部に重点を置きます。
• グリップ
  • リバースグリップ：リバースグリップのベンチプレスでは、バーを下手（回外）グリップで握ります。回外グリップは上腕骨を外旋させ、肩をリフトにとってより好ましい位置に置き、可動域を犠牲にすることなく怪我の可能性を減らします。インクラインベンチプレスよりも大胸筋の鎖骨頭に重点が置かれます。リフトのエキセントリックフェーズでは、上腕と肘が体に近く、上腕骨と胴体の間の角度が小さいため、バーの軌道はより大きな弧を描き、最終的には通常のベンチプレスと比較して低い胸のポイントに触れます。
  • ナローグリップ（クローズグリップ）：両手を近づけて行うベンチプレス。上腕三頭筋を使ってプレス動作を行います。^[4]クローズグリップベンチプレスと呼ばれるこのバリエーションは、手首、肘、肩にかかる負担を軽減するために、腕をほぼ垂直の位置で行うのが最適です。クローズグリップベンチプレスは、ダンベルやバーベルをニュートラルグリップで使用して行うこともできます。
  • ワイドグリップ: 両手を離して行うベンチプレス。可動範囲が狭くなり、上腕三頭筋の貢献度が減ります。
  • スーサイドグリップ（偽グリップ、サムレスグリップ）：親指をバーベルの下に巻き付ける代わりに、親指を人差し指の横に置き、バーベルの上に置きます。賛否両論ありますが、スーサイドグリップは手首の位置を良くし、肩を安全に保ち、リフターが上腕三頭筋をより活性化できるため、時々使用されます。^[9]このグリップは、バーがリフターの手から転がり落ちるリスクがあり、落下したバーで怪我をする可能性があるため、安全ではないと考えられています^[10]
• 異なる低下目標
  • リフターは、バーを乳首の高さ、剣状突起、あるいはさらに下腹部まで下げることを選択できます。
  • 一方、リフターはバーを胸の非常に高い位置、または首まで下げることがあります。後者のバリエーションはギロチン プレスと呼ばれ、上胸筋に重点が置かれます。
• 安定性の変更: ベンチプレスは、リフターまたは重量の安定性を低下させるために、さまざまな変更を加えて実行できます。例としては、スイスボールで持ち上げる、バーベルの代わりにダンベルを使用する、脚をベンチに乗せたり空中に浮かせて持ち上げるなどがあります。
• 交互腕運動：ダンベルを1組使用し、片方を持ち上げて下ろし、次にもう片方を持ち上げて下ろします。または、交互に片方を持ち上げてもう片方を下ろす動作を行います。^[11]
• 片腕：これは、ダンベルを1つ使い、片腕で持ち上げる運動です。両腕をこのように片側的に鍛えると、両腕に同じ量の仕事がかかり、過度な筋肉のアンバランスが軽減されます。たとえば、標準的なバーベルベンチプレスでは、右腕が55%、左腕が45%の仕事を行います。しかし、右腕または左腕を単独で使用すれば、それぞれの腕がそれぞれのリフトで100%の仕事を行っていることが保証されます。つまり、右腕と左腕の筋力がより均等に発達するということです。^[11]片腕ベンチプレスは、体幹の活性化レベルを高めることにもつながります。
• 可変抵抗: ベンチプレスは、バーベルの両端にチェーンやバンドを取り付けて行うことができます。これらを使用して、動作における可動域の上部を強化し、ベンチプレスの爆発的なパワーを発達させることができます。^[12]これは、より強いフェーズで持ち上げられる 1RM のパーセンテージ^[a]が、より弱い下部フェーズの 1RM のパーセンテージとより一致することを意味します。たとえば、人は 1 回の完全な繰り返しで 60 kg を持ち上げることができます (より弱い下部フェーズを含む) が、より強い上部フェーズでは 90 kg を持ち上げることができます。したがって、抵抗を追加することで、両方の強度フェーズで、パーセンテージでそれぞれの 1RM をよりよく満たすことができます。チェーンとバンドを組み込むと、ベンチプレスの爆発的なパワーを発達させることができます。代替案は、より重い部分的な繰り返しとより軽い完全な繰り返しを組み合わせることです。^{[13] [14]}
• 部分的な繰り返し: 部分的な繰り返しは通常、バーを部分的に下げてから再度上げることを意味します。つまり、半分または 4 分の 1 の繰り返しです。
  • これはより強い可動域であるため、はるかに重い重量を持ち上げることができます。より軽いフルレップと組み合わせて使用​​すると、動きのより強いフェーズとより弱いフェーズで持ち上げられる 1RM の割合をより一貫して保証できます^[a]。たとえば、1RM が下相で 100 kg、上相で 150 kg の場合、80 kg のフル ROM プレスはフルレップの 1RM の 80% であり、動きのより強いフェーズに残っている部分的な 120 kg の持ち上げはそのフェーズの 80% です。100 kg の 1RM でフルレップを行うと、リフトのより強いフェーズが、150 kg のそれぞれの 1RM の約 66% を超えてトレーニングされるのを防ぎます。より重い部分的な実行は、筋力とパワーの向上に役立ち、フル ROM プレスの 1RM も向上します。^[15]
  • 部分反復の別の形態では、動作の最も難しい下部部分をトレーニングして強化し、重量の動きが止まる「固着点」となるのを回避します。
• 装備あり: 「装備あり」のベンチプレスは、より重い重量を扱えるよう、硬くてサポート力のあるシャツを着用して行われます。ベンチシャツの素材と裁断、リフターのスキル、パフォーマンスのルールによって、シャツを着用した場合と着用していない場合でどれだけの重量を追加でプレスできるかが決まります。装備ありと装備なし (生) のベンチプレスの重量の違いは、ベンチプレスの世界記録の推移に表れており、装備ありのリフトの記録は、装備なしのリフトを数百ポンド上回っています。
• 軽度の怪我の場合: 肩の怪我を患っている人は、スイスバーやフットボールバーなどの特殊なバーベルを使用できます。これにより、バーをニュートラルグリップで保持できるため、肩の内旋量を減らすことができます。また、肩をより多く動かすため、上半身の動きのパワーが向上します。別のバリエーションは、手のひらを内側に向けて 2 つのダンベルを互いに押し付けるヘックスプレスです。これにより、肩ではなく上腕三頭筋と胸の内側に運動の負担がかかります。フロアプレスは、可動範囲が狭いため、リフターの肩にかかる負担が少ない別のバリエーションです。

ベンチプレスを行うと、さまざまな種類の怪我につながる可能性があります。

• 肩の靭帯/腱の断裂
• 僧帽筋の損傷
• 肘/手首の捻挫
• 肋骨のひび割れや骨折は、通常、リフトに勢いをつけるためにバーを胸から跳ね返らせたり、筋力の低下によりバーが胸に落ちたりすることによって起こります。
• 鎖骨遠位部骨溶解症：鎖骨の末端の骨棘または骨侵食。この症状に苦しむアスリートはベンチプレスを避けるべきである。^[16]
• 腱板の断裂または損傷
• 胸筋断裂
• 頸椎椎間板症、または極端な場合には脊髄損傷。メカニズムは明らかではないが、首を持ち上げたり、背中を反らせたり、体重をかけながら首の下部に寄りかかったりすると、その部分にストレスがかかる可能性がある。^{[17] [より良い情報源が必要]}
• バーの下に閉じ込められて窒息死するケース（毎年数件）^[18]
• 鎖骨下静脈血栓症^[19]

バーベルの代わりにダンベルを使うことで、これらの怪我の多くを防ぐことができます。ダンベルは胸や首に当たらずに落とすことができ、肩の外旋を大きくできるため、肩の怪我を防ぐのに役立ちます。研究によると、ダンベルベンチプレスは胸筋をより活性化し、筋肉の成長を促進する可能性があることも示されています。^[20]

• オーバーヘッドプレス
• 懸垂バー
• デッドリフト
• NFLスカウティングコンバイン#ベンチプレス記録
• ベンチプレスの世界記録の進歩
• スクワット（運動）
• ポンプとラン
• 腕立て伏せ

• マクロバート、スチュアート (1998)。Beyond Brawn。米国: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368。