ケトルベル

ウェイトトレーニングにおいて、ケトルベルは鋳鉄または鋳鋼のボールで、上部にハンドルが付いており、ハンドル付きの砲弾に似ています。^[1]心血管、筋力、柔軟性のトレーニングを組み合わせた弾道トレーニングなど、多くの種類のエクササイズに使用されます 。ケトルベルは、ウェイトリフティングスポーツであるケトルベルリフティングで使用される主要な器具です。

ロシアのギリャ（ги́ря、複数形ги́ри giri）は金属製の重りの一種で、18世紀に主に作物の重さを量るために使用されていました。サーカスの力士がこのような重りを使用したことは19世紀の記録に残っています。19世紀後半には、ロシアとヨーロッパでレクリエーションや競技用の筋力トレーニングに使用され始めました。競技用のケトルベルリフティング、またはギレヴォイスポーツ（гиревой спорт）の誕生は、1885年に「アマチュア陸上競技サークル」（Кружок любителей атлетики）が設立されたことに遡ります。^[2] ロシアの ギリャは伝統的にプード（16.38キログラム（36.1ポンド）に相当する）で重さが測られます。 ^[3]英語の「ケトルベル」 という用語は20世紀初頭から使用されています。^[4]

古代ギリシャで使用されていた同様の重量物としては、動きの点では現代のケトルベルに匹敵する ハルテールがあります。

伝統的なダンベルとは異なり、ケトルベルの重心はインドの棍棒や石刺しのように手を超えて伸びています。これにより、弾道運動やスイング運動が容易になります。^[5]ケトルベルのバリエーションには、砂、水、またはスチールショットが入ったバッグがあります。^[6]ケトルベルを使用すると、安全性が高まり、グリップ、手首、腕、体幹が強化され、スイング運動やリリース運動が可能になります。ケトルベルの重量は均等に分散されません。したがって、ケトルベルのユニークな形状は、取り扱いに「不安定な力」を提供し、^[7]これはケトルベルエクササイズの効果にとって重要です。^[8]

ケトルベルの部品は、ハンドル、コーナー、ホーン、ウィンドウ、ベル、ベースに分けられます。

ケトルベルを使った典型的なエクササイズは、その性質上、特に腰、脚、肩の筋力と持久力を鍛え、握力を高めます。^{[9] [5]}スイング、スナッチ、クリーン＆ジャークなどの基本的な動きは、一度に全身を動かし、^[9]シャベルを使ったり農作業などの実際の活動を模倣したものです。^{[3] [5]}

ダンベルやバーベルを使った運動とは異なり、ケトルベル運動はスポーツとして多数の反復運動を伴い、通常のトレーニングでも多数の反復運動を伴うことがある。ケトルベル運動は本質的に全体論的であるため、複数の筋肉を同時に動かし、数分間連続して繰り返したり、短い休憩を挟んで繰り返したりすることができる。この組み合わせにより、この運動は部分的に有酸素運動となり、従来のウェイトリフティングよりも高強度インターバルトレーニングに似たものとなる。2010年の研究では、20分間のスナッチトレーニングを行ったケトルベル愛好家は、トレーニング全体を通して平均して有酸素運動で1分あたり13.6カロリー、無酸素運動で1分あたり6.6カロリーを消費したと測定された。これは「6分ペースで1マイルを走るのと同等」である。^[10]反復運動を多く行う場合、筋肉の持久力を高め、関節をサポートし、怪我を防ぐために、ケトルベルの漸進性はゆっくりと開始する必要がある。

他の運動器具で行う動作と同様に、背中や肩に問題のある人や体幹が弱い人は、適切な教育と進歩なしに行うと危険です。しかし、適切に行えば、健康に非常に有益です。可動性、可動域、敏捷性、心血管持久力、精神的強さ、筋力の向上をもたらします。^[11]

以下はケトルベルに特に適した一般的なエクササイズのリストです。^[12]

アメリカンスイング

オーバーヘッドスイングとも呼ばれるこのスイングのバリエーションは、ケトルベルが胸の高さではなく頭上まで上がった状態で終了します。^[13]

トルコの衣装

ランジ、ブリッジ、サイドプランクをゆっくりとした制御された動きで組み合わせたケトルベル運動。ベルを持った腕を垂直に伸ばしたまま、選手は床に仰向けに寝た状態から立ち上がった状態に移行し、また立ち上がる。ゲットアップは、ゲットアップの各ポジションでプレスを行うゲットアッププレスに変更されることもある。つまり、選手は1回のゲットアップ中に、フロアプレス、リーニングシーテッドプレス、ハイブリッジプレス、片足ニーリングプレス、スタンディングプレスを行う。^[14]

ハロー

ケトルベルは、通常は逆さまにして、肩の前で角を持って持ち、頭をまっすぐに保ったまま頭の周りを円を描くように動かします。この動きは、肩と上腕三頭筋の可動性を向上させるために行われます。

アームバー

他のスローエクササイズ（ウィンドミル、ゲットアップ、ハロー）と同様に、このドリルは肩の可動性と安定性を向上させます。まず、床に横たわり、ケトルベルを肩の上にまっすぐ伸ばした腕の位置（フロアプレスのトップの位置）から始めますが、もう一方の腕は床に沿って頭上にまっすぐ伸ばします。次に、受講者は徐々に体をケトルベルから遠ざけ、部分的に前向きに横たわる状態になります。

スリングショット

ケトルベルを片腕にぶら下げて、体の周りを滑らかに動かし、前後に手を交代します。8の字スリングショットでは、トレーニング者は半しゃがみの姿勢で、足の間を8の字を描くようにベルを動かします。このエクササイズのより幅広いバリエーションがコサック スリングショットです。

スリングショットランジ

フロントレッグパスとも呼ばれるこの動きは、後ろ向きのランジで、ベルを前脚の周りに回して、立ち姿勢に戻り、これを繰り返します。

円形ブランコ

パチンコに似ていますが、腕が地面と平行になるまでベルを前方に振ります。

8の字スイング

片腕スイングと似ていますが、ベルを体の片側から下ろし、手を切り替えて足まで上げ、反対側から下ろします。

循環クリーン

ベルをラックに入れた状態で、ベルを少し横に押しのけ、体の前の反対側に振り下ろし、ベルをラックに戻します。

デッキスクワット

ケトルベルは、ハンドルではなくボールを両手で持ちます。トレーニング者は深くしゃがみ、背中を後ろに揺らしてベルを頭上まで下ろし、ハンドルが地面に触れるまで下げ、その後、動きを逆にして立ち上がります。

ヘルピングハンドプレス

プレスのバリエーションで、もう一方の腕で開いた手のひらをボールに押し付けて補助します。

等尺性ホールド

片足で立ち、反対の腕でケトルベルを持ちます。ケトルベルを下げたり上げたりすることで、安定性とパワーを鍛えることができます。

ベントプレス

足を曲げた風車の姿勢を利用して、通常では不可能なほど重い重量を持ち上げることができるプレス。

アームバーフロアプレス

アームバーまたは部分的なアームバーの位置でのフロアプレス。

ロシア風

座った状態で、訓練生は後ろに約 45 度傾き、膝を胴体に対して 90 度に保ちバランスをとります。ベルは角で持ち、胴体の左右に動かします。

2 つのケトルベルを使用して、次の動作を行うことができます。

反逆者の争い

プランク ローとも呼ばれるこのエクササイズでは、トレーニング者は地面に置いた 2 つのケトルベルのハンドルを持ち、プランクの姿勢から始めます。プランクの姿勢を維持しながら、片方のベルを胸まで持ち上げ、地面に戻してもう一方の腕で同じ動作を繰り返します。または、片方の腕で 1 つのケトルベルだけを使って行うこともできます。

交互にクリーン

ゴリラクリーンとも呼ばれるクリーンでは、ケトルベルをラック位置に保持したまま、片方の腕でもう一方のケトルベルを持ち、もう一方の腕で同じ動作を繰り返します。

腕立て伏せ

地面に置いた 2 つのケトルベルのハンドルを握り、プランクの姿勢から腕立て伏せを始めます。通常の腕立て伏せよりも制御力が必要で、可動範囲が広くなります。レネゲード ローと組み合わせることがよくあります。ケトルベルの上で逆立ち腕立て伏せができるまで、足を上げ、難易度を上げることもできます。

運ぶ

2 つのケトルベルを、ウェイター (片腕を頭上に、片腕をラックに、片手または両手でウェイターホールド) やクロス (片腕を頭上に、片腕をスーツケースに) などのさまざまな位置で保持して歩きます。

いくつかのエクササイズでは、十分な重さのケトルベルを持っていないトレーニーのために、複数のケトルベルを同じ手で持つことができます。ラックまたはオーバーヘッド ポジションを含むすべての動作では、安定性を高めるために、開いた手のひらにボールを置いた状態でケトルベルを保持できます (ウェイター ホールドと呼ばれることもあります)。または、より正確な制御とグリップの強化のために、ケトルベルのハンドルを逆さまにして握り、ボトム アップ ホールドを行うことができます。これは、プレス中に緊張を保つトレーニングに特に役立ちます。ラック ポジションで 1 つのケトルベルをボトム アップで両手で保持すると (「角で」)、ゴブレット エクササイズのバリエーションになります。

従来のスイング

ケトルベルは股間のすぐ下から上腹部と肩の間のあたりまで振り回され、腕はまっすぐか少し曲げた状態で、屈曲の度合いはケトルベルの軌道によって決まる。^[13]

ハイプル

ケトルベルをロシアンスイングより少し高く突き上げ、頂点でベルを肩に向かって引き寄せ、再び押し出してスイングに戻すスイングのバリエーション。「ハイプル」は、デッドリフトから肩の高さまでまっすぐに引き上げることを指すこともある。^[15]

きれいに吊るす

ケトルベルをラックの位置（肘を胸に当て、前腕を肘の曲がった部分に置く）で保持し、膝の下まで下げてから、ラックに戻します。

スイングクリーン

ケトルベルをラックの位置で保持し、膝の後ろでバックスイングで落とし、アップスイングでラックに戻します。クリーンはプレスやジャークと組み合わせてクリーン＆プレスやクリーン＆ジャーク（ロングジャークとも呼ばれる）になることがよくあります。これは最も一般的なクリーンであるため、「スイングクリーン」ではなく「クリーン」と呼ばれます。^[16]

完全にクリーン

ケトルベルを地面からまっすぐに引き上げ、ラックの位置まで持ち上げます。

スナッチ

スナッチには、ハードスタイルスナッチとケトルベルスポーツスナッチの2つのスタイルがあります。^{[17] [18]}ケトルベルを片手に持ち、ヒップヒンジで膝の後ろまで下ろし、頭上まで振り上げて安定させ、この動作を繰り返します。デッドスナッチまたはトゥルースナッチは、ベルが地面についた状態から始まります。ランジスナッチは、ベルが頭上まで上がる間にランジに下がります。

厳しい報道

ミリタリー プレスまたはスタンディング プレスとも呼ばれるこのエクササイズでは、ケトルベルをラック ポジションで保持し、片腕で頭上に押し上げ、体を固くします。ツリー プレスは、片足で立って行うプレスで、同様の機能を果たします。その他のバリエーションには、ウォーキング プレス (交互に手を動かす場合もあります) や、地面に座って脚を伸ばしたまま頭上に押し上げるシーテッド プレスなどがあります。

フロアプレス

地面に横たわって行うプレス。バリエーションとして、レスラーのブリッジの姿勢でプレスするブリッジ プレスがあります。

プッシュプレス

厳密にプレスしますが、補助として腰を 1 回下げます。

ジャーク

プッシュプレスと同じですが、2回のディップで脚の補助を強化します（バーベルクリーン＆ジャークと同様）。

スラスター

スクワットの勢いを利用してトップでプレスするラックスクワット。

しゃがむ

基本的なスクワットは、ラック ポジションで 1 個以上のケトルベルを保持するか、ゴブレット ポジションで 1 個のベルを保持して実行します。これにより、スクワットの最下部で肘を使って膝を押し出すことで、股関節の可動性を高めることができます。

オーバーヘッドスクワット

ケトルベルを頭上に掲げて行うスクワット。股関節と肩の可動性が求められます。

ソッツプレス

オリンピック重量挙げの世界記録保持者であるヴィクトル・ソッツにちなんで名付けられたこのエクササイズは、スクワット プレスとも呼ばれ、スクワットの最下部でプレスを行うラック スクワットです。

ランジプレス

タクティカル ランジと呼ばれることもあるこのプレスは、突進姿勢から行うプレスです。

ピストルスクワット

片足スクワットでは、片方の足を地面と平行にまっすぐ前に伸ばし、ベルをゴブレットまたはラックの位置に持ちます。股関節の可動性が低い人向けのより簡単なバリエーションは、ステップまたは出っ張りと平行にスクワットを行うことです。これにより、フリー レッグの足が、一番下で押すレッグの下に沈むようになります。

デッドリフト

相撲、スクワット、ヒップヒンジなど、さまざまなスタイルで実行できます。脚の間に 1 つ以上のケトルベルを置き、ケトルベルを外側 (スーツケース) に置いて実行することもできます。デッドリフトは、片腕、片足、または両方で実行することもできます。

運ぶ

ケトルベルをスーツケース、ラック、ゴブレット、頭上などさまざまな位置に保持して歩きます。

行

45 度から地面と平行になるまで曲げた状態で、ケトルベルをまっすぐな腕からぶら下げ、腰までまたは横に引き上げ、再び下ろします。

ランジ

ケトルベルをハンギング、ラック、オーバーヘッド、またはミックスポジションで保持して行うランジです。

ラテラルランジ

ベルをラックまたはオーバーヘッドの位置に置いて行う横方向のランジ。最も深いフォームはコサック スクワットと呼ばれます。

ラテラルランジクリーン

ラテラルランジと一緒に行うクリーン。

スクワットゲットアップ

足を臀部に引き寄せてしゃがんだ姿勢で起き上がるトルコ式ゲットアップのバリエーションです。

風車

片腕を完全に伸ばし、ケトルベルを頭上に持ち上げた状態で立ちます。ベルの腕を垂直に保ち、腰を曲げて上半身を反対側に下げ、もう一方の手が床に触れるまで回転させます。次に、動きを逆にして開始位置に戻り、必要な回数繰り返します。これにより、腰と肩の両方の可動性と安定性が向上します。ベルをもう一方の手に持つか、両手に 1 つずつ持つこともできます。より簡単なバージョンは、反対側の脚を曲げる曲げ脚ウィンドミル、またはフリーハンドを反対側の脚に当てるサポート付きウィンドミルです。

ファーマーズウォーク

ケトルベルを両脇に持って歩きます。ケトルベル 1 個だけを使ったバージョンはスーツケース ウォークと呼ばれます。体幹、腰、背中、僧帽筋を鍛えながら、握力を鍛えます。

ケトルベルスイング（ロシアンスイング、ダブルアームスイング、コンベンショナルケトルベルスイングとも呼ばれる）は、幅跳びに似た方法で後方チェーンをトレーニングするために使用される基本的な弾道です。ケトルベルは、腕をまっすぐにするかわずかに曲げた状態で、鼠径部のすぐ下から上腹部と肩の間のどこかにスイングされます。屈曲の程度はケトルベルの軌道によって異なります。 ^[13]良いケトルベルスイングの鍵は、効果的に腰を突き出し、膝を曲げすぎず、重量を前方に送ることであり、重量をスクワットしたり、腕で持ち上げたりすることとは対照的です。スイング中に膝をある程度曲げること（スクワット）が一般的に行われますが、スイングをヒップヒンジだけで実行できるかどうか、または実行する必要があるかどうかについては議論があります。

このエクササイズでは、臀筋、腹筋、広背筋の強力な収縮が必要です。

スイングは、ケトルベルをリリースしてキャッチしながら行うこともできます。これにより、腕がトップで引き上げられない適切なスイング パターンをトレーニングできます。これは、両手を回外キャッチに切り替えることで実行できます。片腕スイングは、ねじれ防止に非常に効果的で、腕を交互に切り替えてキャッチすることで使用できます。その他のバリエーションには、各スイングの頂点で一歩前に進むウォーキング スイング、ケトルベルが脚の外側でスイングするアウトサイド スイング、片足で半膝をついた姿勢で脚の間でスイングするニーリング スイングなどがあります。

ケトルベル スイングには多くのバリエーションがあり、その一部には、片腕スイング、ケトルベル 1 個での両腕スイング、ケトルベル 2 個での両腕スイング、スーツケース スイング、スイング スクワット スタイル、ハイ スイングなどがあります。これらのバリエーションの中には、ペース、動き、スピード、力、グリップ、親指の方向、肘の屈曲、膝の屈曲など、さらに多くのバリエーションがあります。

ケトルベルには 25 種類以上のグリップがあり、多様性を提供し、さまざまな筋肉に負荷をかけ、複雑さを増減し、固有受容感覚を鍛えることができます。グリップのカテゴリには、プレス グリップ、ラック グリップ、リフティング グリップ、バリスティック グリップ、ジャグリング グリップ、アイソメトリック ホールド グリップなどがありますが、これらに限定されるわけではありません。

現代のケトルベルトレーニングは、基本的に 5 つのスタイルに分けられます。

ハードスタイルは、パワーリフティングと剛柔流空手 のトレーニング、特に法定運動の概念にそのルーツを持っています。ハードスタイルは、「ハード」要素を重視し、キメの概念を取り入れ、強さとパワー、そしてリラックスと緊張の二重性に焦点を当てています。

ジレボイは、ハードスタイルと比較して流動的なスタイルとも呼ばれ、筋力持久力に重点を置いた、ケトルベルリフティング競技スポーツのトレーニング レジメンを表しています。

クロスフィットケトルベルとは、クロスフィットカリキュラムのようなケトルベルトレーニングの実施を指し、多くの場合、従来のスタイルに大幅な変更が加えられています（例：アメリカンスイングと従来のスイング、スナッチの間にケトルベルを下に置くなど）。^[19]

ジャグリングは、ケトルベルを体の周りで回転や宙返りしながら投げたりキャッチしたりするトレーニングスタイルです。^[20]

ケトルベル トレーニングは、上記の 4 つのカテゴリ以外でケトルベルを使って行うすべてのトレーニングです。ケトルベル トレーニングは非常に幅広く、さまざまな目標に対応します。その目標には、可動性、柔軟性、心肺持久力、筋力、スピード、パワーなどがありますが、これらに限定されるものではありません。アスリートがジム、ビーチ、公園でトレーニングしていて、上記のいずれのトレーニングも行っていない場合、彼らはケトルベル トレーニングに参加していることになります。

ケトルベルスポーツはロシア発祥で、現在では世界中で競技が行われており、スナッチ、ジャーク、ロングサイクルの3つの主な種目から構成されています。^{[21] [22]}

ケトルベル スポーツやレジャー リフティングで使用される競技グレードのケトルベルは、ベルまたはホーンによって色分けされており、すばやく簡単に認識できます。

10、14、18、22、26、30、34 のように 2kg ずつ増加する重量は、その 2 キログラム下の重量と同じ色ですが、競技用リフティングではハンドルに黒い帯が付けられます。たとえば、10 Kg のベルはピンク色でハンドルに黒い帯が付いており、18 Kg のベルは黄色でハンドルに黒い帯が付いています。

ストロングマン競技には、ケトルベルを投げる競技が含まれる。例えば、2023年世界最強の男の競技では、45～68ポンドのケトルベル7個を、15フィートのバーの上にできるだけ速く投げるという形式だった。最高の成績を収めたのはマテウシュ・キエリシュコフスキで、7つのケトルベルすべてを32.44秒でバーの上に投げることに成功した。^[23]

• 国際ケトルベルリフティング連合
• 世界ケトルベルスポーツ連盟

ウィキメディア・コモンズには、ケトルベルに関連するメディアがあります。