筋力トレーニング

筋力トレーニングはウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングとも呼ばれ、体力の向上を目的とした身体運動を行うトレーニングです。ウェイトリフティングを伴うことが多いですが、自重トレーニング、アイソメトリックス、プライオメトリクスなどのさまざまなトレーニング手法を取り入れることもできます。^[1]

トレーニングは、筋肉の力を徐々に高めることで機能し、さまざまなエクササイズと種類の器具を使用します。筋力トレーニングは主に無酸素運動ですが、サーキットトレーニングも有酸素運動の一種です。

筋力トレーニングは、筋肉、腱、靭帯の強度、骨密度、代謝、乳酸閾値を高め、関節機能や心臓機能を改善し、アスリートや高齢者の怪我のリスクを軽減します。多くのスポーツや身体活動では、筋力トレーニングが中心となるか、トレーニング計画の一部として使用されます。

筋力トレーニングは、筋肉群に繰り返し過負荷をかけるという基本原則に従います。これは通常、強い抵抗に抗して筋肉を収縮させ、その後開始位置に戻ることによって行われます。このプロセスは、筋肉が限界に達するまで数回繰り返されます。^{[2]筋力トレーニングの基本的な方法は、}漸進的過負荷の原則を使用します。この原則では、筋肉は可能な限り高い抵抗に抗して働くことで過負荷をかけられます。筋肉はそれに応じて大きく強くなります。^[3] 筋力トレーニングの初心者は、筋力の神経学的側面、つまり筋肉の潜在能力の最大値に近い筋肉収縮を生み出す神経 活動電位の速度を生成する脳の能力をトレーニングしているところです。 ^{[4] [より良い情報源が必要]} </ref> ^{[より良い情報源が必要]}

筋力トレーニングでは、正しい、つまり「良いフォーム」で、適切な筋肉群を使って動作を行い、より大きな重量を動かすために別の体の部位に重量を移動させないこと（「チーティング」と呼ばれる）も必要です。トレーニング セット中にフォームが悪ければ、怪我をしたり、トレーニング目標を達成できないことがあります。目的の筋肉群に十分な負荷がかからないと、過負荷の閾値に達することはなく、筋肉は強くなりません。しかし、特に高度なレベルでは、「チーティング」を使用して、筋力の停滞を打破し、神経系と筋肉の適応を促進することができます。^[6]

正しいフォームを維持することは、特定のテクニックを完璧に実行するための多くのステップの1つです。ウェイトトレーニングで正しいフォームを維持すると、筋力、筋肉の緊張、健康的な体重の維持が向上します。不適切なフォームは、筋肉の緊張や骨折につながる可能性があります。^[7]

ウェイトトレーニングを行う人は、トレーニングを始める前にウォーミングアップに時間を費やすことが多い。これは全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が強く推奨する習慣である。ウォーミングアップには、軽いエアロバイク（「脈拍を上げる」）などの心血管運動、柔軟性と関節可動性を高める運動、静的および/または動的ストレッチ、ヒートパッドを当てたり熱いシャワーを浴びたりする「受動的なウォーミングアップ」、およびトレーニング特有のウォーミングアップ（^[8] 、例えば、ウェイトなしまたは軽いウェイトでの目的のエクササイズのリハーサル）が含まれる。ウォーミングアップの本来の目的は、エクササイズの効果を高め、怪我のリスクを減らすことである。^[9]

ウォーミングアップが筋力トレーニング中の怪我を減らすかどうかについては、証拠が限られている。^[9] 2015年時点では、上半身の怪我予防におけるウォーミングアップの効果に関する論文は存在しない。^[10]下肢については、スポーツや軍事訓練における怪我を大幅に減らすプログラムがいくつかあるが、普遍的な怪我予防プログラムは登場しておらず、これらの部位向けに設計されたウォーミングアップが筋力トレーニングにも適用できるかどうかは不明である。^[11]静的ストレッチは、鎮痛効果とそれによって引き起こされる細胞損傷のために、怪我のリスクを高める可能性がある。^[12]

ウォーミングアップが運動効果に与える影響はより明確です。1RM 試験では、運動リハーサルは大きなメリットがあります。最大下筋力トレーニング (1RM の 80% を限界まで 3 セット) では、ベンチプレス、スクワット、アームカールなどのエクササイズの疲労や総反復回数に関して、ウォーミングアップなしの場合と比較して、運動リハーサルによるメリットはありません。^[9]動的ウォームアップ (最大努力の 20% 以上で行う) は、上半身のエクササイズの筋力とパワーを高めます。^[10]適切にウォームアップすると、血液が筋肉群に流れ始めるため、リフターの筋力とスタミナが向上します。^[13]脈拍数を上げる器具は、1RM トレーニングにも最大下トレーニングにも影響しません。^[9]静的ストレッチは筋力の低下を引き起こすため、筋力トレーニングの前に行うべきではありません。レジスタンストレーニングは、静的ストレッチングプロトコルを実行する場合と比較して、可動域が同様に増加する、能動的な柔軟性トレーニングとして機能します。運動前または運動後に行われる静的ストレッチングは、健康な成人の筋肉痛を軽減しません。^[9]

多くの運動形態と同様に、ウェイトトレーニングは呼吸パターンを深くする可能性があります。これは、酸素需要の増加に対応するのに役立ちます。ウェイトトレーニング中の呼吸に対する1つのアプローチは、息を止めないようにし、浅く呼吸することです。これには、酸素不足、失神、血圧の上昇を防ぐという利点があります。この方法の一般的な手順は、ウェイトを下げるときに息を吸い（遠心性部分）、ウェイトを持ち上げるときに息を吐くことです（求心性部分）。ただし、逆に、持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くことも推奨されます。心拍数と血圧への影響という点では、2つのテクニックの間にほとんど違いはありません。^[14]

一方、非常に重い負荷を扱う人（パワーリフティングの選手など）は、バルサルバ法のような呼吸法をよく使います。これは、深く息を吸い、腹筋と腰の筋肉で体を支え、1回中ずっと空気を吸い込みます。そして、1回または数回の繰り返しが終わったら、空気を吐き出します。バルサルバ法は、胸腔内圧と腹腔内圧の上昇につながります。これにより、胴体の構造的完全性が高まり、脊椎の過度な屈曲や伸展を防ぎ、重い重量を効果的かつ安全に持ち上げるための安全な基盤が提供されます。^[15]しかし、バルサルバ法は血圧を上昇させ、心拍数を低下させ、呼吸を制限するため、高血圧の人や失神しやすい人にとっては危険な方法です。

トレーニング量は、一般的にセット数×反復回数×負荷として定義されます。つまり、個人は特定の負荷を一定回数繰り返し、休憩し、これを一定回数繰り返し、ボリュームはこれらの数値の積です。ウェイトリフティング以外の運動では、負荷は強度、つまり活動を達成するために必要な作業量に置き換えられます。トレーニング量は、筋力トレーニングの有効性において最も重要な変数の1つです。ボリュームと筋肥大には正の相関関係があります。^{[16] [17]}

負荷または強度は、多くの場合、個人の1回の最大反復運動力（1RM）のパーセンテージとして標準化されます。筋肉の不全により、強度は1セットで実行できる反復回数の最大数を制限し、選択された反復範囲と相関します。目標に応じて、異なる負荷と反復量が適切である場合があります。^[18]

• 筋力の発達（1RMパフォーマンス）：様々な負荷で筋力の向上が期待できます。しかし、トレーニング効率は重い負荷（1RMの80％～100％）を使用することで最大限に高まります。反復回数は二次的なものであり、1セットあたり1～5回です。^[18]
• 筋肉の成長（肥大）：筋肥大は、限界まで、または限界に近いところまでセットを行うことで最大限に高めることができます。1RMの30％以上の負荷であればどれでも使用できます。NCSAは、1RMの60％から80％で1セットあたり8〜12回の反復という「中程度の」負荷を推奨しています。^[18]
• 持久力: 持久力は、1セットあたり15回以上など、多くの反復運動を行うことで鍛えることができます。NCSAは1RMの60%未満の「軽い」負荷を推奨していますが、一部の研究では、限界まで行うと「中程度の」15-20RMの負荷の方が効果的であるという矛盾した結果が出ています。^[18]

筋肉が限界に達するまでのトレーニングは、筋力や筋肉量を増やすために必要ではありませんが、有害でもありません。^[19]

各反復を実行する速度またはペースも、筋力と筋肉増強の重要な要素です。これを表す新しい形式は、3/1/4/2 などの 4 桁のテンポ コードです。これは、3 秒間の遠心性フェーズ、1 秒間の休止、4 秒間のコンセントリック フェーズ、および 2 秒間の休止を意味します。テンポ コードの文字 X は、実際の速度と持続時間が制御されず、疲労が現れるにつれて無意識に延長される可能性がある自発的な爆発的な動作を表します。一方、文字 V は、「自分のペースで」自発的な自由を意味します。フェーズのテンポは、平均動作速度として測定される場合もあります。正確性は低いものの、一般的に使用されるテンポの特徴付けには、反復の合計時間や、速い、中程度、遅いなどの質的な特徴付けがあります。ACSM は、初心者および中級レベルのトレーニングを受けた個人には中程度またはそれより遅いテンポの動作を推奨していますが、上級レベルのトレーニングには遅い、中程度、速いテンポの組み合わせを推奨しています。^[20]

各反復の動作テンポを意図的に遅くすると、一定回数の反復で筋肉の活性化を高めることができます。しかし、テンポが遅くなると、最大反復回数と一定回数の反復での最大可能負荷は減少します。トレーナーの中には、単純に反復回数ではなく、緊張時間 (TUT)、つまり各反復の時間と反復回数の積を使用してトレーニング量を計算している人もいます。^[20]しかし、反復回数が固定で、各反復の持続時間が 0.5 秒から 8 秒の範囲であれば、筋肥大は同様です。ただし、10 秒を超える「非常に遅い」持続時間では、筋肥大が著しく減少します。^[21]より遅い 3/0/3/0 テンポでの 50～60% 1RM 負荷と、より速い 1/1/1/0 テンポでの 80～90% 1RM 負荷で、同様の筋肥大効果があります。速くて短い収縮期運動と、ゆっくりで長い伸張期運動を組み合わせると、筋肥大と筋力の両方に効果があるかもしれない。研究では、収縮期運動と伸張期運動の持続時間の影響をまだ分離しておらず、さまざまな運動や対象集団をテストしたことはない。^[20]

一般的に、週のトレーニング回数が多いほど、体力は向上します。しかし、トレーニング量を均等にした場合、トレーニング頻度は筋力に影響を与えませんでした。また、頻度が高くても単関節運動には大きな影響はありませんでした。同じ量のトレーニングを複数日に分散すると、疲労回復効果により筋力が向上する可能性がありますが、これは今後の研究で確認する必要があります。^[22]

筋肉の成長に関しては、週2回のトレーニング頻度の方が週1回よりも効果がありました。筋肉群を週3回トレーニングすることが週2回のプロトコルよりも優れているかどうかはまだ判明していません。^[23]

休憩時間は、セットとエクササイズの間の回復に充てられる時間と定義されます。エクササイズは、乳酸の蓄積やアデノシン三リン酸とクレアチンリン酸の枯渇などの代謝ストレスを引き起こします。^[24] セット間の休憩を3～5分取ると、1～2分休憩する場合と比べて、次のセットでの反復回数が大幅に増えます。^[25]

トレーニングを受けていない人（以前に筋力トレーニングの経験がない人）の場合、休息が筋力の発達に与える影響は小さく、自発的な疲労や不快感、心臓への負担、トレーニングに使える時間などの他の要因の方が重要になる場合があります。中程度の休憩間隔（60〜160秒）は短い休憩間隔（20〜40秒）よりも優れていますが、長い休憩間隔（3〜4分）は中程度の休憩間隔と有意な差はありません。^[24]

訓練を受けた人の場合、3～5分の休憩^[26]で筋力増強を最大限に高めるのに十分であり、20秒～60秒の短い休憩や5分の長い休憩に比べて効果的である。5分を超える休憩は研究されていない。^[24] 2分から始めて、数週間かけて休憩時間を徐々に30秒まで減らしていくと、一定の2分休憩と同等の筋力増強が得られる。^{[27] [24]}

高齢者の場合、女性では1分間の休憩で十分である。^[24]

最も大きな筋力増加は、セッションの初めのエクササイズで起こります。^[28]

スーパーセットとは、休憩なしで行われる 2 つの異なるエクササイズ セットのペアと、通常の休憩期間の後に行われるものと定義されます。一般的なスーパーセットの構成は、同じ筋肉グループ、主働筋と拮抗筋、または上半身と下半身の筋肉グループを交互に行う 2 つのエクササイズです。^[29]同じ筋肉グループのエクササイズ (フラット ベンチ プレスの後にインクライン ベンチ プレス) では、休憩を挟んだ従来のエクササイズ形式よりもトレーニング量が大幅に少なくなります。^[30]ただし、主働筋と拮抗筋のスーパーセットでは、従来のエクササイズ形式と比較してトレーニング量が大幅に多くなります。^[31]同様に、トレーニング量を一定に保ちながら上半身と下半身のスーパーセットとトリースセットを実行すると、経過時間は短縮されますが、自覚的運動率は増加します。^[32]これらの結果は、特定のエクササイズ順序により、より強度が高く、より時間効率の良いトレーニングが可能になり、より長時間のトレーニングと同様の結果が得られる可能性があることを示唆しています。^[29]

周期化とは、トレーニングを段階的段階と周期的期間に編成し、時間の経過とともにトレーニングを変化させることを指します。最も単純な筋力トレーニングの周期化では、セットと反復のスケジュールを固定し（例：2日ごとに上腕二頭筋カールを12回2セット）、週ごとに着実に強度を上げていきます。これは概念的には並列モデルであり、1日に複数のエクササイズを行うため、複数の筋肉が同時に発達します。線形周期化と呼ばれることもありますが、この呼称は誤りであると考えられています。^[33]

シーケンシャルまたはブロックピリオダイゼーションは、トレーニングを期間（「ブロック」）に集中させます。たとえば、アスリートの場合、競技スケジュールに基づいて特定のイベントのパフォーマンスを最適化できます。年間トレーニング計画は、トレーニングフェーズから個々のセッションまで、いくつかのレベルに階層的に分割できます。従来のピリオダイゼーションは、1 週間のブロックを何度も繰り返すものと見なすことができます。ブロックピリオダイゼーションには、特定の運動能力と筋肉グループに焦点を当てるという利点があります。^[33]一度に少数の能力のみが取り組まれるため、疲労の影響は最小限に抑えられます。目標を慎重に選択して順序付けすると、相乗効果が得られる可能性があります。従来のブロックは、高ボリューム、低強度のエクササイズから、低ボリューム、高強度のエクササイズに移行します。ただし、特定の目標への進歩を最大化するには、個々のプログラムで、強度を下げたりボリュームを増やしたりするなど、さまざまな操作が必要になる場合があります。^[34]

波状周期化は、ブロック周期化を拡張したもので、通常は毎日または毎週、ボリュームと強度を頻繁に変更します。急速な変化により、神経筋系へのストレスが大きくなり、トレーニング効果が向上すると理論づけられています。波状周期化は、非周期化トレーニングよりも1RMの筋力向上に効果があります。^[33]筋肥大に関しては、毎日の波状周期化は、より伝統的なモデルと同様の効果があるようです。^[35]

トレーニング スプリットとは、トレーニング者がトレーニング量を分割してスケジュールする方法、つまり、一定期間 (通常は 1 週間) にわたって特定の日にどの筋肉をトレーニングするかを指します。一般的なトレーニング スプリットには、全身、上半身/下半身、プッシュ/プル/脚、および「ブロ」スプリットがあります。トレーニング プログラムによっては、スプリットを週ごとに交互に変更する場合があります。^{[36] [より良い情報源が必要]}

運動の選択は、筋力トレーニングプログラムの目標によって異なります。特定のスポーツやアクティビティをターゲットにしている場合は、そのスポーツで使用される特定の筋肉群に焦点が当てられます。さまざまなエクササイズで、筋力、スピード、敏捷性、持久力の向上を目標にすることができます。^[37]高齢者などの他の集団の場合、エクササイズの選択を導く情報はほとんどありませんが、エクササイズは、特定の機能能力とエクササイズの安全性と効率に基づいて選択できます。^[38]

健常者の筋力とパワーのトレーニングでは、NCSAは、マシンなどによる筋肉を分離する運動（単関節運動）よりも、フリーウェイトなどの統合または複合運動（多関節運動）を重視することを推奨しています。^[39]これは、複合運動のみが粗大運動協調と固有受容覚安定化メカニズムを改善するという事実によるものです。^[37]しかし、単関節運動は、対象筋肉の筋肉成長を促進する可能性があり、^[40]怪我の予防とリハビリに適しています。^{[39]運動の選択や対象筋肉群のバリエーションが少ないことと、トレーニング量が多いことが組み合わさると、}過剰トレーニングやトレーニング不適応につながる可能性があります。^[41]スクワットなどの多くの運動には、いくつかのバリエーションがあります。いくつかの研究では、運動の選択に役立つさまざまな筋肉活性化パターンが分析されています。^[42]

筋力トレーニングによく使われる器具としては、フリーウェイト（ダンベル、バーベル、ケトルベルなど）、ウェイトマシン、レジスタンスバンドなどがある。^[43]

フライホイールトレーニングでは、重力による抵抗の代わりに慣性によって抵抗を生成することもできるため、可動域全体にわたって可変抵抗と遠心性過負荷が容易になります。^{[44] [45]}

自重トレーニングの中には器具を必要としないものもありますが、サスペンショントレーナーや懸垂バーなどの器具を使って行うものもあります。^[46]

• 等尺性運動
• 等張性運動
• 等速度運動

筋力トレーニング運動は主に無酸素運動です。^[47]低強度（トレーニング負荷約20RM）でのトレーニングでも、有酸素代謝がわずかに寄与するものの、無酸素性解糖が依然として主なパワー源です。 ^[48]ウェイトトレーニングは、重いウェイトを持ち上げて筋力を高めることが一般的な目標の1つであるため、無酸素運動と一般的に認識されています。リハビリテーション、減量、ボディシェイプ、ボディビルディングなどの他の目標では、より低いウェイトを使用することが多く、運動に有酸素特性が加わります。

極端な場合を除き、筋肉は、いかなる運動においても、負荷と収縮の強度に応じて異なる比率で、有酸素性または無酸素性の両方のタイプの繊維を発火させる。^[47]これはエネルギーシステム連続体として知られている。高負荷では、筋肉は、無酸素性（「速筋」）と有酸素性（「遅筋」）の両方の可能な限りすべての筋繊維を動員して、最大の力を生み出す。しかし、最大負荷では、無酸素プロセスが非常に強力に収縮するため、有酸素繊維は完全に遮断され、すべての作業は無酸素プロセスによって行われる。無酸素性筋繊維は、血液と細胞内修復サイクルが燃料を補給できるよりも速く燃料を使用するため、最大反復回数は制限される。^[49]有酸素状態では、血液と細胞内プロセスが燃料と酸素の供給を維持できるため、運動を継続的に繰り返しても筋肉が機能不全に陥ることはない。

サーキット ウェイト トレーニングは、短い間隔で区切られた複数のウェイト トレーニング セットを使用するエクササイズ形式です。各セットから回復するための心血管運動は有酸素運動と同様の機能を果たしますが、ウェイト トレーニング セット自体が有酸素運動であると言うこととは異なります。

筋力トレーニングは、通常、運動パフォーマンスの制限要因である乳酸の生成と関連しています。定期的な持久力トレーニングは、骨格筋の適応につながり、筋力トレーニング中に乳酸レベルの上昇を防ぐことができます。これは、PGC-1αの活性化を介して媒介され、LDH（乳酸脱水素酵素）アイソザイム複合体の構成を変化させ、乳酸生成酵素LDHAの活性を低下させ、乳酸代謝酵素LDHBの活性を高めます。^[50]

健康な成人の食事にタンパク質を補給すると、長時間のレジスタンス運動トレーニング（RET）中に筋肉のサイズと強度が増加します。1日あたり体重1キログラムあたり1.62グラムを超えるタンパク質摂取では、除脂肪体重（FFM）、筋肉のサイズ、強度がさらに増加することはありませんでしたが、^[51]「加齢とともにRET中のタンパク質補給の有効性は低下します」という注意書きがあります。^[51]

筋肥大を最大限にするためにどれだけの炭水化物が必要かはわかっていません。低炭水化物食では筋力の適応が妨げられない可能性があります。^[52]

トレーニング前（通常は1～2時間前）に軽くバランスの取れた食事を摂ることで、激しい運動に十分なエネルギーとアミノ酸が供給されるようになります。摂取する栄養素の種類は体の反応に影響し、トレーニング前後のタンパク質と炭水化物の栄養タイミングは筋肉の成長に良い影響を与えます。 ^[53]脱水症状によるパフォーマンス低下を防ぐため、トレーニング中は水分を摂取します。トレーニング直後にはプロテインシェイクを飲むことが多いです。 ^[54]しかし、同化作用のウィンドウは特に狭いわけではなく、運動前または運動後数時間でタンパク質を摂取しても同様の効果が得られます。^{[55]運動中に失われた}グリコーゲンを素早く補充するため、グルコース（または他の単糖）もよく摂取されます。トレーニング後にリカバリードリンクを飲む場合、筋肉タンパク質の同化を最大限にするために、リカバリードリンクにはグルコース（デキストロース）、主にジペプチドとトリペプチドを含むタンパク質（通常はホエイ）加水分解物、およびロイシンが含まれていることが推奨されます。^[56]

ウェイトトレーナーの中には、筋肉の成長を助けるためにクレアチン^[57]やアナボリックステロイドなどのエルゴジェニックエイドを摂取する人もいます。 ^[58]クレアチン補給が反復スプリント能力に及ぼす影響を調査したメタ分析研究では、クレアチンが体重と平均出力を増加させることがわかりました。^{[59]クレアチン}誘発性の体重増加は、体液貯留の結果でした。 [59] 平均出力の増加は、筋肉内のクレアチンリン酸の不足を補うクレアチンの能力によるものでした。^[59]クレアチンは疲労や最大出力には影響しません。^[59]

他のスポーツと同様に、ウェイトトレーニングをする人はトレーニング中は十分な水を飲んで脱水症状を防ぐ必要があります。これは特に暑い環境や65歳以上の人には当てはまります。 ^{[60] [61] [62] [63] [64]}

運動トレーナーの中には、運動中は15分ごとに約7英液量オンス（200mL）、一日を通して約80英液量オンス（2.3L）の水を飲むようにアドバイスする人もいます。^{[65] : 75}

しかし、通常の運動セッションの前後に適切な体重測定を行い、運動中にどれだけの水分が失われるかを判断することで、必要な水分量をより正確に判断することができます。運動中の水分損失の最大の原因は発汗ですが、水分摂取量が発汗量とほぼ同等であれば、水分補給レベルは維持されます。^[62]

ほとんどの場合、スポーツドリンクはウェイトトレーニング中に水よりも生理的な利点を提供しません。^{[65] : 76}

水分補給が不十分だと、無気力、痛み、筋肉のけいれんなどを引き起こす可能性があります。^{[65] : 153}水分補給が十分な人の尿はほぼ無色ですが、濃い黄色は通常、水分補給が不十分な兆候です。^{[65] : 153}

筋力トレーニングの効果には、筋力の向上、筋肉の緊張と外観の改善、持久力の向上、心臓血管の健康、骨密度の向上などがあります。^[66]

筋力トレーニングには機能的な利点もあります。筋肉が強くなると姿勢が良くなり、^[曖昧]関節のサポートが強化され、^[曖昧]日常の活動による怪我のリスクが軽減されます。^{[67] [68]}

漸進的抵抗トレーニングは、まれに副作用はあるものの、骨折リスクのある人の機能、生活の質を改善し、痛みを軽減する可能性があります。 ^[69]体重負荷運動は、骨粗鬆症を予防し、骨粗鬆症患者の骨強度を改善するのにも役立ちます。^[70]リハビリ中の人や、脳卒中や整形外科手術後などの後天性障害を持つ人の多くにとって、弱い筋肉の筋力トレーニングは回復を最適化するための重要な要素です。^[71]継続的な運動は実際に骨を強化し、加齢による骨の脆弱性を防ぐことができます。^[72]

筋力トレーニングは「全死亡率、心血管疾患（CVD）、全癌、糖尿病、肺癌のリスクを10～17％低下させる」ことに関連しているようです。^[73]筋力トレーニングの2つの重要な成果は、筋肥大と筋力増加であり、これらは全死亡率の低下に関連しています。^[74]

筋力トレーニングは内分泌反応を引き起こし、良い影響を与える可能性があります。^[75]また、血圧（SBPとDBP）を低下させ^{[76] [77]}、体組成を変化させ、体脂肪率、体脂肪量、内臓脂肪を減らします。^[78]肥満はいくつかの慢性疾患の原因となるため、これは通常有益であり、例えば体脂肪分布はインスリン抵抗性や関連する合併症の予測因子の1つです。^[79]

筋力トレーニングは、脳機能の変化、白質萎縮の低下、^[80]神経可塑性^[81]（ある程度のBDNF発現を含む）、^{[82]および}神経解剖学における白質関連の構造的および機能的変化など、さまざまな有益な神経生物学的効果をもたらします。^[83]筋力トレーニングは、有酸素運動ほどうつ病に及ぼす影響について研究されていませんが、介入しない場合と比較して有益であることが示されています。^[84]

さらに、総コレステロール（TC）、トリグリセリド（TG）、低密度リポタンパク質（LDL）、C反応性タンパク質（CRP）の減少と、高密度リポタンパク質（HDL）およびアディポネクチン濃度の上昇も促進します。^[85]

筋肉が強くなることで、様々なスポーツのパフォーマンスが向上します。多くの競技者は、スポーツ特有のトレーニングルーチンを使用しています。これらのルーチンでは、ウェイトトレーニング中の筋肉の収縮速度が、特定のスポーツと同じである必要があると指定されることがよくあります。^[86]筋力トレーニングは、スポーツ傷害を大幅に予防し、^[87]ジャンプの高さを上げ、方向転換を改善します。

筋力トレーニングは筋肉量の増加だけでなく、神経系の筋線維を動員し、より速い速度で活性化する能力の向上にも関連している。^[88]神経の適応は、運動皮質、脊髄、および/または神経筋接合部で発生する可能性がある。新しいリフターの筋力の初期の大幅な向上は、神経駆動、運動単位の同期、運動単位の興奮性、力の発揮速度、筋線維伝導速度、および運動単位の放電速度の増加の結果である。^{[88]これらの改善が合わさることで、}筋肥大とは別に筋力の増加がもたらされる。通常、主要なバーベルリフト（スクワット、ベンチ、デッドリフト）は、可動域全体をフルに使って行うが、これは可動域を 1/3 または 2/3 にして行う場合に比べて神経筋の改善が最も大きい。^[89]ただし、特にパワーリフティングのコミュニティでは、これらのリフトをより狭い可動域で実行する理由がある。可動域を制限することで、リフターは神経駆動力を鍛えて特定の関節角度をターゲットにし、固着点を改善することができます。神経筋の適応は筋力の発達に不可欠ですが、特に高齢者層では重要です。神経筋機能の低下は筋肉量の減少（年間約1％）の約3倍（年間約3％）であるためです。^[90]活動的な状態を維持し、抵抗トレーニングプログラムに従うことで、高齢者は動き、安定性、バランス、自立性を維持することができます。

リフティングの系譜は、有史以来の歴史の始まりまで遡ることができます^[91]。そこでは、人類の身体能力への関心が、数多くの古代の文献の中に見出せます。多くの先史時代の部族には、持ち上げようとする大きな岩があり、それを最初に持ち上げた者は、その石に自分の名前を刻みました。そのような岩は、ギリシャやスコットランドの城で発見されています。^[92]漸進的抵抗トレーニングは、少なくとも古代ギリシャまで遡ります。伝説によると、レスラーのクロトンのミロは、生まれたばかりの子牛を毎日背負って、完全に成長するまでトレーニングしたと言われています。別のギリシャ人である医師ガレノスは、 2世紀に ハルテレス（ダンベルの初期の形）を使用した筋力トレーニング運動について説明しています。

古代ギリシャの彫刻にも、重量挙げの技が描かれている。重りは一般的に石だったが、後にダンベルに取って代わられた。19世紀後半にはダンベルにバーベルが加わった。初期のバーベルは砂や鉛の弾丸を詰められる中空の球体だったが、19世紀末までには現在一般的に使用されているプレートローディングバーベルに取って代わられた。^[93]

重量挙げは1896年のアテネオリンピックで陸上競技の一部として初めてオリンピックに導入され、1914年に正式に独立した競技として認められました^。[94]

1960年代には、当時まだ珍しかった筋力トレーニングジムにエクササイズマシンが徐々に導入されました。1970年代には、ボディビル映画『パンピング・アイアン』の公開とそれに続くアーノルド・シュワルツェネッガーの人気を受けて、ウェイトトレーニングの人気が高まりました。1990年代後半からは、ウェイトトレーニングを始める女性が増えており、現在では米国の女性の約5人に1人が定期的にウェイトトレーニングを行っています。^[95]

男性と女性は筋力トレーニングに対して同様の反応を示し、筋肥大と下半身の筋力に対する効果の大きさは同程度ですが、一部の研究では、女性の方が上半身の筋力の相対的な増加が大きいことがわかっています。男性は初期筋力と筋肉量が大きいため、絶対的な増加は男性の方が大きいです。 ^[96]高齢者では、女性は下半身の筋力の増加が大きくなりました。^[97]

整形外科の専門家は、子供の骨の成長板が危険にさらされる可能性があるため、子供にはウェイトトレーニングを避けるように勧めていました。ウェイトトレーニングをした子供に成長板骨折が発生したという非常にまれな報告がありますが、これは不適切な監督、不適切なフォーム、または過度の重量が原因であり、確立されたガイドラインに従った青少年のトレーニングプログラムで成長板が損傷したという報告はありません。^{[98] [99]}全米ストレングス＆コンディショニング協会は、適切に設計され監督されていれば、筋力トレーニングは子供にとって安全であると考えています。 ^[100] 青少年に対するトレーニングの効果は、実施されているトレーニング方法に依存することが示されています。Journal of Strength and Conditioning Research の研究では、レジスタンストレーニングとプライオメトリックトレーニングの両方がピークトルク、ピークトルク発現率、およびジャンプパフォーマンスの大幅な改善につながり、プライオメトリックはレジスタンストレーニングと比較してジャンプパフォーマンスの向上が大きいことが示されました。^[101]別の研究では、高負荷低反復と中負荷高反復の両方のレジスタンストレーニングを処方することで、トレーニングを受けていない青少年の筋肉フィットネスを改善できること、またジャンプの高さも増加したことを示唆する結果が見られました。^{[102] [103]}これらの発見は、将来、若年アスリートのトレーニングプログラムを開発するために使用できます。^[101]これらの研究から得られる大きなポイントは、トレーニングが若年アスリートの筋力の発達に重要であるだけでなく、プログラムを開発する際に、プライオメトリクス運動とレジスタンストレーニングの両方を行うと、短期的にも長期的にもより良い適応が得られることが示されていることです。^[101]これは、神経筋の発達の影響と、青少年の場合は筋肥大よりも早く発達するという原則に起因する可能性があります。これを理解することは、青少年の怪我や過剰トレーニングを回避するためのプログラム作成担当者にとって非常に重要です。^{[102] [103]}思春期の若者はまだ成長過程にあり、筋肉だけでなく骨や関節の構造も発達し続けています。幼い子供は、ウェイトを落としたり、間違った運動をしたりすると、大人よりも怪我をするリスクが高くなります。さらに、ウェイトトレーニング機器の安全上の注意事項を理解していなかったり、無視したりすることもあります。そのため、筋力トレーニングを行う若者の安全を確保するには、未成年者の監督が不可欠であると考えられています。^{[98] [99]}

加齢は、筋肉量と筋力の低下であるサルコペニアと関連している。 ^{[104] [105] [106]}レジスタンストレーニングはこの影響を軽減することができ、^{[104] [106] [107]}最高齢（85歳以上）でも、レジスタンストレーニングプログラムで筋肉量を増やすことができるが、若年者ほどではない。^[104]筋力が増すと、高齢者は健康状態が良くなり、生活の質が向上し、身体機能が向上し^[106]転倒が減る。^{[106]レジスタンストレーニングは、高齢者の身体機能、特に}日常生活の活動のパフォーマンスを向上させることができる。^{[106] [104]レジスタンストレーニングプログラムは高齢者にとって安全であり、移動性や障害の制限に合わせて調整でき、}介護施設で使用できる。^[104] 1RMの45％などの低強度のレジスタンストレーニングでも、筋力の増加につながる可能性がある。^[108]

• 持久力トレーニング