ヨガの科学

ヨガの科学は、解剖学、生理学、心理学などの人文科学における身体運動としての現代ヨガの科学的根拠です。ヨガの効果はある程度、他の形態の運動と共有されていますが、^{[O 1]}ストレッチの量や、長時間の保持とリラクゼーションを頻繁に使用するため、ストレスを軽減する能力が異なります。ヨガは、独自の効果を持つ瞑想とは別に扱われますが、ヨガの流派によっては、ヨガと瞑想を組み合わせているところもあります。

ヨガは、19 世紀のN.C. ポールの生理学実験以来、科学的に研究されてきました。20 世紀初頭の先駆者であるヨゲンドラとクヴァラヤナンダは、ともにヨガを体系的に研究するための研究所を設立しました。

ヨガは骨の強さ、関節の可動性、関節の安定性を維持するのに役立ちます。姿勢、筋力、協調性、自信を向上させ、怪我や骨折のリスクを軽減します。一般的にゆっくりと意識して行うため、他の多くのスポーツよりも安全かもしれませんが、逆立ち、肩立ち、蓮華座などの姿勢は怪我の原因となることが報告されています。

ヨガは、特に心的外傷後ストレス障害などの心理的症状の治療に直接使用されることもありますが、その根拠は弱いままです。ヨガは、特定の効能があるという疑似科学的な主張とともに宣伝されることがありますが、その場合、ヨガは他の運動よりも優れているわけではない可能性があります。 ^{[O 1]}また、前屈すると肝臓から毒素が排出されるなど、特定の臓器に対するヨガの効果に関する主張には、まったく根拠がありません。査読者は、ヨガの効果に関するより質の高い研究の必要性を指摘しています。

19世紀、ベンガルの医師N.C.ポールは1851年に著書『ヨガ哲学論文集』を出版し、ヨガが血中の二酸化炭素濃度を上昇させる（高炭酸ガス血症）可能性があることを指摘し、ヨガの生理学の研究を始めました。 [ 2 ] [ 3 ] ^{[ 4 ]}

20世紀初頭、インドでヨガを運動として始めた2人の先駆者、ヨゲンドラとクヴァラヤナンダは、ハタヨガが受け入れられるよう努力し、ヨガの姿勢（アーサナ）とヨガの呼吸法（プラナヤマ）の健康効果に関する科学的証拠を求めた。1918年、ヨゲンドラは科学的な解釈によって西洋でヨガがより受け入れられるようになると期待し、ヨガの研究を行うヨガ研究所を設立した。 ^{[P 1] [O 2] [5]}ヨゲンドラは、1928年の「Yoga Asanas Simplified」^[6]や1931年の「Yoga Personal Hygiene」^[7]などの本でその意図を明らかにした。1924年、クヴァラヤナンダはカイヴァリャダーマ健康・ヨガ研究センターを設立し、アーサナと体操を組み合わせ、ヨゲンドラと同様にヨガの実践に対する科学的・医学的根拠を求めた。^{[8] [9]}

1937年、イェール大学の生理学者KT・ベハナンは著書『ヨガ：科学的評価』を出版し、プラナヤマの一種であるウジャイ（「勝利の呼吸」）を22分間で28回のゆっくりとしたペースで行うと、深いリラックス状態を作り出すことができ、それを「非常に心地よい静寂感」とベハナンは表現した^[10]。また、暗算、色の認識、簡単なパズルの解決などのテストにおける知的パフォーマンスが著しく低下したと報告している。科学ジャーナリストの ウィリアム・ブロードは、この発見はヨガが特別な力を与えるというイメージと矛盾していると指摘している^{[11 ]。 [10]}

1970年、クリストファー・ヒルズ、その息子ジョン、ケビン・キングスランドはニューデリーで「科学的ヨガに関する世界会議」を開催し、50人の西洋の科学者とインドの主要なスワミ、ヨギ、ラマ800人を集めて研究について議論し、世界ヨガ大学創設のためのネットワークを構築した。^[12]

運動としてのヨガは、メリアム・ウェブスターによって「伝統的なヨガから派生した身体の姿勢、呼吸法、そして時には瞑想のシステムだが、特に西洋文化では身体的および感情的な健康を促進するために独立して実践されることも多い」と定義されています。^{[O 3]}

科学ジャーナリストのウィリアム・ブロードは、ヨガには「幅広い健康上の利点」があると指摘し、 ^[13]ヨガの科学の範囲を「ヨガで何ができるのか、ヨガとは何なのかをよりよく理解すること」と定義しています。^[14]彼は、自分の研究対象である「現代のヨガ」を「中世」に形成されたハタヨガと区別しています。^{[14] [a]}ヨガの効果（およびその他の事項）に関する論文を掲載しているエルゼビアのいくつかのジャーナルの1つであるComplementary Therapies in Clinical Practiceの編集者であるデニス・ランキンボックスは、「ヨガが健康と幸福に与える影響を扱った研究」という定義を提示しています。^{[O 5]教育者で}ヨガセラピストのアン・スワンソンは、「科学的原理と証拠によって、ヨガの実践の非常に多くの神秘性が解明された」と書いています。^[15]彼女の著書『ヨガの科学』は主にヨガのアーサナの解剖学に関するもので、 ^[16]身体のシステム（解剖学と生理学）とヨガの関係についての章もあります。^{[17]ミカエラ・パスコーなどの}精神医学研究者は、ヨガが心理的ストレスやうつ病の尺度に及ぼす影響について研究しています。^{[P 2] [P 3]}

ブロードは、ヨガが実際に何を達成するかという科学的知識の比喩的なジグソーパズルのピースが世界中の多くの研究室に保管されていることから、「既存の科学の拡散した性質」[14]を指摘しています。ブロードは、この状況は、自社の宣伝に熱心な商業ベンチャーの「略奪的行動」[18]によって混乱していると書いています^が、^{[ 18]} 1998年にヨガの科学的研究に資金提供を開始したアメリカ国立衛生研究所によって明らかにされ、さまざまな症状に対するヨガの効果に関する信頼できる研究報告につながっています。^[19]

ヨガは骨や関節を健康な状態に保つのに役立ちます。^[20]特に、骨の強度を維持するのに役立ちます。^[21]また、関節の可動性（可動域）と安定性の両方を維持するのにも役立ちます。^{[22] [23]}姿勢、筋力、協調性、自信（不安の軽減）を改善し、これらはすべて怪我や骨折のリスクを軽減するため、骨粗鬆症などの症状を持つ人々に役立つ可能性があります。^{[O 6]}一方、ヨガは他の身体活動と同様に怪我につながる可能性があります。逆立ち（シルシャサナ）、肩立ち（サルヴァンガサナ）、蓮華座（パドマサナ）は、怪我の原因として最も頻繁に報告されているアーサナです。^{[P 5]}アン・スワンソンは、ヨガが多くのスポーツよりも安全である可能性がある3つの理由として、ゆっくりとした動きであることが多いこと、その瞬間の意識を促すこと、そして害を及ぼさないこと（アヒンサー）を強調していることを挙げています。^[24]アメリカ国立衛生研究所は、怪我の可能性を減らすために資格を持ったインストラクターと一緒に練習することを勧めています。 ^[25]

ヨガには、負荷がかかった状態で筋肉を短縮する等張性運動と、（他の多くの運動とは異なり）一定時間保持されるアーサナのように、負荷がかかった状態で静止する等尺性運動の両方が含まれます。等尺性運動は筋力を強化します。^[26]

ヨガへの科学の応用の一つは、ヨガの指導者やヨガセラピストに、ヨガのアーサナに関連する骨格筋系の解剖学の詳細な知識を提供することである。 ^{[27] [28] [29]}

呼吸と姿勢は、特に横隔膜への影響を通じて、互いに影響を及ぼします。^[30]呼吸は自律神経系にも影響を及ぼします。静かな呼吸は心拍数を遅くし、血圧を下げます。これらが一緒になって、落ち着きとリラックス感を生み出します。^[31]これを行う1つの方法は、ヨガの呼吸法（プラナヤマ）の1つの形式で使用されています。呼気を吸気の2倍の長さに数えます。つまり、3を数えて吸い込み、6を数えて吐き出します。^[32]

呼吸も同様に身体に活力を与えるために使えます。プラナヤマ法であるバストリカ（ふいご呼吸）とサットカルマ浄化法であるカパラバティ（頭蓋骨磨き）はどちらも、横隔膜を使って腹部を上下に動かし、激しい腹式呼吸で身体に活力を与えます。^[33]

ブロードは、ヨガ、特にプラナヤマは体への酸素供給を増やすという「神話」を指摘している。彼は、バストリカのような速くて激しい呼吸は、BKSアイアンガーが報告したように確かに爽快感を感じるかもしれないが、血液中の二酸化炭素濃度を下げると書いている。これにより脳の血管が収縮し、脳の酸素摂取量が減少し、めまいや失神などの症状を引き起こす。一方、ゆっくりとしたプラナヤマは二酸化炭素濃度を上昇させ、脳の酸素摂取量を増やすことができる。^[34]

ヨガは、体力維持のための運動として活用できます。アーサナとプラナヤマを含む完全なヨガセッションは、平均して中程度の運動量となります。^[b]スーリヤナマスカー（12のアーサナからなる太陽礼拝のシーケンス）は、実行方法に応じて、軽い運動から激しい運動までの範囲でした。^[c]スーリヤナマスカーを除いたヨガの練習セッションの平均は、軽い運動または中程度の運動でした。^{[d] [P 6] [P 7]}

ヨガのセッションは、多くの場合、死体のポーズであるシャヴァーサナでのリラックスした時間で終わります（また、時には始まります）。リラックスした状態になると、呼吸に使われる横隔膜を除いて、体のすべての筋肉とそれらを活性化する運動ニューロン（神経細胞）の活動レベルが低下し、呼吸数も減少します。^[35]

ヨガは腰痛患者にとって安全で効果的な追加療法であるという強力な科学的証拠があります。^{[P 4]} ヨガはそれ自体で腰痛に対する他の積極的な治療法とほぼ同等の効果があり、非運動療法よりも痛みを軽減し機能を改善する効果があります。^[36]

ヨガはストレスやうつ病などの心理的症状にはある程度有効ですが、^{[P 2] [P 3]}、何度も試みられているにもかかわらず、他の特定の病状に対する効果を示す証拠はほとんどありません。うつ病を含むヨガの治療的使用に関する研究の多くは、方法論の質が低い予備研究や臨床試験の形をとっており、サンプルサイズが小さい、管理と盲検化が不十分、ランダム化が不十分、バイアスのリスクが高いなどの問題がありました。^{[P 9] [P 10]}たとえば、トラウマに敏感なヨガの研究は、方法論が弱いために妨げられてきました。^{[P 11]}

神経学者で懐疑論者のスティーブン ・ノヴェラは2013年に「ヨガは、特定の介入をあたかも特定の効果があるかのように宣伝する、より一般的な現象に当てはまるが、実際には一般的な効果しかない」と 書いている。 ^{[O 1]ノヴェラは、ヨガには}精神的な側面もあるため、ヨガに関する主張は科学と「純粋な疑似科学と神秘主義のたっぷりの」混合になる可能性があると指摘している。^{[O 1]}彼は、前屈すると膵臓と肝臓が圧迫されて毒素が排出される、腰を伸ばすと感情的なストレスが腰の筋肉に蓄積されるため落ち着く、などの根拠のない主張を引用してこれを例示している。ノヴェラは、「これらの特定の主張はどれも現実に基づいていない」と述べている。^{[O 1]}

• ヨガ：知っておくべきこと、国立補完統合衛生センターより