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ヨガニドラ（サンスクリット語：योग निद्र、ローマ字表記： yoga nidrā）または現代の用法でのヨガ睡眠は、通常はガイド付き瞑想によって引き起こされる、覚醒と睡眠の間の意識状態です。
ヨガニドラと呼ばれる状態はウパニシャッドやマハーバーラタで言及されており、ヨガニドラという女神はデーヴィーマハートミヤに登場します。ヨガニドラはシヴァ派や仏教 タントラでは瞑想と結び付けられており、中世のハタヨガのテキストの中には「ヨガニドラ」をサマディの深い瞑想状態の同義語として使用しているものもあります。しかし、これらのテキストには現代の誘導瞑想法の前例は示されていません。誘導瞑想は、アニー・ペイソン・コールやエドマンド・ジェイコブソンなどの実践者によって説明された19世紀および20世紀の西洋の「固有受容覚リラクゼーション」に由来しています。
この技法の現代版は、1973年にデニス・ボイズ氏によって開発され、[1] [2] 1976年にサティヤナンダ・サラスワティ氏によって広く知られるようになり、その後スワミ・ラマ氏、リチャード・ミラー氏らによって世界中に広まりました。この技法は、米軍によって心的外傷後ストレス障害からの兵士の回復を助けるために使用されています。この技法がストレスを軽減するのに役立つという科学的証拠は限られています。
歴史的な使用法
古代
3世紀に完成したヒンドゥー教の叙事詩マハーバーラタ[3]には、 「ヨガニドラ」と呼ばれる状態が言及されており、ヴィシュヌ神と関連づけられています。[4]
[海]は、あらゆるユガの終わりに、計り知れない力を持つ神がヨガ・ニドラ、つまり精神的な瞑想の魔法の下での深い眠りを楽しむとき、蓮華のへそを持つヴィシュヌのベッドになります。
— マハーバーラタ、第 1 巻、セクション XXI
紀元6世紀頃に書かれた『デーヴィーマハートミヤ』には、ヨガニドラという名の女神について言及されている。ブラフマー神はヨガニドラに、ヴィシュヌ神を起こしてマドゥとカイタバという名のアスラ神や半神と戦わせるよう頼む。 [2]これらの初期の記述では、ヨガの技法や実践は定義されていないが、宇宙の周期であるユガの間にヴィシュヌ神が超越的な眠りについて、そして眠りそのものとして女神が顕現したことについて記述されている。[2]
中世の慣習
ヨガニドラは、シャイヴァ派と仏教 タントラで初めて瞑想と結び付けられました。シャイヴァ派のテキスト「チンチニマタサラサムッカヤ」 （7.164）では、ヨガニドラは「言葉を超えた平和」と呼ばれています。マハーマーヤタントラ（2.19ab）では、完成された仏陀が秘密の知識にアクセスできる状態として名付けられています。[2] 11世紀または12世紀に、ヨガニドラはハタヨガとラージャヨガのテキストで、ヨギがもはや考えず、動きも呼吸もしない瞑想意識の深い状態であるサマディの同義語として初めて使用されました。アマナスカ（2.64）は、「眠りから突然目覚めた人が感覚対象に気づくのと同じように、ヨギはヨガの眠りの終わりにその[感覚対象の世界]から目覚める」と主張しています。[2]
14世紀までに、ヨガタラーヴァリ（24-26）はより詳細な説明を与え、ヨガニドラは「カルマのネットワーク」を完全に根絶した上級のヨギから「多様性の世界のすべての思考を取り除く」と述べています。その後、彼は通常の覚醒、夢、深い眠りの状態を超えた「第4の状態」、つまりトゥリヤまたはサマーディ、「（ただ）意識からなる特別な無思考の眠り」に入ります。 [2] [a] 15世紀のハタヨガプラディーピカーはさらに進んで、「ヨガで眠りにつくまでケーチャリームドラを実践すべきである。ヨガニドラを達成した者には、死は決して起こらない」と述べています（4.49）。ケーチャリームドラは、舌を折り曲げて鼻腔内に届かせ、ヨギがサマーディに到達できるようにするハタヨガの練習です。[2] 17世紀のハタ・ラトナヴァリ（3.70）で、ヨガニドラサナが初めて説明されました。これは、脚を首の後ろに巻き付けるアーサナまたはヨガのポーズです。テキストには、ヨギはこの姿勢で眠るべきであり、「至福をもたらす」と書かれています。 [2]これらのテキストでは、ヨガニドラは状態であり、それ自体が実践ではないと見なしています。[2]
現代の用法
西洋の「緩和主義」
ヨガ学者のマーク・シングルトンは、リラクゼーションは近代西洋ヨガの主要な特徴であるが、そのリラクゼーション技法は「前近代のヨガの伝統には前例がなく」、主に19世紀と20世紀の西洋の「固有受容性リラクゼーション」に由来していると述べています。 [5]この規範的なアプローチは、「リラクゼーション主義者」のアニー・ペイソン・コールが1891年に著した『Power through Repose』[6]や、漸進的筋弛緩法とバイオフィードバックの考案者であるシカゴの精神科医エドマンド・ジェイコブソンが1934年に著した『You Must Relax! 』 [7]などの著者によって説明されています。
床に横になったら、できるだけ緊張に身を任せてください。毎日、緊張に敏感になり、緊張を解き放つ能力も向上します。仰向けになっているときに、リラックスしていることを「証明」してくれる人を見つけることができれば、なおさら良いでしょう。友人に腕を上げてもらい、さまざまな関節を曲げてから、慎重に下ろします。相手の腕の重さを完全に任せられるかどうか試してみてください。そうすると、腕は自分の一部ではなく、手首、肘、肩に緩く固定された 3 つの砂袋のように別々になります。そうすれば、緊張がなくなり、活力に満ちます。
— アニー・ペイソン・コール、『休息による力』、第 12 章「休息のためのトレーニング」
デニス・ボイズ
1973年、デニス・ボイズはフランスのパリで「目覚めの睡眠のヨガ：リラクゼーション法、ヨガニドラ」という本を出版した。[1]これは「ヨガニドラ」が現代的な意味で使われた最初の例である。[2]この本の中で、ボイズは身体の各部位に注意を向けるなどのリラクゼーションテクニックを活用している。[8]
Dirigez votre 注意 dans lefront de votre visage... Sentez bien lefront... Descendez un peu jusqu'à l'œil droit... Guidez votre注目 dans l'œil... Eprouvez la forme sphéroïde du globe oculaire。 .. Essayez de bien Sentir、doucement...directement、sans utiliser la pansée ouイメージメンタル...
注意を額に向けます...額をよく感じます...右目の少し下に移動します...注意を目に向けます...眼球の球状の形を体験します...思考や心のイメージを使わずに、それをよく、柔らかく...直接感じるようにします...
— デニス・ボイズ
フランスの雑誌「レヴュー・サン・エ・ミレネール」は1984年にボイズのアプローチを論評し、ボイズは「空の状態に到達する」ためにリラクゼーションを提案していると書いている。こうして人はいつの間にかリラクゼーションが瞑想になる段階に移行し、外部の物体や思考への心の執着が取り除かれると、その段階に留まることができる。[9]
サティアナンダ
現代では、サティヤナンダ・サラスワティが、リシケシで師のシヴァナンダ・サラスワティとともに暮らしていたときに、ヨガニドラを体験したと主張している。1976年に、彼は誘導瞑想によるリラクゼーションのシステムを構築し、[10] [b] 20世紀半ばに普及させた。彼はヨガニドラを、心の深い段階を開く覚醒と睡眠の間の心の状態であると説明し、サンスクリット語のマントラを特定の体の部位に精神的に置きながら、各部分（心身）を瞑想する、ニャーサと呼ばれる古代タントラの実践との関連を示唆した。サティヤナンダが教える実践形式には、8つの段階（内面化、決意（サンカルパ）、意識の回転、呼吸の認識、反対の顕現、創造的視覚化、反復決意（サンカルパ）、外面化）が含まれる。サティヤナンダは、後継者となるニランジャナナンダ・サラスワティに4歳のときから、暗示とともにこの技法を用いていた。彼はこの方法でサラスワティにいくつかの言語を教えたと主張している。[12]
サティヤナンダの多段階ヨガニドラ技法は、古代や中世の文献には見当たりません。しかし、ヨガ学者のジェイソン・バーチとジャクリーン・ハーグリーブスは、彼のヨガニドラの活動のいくつかには類似点があると指摘しています。[2]
現代的な意味でのヨガニドラは、身体が完全にリラックスした状態であり、実践者は一連の口頭の指示に従うことで、内なる世界を体系的に、そして次第に意識するようになる。[13] [14]この意識状態は、単一の焦点に集中することが求められる瞑想とは異なる。 [13] [15]ヨガニドラでは、実践者は5つの感覚を軽く引き下げた状態（プラティヤハーラ）にとどまり、4つの感覚は内面化、つまり引き下げられ、聴覚だけが与えられた指示につながる。[13]
スワミ・ラマ
スワミ・ラマは、ヨガニドラ（広義）の一種を説いた。これは、シャヴァヤトラ（「内なる巡礼（身体を通じた）」）と呼ばれるエクササイズで、シャヴァーサナ（死体のポーズ）でリラックスしながら「身体の61の神聖なポイント」に注意を向ける。2つ目のエクササイズ、シタリ・カラナは「非常に深いリラックス状態」を誘発すると言われており、ヨガニドラ（狭義）の準備運動と説明されている。これもシャヴァーサナで行われ、頭頂から身体のさまざまなポイントに向けられた呼気をイメージし、それぞれ5回または10回繰り返す。ヨガニドラのエクササイズ自体は、左側、右側、そしてシャヴァーサナで横たわって、呼吸に集中する。シャヴァーサナでは、注意は眉毛、喉、心臓の中心またはチャクラに順番に向けられる。[16]
リチャード・ミラー
西洋におけるヨガ療法の先駆者であるリチャード・ミラーは、統合的回復（iRest）法を用いて、痛みを抱える兵士のリハビリにヨガニドラを利用する方法を開発した。[17]ミラーはウォルター・リード陸軍医療センターおよび米国国防総省と協力し、この方法の有効性を研究した。[18] [19]ヨガジャーナルによると、「ミラーは、軍事基地、退役軍人クリニック、ホームレスシェルター、モンテッソーリ学校、ヘッドスタートプログラム、病院、ホスピス、薬物依存センター、刑務所など、驚くほど多様な非伝統的な環境にヨガを導入した」という。[20] iRestプロトコルは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）を患うイラクとアフガニスタンから帰還した兵士に使用された。[21] [22] [19]アメリカ陸軍の軍医総監は2010年に慢性疼痛に対する補完代替医療（CAM）としてヨガニドラを承認した。[23]
後系ヨガニドラ
2021年、ヨガ教師のウマ・ディンスモア・トゥリとニルリプタ・トゥリは共同で「ヨガニドラ・シャクティの独立宣言」を発表した。その中で、ヨガニドラは営利目的の商業組織によって商品化され、宣伝されてきたこと、それらの組織内での乱用が起こっていたこと、組織がヨガニドラの起源の物語を広め、「自らの創始者を優遇し」、ヨガの古いルーツを排除または無視してきたことを述べた。彼らは、サティヤナンダ、スワミ・ラマ、アムリット・デサイ、リチャード・ミラーによる乱用に衝撃を受けていると述べている。彼らは、実践者と教師に対し、組織の枠を超えてヨガニドラの歴史を学び、ヨガニドラの「商標登録されたバージョン」なしで活動するよう呼びかけている。[24]
受付
マインドフルヨガの教師アン・クッシュマンは、「私がマインドフルヨガで教えているこの身体感覚の旅は、ヨガニドラの古代の実践の1つのバリエーションであり、仏教のヴィパッサナーの伝統で一般的に使用されているボディスキャンテクニックです」と述べています。[25]
文化史家アリスター・シアラーは、ヨガニドラという名前は「漸進的リラクゼーションまたは『誘導瞑想』」のさまざまなシステムの総称であると書いている。[26]彼は、サティヤナンダがヨガニドラを古代のものだと主張して宣伝したが、古代の文献との関連は「せいぜいあいまいに思える」と述べている。[26]シアラーは、他の教師がヨガニドラを「意識的な睡眠状態」と定義し、その中で内なる意識が維持されていると述べているが、これはサティヤナンダの身体のさまざまな部分に注意を向けることによる漸進的リラクゼーション法とは関係がないと述べている。シアラーはこの「内なる明晰さ」をサンキヤ哲学のブッディ（知性、文字通り「覚醒」）に帰している。彼はブッディを、パタンジャリのヨガ・スートラとほぼ同時期に聖アウグスティヌスと使徒教父が論じた「知性」と比較している。[26]
科学的証拠
ヨガニドラの作用に関する科学的証拠は不完全である。パーカー（2019）は有名なヨギの単一観察研究を実施し、その中でスワミ・ラマはヨガニドラを通して意識的にNREM デルタ波睡眠に入ることを実証し、弟子は目を開けて話しているときでさえデルタ波とシータ波を生み出した。 [27]治療モデル[28]はダッタと同僚（2017）によって開発され、不眠症患者に有用であるように思われた。[29]ダッタと同僚（2022）は、スポーツ選手は睡眠障害を抱えていることが多いと指摘し、ヨガニドラが45人の男性アスリートの睡眠に有益な効果を及ぼしたと報告している。彼らの小規模なランダム化比較試験では、ヨガニドラを4週間行った場合、漸進的筋弛緩法[c] （対照として使用）と比較して主観的な睡眠潜時と睡眠効率が改善した。[31]
ヨガニドラのさまざまな側面について、時には非公式で小規模、厳密に管理された試験なしで行われた一次研究があります。これらの研究では、脳内のドーパミン放出の増加、 [32]心拍変動の改善、[33]血圧の低下、[34]不安の軽減、[35]自尊心の向上など、心身への利点についての暫定的な調査結果が出ています。[36]
参照
注記
- ^ 第4の状態（トゥリヤ）と、覚醒、夢、夢のない睡眠の通常の状態についての言及は、はるかに古いマンドゥキヤ・ウパニシャッド（紀元前300年頃～紀元後300年）と、その後のアドヴァイタ・ヴェーダーンタのテキスト（紀元後6～7世紀）に見られます。[2]
- ^ リチャード・ミラーは、シヴァーナンダとその弟子数名、スワミス・サティヤナンダ、サッチダナンダ、ヴィシュヌデーヴァナンダを20世紀のヨガニードラを「活性化させた」と評価している。また、ボーイズ、スワミ・ラーマ、スワミ・ヴェーダ・バーラティ、スーラト・シャブド・ヨガのブラフマナンダ・サラスヴァティなども「とりわけ」います。[11]
- ^ 漸進的筋弛緩法は、息を吸うときに筋肉群を緊張させ、息を吐くときに筋肉群を弛緩させることで緊張を和らげる方法です。筋肉群は所定の順序で緊張と弛緩が行われます。[30]
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は非常に困難です。したがって、この年表は、テキストの作成のおおよその日付を示すものとして理解してください。
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。 ヨガは、薬に代わる自然な方法として、ストレスを軽減し、生活の質を向上させるツールを提供します。また、血圧や心拍数にも良い影響を与えます。ヨガのポーズを練習するとリラックス効果が得られ、内向きの集中と瞑想により落ち着きが増します。ヨガの好成績を受けて、国防総省 (DoD) は、ヨガニドラの一種を利用したヨガに基づく心的外傷後ストレス障害 (PTSD) 軽減プログラムを最初に試験的に導入し、その後採用しました。iRest (Integrative Restoration) と呼ばれるこのプログラムは、ヨガ、漸進的リラクゼーション、瞑想を利用して、否定的な感情やストレスを管理します。iRest プログラムは、退役軍人の PTSD 症状、不安、不眠を軽減するのに役立っています。現在、iRest プログラムは、マイアミ、シカゴの退役軍人保健局 (VA) 施設、ワシントン DC のウォルター・リード陸軍医療センター、および全国の現役施設で実施されています。
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外部リンク
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