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走ることは、人間や他の動物が地上を素早く移動する手段です。走るには空中段階があり、その段階では両足またはすべての足が地面から離れます（例外もあります）。 [ 1 ]これは、少なくとも片方の足が常に地面に接している、よりゆっくりとした移動形態である歩行とは対照的です。「走る」という用語は、ジョギングからスプリントまで、さまざまな速度を指すことがあります。すべての形態には、片足で先頭に最も強く前進する推進段階、足を地面に置き、衝撃を吸収して体を安定させる足置き段階（バランス感覚を取り戻し、エネルギーを回復する）、そして今度はもう一方の足で新しい推進段階を開始するという、同じ基本的な段階が含まれます。この一連の動作が続き、ランナーの歩行を構成する一連の動作の流れを形成します。[ 2 ]走ることは、世界で最も手軽にできるスポーツと言われています。[ 3 ]
スポーツ科学では、ランニングの分析には、人の歩行をさまざまな段階に分類し、複数の関連要因を特定することが含まれる。たとえば、ばね質量力学の観点からは、ランニングストライド内の運動エネルギーと位置エネルギーの変化が同時に発生し、弾力性のある腱と受動的な筋肉の弾性によってエネルギーが蓄積される。[ 4 ]
人間のランニングは、健康状態の改善や寿命の延長と関連付けられています。[ 5 ]競技としてのランニングは、さまざまな地域の宗教的な祭典から発展しました。競技レースの記録は、紀元前1171年から紀元前632年の間にアイルランドで行われたテイルティーン競技会に遡り、 [ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]記録に残る最初のオリンピックは紀元前776年に開催されました。人類の祖先は、おそらく動物を狩るために、約260万年前に長距離を走る能力を発達させたと考えられています。[ 9 ] [ 10 ]
人間の走る能力は、少なくとも450万年前に、人類の初期の祖先である類人猿のようなアウストラロピテクスが二足歩行できるようになったことから進化したと考えられている。[ 12 ]
初期の人類は、動物を執拗に追いかける狩猟、つまり獲物が逃げられなくなるまで追いかけ続ける活動、つまり「追跡筋症」に陥るまで追いかける活動から、おそらく持久走者へと進化したと考えられています。 [ 13 ]また、項靭帯、豊富な汗腺、アキレス腱、大きな膝関節、筋肉質な大臀筋などの人間の特徴は、この種の活動によって引き起こされた変化であると考えられています。[ 14 ] [ 15 ] [ 13 ]最初に提唱された理論では、比較生理学的証拠と動物が走るときの自然な習性を用いて、この活動が狩猟方法として成功する可能性が高いことを示していました。現代の狩猟の慣習の観察から得られたさらなる証拠も、この可能性を示していました。[ 13 ] [ 16 ]ナリオコトメ骨格の科学的調査は、キャリア理論のさらなる証拠を提供しました。[ 17 ]
競技としてのランニングは、ギリシャ、エジプト、アジア、アフリカの東アフリカ地溝帯など、さまざまな地域の宗教的な祭典から発展しました。女神タイティウを称えるアイルランドのスポーツ祭典であるタイティアン・ゲームは紀元前1829年に遡り、競技としてのランニングの最も古い記録の1つです。[ 18 ]オリンピックとマラソンの起源は神話と伝説に包まれていますが、記録に残る最初の大会は紀元前776年に行われました。[ 19 ]古代ギリシャでのランニングは、紀元前776年のこれらの大会に遡ることができます。
…おそらく、多くの蛮族にとって今もなお神として崇められている太陽、月、大地、星、そして天は、古代ギリシャ人にとって唯一知られていた神々だったのだろう。彼らは常に動き、走り回っていたことから、その走る性質から神々、あるいは走者（テオンタスなど）と呼ばれたのだ。
古代ギリシャでは走る文化は男性に限られたものではなく、神話上のアタランタによって示されています。彼女の求婚者たちは、彼女との競争に勝たなければ命を落とすことになっていました。彼女は無敵だったため、女神ヴィーナス（アフロディーテ）の助けを受けたヒッポメネスを除いて、誰も勝つことができませんでした。ヒッポメネスは、ヴィーナスから与えられた黄金のリンゴを投げ、アタランタがそれを拾おうと身をかがめた隙に、競争中に彼女の気をそらしました。この出来事の詳細は、当時の文化において効果的と考えられていた走り方を明らかにしています。[ 21 ]ローマの作家オウィディウスは『変身物語』 の中で、ヴィーナスが語る競争開始の様子を伝えています。
トランペットがスタートの合図を告げた。二人はそれぞれ低く身をかがめ、砂の上を軽々と足で滑るように前進した。まるで波の上を走ってもサンダルが濡れず、穀物畑を走ってもサンダルが折れないほど軽やかだった。彼は歓声を聞いた。「行け、ヒッポメネス、仕事に身を委ね、全力を尽くせ。行け、行け、必ず勝つぞ！」[ 22 ]
女性がランニングに関わっていたことは、ヘライア競技会で具体的に表れている。これは古代オリンピックの直前に行われた一連の競技会で、女性のみが参加できた。[ 23 ] 20世紀初頭に歴史家E・ノーマン・ガーディニエは次のように述べている。
祭りでは、さまざまな年齢の乙女たちの競走が行われた。彼女たちのコースは500フィートで、男性の競技場の6分の1の長さだった。乙女たちは髪を背中に垂らし、膝下まで届く短いチュニックを着て、右肩を胸まで露出させて走った。勝者はオリーブの冠とヘラに捧げられた雌牛の一部を受け取った。また、ヘライオンに自分の像を建てる権利も与えられた。[ 24 ]
ランニング歩行は、下肢に関して、立脚期と遊脚期の 2 つのフェーズに分けられます。[ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ]これらはさらに、吸収期、推進期、初期遊脚期、終末遊脚期に分けられます。ランニング歩行は連続的な性質を持つため、開始点として特定の時点は想定されません。ただし、簡略化のため、既に動いている身体において、着地と衝撃吸収がランニングサイクルの開始点であると想定します。
各段階はそれぞれ明確に区別されるものの、ある段階がどこで終わり、別の段階がどこから始まるのかを正確に判断するのは難しい場合がある。いくつかの段階の間にはある程度の重複があり、同時に発生すると考えられており、それらの識別は、発生の排他性よりも焦点の強調に基づいて行われることが多い。[ 29 ]
フットストライクは、両足が地面から離れている浮遊フェーズの後、足の裏（足底部分）が地面に最初に接触するときに発生します。一般的なフットストライクには、前足部、中足部、および踵部ストライクのタイプがあります。[ 30 ] [ 31 ] [ 32 ]これらは、それぞれ足の付け根、足の付け根と踵の同時接触、および踵の接触によって特徴付けられます。この間、股関節は前の遊脚フェーズで最大屈曲していた状態から伸展しています。適切な力吸収のためには、フットストライク時に膝関節を屈曲させ、足首を体の少し前にする必要があります。[ 33 ]フットストライクは、最初の接触からの力が下肢全体で減衰されるため、衝撃吸収フェーズを開始します。ランナーは、足がしっかりと固定され、動的に動き続けながら安定していることを確認します。[ 34 ]体がフットストライクからミッドスタンスに移動すると、力の吸収が続きます。
ミッドスタンスとは、地面に接している脚が膝を曲げた状態で、体幹、骨盤、股関節の真下にある状態です。この時点で、そして着地時には、ランナーは両足が一時的に地面から離れていた前の浮遊フェーズの後、可能な限りバランス感覚を取り戻します。このフェーズは推進フェーズよりもエネルギー的に強度が低いため、アクティブリカバリーと呼ばれるプロセスでエネルギーを回復しようとします。[ 35 ]推進フェーズは、股関節が伸展し、膝関節が伸展し、足首が底屈すると始まります。推進は、脚が体の後ろに伸びてつま先が地面から離れるまで続きます。これには、被験者の股関節の伸展、膝関節の伸展、底屈が最大限に行われ、その結果、この動きによって体が前方に押し出され、最初のスイングが始まると足が地面から離れます。
推進フェーズは、ミッドスタンスからつま先離地までの間に発生し、体がどのように前進するかを理解する上で重要です。[ 26 ] [ 27 ] [ 36 ]簡単に言うと、前脚で前方に突き出し、後脚を伸ばす動作です。前脚が下方に動いて前足が地面に置かれ、後足が地面から持ち上げられたときに、推進フェーズは終了します。[ 37 ]推進がどのように発生するかを理解する上で、体幹の突き出し動作も重要です。
より詳細に検討すると、全歩幅モデルでは、終末スイングとフットストライクの両方の要素が推進力に寄与します。[ 28 ] [ 38 ] 推進力の準備は、股関節が屈曲する終末スイングの終わりに始まり、股関節伸筋が最大可動域を通過する際に力を発生させます。
股関節伸筋が抑制筋から主動筋に移行すると、下肢は伸張反射と重力の助けを借りて地面に向かって戻ります。[ 28 ]足の接地と吸収フェーズが続き、2つの結果が考えられます。
かかと着地の場合、この段階は伸張反射、重力、軽い股関節伸展による勢いの継続に過ぎず、足首関節による力の吸収はほとんどない。[ 36 ] [ 39 ] [ 40 ]一方、中足部/前足部着地は衝撃吸収に役立ち、立脚中期からつま先離地までの底屈をサポートする。[ 40 ] [ 41 ]
実際の推進は、下肢がミッドスタンスに入ったときに始まります。[ 36 ]股関節伸筋は、重力と、終末スイング中の最大股関節屈曲による伸張反射の助けを借りて収縮し続けます。股関節伸展は、体の下の地面を引き込み、ランナーを前方に推進します。
立脚中期には、吸収期と着地期の弾性負荷により膝がわずかに屈曲し、前進運動が維持される。[ 42 ] [ 43 ] [ 44 ]この時点で足関節は背屈しており、中足部/前足部着地による弾性負荷がかかっているか、単独の求心性底屈に備えている。
つま先離地時の最終的な推進運動には、足首、膝、股関節の 3 つの関節すべてが関与します。[ 36 ] [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ]足底屈筋は、立脚中期の背屈から戻り、地面を蹴り出します。これは、以前の中足部/前足部着地による弾性負荷の解放、または踵着地による求心性収縮のいずれかによって起こります。
前足部着地では、足首と膝関節が着地/吸収フェーズで蓄えられた弾性エネルギーを放出します。[ 42 ] [ 43 ] [ 44 ]大腿四頭筋群/膝伸筋が膝を完全に伸ばし、体を地面から押し出します。同時に、膝屈筋と伸張反射が膝を屈曲位に戻し、最初の遊脚フェーズを開始します。股関節伸筋は最大限に伸展し、地面を引っ張ったり押したりする力に寄与するとともに、膝の屈曲と最初の遊脚フェーズを開始します。
初期スイングは、体の推進運動に対する伸張反射と求心性運動の両方の反応です。股関節と膝関節の屈曲が起こり、四肢が開始位置に戻り始め、次の足の着地の準備が始まります。初期スイングは、四肢が再び体幹、骨盤、股関節の真下に位置し、膝関節が屈曲し、股関節の屈曲が継続している中間スイングで終了します。その後、股関節の屈曲が股関節伸筋の伸張反射が活性化する点まで継続すると、終末スイングが始まります。膝は体の前方にスイングしながらわずかに伸展し始めます。次に、足が地面に着地し、下肢の片側のランニングサイクルが完了します。下肢の各肢は互いに反対に働きます。片側がつま先離地/推進段階にあるとき、もう一方の手はスイング/回復段階で足の着地の準備をしています。[ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ]つま先が地面から離れ、片側の初期スイングが始まると、反対側が終末スイングを終えるため、どちらの末端も地面に接触しない飛行フェーズがあります。片方の足が地面に着地すると、初期スイングが続きます。反対側の肢は、立脚中期とスイング中期で出会い、推進フェーズと終末スイングフェーズが始まります。
上肢の機能は、主に下肢の反対側と連携してバランスを保つ役割を果たします。[ 26 ]各脚の動きは反対側の腕と連動しており、特に立脚期には体のバランスを保つ役割を果たします。[ 36 ]腕は、肘関節が約90度以下で、手が腰から反対側の脚と同じ高さの胸の中央まで振り上げられ、上腕骨が体幹と平行な状態から約45度の肩の伸展（屈曲時に体幹を越えない）まで動き、横断面での動きが可能な限り少ない状態で、最も効果的に動きます（エリートアスリートに見られるように）。[ 45 ]体幹も腕の振りに合わせて回転します。体幹は主に四肢が固定されるバランスポイントとして機能します。したがって、体幹の動きは、わずかな回転を除いてほとんど安定した状態を保つべきであり、過度の動きは横断面の動きとエネルギーの浪費につながります。
近年のさまざまなランニング形態に関する研究では、かかと着地と中足部/前足部着地の潜在的な怪我のリスクと衝撃吸収能力の違いに焦点が当てられています。かかと着地は、衝撃吸収が非効率的で、これらの力に対する生体力学的補償が非効率的であるため、一般的に怪我や衝撃の発生率が高いことが示されています。[ 30 ]これは、かかと着地による圧力が筋肉によって吸収されるのではなく、衝撃吸収のために骨を介して伝わるためです。骨は力を容易に分散できないため、力は靭帯、関節、下肢の残りの骨から腰までの体の他の部分に伝達されます。[ 46 ]これにより、体は深刻な骨の損傷を回避しようとして異常な代償動作を使用します。[ 47 ]これらの代償動作には、脛骨、膝、股関節の内旋が含まれます。時間の経過とともに過剰な代償動作は、これらの関節とこれらの動作に関与する筋肉の怪我のリスクを高めることと関連付けられています。[ 39 ]逆に、ミッド/フォアフットストライクは、下腿三頭筋が骨ではなく筋肉の遠心性収縮によって力を吸収するレバーシステムとして使用されることにより、効率が高く、怪我のリスクが低いことが関連付けられています。[ 30 ]ミッド/フォアフットストライクでの着地は、衝撃を適切に緩和し、下腿三頭筋が地面との接触力を吸収するために伸びた後、反射的な底屈によって推進を助けることができることも示されています。[ 38 ] [ 48 ]したがって、ミッド/フォアフットストライクは推進を助ける可能性があります。しかし、エリートアスリートの間でも、自己選択のフットストライクタイプにはばらつきがあります。[ 49 ]これは、かかとストライカーが優勢な長距離種目では特に当てはまります。[ 50 ]ただし、エリート分野では、特に速いレーサーや優勝した個人またはグループでは、ミッド/フォアフットストライクのランナーの割合が高くなる傾向があります。[ 45 ]同様の着地方法を持つレクリエーションランナーと比較して、エリートランナーのスピードが速いのは生理学的差異によるものと考えられるが、股関節や関節は適切な推進力の方程式から除外されている。このことから、かかと着地のエリート長距離ランナーが、非効率的で怪我の原因になりやすいとされる着地方法で、どのようにしてこれほど速いペースを維持できるのかという疑問が生じる。
エリートランナーに関連するバイオメカニクス要因には、レクリエーションランナーと比較して股関節の機能、使用、およびストライド長の増加が含まれます。[ 45 ] [ 51 ]ランニング速度の増加は地面反力の増加を引き起こし、エリート長距離ランナーは長距離にわたってペースを維持するためにこれを補償する必要があります。[ 52 ] これらの力は、接地時間の減少と推進に使用されるエネルギーの増加による股関節の屈曲と伸展の増加によるストライド長の増加によって減衰されます。[ 52 ] [ 53 ] [ 54 ]水平面での推進力の増加により、垂直面での力の減少による衝撃は少なくなります。[ 55 ]股関節の屈曲の増加により、ミッドスタンスとつま先離地で股関節伸筋の使用が増加し、より大きな力の発生が可能になります。[ 36 ] 世界クラスと国内レベルの1500mランナーの違いでさえ、より効率的な股関節機能に関連しています。[ 56 ]速度の増加は、股関節の屈曲と伸展の可動域の増加によるものと考えられ、これにより加速と速度が増大します。股関節伸筋と伸展は、つま先離地時のより強力な膝伸展と関連付けられており、推進力に貢献しています。[ 45 ] ストライド長は、終末スイングフェーズを通してある程度の膝屈曲を維持しながら適切に増加する必要があります。このフェーズでの過度の膝伸展と着地は、ブレーキによる衝撃力の増加と踵着地の増加に関連しています。[ 57 ]エリートランナーは、着地とミッドスタンスである程度の膝屈曲を示す傾向があり、これはまず大腿四頭筋群の衝撃力を遠心的に吸収するのに役立ちます。[ 56 ] [ 58 ] [ 59 ]次に、膝関節が求心的に収縮することを可能にし、大腿四頭筋群が大きな力を生み出すことができるため、つま先離地時の推進力を大幅に助けます。[ 36 ] レクリエーションランナーは、エリートランナーに見られるような股関節屈曲の増加ではなく、膝伸展の増加によって歩幅を長くすることが示されており、これにより各ステップで強い制動動作が生じ、つま先離地時の膝伸展の速度と効率が低下し、速度が遅くなる。[ 51 ]しかし、膝の伸展は、つま先を離す際の歩幅と推進力をさらに高めるのに役立ち、エリートランナーにもよく見られる。[ 45 ]
前傾姿勢をとることで、ランナーの重心が足の前部に位置するため、かかとから着地することを避け、足のバネ機構の利用が容易になります。さらに、ランナーが重心より前に足を着地させたときに発生するブレーキ効果を回避するのに役立ちます。直立姿勢を維持することは重要ですが、ランナーは体幹をリラックスさせ、姿勢を安定させるために体幹を意識することも重要です。体が硬直したり緊張したりしない限り、これは怪我の予防に役立ちます。ランニングで最もよくある間違いは、顎を上げたり肩をすくめたりすることです。[ 60 ]
ランニング中、ランナーの移動速度は、歩数（1分あたりの歩数）に歩幅を掛けることで算出できる。ランニングはしばしばペースで測定され、[ 61 ] 1マイルあたりの分または1キロメートルあたりの分（ mphまたはkm/hで表される速度の逆数）という単位で表されます。一部のコーチは、さまざまな生理学的改善を促すために、個人のフィットネスに関連した特定のペースの組み合わせでトレーニングすることを推奨しています。[ 62 ]
ランナーの歩行パターンは左右非対称で、どちらか一方が優位であることが多い。[ 63 ]優位側の脚はもう一方の脚よりもわずかに力を加え、歩幅もわずかに長くなる。[ 64 ]しかし、優位側の脚が非優位側の脚よりも過度に強く、非優位側の脚が過度に弱い場合、ランニングテクニックに問題が生じ、効率が低下し、怪我のリスクが高まる可能性がある。そのため、全体的にバランスの取れた歩行を実現するために、両脚の筋力を均等にすることが有利となる場合がある。[ 65 ]
これはいくつかの方法で実現できます。歩行を変えて、非優位脚を一定期間優位脚として使うことができます。つまり、その脚の歩幅をもう一方の脚よりも少し長くし、それを実現するために必要な追加の力を加えることによってです。次に、歩行を周期的に交互にして、両脚を交互に優位脚として使うことができます。たとえば、ランニング中は左脚を優位脚として使い、右脚よりも歩幅を少し長くします。その後、一定時間経過すると、右脚を優位脚として使い、左脚よりも歩幅を少し長くします。このように交互に繰り返します。このように脚を全体的に均等に使うことで、発生した筋力の不均衡が軽減されます。[ 66 ]これは、円を描いて走り、まず一方の方向に走り、次に反対方向に走ることによっても実現できます。これは、楕円形のランニングトラックを使用するランナーが標準的に行っていることです。例えば、反時計回りに走ると、左内側の歩幅は短くなり、右外側の歩幅は長くなります。[ 67 ]大きな筋肉の不均衡が生じるのを防ぐために、ランナーは時計回りに走る練習もします。その場合、逆に右内側の歩幅は短くなり、左内側の歩幅は長くなります。これにより、左右の筋肉がより均等に発達します。[ 68 ]片側ずつ脚を鍛えるエクササイズも用いられます。片足ずつ同じ可動域で動かすことで、両脚間の筋力比がより均等になるようにします。例えば、左足で片足スクワットを行い、次に右足で行うことで、両脚が同じ量の運動を行い、筋力レベルが均等になります。[ 69 ]一般的に、パフォーマンスの高いランナーは、両脚の相対的な筋力のバランスがより均等です。[ 70 ] [ 71 ]
動的バランスは、優れたランニングテクニックにとって根本的に重要です。着地フェーズでは、安定した支持基盤をより早く確立し、全体的な安定性を高めることができます。[ 72 ]中立フェーズでは、バランスの回復が継続し、エネルギーの回復もより大きくなります。これらは、その後の推進フェーズを効率的に実行するために不可欠です。[ 73 ]ランニング全体を通して、バランス感覚が良いと、ランニングエコノミーが向上し、エネルギーがより効果的に使用され、全体的に回復されます。[ 74 ]
バランス感覚を向上させるには、ランニング能力に繋がるバランス運動を行うと良いでしょう。例えば、片足を後ろに置いた状態で行う片足スクワット運動は、ミッドスタンス期とほぼ同じ可動域を持つ動作です。この運動を練習することで、歩行サイクル中にバランスを取り戻し、維持することが容易になります。[ 75 ]ランニングに関連する他の要素の改善と組み合わせることで、ランニングにおけるバランス感覚を向上させることもできます。例えば、首の柔軟性と安定性をさらに向上させるために、片足を曲げてバランスを取りながら周囲を見回す運動を行うことができます。[ 76 ]
ランニングには（他のスポーツと同様に）怪我をする可能性はありますが、多くの利点があります。これらの利点には、体重減少の可能性、心血管および呼吸器の健康の改善（心血管および呼吸器疾患のリスクの軽減）、心血管フィットネスの向上、総血中コレステロールの低下、骨の強化（および骨密度の増加の可能性）、免疫システムの強化の可能性、自尊心と感情状態の改善などが含まれます。[ 77 ]ランニングは、あらゆる形態の定期的な運動と同様に、老化の影響を効果的に遅らせ[ 78 ]、または逆転させることができます[ 79 ]。すでに心臓発作を経験した人でも、ランニングやあらゆる種類の有酸素運動をより頻繁に行うと、深刻な心臓の問題を発症する可能性が20%低くなります。[ 80 ]
ランニングなどの激しい有酸素運動を適量行うことで、心血管疾患の減少や寿命の延長といったメリットが得られる可能性があるが、過度な運動（例えばマラソン）は心毒性に関連する逆効果をもたらす可能性がある。[ 81 ]
ランニングは、減量、体型維持、体組成の改善に役立ちます。研究によると、平均体重の人は1マイル走るごとに約100カロリーを消費します。[ 82 ]ランニングは代謝を高め、ランニング後も短時間、カロリー消費量が増加します。[ 83 ]さまざまな速度と距離は、個々の健康状態や体力レベルに応じて適切です。ランニング初心者は、体型を整えるのに時間がかかります。重要なのは、継続性と、速度と距離を徐々に増やしていくことです。[ 82 ]ランニング中は、自分の体の状態に注意を払うのが最善です。ランニング中に息切れしたり、疲労を感じたりする場合は、ペースを落としたり、数週間短い距離を走ってみたりすると良いでしょう。ペースや距離がもはや挑戦的ではなくなったと感じた場合は、ペースを上げたり、より遠くまで走ったりすると良いでしょう。[ 84 ]
ランニングには心理的なメリットもあり、このスポーツの参加者の多くは、しばしば「ランナーズハイ」と呼ばれる高揚感や幸福感を感じると報告しています。[ 85 ]ランニングは、臨床的うつ病の人や依存症に対処している人への治療法としてよく推奨されています。[ 86 ]自然や景色を楽しむことも、心理的な幸福感を高める可能性のあるメリットの一つです。[ 87 ]（エコサイコロジー§実践的なメリットを参照）。
動物モデルでは、走ることで脳内の新規ニューロン数が増加することが示されている。 [ 88 ]この発見は、加齢だけでなく学習や記憶にも大きな影響を与える可能性がある。Cell Metabolism誌に掲載された最近の研究でも、走ることと記憶力や学習能力の向上との関連性が示されている。[ 89 ]
ランニングは、炎症、ストレス、不安、うつ病を軽減する優れた方法です。季節性感情障害の人は、暖かく晴れた天候の中で屋外を走ることで恩恵を受けます。ランニングは精神的な覚醒と睡眠を改善できます。[ 90 ]研究と臨床経験の両方で、運動は深刻なうつ病や不安の治療法になり得ることが示されており、医師の中にはほとんどの患者に運動を処方する人もいます。[ 91 ]ランニングは抗うつ剤よりも長く効果が持続する可能性があります。[ 92 ]ランニングによって提供される脅威のない環境は、達成感と帰属意識を生み出し、精神疾患に役立ちます。[ 93 ]
ランニングは衝撃が大きいため、多くの怪我が発生します。ランニング量の変化は、膝蓋大腿痛症候群、腸脛靭帯症候群、膝蓋腱炎、滑膜ヒダ症候群、内側脛骨ストレス症候群の発症につながる可能性があります。ランニングのペースの変化は、アキレス腱炎、腓腹筋損傷、足底筋膜炎を引き起こす可能性があります。[ 94 ]回復のための十分な時間がないまま同じ組織に繰り返しストレスをかけたり、不適切なフォームで走ったりすると、上記の多くにつながる可能性があります。ランナーは一般的に、運動前にウォーミングアップをし、[ 33 ]適切なランニングフォームに集中し、筋力トレーニングを行い、バランスの取れた食事を摂り、回復のための時間を確保し、「アイシング」（痛む筋肉に氷を当てたり、氷風呂に入ったりすること）を行うことで、これらの怪我を最小限に抑えようとします。
コンクリート路面を走ると、怪我をするランナーもいます。コンクリート路面の問題点は、体がこの平坦な路面に慣れてしまい、硬い路面を走ることによる衝撃が加わるだけでなく、一部の筋肉が弱くなってしまうことです。そのため、トレイル、ビーチ、芝生など、時折路面を変えることが有効です。こうした路面は不安定なため、脚の様々な筋肉を鍛えることができます。ただし、このような路面では足首を捻挫しないように注意が必要です。下り坂を走ると膝への負担が大きくなるため、避けるべきです。また、下り坂を走る頻度や時間を減らすことも、怪我の予防につながります。
裸足でのランニングは、ランニング関連の怪我を減らす手段として推奨されてきましたが、[ 95 ]これは依然として議論の的となっており、専門家の大多数は、怪我を避けるための最良の方法として適切な靴を履くことを推奨しています。[ 96 ]しかし、2013年の研究では、ニュートラルシューズを履くことは怪我の増加とは関連していないと結論付けられています。[ 97 ]
ランニングに関連するもう 1 つの一般的な怪我は、皮膚の 1 部分が別の部分または衣服に繰り返し擦れることによって発生する擦れです。擦れが発生しやすい場所の 1 つは、ランナーの太ももの上部です。皮膚はざらざらして、発疹のような外観になります。このような問題を治療するために、さまざまなデオドラントや特別な擦れ防止クリームが市販されています。乳首にも擦れが発生しやすいです。ランナーは、ランニング中の擦れに対処するために、絆創膏を使用したり、摩擦を軽減するためにグリースを使用したりなど、さまざまな家庭療法を使用しています。予防が重要なので、体にフィットする衣服が重要です。[ 98 ]
腸脛靭帯は、股関節に付着し、大腿部を縦に走って脛骨の上部に付着する筋肉と腱であり、膝を曲げるのに役立ちます。これは膝に発生する怪我で、膝の外側に腫れの症状が現れます。腸脛靭帯症候群は、ジョギングやランニングによって引き起こされる可能性があるため、「ランナー膝」または「ジョガー膝」とも呼ばれます。痛みや腫れが目立ったら、すぐに氷で冷やすことが重要であり、治癒を促進するために膝を休ませることが推奨されます。[ 99 ]ほとんどの膝の怪我は、軽い運動と膝を十分に休ませることで治療できます。より深刻なケースでは、靭帯の修復を助けるために関節鏡が最も一般的ですが、重篤な状況では再建手術が必要になります。[ 100 ] 2011年に行われた調査では、膝の怪我は最も一般的な怪我の22.7%を占めていました。[ 101 ]
よりよく知られている怪我は、脛骨内側ストレス症候群（MTSS）で、これはシンスプリントの正確な名称です。これは、ランニング中に下腿前面の筋肉が酷使されたときに発生し、症状は筋肉の5～15センチメートル（2～6インチ）に影響します。シンスプリントは、鋭い、とげのような痛みを伴い、通常は医師がX線検査を行いますが、シンスプリントの診断には必須ではありません。シンスプリントを予防するには、トレーニングセッションの前後にストレッチを行い、特に最初の数回のトレーニングセッションでは重い器具の使用を避けることが一般的に知られています。[ 102 ]また、シンスプリントを予防するには、トレーニングの強度を1週間あたり10%以上増やさないようにしましょう。[ 103 ]シンスプリントを治療するには、脚への衝撃を最小限に抑えて安静にし、患部を氷で冷やすことが重要です。ある調査によると、ランニングで最も一般的な怪我のうち、シンスプリントは12.7%を占め、水ぶくれが30.9%で最も多いことがわかった。[ 101 ]
長距離ランナーによく見られる病気です。この病気は、一部のランナーが常に踵で着地することで赤血球が破壊される（溶血）ことが原因です。赤血球が破壊されると、ランナーはエネルギーの低下、持久力の低下、回復力の低下を感じることがあります。貧血は、汗や激しい運動によって鉄分が失われ、消化管が機能停止することによっても引き起こされることがあります。[ 104 ]治療には、ケール、ブロッコリー、赤身肉、鶏肉などの鉄分豊富な食品を摂取することが含まれます。[ 105 ] [ 106 ]
ランニングは、競技であると同時に、ランニングや持久力を必要とするスポーツのトレーニング方法でもあります。スポーツとしては、距離によって種目が分けられ、障害物競走やハードル走などの障害物の組み合わせが含まれる場合もあります。ランニングレースは、競技者のうち誰が特定の距離を最短時間で走れるかを競う競技です。今日では、競技としてのランニングイベントが陸上競技の中核を成しています。イベントは通常、いくつかのクラスに分けられ、それぞれに大きく異なる運動能力が求められ、異なる戦術、トレーニング方法、競技者の種類が関係します。
ランニング競技は人類の歴史のほとんどの期間に存在し、古代オリンピックと近代オリンピックの両方において重要な部分を占めていました。ランニングは、 1970年代のランニングブームの間、米国で広く人気を博しました。次の20年間で、2500万人もの アメリカ人が何らかの形でランニングやジョギングをしており、これは人口の約1割に相当します。[ 107 ]今日、ロードレースはアマチュアアスリートの間で人気のスポーツであり、 2002年には米国だけで770万人以上が参加していました。 [ 108 ]
足の速さ、つまり短距離走の速度は、人間が走ることができる最高速度です。これは多くの要因に影響され、人口全体で大きく異なり、陸上競技や多くのスポーツにおいて重要です。トップレベルの短距離走者の場合、空気抵抗によってエネルギーの最大5%が消費されることがあります。[ 109 ]
記録されている人間の最速の足の速度は、ウサイン・ボルトが100メートル走（60メートルから80メートルまでの平均速度）で記録した44.7 km/h（12.4 m/s、27.8 mph）である。[ 110 ]
（2026年3月26日現在）
*女子21,097mのルース・チェプンティッチは6か月後にドーピングで摘発された[ 111 ]
陸上競技は、楕円形のトラック上で、選手が決められた距離を個人またはリレー形式で競う種目です。競技種目は、短距離走、中長距離走、ハードル走に分類されます。
ロードランニングは、整備された道路上の計測されたコースで行われます（トラック競技やクロスカントリーとは異なります）。これらの競技は通常、5キロメートルからハーフマラソンやマラソンといった長距離まで様々な距離で行われ、多数のランナーや車椅子ランナーが参加することがあります。
クロスカントリー走は、開けた地形や起伏のある地形で行われます。コースには、草地、泥地、森林、丘陵地、平地、水辺などが含まれます。クロスカントリー走は人気のある参加型スポーツであり、陸上競技、ロードレース、競歩とともに、陸上競技という包括的なスポーツを構成する種目の一つです。
人気のあるレースの大部分は、コースの主要な要素として標高の大きな変化を取り入れていません。しかし、大きな上り坂や下り坂を特徴とする、いくつかの異なるバリエーションが存在します。これらは大きく2つのグループに分類されます。
自然主義的なグループは、地形を活かした屋外レースを基本としています。これには、クロスカントリーに関連するフェルランニング（北欧の伝統）やトレイルランニング（主にウルトラマラソンの距離）、ランニングとクライミングを組み合わせたスカイランニング（国際スカイランニング連盟が主催し、北米、ヨーロッパ、東アジアでレースが開催される）、そして主にトレイルや道路を中心としたマウンテンランニング（世界マウンテンランニング協会が統括し、主にヨーロッパを拠点とする）などが含まれます。
垂直走の2つ目の種類は、階段や人工の斜面など、人工建造物を利用したものです。その代表的なものがタワーランニングで、選手たちは屋内で、エッフェル塔やエンパイアステートビルといった非常に高い建造物の階段を駆け上がって競います。
短距離走は陸上競技やトラック競技における短距離走種目です。短距離走は最も古いランニング競技の一つです。古代オリンピックの最初の13回大会では、スタジアムの一端からもう一端まで走るスタディオンレースという1種目しか行われませんでした。 [ 112 ]現在、オリンピックや屋外世界選手権では、100メートル、200メートル、400メートルの3つの短距離走種目が行われています。これらの種目は、後にメートル法に変更された帝国単位のレースに起源を持ちます。100メートルは100ヤードダッシュ から発展し、[ 113 ] 200メートルはハロン（または1/8マイル）から、[ 114 ] 400メートルは440ヤードダッシュまたはクォーターマイルレースの後継です。 [ 115 ]
プロレベルでは、スプリンターはスタートブロックでしゃがんだ姿勢をとってレースを開始し、レースが進み勢いがつくにつれて前傾姿勢になり、徐々に直立姿勢へと移行します。[ 116 ] 400m室内競技を除き、すべてのスプリント種目において、選手はランニングトラックの同じレーンにとどまります。 [ 115 ] 100mまでのレースは、 主に選手の最高速度への加速に重点が置かれています。[ 116 ]この距離を超えるすべてのスプリントでは、持久力の要素がますます加わります。[ 117 ]人間の生理機能では、乳酸が蓄積し、脚の筋肉への酸素供給が不足し始めるため、ランナーの最高速度に近い速度を30秒以上維持することはできません。[ 115 ]
60メートルは一般的な室内競技であり、室内世界選手権の種目です。その他のあまり一般的ではない種目には、50メートル、55メートル、300メートル、500メートルがあり、これらは米国の一部の高校や大学の競技会で使用されています。150メートルはめったに競技されません。ピエトロ・メンネアは1983年に世界最高記録を樹立し[ 118 ] 、オリンピックチャンピオンのマイケル・ジョンソンとドノバン・ベイリーは1997年にこの距離で直接対決し[ 119 ]、ウサイン・ボルトは2009年にメンネアの記録を更新しました[ 118 ]。
中距離走は、短距離走よりも長く、3000メートルまでのトラックレースです。標準的な中距離は、800メートル、1500メートル、1マイル走ですが、3000メートルも中距離走に分類される場合があります。[ 120 ] 880ヤード走、つまりハーフマイルは、800 メートル走の起源であり、1830年代のイギリスの競技会にルーツがあります。[ 121 ] 1500 メートル走は、1900年代のヨーロッパ大陸で一般的だった500メートルトラックを3周走った結果生まれました 。[ 122 ]
長距離走イベントの例としては、長距離トラックレース、ハーフマラソン、マラソン、ウルトラマラソン、複数日にわたるレースなどが挙げられる。
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