ダウンドッグポーズ

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下向きの犬のポーズ、または下を向いた犬のポーズは、アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（サンスクリット語：अधोमुखश्वानासन、IAST：Adho Mukha Śvānāsana）とも呼ばれ、^{[1] [2] [3]}逆転のアーサナであり、流れるような一連のポーズ、特にスーリヤナマスカー（太陽礼拝）の一部として実践されることが多い。 ^{[4]このアーサナは、現代の}ヨガではエクササイズとしてよく使われている。このアーサナには正式に名前のついたバリエーションはないが、初心者がこのポーズに慣れるために、遊び心のあるバリエーションがいくつか使われている。

ダウンドッグは、脚の後ろのハムストリングとふくらはぎの筋肉を伸ばし、肩の筋力を強化します。妊娠中はダウンドッグを行わないように勧める人気サイトもありますが、妊婦を対象とした実験的研究では、ダウンドッグは有益であることがわかりました。^[5]

ダウンドッグは「当然ながらヨガのポーズの中で最も広く認知されているものの一つ」^[6]や「典型的なヨガのポーズ」^[7]と呼ばれています。そのため、映画、文学、広告などでヨガが描かれる際には、このポーズが選ばれることが多いです。このポーズは西洋文化に頻繁に登場しており、小説、絵画、テレビシリーズのタイトルにも登場しています。また、折りたたみ式コンピューターの 商品名「YOGΛ」にもその意味が暗示されています。

この名前は、犬が起き上がるときに伸びをする様子に似ていることから付けられました。サンスクリット語の名前は、adhas (अधस्) は「下」、mukha (मुख) は「顔」、śvāna (श्वान) は「犬」、^[4]、āsana (आसन) は「姿勢」または「座り方」を意味します。^[9]

この名前は中世のハタヨガの文献には見当たりませんが、似たような姿勢であるガジャサナ（象のポーズ）が18世紀のハタビヤサパダティに記されており、うつ伏せの姿勢から「何度も何度も」繰り返すよう指示されています。^[10]

同様のポーズが、5カウント形式と、アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガのシステムに似たポーズ間のジャンプ方法とともに、 20世紀初頭のデンマークのニールス・ブフの著書『原始体操』^{[13] [14]}で説明されている。この本は19世紀のスカンジナビアの伝統的な体操から派生したもので、1920年代までにインドに伝わった。インドの体操にも、「ダンド」（サンスクリット語の「दण्ड daṇḍa」 （杖） ^[15]に由来）と呼ばれる、ジャンプでつながれた姿勢のシステムがあり、ダンドの1つはダウンドッグに近い。^[12]さらに、1920年代には、アウンド王バワンラオ・シュリニワスラオ・パント・プラティニディ（1868年 - 1951年、在位1909年 - 1947年）がスーリヤ・ナマスカー（太陽礼拝）の実践を広め、命名し、1928年の著書『健康への十原則：スーリヤ・ナマスカー』で説明しています。^{[11] [12]}ダウンドッグは、12のポーズのシーケンス中に2回登場します。^[11]

1930年代には、ダンド運動もスーリヤナマスカーもヨガとはみなされていなかった。^[13] スワミ・クヴァラヤナンダは1930年代初頭にダウンドッグを自身の運動システムに取り入れ、そこから彼の弟子で影響力のあるヨガ教師ティルマライ・クリシュナマチャリアが取り入れた。^[13]彼は次に、アイアンガーヨガとアシュタンガヴィンヤサヨガの創始者であるBKSアイアンガーとパタビジョイスに教えた。どちらのスタイルも、クラスでの主なポーズをつなぐために、ダウンドッグを含むポーズのシーケンスとポーズ間の動きであるヴィンヤサをいくらか使用している。 ^{[13] [16]}現代の「フロー」ヨガスタイルは激しいものになることもあるが、ヴィンヤサアプローチに基づいている。^{[17] [18]}

このポーズでは、頭を下げて最終的に床に触れ、体の重みを手のひらと足にかけます。腕はまっすぐ前に伸ばし、肩幅に広げます。足は1フィート離し、脚はまっすぐに伸ばし、腰はできるだけ高く上げます。^[19]

このポーズへの取り組み方は、ヨガの流派によって異なる。アイアンガーヨガでは、うつ伏せの姿勢から入り、手を胸の横に置き、手と足の間に距離を置く。^[19]シヴァナンダヨガなどの流派では、このポーズは太陽礼拝（スーリヤナマスカー）の一部として実践され、例えばウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）に続いて息を吐き、つま先を曲げ、腰を上げる。^[20]ビハールヨガの流派では、このポーズはパールヴァタサナ（山のポーズ）と呼ばれ、腰の角度が鋭くなるように手と足を少し近づける。このポーズは、スーリヤナマスカーのバリエーションとして、ランジ（アシュワ・サンチャラナーサナ）から入る。 ^[21]

ダウンドッグは、熟練者にとっては回復力のあるポーズですが、初心者にとっては難しい場合があります。このポーズは、膝を曲げてかかとを少し浮かせることで変化をつけることができます。^{[22]かかとを丸めた}ヨガマットなどで支える^[22]前腕を床に下ろし、もう一方の手を前に伸ばす [22] など、さまざまな方法があります。また、これらの方法を組み合わせることもできます。^[22]

他のバリエーションとしては、片方の膝を曲げてその側の腰を下げる、^[23]交互に「ペダルをこぐ」ように、片方の膝を曲げてその側の足首を上げ、次にもう片方の足首を上げ、次に各足をもう一方の足首の後ろに引っ掛ける、^[24]片方の脚を上げ、まっすぐに伸ばすか、膝を曲げて足を曲げたり伸ばしたりする、^{[24] [25]}両膝を曲げて脚をまっすぐに伸ばし、肩を手の真上に前に持ってくるのを交互に行う、^[24]体をひねり、片方の手で後ろに手を伸ばして反対側の足首をつかむ、^{[24] [25]}

ダウンドッグのポーズでは、さまざまな補助具が使えます。たとえば、腰のあたりにしっかりとした壁のアンカーからストラップを取り付けてポーズを支えたり、額の下にボルスターを置いたり、必要に応じて足の下に丸めた毛布やタオルを敷いたりします。^[26]また、背中を水平にして手を椅子の背もたれの上に置くと、肩にかかる圧力が軽減されます。これは怪我をしている人にとって便利です。^[27]

ダウンドッグは筋骨格系に良い効果をもたらします。脚の後ろ側のハムストリングとふくらはぎの筋肉を伸ばし、肩の筋力を強化します。 ^[28]

このポーズは、一般的な情報源では妊娠中に行わないよう勧められることがあるが^[a]、その勧めは2015年の調査で異論を唱えられており、その調査では、ダウンドッグを含む調査された26のアーサナのいずれにおいても、妊娠35～37週の健康な女性に悪影響は見られなかった。^[5]著者らは、以前の主張に反して、ヨガは妊婦に適しているという証拠があると述べた。^{[5] [29]}

20世紀のヨガの達人であるBKSアイアンガーは、ヨガが特定の臓器に及ぼす効果について、何の証拠も示さずに主張した。^{[30] [31]}アイアンガーは、ダウンドッグは特にランナーの疲労を「取り除く」と主張した。彼は、短距離走者は「脚のスピードと軽さ」を身につけると主張した。 ^[32]また、このポーズは踵骨棘を柔らかくし、足首を強化し、肩のこわばりや関節炎を緩和し、腹筋を強化し、心拍数を遅くすると主張した。^[32]

ヨガジャーナルは、ダウンドッグを「当然ながらヨガで最も広く認知されているヨガのポーズの1つ」と呼んでいます。 ^[6] ティコタイムズやその他のメディアは、これを「典型的なヨガのポーズ」と呼んでいます^{。 [7] [26]}映画製作者がヨガのクラスの様子を描写する必要がある場合によく選ばれると指摘しています。 ^[7] BBCの番組「ヨガの秘密の歴史」の司会者、ムクティ・ジェーン・カンピオンは、このポーズを「象徴的」と呼んでいます。 ^{[34]ダウンドッグは}、レノボの「YOGΛ」デバイスの広告に使用されており、折りたたむと（名前の由来） 、ラップトップコンピューターやタブレットとして使用できます。 ^[33]犬の飼い主が犬と一緒に行うヨガの一種であるドガは、21世紀初頭にアメリカで考案されましたが、犬のポーズに代表されますが、著者でドガの教師であるマニー・ジャハンギリは、外見がどうであれ、犬は実際にはヨガをしていないと述べています。 ^{[35] [36]}

ダウンドッグのポーズは、多くの芸術的、文学的な文脈で言及されています。例えば、サーチアートはスティーブ・パルンボによるキャンバスに描かれたアクリル画「ダウンワード・ドッグ」を特集しています。^[37]また、ポーズの名前は2017年に放送されたアメリカ放送協会の テレビコメディ番組で選ばれました。[38] また、エドワード・ヴィルガによる2013年の小説のタイトルにもなっています。[39] シャンテル・ゲルティンは、2013年に出版された、^人間関係^、ヨガ、美容整形のバランスをとるチック・リット小説に「ダウンワード・ドッグに夢中」と名付けました。 ^[40]一方、ヨガ教師で作家のトレイシー・ウェーバーは、一連の犯罪小説に「ダウンワード・ドッグ・ミステリー」と名付けました。^[41]テキサス・マンスリーは、アヌサラ・ヨガの創始者ジョン・フレンドの没落を評論する際にこの名前を使用しました。^{[42]マインドフル}ネスヨガのインストラクター、アン・クッシュマンの2014年の著書『Moving into Meditation』は、読者に「生きる力の流れを目覚めさせることを目的とした」ポーズのバリエーションを遊び心たっぷりに探求する「ダウンドッグの旅」を勧めています。^[23]

• アーサナのリスト
• アド・ムカ・シュヴァナーサナのやり方

ウィキメディア・コモンズには、アド・ムカ・シュヴァナーサナに関連するメディアがあります。

• ブフ、ニールス（2010）[1924]。初等体操。タフツ出版。ISBN 978-1446527351。
• クッシュマン、アン（2014）。『瞑想への移行：ヨガ実践者のための12週間のマインドフルネスプログラム』。シャンバラ出版。ISBN 978-1611800982。
• アイアンガー、BKS (1979) [1966]。ヨガの光：ヨガディピカ。アンウィンペーパーバック。ISBN 978-1855381667。
• ジェイン、アンドレア（2015）。『ヨガを売る：カウンターカルチャーからポップカルチャーへ』オックスフォード大学出版局。ISBN 978-0-19-939024-3. OCLC  878953765.
• リデル、ルーシー、シヴァナンダヨガセンター（1983）。ヨガの本：完全なステップバイステップガイド。Ebury Publishing。ISBN 978-0-85223-297-2. OCLC  12457963.{{cite book}}: CS1 maint: 複数の名前: 著者リスト (リンク)
• マリンソン、ジェームズ、シングルトン、マーク（2017）。ヨガのルーツ。ペンギンブックス。ISBN 978-0-241-25304-5. OCLC  928480104.
• ニューカム、スザンヌ（2019）。『イギリスのヨガ：スピリチュアリティの伸張とヨギの教育』ブリストル、イギリス：エクイノックス出版。ISBN 978-1-78179-661-0。
• サラスワティ、スワミ サティヤナンダ(2003)。アーサナ プラナヤマ ムドラ バンダ。ネスマブックスインド。ISBN 978-81-86336-14-4。
• シングルトン、マーク（2010年）。『ヨガボディ：現代の姿勢練習の起源』オックスフォード大学出版局。ISBN 978-0-19-539534-1. OCLC  318191988.
• スワンソン、アン（2019）。ヨガの科学：解剖学と生理学を理解して、ヨガの練習を完璧にする。ニューヨーク、ニューヨーク：DKパブリッシング。ISBN 978-1-4654-7935-8. OCLC  1030608283.