有酸素運動

有酸素運動（カーディオとも呼ばれる）は、主に有酸素エネルギー生成プロセスに依存する低強度から高強度の身体運動です^{[ 1 ] [ 2 ]} 。 「有酸素」は「酸素に関連する、酸素を含む、または酸素を必要とする」と定義され^{[ 3 ]} 、運動中に有酸素代謝によってエネルギー需要を満たすために酸素を使用することを指します^{[ 4 ]}。有酸素運動は、軽度から中程度の強度の活動を長時間繰り返すことによって行われます^{[ 2 ]} 。 世界保健機関によると、成人の31%以上、青少年の80%が推奨されるレベルの身体活動を維持できていません^{[ 5 ]} 。心血管運動または有酸素運動の例としては、中距離から長距離のランニングまたはジョギング、水泳、サイクリング、階段昇降、ウォーキングなどがあります^{[ 6 ]}。

健康問題のリスクを軽減するために、週に 2.5 時間の中強度有酸素運動が推奨されています。^{[ 7 ] [ 8 ] [ 9 ]}同時に、1 時間 15 分 (1 日 11 分) の運動でも、早期死亡、心血管疾患、脳卒中、がんのリスクを軽減することができます。^{[ 10 ] [ 11 ]}

有酸素運動は、すべての炭水化物がミトコンドリアのATP産生を介して好気的にエネルギーに変換されるように十分に低強度になるように設計されているため、「純粋に有酸素運動」と呼ぶ方が適切かもしれません。ミトコンドリアは、炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝に酸素を必要とする細胞小器官です。有酸素運動は、肝臓と心臓の組織内のミトコンドリア細胞の再構築を引き起こします。^{[ 12 ]}

イギリスの生理学者アーチボルド・ヒルは、1922年に最大酸素摂取量と酸素負債の概念を導入しました。^{[ 13 ] [ 14 ]}ドイツの医師オットー・マイヤーホフとヒルは、筋肉のエネルギー代謝に関する独立した研究で、 1922年のノーベル生理学・医学賞を共同受賞しました。 ^{[ 15 ]}この研究に基づいて、科学者たちは運動中の酸素消費量の測定を開始しました。ミネソタ大学のヘンリー・テイラーとスウェーデンの科学者ペル＝オロフ・アストランドとベングト・サルティンは、1950年代と60年代に顕著な貢献をしました。^{[ 16 ]}ハーバード疲労研究所、コペンハーゲン筋研究センター、およびさまざまなドイツの大学も貢献しました。^{[ 17 ] [ 18 ]}

第二次世界大戦後、ジョギングなどの健康志向のレクリエーション活動が人気を博した。^{[ 19 ]}ビル・オーバン博士によって開発され、1961年に出版されたカナダ空軍の運動計画は、現代のフィットネス文化の立ち上げに貢献した。^{[ 20 ] [ 21 ]}

アメリカ空軍の理学療法士であるポーリン・ポッツ大佐とケネス・H・クーパー博士^{[ 22 ]}は、有酸素運動の概念を提唱しました。1960年代、クーパーは予防医学の研究を始めました。運動が健康を維持できるという考えに興味を持った彼は、5,000人以上のアメリカ空軍兵士を対象に有酸素運動に関する最初の大規模な研究を実施しました^{[ 23 ] [ 24 ]}。1966年に「エアロビクス」という言葉を作り出し、2年後の1968年には同名の著書を出版しました。1970年には、予防医学に特化した非営利の研究と教育を行うクーパー研究所を設立しました。1979年には著書『ニュー・エアロビクス』の一般向け版を出版しました。クーパーは何百万人もの人々に運動を促し、今では「エアロビクスの父」として知られています。^{[ 25 ] [ 26 ]}クーパーの本はジャッキー・ソレンセンにエアロビクスダンスエクササイズルーティンを作るきっかけを与え、それは1970年代にアメリカで人気を博し、同時にジュディ・ミセットはジャザサイズを開発・拡大した。

1970年代にはランニングブームが起こった。オリンピック、ニューヨークマラソン、クッションシューズの登場がきっかけとなった。^{[ 27 ]}

1982年にジェーン・フォンダのエクササイズビデオ「Workout 」が発売されて以来、自宅でのエアロビクスは世界中で人気を博した。^{[ 28 ] [ 29 ]}ステップエアロビクスは、リーボックシューズのステップ製品とプログラムによって1990年代に人気を博した。

有酸素運動には無数の形態があります。^{[ 1 ]}一般的に、有酸素運動は比較的長い時間、中程度の強度で行われます。たとえば、中程度のペースで長距離を走ることは有酸素運動ですが、短距離走は有酸素運動ではありません。ほぼ連続的な動きを伴うシングルステニスは一般的に有酸素運動と考えられていますが、長い時間のゆったりとした動きの中に短いエネルギーの動きが断続的に含まれる活動は有酸素運動ではない場合があります。したがって、一部のスポーツは本質的に「有酸素」ですが、ファルトレクトレーニングやエアロビックダンスクラスなどの他の有酸素運動は、有酸素能力とフィットネスを向上させるために特別に設計されています。有酸素運動は、主にまたは専ら脚の筋肉を動員することが最も一般的です。例外もあります。たとえば、 2,000メートル以上の距離を漕ぐことは、脚、腹筋、胸、腕など、いくつかの主要な筋肉群を鍛える有酸素スポーツです。

例

中程度の活動^{[ 30 ]}

• 水泳^{[ 6 ]}
• ダンシング
• 平地でのハイキング
• 時速10マイル（16 km/h）未満での自転車走行^{[ 6 ]} 
• 適度なウォーキング（時速約3.5マイル（時速5.6キロ）） 
• ダウンヒルスキー
• テニス（ダブルス）
• ソフトボール
• 園芸
• 軽い庭仕事
• ジョギング^{[ 6 ]}

激しい運動

• 速歩き（時速約4.5マイル（時速7.2キロ）） 
• 時速10マイル（時速16キロ）以上で自転車に乗る 
• 上り坂をハイキング
• クロスカントリースキー^{[ 6 ]}
• 階段昇降^{[ 6 ]}
• サッカー
• ジョギング
• 縄跳び
• テニス（シングルス）
• バスケットボール
• 重労働の庭仕事^{[ 31 ] [ 32 ]}
• 楕円形トレーニング^{[ 6 ]}
• ボート漕ぎ^{[ 6 ]}

定期的な有酸素運動による健康上の利点としては、以下のようなものがある。^{[ 41 ]}

• 気分を改善する可能性がある^{[ 41 ] [ 6 ]}
• 心筋を強化・拡大し、ポンプ機能を向上させ、安静時心拍数を低下させる。これは有酸素運動として知られている。
• 血行効率を改善し、血圧を下げる可能性があります
• 老後の自立を維持するのに役立つ可能性がある^{[ 41 ] [ 6 ]}
• 体内の赤血球の総数を増やし、酸素の輸送を促進する^{[ 42 ]}
• ストレス軽減やうつ病リスク低下、認知能力向上など、精神的健康を改善します。^{[ 43 ]}定期的な運動による認知機能向上に寄与すると考えられている脳由来神経栄養因子（BDNF）の合成を増加させます。^{[ 44 ]}
• 特に血液悪性腫瘍の患者に対する追加治療として有酸素運動が用いられる場合、うつ病の軽度軽減も観察される可能性がある^{[ 45 ]。}
• 糖尿病のリスクを軽減します（複数の研究から得られたメタ分析によると、有酸素運動は2型糖尿病患者のHbA1Cレベルを下げるの_に役立つことが示されています。^{[ 46 ]}）
• 心血管疾患による死亡リスクを軽減する^{[ 47 ]}
• 体重減少を促進する^{[ 48 ] [ 49 ]}
• 骨粗鬆症のリスクを軽減します^{[ 50 ]}
• エピソード記憶を改善する可能性がある^{[ 51 ]}

有酸素運動の欠点としては、以下のようなものがある。

• 反復運動による筋骨格系の使いすぎによる損傷で、特に若いアスリート（19歳未満）が危険にさらされている^{[ 52 ]。}
• オーバートレーニング症候群は、多くの身体システムの持続的な機能障害につながる可能性があります^{[ 53 ]。}
• カロリー摂取量が不十分な状態での高負荷トレーニングは、アスリート、特に女性アスリートをRED-Sのリスクにさらします^{[ 52 ]。}
• 有酸素運動は他の運動方法ほど効率的ではないかもしれない。例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、1週間あたりの運動時間のほんの一部で同様の効果が得られることが示されている。^{[ 54 ]}

健康上の利点とパフォーマンス上の利点、つまり「トレーニング効果」の両方を得るには、運動の時間と頻度の両方が一定の最低限を超える必要があります。ほとんどの専門家は、週に少なくとも3回、20分以上の運動を行うことを推奨しています。^{[ 55 ]}

有酸素運動は、減量や体力向上を目指すための人気のある方法として長年親しまれており、しばしば商業的な形態をとっている。

• 1970年代には、ジュディ・シェパード・ミセットがジャザサイズ・プログラムで商業エアロビクスの市場を創出するのに貢献し^{[ 56 ]} 、同時期にジャッキー・ソレンセンはエアロビクス・ダンスのシステムを拡大していた^{[ 57 ] 。}
• 1980年代、リチャード・シモンズはテレビでエアロビクスのエクササイズ番組の司会を務め、ジェーン・フォンダに倣って一連のエクササイズビデオをリリースした。^{[ 58 ]}
• 1990年代には、ビリー・ブランクスのテコンドーボクシングが、武道の動きを取り入れた有酸素ボクシングワークアウトを普及させるのに貢献した。^{[ 59 ]}リーボックシューズは、リーボックステップデバイスとトレーニングプログラムでステップエアロビクスを普及させた。^{[ 60 ]}

• エアロビクス
• 持久力トレーニング
• 運動生理学
• 運動の神経生物学的影響
• 音楽と有酸素運動のパフォーマンス

• ウィキメディア・コモンズにある有酸素運動に関連するメディア