ファルトレック

ファルトレックは、1930年代後半にスウェーデンのオリンピック選手である イェスタ・ホルメールによって開発された中・長距離ランナーのトレーニング方法です。^[1]これは、中高強度の有酸素運動強度を一定のペースで続ける継続的トレーニング（例：長距離のゆっくりとしたトレーニング）と、 「より激しい運動と休憩の間隔をあける」インターバルトレーニング^{を比較的非科学的に組み合わせたものだと言われています。 [2] [ 3] [4]}簡単に言えば、広く採用されている現代の形式のファルトレックトレーニングは、多くの場合「平地と丘陵地」の両方を含む自然の地形で、より速いランニングとより遅いランニングを交互に行うトレーニングです。^{[3] [5] [6]}

ファルトレックトレーニングは一般的にランニングと関連づけられていますが、ほぼすべての種類の運動に組み込むことができます。運動のさまざまな強度と継続的な性質により、ランナーの生理機能の有酸素および無酸素の両方の部分に負荷がかかります。従来のインターバルトレーニングとは異なり、構造化されていません。^[7]

本格的なランナーのトレーニングにおけるより現代的な表現の例としては、オリンピック選手のクリス・ウォードローが考案し、オーストラリアの長距離ランナー、スティーブ・モネゲッティにちなんで名付けられたモナ・ファルトレクが挙げられます。このトレーニングスタイルは、20分間のセッションにスピードを注入し、努力と回復の期間を交互に組み合わせます。90秒オン、90秒オフ（2回実施）、次に60秒オンオフ、30秒オンオフ、15秒オンオフ（それぞれ4回実施）で、一般的には努力期間が短くなるにつれて強度（ペース）が増しますが、詳細はコーチとアスリートによって決定されます。^{[8] [9] [10]}

ファルトレックは、 中～高強度の有酸素運動強度（ _VO2maxの60～80%の活動レベルを意味する）を一定のペースで続ける継続的トレーニング（その形態には長距離の低速トレーニングが含まれる）と、「（より激しい）運動と休憩の間隔をあける」インターバルトレーニングを「比較的非科学的に組み合わせたもの」と説明されてきた。^{[3]そのため、広く採用されている現代の形態では、ファルトレックトレーニングは、単に速い運動と遅い運動（つまりランニング）を交互に組み合わせたトレーニングと説明することができる。 [5] [3]}これらの他のよく特徴付けられたトレーニング方法を適応させたものでは、努力（運動）と回復（安堵）の相互作用は体系的に操作されるのではなく、アスリートとコーチがトレーニング中に「どのように感じるか」に基づいて相互作用を決定する。^[3]ファルトレクの最も初期の形態とは対照的に、その進化はある程度、トラックから離れて、「平地と丘陵地」の両方を含む自然の屋外地形へと進んできました。^[3]

運動生理学の観点から、

[ファルトレクトレーニングのアプローチは]適切に適用されれば、エネルギーシステムの1つまたはすべてに過負荷をかけ、理想的な総合的なコンディショニングとオフシーズンのトレーニング戦略を提供し、トレーニングに自由度と多様性をもたらします。^[3]

継続的およびインターバルトレーニング法に関して、同じ著者らは「有酸素能力および関連する生理学的変数を向上させるために特定のトレーニング法が優れていると主張する証拠は不十分である...各トレーニング法は成功を収める」と指摘し、「特にトレーニングを変更し、より心理的に満足のいく運動またはトレーニング計画を達成するために、さまざまなトレーニング法を互換的に使用できる可能性が高い」と主張しています。^[3]

ファルトレクは、1930年代にスウェーデンのコーチ、イェスタ・ホルメールが考案したもので、それ以来、多くのランナーやランニングコーチが取り入れてきました。これは、 1920年代を通じてパーヴォ・ヌルミとフィンランドチームに敗れていたスウェーデンのクロスカントリーランニングチームのために考案されました。ホルメールの新しいトレーニングプランは、レースよりも速いペースでトレーニングし、スピードと持久力のトレーニングを組み合わせることに重点を置きました。^[1]

ファルトレックという用語はスウェーデン語に由来し、「スピードプレー」を意味します。^{[3] [11]}元々は大文字で書かれていましたが、現在では一般的に小文字で書かれています。^[1]スウェーデン自然法、または単にスウェーデン法としても知られています。^[12]

1930年代後半、パーヴォ・ヌルミの下でフィンランドのランナーが優位に立った10年後、スウェーデンの代表コーチを務めていたゴスタ・ホルマー（Gösta Holmérの記事を参照）は、「陸上競技史上最も革新的」と称される手法を考案し、「レースペースよりも速い、スピードと持久力を同時に鍛えるトレーニング」を導入した。ホルマーはこれを「ファルトレック」（大文字の「f」）と名付け、「スピードプレイ」を意味した。^{[1] [3]}ホルマーの手によって、彼のランナーの持続的なスピードはファルトレックトレーニングだけでは達成されなかった。彼のトレーニング計画には、各トレーニング週を通して「トラックトレーニング、テンポ走、タイムトライアルの繰り返し...ファルトレックと交互に、または組み合わせて」含まれていた。^[1]世界クラスのスウェーデン人ランナーたちにとって、^[1]オリジナルのファルトレックトレーニングは「合計12キロメートルを走り、そのうち5,000メートルはレースペースよりも速いペースで走る」と説明されている。^[12]別の人は、典型的なトレーニングは「合計7マイルを走り、4,000メートルまたは5,000メートルを40メートル全力疾走から2,400メートル以上の追い上げまで、速いペースで走る」と説明している。^[1]

ファルトレックトレーニングは、ある説によれば、1940年代に米国で導入された。^[3] 1960年代までには、陸上競技の殿堂入りを果たし、シアトルパシフィック大学のランニングコーチでもあるドリス・ブラウン・ヘリテージの指導により、彼女のファルトレックトレーニングは、1マイルのランニングで始まり、終わる20分間のセッションに割り当てられるようになり、その間に「40～200ヤードのスプリントと5～7分のセグメントの『自覚的運動』」の非構造的な組み合わせが挟まれていた。^[1]彼女の大学での指導では、クロスカントリーとトラックのランナーはこれらに加えて「多くの短距離スプリントと... [および] 5～7分のランニング」に直面した。^[1]

オーストラリアの海岸にあるポートシーの「荒々しいトレーニングリゾート」では、パーシー・セルティが1950 年代から 1960 年代にかけて、トレーニングのバリエーションの自由さを重視したファルトレックの形式を採用していた。彼の形式は「より深く、より急峻」で、「20 パーセントは砂浜で走り、10 パーセントは砂丘を駆け上がる繰り返しで、残りはスプリント、ジョギング、中距離走」で、ホルマーが導入したものに似ており、「崖の上の道や海岸や未舗装の道路に沿って」行われた。^[1]砂丘でのトレーニングは、いくつかが「高さ 80 フィートで、自由の女神像の階段のように急勾配」であったという点で注目に値する。 [ ^{1] （ランナーズ}・ワールド誌は、スプリント・チャンピオンのジョー・シャッツル・シニアの言葉を引用し、「セルティは、これまで誰も考えたこともなかった、そしてその後も考えたことのなかったレベルまでトレーニングを導いた。」と記している。^[1]）オーストラリア人ランナーの中には、年間スケジュールの半分をポートシーでトレーニングしている者もいたが、彼らのトレーニングには、伝統的な体系的なトラック・ワークは一切なかった。^[1] 1960年代初頭、ニュージーランド人の アーサー・リディアードなどの革新的で高く評価されている長距離コーチがホルマーのトレーニング手法を採用し、セルティのように、ファルトレク型のトレーニングを（彼の長距離低速走法と並行して）導入した。これもまた「平坦な道と変化に富んだ道の両方」で、スプリントと中距離のペース変更を行うポイントを示すマーカーを使用した。^[1]ボール州立大学とウェストポイントでコーチを務めたジョー・ロジャースによると、「スウェーデン人は松葉の森の小道や地形トレーニング、丘陵地帯のファルトレックコースなどを使ったが、主に平地で行われた」のに対し、リディアードは平地と傾斜地の両方の要素をトレーニングに取り入れた。「平地では、選手はマーカーでペースを変えた。丘陵コースにはストレス要因が組み込まれていた。」^[1]

これは、クロスカントリー (マルチテレイン) ランナー向けに Gösta Holmér が設計した最初のセッションです。^{[誰によると? ]}これは、ファルトレク セッションがどのようなものかを示す一例です。ただし、ファルトレク セッションは、アスリート自身のイベントやスポーツに合わせて設計する必要があり、また個々のニーズにも対応する必要があります。^{[誰によると? ]}

この情報源によると、^[要出典]セッションは、アスリートが最大心拍数の60％から80％で運動する強度で行う必要があります。これは、運動中に体があまり不快感を感じないことを意味します。アスリートはまた、パフォーマンスを向上させ、運動後の筋肉痛を最小限に抑え、怪我の可能性を減らすなど、他の理由から、セッションの初めに十分なウォームアップを行い、セッションの終わりにクールダウンを行う必要があります。トレーニングセッションの例は次のとおりです。 ^{[13] [6]}

• ウォームアップ: 5〜10 分間の軽いランニング。
• 1分オン、2分オフ、速いペースとゆっくりしたペースを交互に繰り返す（3～4回）
• クールダウン: ゆっくりしたペースで10分

オーストラリアの長距離ランナー、スティーブ・モネゲッティは、オーストラリアではよく知られているトレーニングワークアウトに彼のニックネームをつけた^{[8] [9]}  。このワークアウトは、「彼のコーチでオリンピックに2回出場したクリス・ワードローが考案した」ものである。 ^[8]このワークアウトは、ランニングに「スピードを注入する方法」を提供し、^[10]「短縮版ラダーファルトレク」と評されており、^[9]元々はトラックワークアウトであったが、連続したコースであればどのようなものにも適している。^[10]このワークアウトは、20分間のセッションに合うように設計されており、^{[8] [9]}ウォームアップとクールダウンは必須で、たとえばトレーニング時間の半分（つまり、それぞれ約10分）である。^[10]このワークアウトは、努力と回復の期間を組み合わせ、具体的には2回の90秒間の努力（それぞれ同じ長さの回復が続く）から成り、その後、同じパターンが4回の60秒間の努力、4回の30秒間の努力、4回の15秒間の努力で繰り返される。^{[8] [10] [9]}このトレーニングの前提として、努力の期間が短くなるにつれて努力の強度（ペース）が増すというものがあるが、実際のトレーニングは個々のランナーのニーズに合わせて調整される（つまり、「厳格なルールはない」）。^[8]このトレーニングの1つの説明では、努力部分での最初のペースはランナーの「5Kペース」程度に落ち着くように意図されており、その後の短いインターバルはランナーが可能な限り速いペースで行われ、回復は、初心者や「ハードな努力の間にもっと回復する必要がある」他のランナー向けのウォーキングや軽いジョギングから、経験豊富なランナー向けのハーフマラソン/マラソンの「レースペース回復」または5K/10Kレースペースの「中程度の回復」までさまざまです。^[10]より洗練されたプレゼンテーションでは、このトレーニングはランナーの「トレーニング年」の特定の期間に合わせて調整されます。

たとえば、基礎トレーニング期間中は、運動は完全に有酸素運動のままですが、無酸素性閾値の上限に非常に近い状態です。回復は、軽いジョギングではなく、フロートです。この期間中のランニングは、1 回の連続した強い運動で通常得られるテンポ ランニングよりも、より強度の高いテンポ ランニングに似ています。質の高いトレーニング期間中は、回復はジョギングで、運動は無酸素運動の領域に踏み込みます。運動は感覚で行い、1500 m のペースから 10k のレース ペースまでの範囲で、これも季節によって異なります。^[9]

3速バージョン

ランナーは、より多様性と複雑さを加えるために、ランニングに別の速度を加えることができます。どんなランニングでも、「3つの異なるペースを含めない理由はない」^[14] 。これにより、通常のファルトレクがジョギング、ランニング、全力疾走に変更されます。

メールボックスバージョン

ランナーは仮定的に「メールボックス2つ分全力で走り、3つ分回復し、3つ分全力で走り、2つ分回復する」という動作を行う。このタイプを実行する場合、ランナーは決められた時間または距離の間、このように続ける。^[15]

ドッグパークバージョン

ランナーは犬に近づくと追い越すためにスピードを上げ、追い越した後は回復のためにスピードを落とします。^[15]

音楽バージョン

多くのランナーは、ランニング中に音楽を使用します。^[16]ランナーは、曲のさまざまな部分に応じて速度を変えることで、音楽をファルトレクランニングのテンプレートとして使用できます。たとえば、曲のサビではスピードを上げ、曲の残りの部分ではスピードを落とすことができます。

人気の初心者向け説明

ファルトレクは、ジョギングと短時間の短距離走を組み合わせたもの、または初心者向けにはウォーキングとジョギングを組み合わせたものなどです。例えば、「1本の街灯から次の街灯まで全力疾走し、角までジョギングし、数ブロック中程度の力で走り、4本の街灯の間をジョギングし、停止標識まで全力疾走する」など、希望する距離や走行時間に達するまで繰り返し行うように求められます。」^[5]

トレーニングは簡単に操作できるため、「ファルトレクトレーニングでは、有酸素運動に無限のインターバルを追加することができ、刺激を維持するのに役立ちます。」^[17]距離、時間、速いバースト、回復期間、さらには各要素を実行する時間を変更することで、多様性を実現できます。

競技ランナーにとって、ファルトレックやその他のインターバル走はレース当日の準備に欠かせない。ファルトレックの特徴である交互に変化する速度により、ランナーは「有酸素トレーニングシステムと無酸素トレーニングシステムの両方を駆使しながら、競技ランニングの増減をシミュレートできる」^{[5] 。}

ファルトレックはランナーの体を最高の状態に保ち、レースを続けられるようにします。ファルトレックをトレーニングルーチンに組み込むと、「走るときに使われる筋肉、腱、神経などが最高の能力を発揮」し、^[18]レースの仕組みを維持できるほど体を強く保つことができます。

「運動の強度を変えることで、一定のペースを維持するよりも多くのカロリーを消費します。」^[17]ランニング中、ランナーの体は炭水化物と脂肪を組み合わせて使用​​します。比較的多くの炭水化物はより速い速度で代謝され、比較的多くの脂肪は運動が長く続くほど代謝されます。ファルトレク運動は、体が両方のエネルギー源を使用するように適応することを可能にし、脂肪代謝への望ましい適応はより遅い期間に起こります。さらに、速度を変えることで、同じ時間と総距離を一定のペースで走るよりも、心血管系の持久力がわずかに向上します。

ファルトレクは、さまざまなタイプのアスリートのニーズに合わせて特別に調整できます。たとえば、バスケットボールでは、「速攻をする際には最大限の努力を払う必要がありますが、ファウルラインに立っているときはほとんど努力を払う必要はありません。」^[17]ファルトレクの種類とタイミングを変更して、平均的なバスケットボールの試合の激しさを模倣することができます。これは、テニス、ラグビー、サッカー、フットボールなどの他のスポーツでも行うことができます。

その他のルーチンには、従来のインターバルトレーニング、ラダーラン、テンポランなどがあります。これらのトレーニングはファルトレクルーチンと類似点がありますが、ファルトレクルーチンとは若干の違いがあります。

インターバルとは「短時間の激しい運動の後に、同等かやや長い回復時間を取る」ことです。^[19]短時間のスピードアップが終わる頃には、ランナーはそのペースを維持するのがやっとの状態です。ファルトレクとは異なり、インターバル走はより構造化されており、通常は高速スパートと低速スパートを正確な時間または距離で走ります。インターバル走とテンポ走の違いは、テンポ走は一定時間、より速いペースを維持するのに対し、インターバル走は、1 つの速度を維持するのではなく、スプリントと低速セクションを交互に繰り返すという点です。

ラダーは「速い部分の長さが変化するスピードトレーニング」と定義される。選手は短い時間または距離をハードなペースで走り、その後、その時間/距離を増減し、その間に決められた休憩をとる。ラダートレーニングの構造はインターバルトレーニングに似ているが、ラダートレーニングでは運動期間が時間または距離で変化するという点で両者は異なる。より速いスピードで行われる部分の長さまたは時間が変化するという点は、ファルトレク走と似ている。^[20]

テンポ・ランは、通常、 RPE 6 または 7 (10 段階) で 20 ～ 25 分間走ります。^{[専門用語] [21]}このエクササイズは、「ウォームアップとクールダウンがクッキーで、中身は無酸素性閾値 (体がエネルギーを得るためにグリコーゲンをより多く使用するようになるポイント) と同じか、それより少し上の努力でのランニング」のオレオ クッキーのようなものです。^[19]ランナーはゆっくりとした一定のペースでウォームアップし、決められた時間、通常の距離のジョギングよりも激しく走り、その後、ウォームアップとほぼ同じ速度でクールダウンを行います。

• 高強度インターバルトレーニング
• 低換気トレーニング
• 長距離走
• 長いゆっくりした距離

• ピーター・ハウリー（1996年）。スティーブ・モネゲッティ著『In the Long Run』。ロンドン、イギリス：ペンギン社。ISBN 9780140260120. 2022年11月15日閲覧。

無料辞書『ウィクショナリー』で「fartlek」を調べてください。

• ファルトレックとは何か？ 2006年10月18日アーカイブ、Wayback Machine
• ファルトレクのやり方は？ 2006年8月23日アーカイブ、Wayback Machine
• ファルトレクトレーニングの例