パワートレーニング

パワートレーニングでは通常、筋力 + スピード = パワーという原則に基づいて、最大限の力をできるだけ早くかけるエクササイズが含まれます。^[1]ウェイトを持ってジャンプしたり、ウェイトを投げたりすることは、パワートレーニングエクササイズの 2 つの例です。クリーン＆ジャークやパワークリーンなどの通常のウェイトトレーニングエクササイズも、リフトを完了するために爆発的なスピードが必要であるため、パワートレーニングエクササイズと見なすことができます。パワートレーニングには、最大限の持ち上げ運動とダイナミックな動きを組み合わせるために、複合トレーニングとして知られるヘビーリフトとプライオメトリクスなどの対照的なエクササイズが含まれる場合もあります。この高強度エクササイズと高速エクササイズの組み合わせにより、パワーを適用する能力が向上する可能性があります。パワートレーニングでは、エクササイズ中に互いに連動して増加する 2 つの生理学的プロセスを具体的に利用することがよくあります。これらは、腹腔内圧の上昇をもたらす深呼吸と、神経系の活性化が促進され、筋線維の募集が増加する後活性化増強です。パワートレーニングプログラムは、トレーニング生のパワー適用能力を全般的に高めるため、スポーツ特有の基準を満たすため、またはその両方を目的として作成される場合があります。

パワートレーニングにはさまざまな形式があり、単独で使用することも、組み合わせて使用​​することもできます。

プライオメトリックトレーニングには、通常、ジャンプ運動が含まれます。これらの運動は、足からのみ開始する場合もあれば、プライオメトリック プッシュアップのように手からジャンプする場合もあります。プライオメトリックは、メディシン ボールを空中に投げ、キャッチし、再び投げ上げるなどの、身体の同様の素早い動きを反復的に行う運動を指す場合もあります。通常、運動がプライオメトリックかどうかは、運動の速度、反復の速さ、身体の伸張短縮サイクルをどの程度利用しているかに基づいて判断されます。このサイクルでは、反復中に筋肉が交互に伸張 (遠心性動作) し、次に短縮 (求心性動作) すると考えられます。反復ジャンプと短距離走のパフォーマンスは、どちらも明らかに伸張短縮サイクルを重視しています。 [ ^2]

負荷プライオメトリクスは、ウェイトジャンプとも呼ばれ、ジャンプ運動に負荷または重量を加えることを指します。たとえば、トラップバーや頭上にバーベルを持ち上げてジャンプします。負荷プライオメトリクスは、無負荷プライオメトリクスよりも爆発力を高める可能性があります。^{[3]負荷プライオメトリクス運動を2人で}協力して行うこともできます。たとえば、1人がジャンプするときにもう1人を背負ったり、足から足へとホップしたりできます。

片側プライオメトリクスは、ホッピング（片足ジャンプとも呼ばれる）や片足バウンディング（長距離ジャンプ）など、一度に片足のみを使用する運動である。この運動は、同じ足で繰り返し行うことも、左右の足を交互に行うこともできる。足を交互に動かす場合は、やはりジャンプ動作であり、踏み動作ではないため、ランニングとは異なるとみなすべきである。しかし、動作範囲はランニングステップと似ており、加速の段階も同様である。これらの理由から、片側プライオメトリクス運動はランニングに高度に転用可能であり、特にスプリント能力を高めるために使用することができる。^{[4] [5]}

弾道トレーニングは、物体の加速段階を最大化し、減速段階を最小化することに基づいています。弾道トレーニングという用語が示すように、これにはウェイトを投げることが含まれますが、ウェイトを持ちながらジャンプしたり、ウェイトを振ったりすることも含まれます。例としては、メディシンボールを投げたり、トラップバーを持ってジャンプしたり、ウェイト付きクラブを振ったりすることなどがあります。^[6]

複合トレーニングはコントラストトレーニングとも呼ばれ、重いウェイトリフティングとプライオメトリックエクササイズを交互に行うトレーニングです。理想的には、これらのエクササイズは同様の可動域で行われるべきです。例えば、1RMの約85～95%でバックスクワットを1セット行った後に垂直ジャンプを1セット行います。その目的は、重いバックスクワットによるPAP効果をジャンプエクササイズで利用し、ジャンプを実行するパワーを高めることです。^[7]トレーニング期間を通じて、これにより、先行する重いウェイトリフティングを必要とせずにプライオメトリックエクササイズをより強力に実行するトレーニング生の能力が向上する可能性があります。

コントラストローディングとは、ウェイトトレーニングエクササイズで重い負荷と軽い負荷を交互に行うことです。軽いリフトは重いリフトよりもかなり軽くする必要があります。たとえば、ベンチプレスエクササイズを約85〜95％1RMで行った後、約30〜60％1RMのセットを行います。重いリフトは速く行い、軽いリフトはできる限り速く行う必要があります。関節をロックしないでください。これは筋繊維の動員を妨げ、エクササイズの実行速度を低下させます。軽いリフトの代わりに、ウェイトジャンプや投球エクササイズを行うことができます。^[8]

爆発的なパワーリフトは、ウェイトトレーニングのエクササイズで、ウェイトを持ち上げるにはリフターが非常に素早い動作を行う必要があります。たとえば、パワークリーンでは、バーベルを床から胸の上部まで素早く持ち上げます。この動作は、1 回のダイナミックな動作で素早く行わなければ、ウェイトをこの位置まで移動させることができません。同様に、スナッチでは、リフターはバーベルを頭上の位置まで移動させながら、素早く身長を下げて腕を伸ばしやすくします。この動作は、1 回の非常に素早い滑らかな動作で実行する必要があります。リフターがゆっくりとウェイトを頭上に押し上げようとしても、それは不可能です。劇的な速度上昇によってリフトが完了し、それゆえ、速度上昇は不可欠な要素です。

速度ベーストレーニング（VBT）では、バーベルの加速度計やマルチカメラ録画装置など、達成された速度と出力に関する客観的なフィードバックを提供する専門機器を使用します。リアルタイムの客観的フィードバックを使用すると、リフターの意欲とモチベーションが高まり、トレーニングセッション中の出力が向上し、^{[9] [10]}時間の経過とともに適応が向上することが示されています。^[11]

体操は本質的に体操であり、特にスピード、リズム、協調性を高めることに重点が置かれている。体操は、全体的なパワーと持久力を高めるだけでなく、体幹と関節の強さと可動性を高めるのにも優れている。体操選手のパワー出力に関する研究で、モネム・ジェムニは、体操選手のピークパワー出力が高いことから、パワーアスリートの中でもトップレベルに近い、特にエリートレベルのレスラーよりも高いレベルにあると証言している。^[12] 体操には、あん馬、つり輪、平行棒、器具を使った跳馬、さまざまな形式のダンスや宙返りなどがある。

片側トレーニングとは、一対の手足のうちの1本、つまり両足（両側）ではなく片足を使用する運動です。下半身に関しては、「特定の動作スキルを洗練させ、個々の脚を通じた全体的なパワー伝達を改善できます。」^[13]また、運動で片足だけを使用すると負荷が大きくなるため、バランスを取る能力を高めるのにも役立ちます。同様の理由で、体幹の強さも向上します。これは、使用する手足が体の重心の片側にあるため、体幹への安定化の要求が高まるためです。^[14]片側トレーニングは、一対の手足間の過度の筋力格差に対処するためにも使用できます。手足を交互に使用し、可動域と抵抗が一定の片側運動では、どちらの手足も同じ量の作業を実行します。しかし、2本の手足を使う両側運動では、片方の手足が過度な運動をしている場合があり、これによって生じる筋力の不均衡により、人のパワー発揮能力が悪影響を受け、怪我をしやすくなる可能性があります。そのため、片側トレーニングは、手足間の過度な筋力の不均衡を修正または回避し、怪我のリスクを軽減するために使用できます。^[15]片側トレーニングの利点は、それ自体が片側運動であるランニングに高い転用性があるため、スポーツトレーニングで頻繁に取り上げられています。^[16]最も一般的な推奨事項は、両側トレーニングと組み合わせて使用​​​​することです。

スプリントトレーニングは通常、ランニングに関するものですが、サイクリングや水泳も含まれる場合があります。これは、より速く、より長くパフォーマンスできるように体を鍛える効果的な手段です。この形式のスプリントの技術的熟練度を高めるだけでなく、全体的なパワー、心血管能力、および筋持久力も開発します。したがって、より大きな出力を開発するという点でのスプリントトレーニングの利点は、他の爆発的なパワー動作のパフォーマンスにも役立ちます。^[17]これは通常、あらゆる包括的なパワートレーニングプログラムに含まれます。

• 短距離走の例
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  水泳
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  ランニング
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  サイクリング
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  ボート漕ぎ

運動中、人はより高い酸素需要を満たすために深く呼吸します。このより深い呼吸パターンの採用は、体のコアを強化するという二次的な機能も果たします。この強化効果は、胸郭横隔膜が安静時よりも低い位置をとることによって発生します。これにより腹腔内圧が高まり、腰椎と体のコア全体が強化されます。^[18]このため、重いウェイトを持ち上げるときは、深呼吸、つまりより深い呼吸パターンを採用することが基本的な要件です。

活性化後増強という用語は、筋力トレーニングを行った後にパフォーマンスや出力が向上することを説明するために使用されます。^[7]

運動中、神経系はますます活発になり、運動のパフォーマンスを助けるためにより多くの筋線維が動員されます。この効果は、重いウェイトを持ち上げるときに特に顕著です。運動のパフォーマンスに続いて、神経系の活性化と筋線維の動員の増加が一定期間続きます。これは、活性化後増強、または PAP 効果と呼ばれ、パワーを適用する能力の増加につながる可能性があります。^[19]たとえば、軽いウェイトを持ち上げ、次に重いウェイトを持ち上げ、次に同じ軽いウェイトをもう一度持ち上げると、2 回目に持ち上げたときには軽いウェイトの方が軽く感じられます。これは、重いウェイトを持ち上げることで生じる PAP 効果によるものです。複雑なトレーニングでは、PAP 効果を使用してプライオメトリック エクササイズをより強力に実行したり、逆に負荷をかけて抵抗ベースのエクササイズをより強力に実行したりできます。最終的に、トレーニング プログラムでこれを使用するのは、トレーニング生が神経系の活性化を高め、筋線維の動員を増やしてパフォーマンスできるように調整するためです。これにより、標準としてより強力に動く能力が得られます。

体のコアは、胴体や体幹とも呼ばれ、体の他のすべての動きを支えます。パワームーブメントでは特に、追加のパワーを提供するためにコアの筋肉がますます動員されるため、これが当てはまります。コアが強くなると、バランスをとる能力も向上します。最も効果的なコア筋力トレーニングでは、コアのすべての部分を強化します。これには、あらゆる方向への曲げと伸ばし (屈曲と伸展)、円運動 (回転と円運動)、および等尺性ポーズの保持が含まれます。必要に応じて、エクササイズに追加の抵抗を加えることができます。トレーニングが包括的でバランスが取れているほど、パワーを適用する能力に対するメリットが大きくなります。特に、これは、不釣り合いに弱いコア筋肉が、連動して機能する強いコア筋肉のパワー出力を妨げるという問題を回避することに一部起因しています。^[20]

例えば、体幹を力強く曲げたり伸ばしたりするトレーニングはしているが、体幹を力強く回転させるトレーニングはしていない場合、体幹を曲げたり伸ばしたり回転させる複合動作は、不釣り合いに弱い回転力によって可能になる範囲に制限されます。そのため、曲げ伸ばしに関してトレーニングした動作範囲の潜在的な利点は、その複合動作では大幅に減少します。同様に、体幹を必要な方法で安定させる筋力が不足している場合、力強く動く能力も悪影響を受けます。これらの理由から、体幹に重点を置いたトレーニング プログラムでは、包括的なレジームを通じて筋肉間の正しい強度比を達成するように取り組むことを推奨しています。これを実現するために、そして一般的なガイドラインとして、全米ストレングス アンド コンディショニング協会は、体幹の 4 つの主要な動作について、最小運動比率を 1-1-1-1 にすることを推奨しています。つまり、屈曲、伸展、側方屈曲、回転に重点を置いたエクササイズをそれぞれ 1 セットずつ行うということです。^[21]

コアは上半身と下半身をつなぐ橋渡しの役割も果たし、脚から腕へ、あるいはその逆の力の伝達を可能にします。コアが強くなれば力の伝達能力は向上し、コアが弱くなると力の伝達能力は低下します。^[22]

関節が十分に強く、それに対処し伝達できる場合にのみ、大きな力を加えることができます。関節が弱すぎると、その関節によって、または関節を介して加えられる力は必然的に制限されます。 ^[23] これは、外部の物体に力を素早く加え、身体が衝撃力を吸収する必要があるダイナミックな動きの場合に特に当てはまります。たとえば、短距離走者は、足でてこ作用をかけて地面に力を伝達し、足を置いたときに衝撃力を吸収できるように、足首の関節が強くなければなりません。特定のストライドの要件により、足首はひねりを含むすべての動作範囲で強化する必要があります。これは、たとえば前方だけでなく後方や横方向に走ることで、または跳ね上がって別の方向を向いて着地することで達成できます。ボクサーにも強い足首が必要ですが、体の力を適切に拳に、ひいてはターゲットに伝達できるように、強い手首も必要です。手首を強化する運動の例としては、片手でバーベルを持ち上げるデッドリフト運動が挙げられます。この運動では、バーベルを安定させるために手首をより多く使う必要があります。関節が強く柔軟であることは、怪我の予防にも役立ちます。関節が怪我をしたり、過度に弱くなったりすると、関節が対応して伝達できる力の量が制限され、動きが制限されます。たとえば、足首を捻挫した人は正しく歩くことができません。^[24]

身体は、力を生み出す部位が特定の割合で存在するときに最も効率的にパワーを生み出します。これらの割合が互いに正しい比率で存在すれば、パワー生成を最適化できます。逆に、ある部位が強すぎる場合、身体の他の部位に比べて不釣り合いに強いことを意味します。これにより、いくつかの問題が発生する可能性があります。身体の弱い部位は、強い部位と連動して動作することで過度に負担がかかる可能性があります。また、強い部位は、弱い部位と連動して動作することで遅くなる可能性があります。このような問題は、パワーの発達を妨げます。

パワー生成のための最適な筋力比率は、スポーツに特化せず、一般的により力強くパフォーマンスする能力に基づく場合もあれば、スポーツに特化し、特定のスポーツの要件に基づく場合もあります。たとえば、短距離走のサイクリストは、脚力を高めるためにトレーニングに重いバックスクワットを取り入れることがあります。これは、自転車でより多くのパワーを生み出すのに役立ちます。しかし、これにより、体幹の筋力に比べて脚力が過度に発達する可能性があります。これにより、パフォーマンスの向上が妨げられ、怪我のリスクが高まります。そのため、バックスクワットをより効率的に実行し、怪我のリスクを軽減するのに役立つコアトレーニングの形式を取り入れる場合があります。バックスクワットのパフォーマンスが向上するということは、サイクリング動作にもより有益であることを意味します。^[25] このような例では、特定のスポーツやエクササイズのパフォーマンスは、関連する体の領域が、互いに相対的に考慮された特定の強度比率になるようにトレーニングされるようにすることで向上できます。スポーツやエクササイズのパフォーマンスだけでは、必ずしも身体の筋力の最適な比率が発達して、よりパワフルにパフォーマンスできるようになるわけではないことは注目に値します。前述のように、この結果は、身体の筋力の比率に最適な影響を与え、よりパワフルなパフォーマンスを実現できる補助的なエクササイズの助けを借りて達成されます。

力強い動きをする直前に、体は本能的に等尺性プリロードを実行します。これにより筋肉に力が生じ、その後のダイナミックな動きの力が増します。このプリロードの基本要素は、等尺性プレス動作です。日常的な例としては、人が椅子から立ち上がるときです。人は椅子からお尻を上げて等尺性プレスを形成します。この動作では、胴体から下向きの力が曲げられた脚にかかり、脚は同じ力で上向きに押し上げられます。この時点から、人は立ち上がります。胴体と脚によって生成された等尺性プレスは、筋肉にプリロードをかけるのに役立ち、その後の動作で完全に立ち上がるのに役立ちます。このプロセスのよりダイナミックな例は、垂直ジャンプに見られます。この場合、ジャンパーはしゃがみ、上向きに力を入れてジャンプする前に、胴体からの下向きの力と曲げられた脚からの上向きの力を含む等尺性プレスを生成します。^[26]等尺性プレスは、ボクシングなどのスポーツの特定の要件に合わせて調整することもできます。ここで、ボクサーはリードフックを打つ前に、主に曲げたリード脚の上に体重をかけます。アイソメトリックプレスによって生み出される力は、胴体の下向きの力とリード脚の上向きの力を含み、その後のパンチに伝えられ、より強力になります。^[27]短距離走などの運動競技では、スターティングブロックと呼ばれる専用の器具が使用され、スプリンターはより強力なアイソメトリックプレスを実行し、この追加の力を最初の一歩に伝えることができます。この強化されたアイソメトリックプレスを実行する能力により、より速くスタートすることができます。アイソメトリックプレスは、より速くまたは遅く実行でき、さまざまな方法で実行できますが、すべて筋肉に等尺性のプリロードを施して、その後のダイナミックな動きをより強力に実行するという同じ役割を果たします。このため、アイソメトリックプレスはスポーツや陸上競技で大きな役割を果たしています。等尺性プレスは、等尺性プレスを形成するために必要なそれぞれの動作（膝上げ、腹筋、スクワット、ジャンプなど）と関連する筋肉（臀筋、太もも、ハムストリング、体幹など）をトレーニングすることで、生み出せる力を高め、本能的な使用を促すことができます。等尺性プレスをパワー生成方法として直接利用するという点では、等尺性プレスを本能的かつ直感的に実行し、さらに意図的に強化することで実現されます。

• スポーツや陸上競技における等尺性プレスの例
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  左のジャンパーは、主に曲げた後ろ足に下向きの圧力をかけることで、特徴的な等尺性プレスを行っています。これは、立った状態からジャンプする前に筋肉に予負荷をかける手段として機能します。彼の右側のジャンパーは飛行中です。
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  オリンピック選手のライアン・ロクテ選手（近く）が、くさび形のスターティングブロックの上に立っています。各選手は、曲げた脚に下向きの圧力をかけることで、準備として等尺性プレスを行っています。これにより、筋肉に予負荷がかかり、その後のダイビングがより強力になります。
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  この短距離走者は、ブロックで最初にしゃがむことで筋肉に事前負荷をかけ、そこから生み出された力を最初の前進に導くことができました。
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  しゃがんでアイソメトリックプレスを行った後、前方に突進し始めた力士。プレスにより、より強力に相手に突進することができ、特に試合開始時に役立ちます。
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  アメリカンフットボールの選手は、互いに一列に並んで、しゃがんでアイソメトリックプレスの姿勢をとります。これにより、プレー開始時により力強く前進することができ、特に相手をタックルしたりブロックしたりするときに役立ちます。
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  円盤投げの選手は、曲げた右脚に下向きの圧力をかけることで等尺性プレスを実行します。これにより、より力強く投げることができます。
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  砲丸投げ選手は、曲げた右足に下向きの圧力をかけることで等尺性プレスを実行します。これにより、より力強く回転して前方に飛び出すことができ、プレスによって生み出された筋力を投げる動作に導くことができます。

パワートレーニングとパワーリフティングというスポーツは、一部重複する部分もありますが、互いに区別する必要があります。スポーツとしてのパワーリフティングは、競技の判定基準となる 3 つの主なリフトで判断されることが多いです。これらは、バック スクワット、デッドリフト、ベンチ プレスです。これらのエクササイズは通常、十分な速さで実行されないため、パワートレーニング エクササイズとは見なされません。パワーリフティングというスポーツは、非常に重いウェイトを持ち上げるために必要な大きな力からその名前が付けられています。このスポーツとパワートレーニングの主な違いは、パワーリフティングの競技では、リフトが完了したと記録されるためには関節をロックすることが必要なことが多いのに対し、パワートレーニングでは、動きの動的性質が大幅に抑制され、怪我につながるため、通常はこれが不可能であることです。

誠実さを追求し、騎士道の修行に励みなさい。石を投げたり押したり、踊ったり跳んだり、フェンシングやレスリングをしたり、槍で突いたり、トーナメントに参加したり、美しい女性に求愛したりしなさい。

— ハンス・タルホッファー1450年頃^[28]

• 負荷をかけたプライオメトリクスや弾道トレーニングに関しては、手持ちまたは鎧の形で重りを持ってジャンプすることや、円盤投げや槍投げが古代ギリシャのスポーツや軍事訓練の一環として行われていた。古代で知られている最も重い投げ技の中には、古代ギリシャ人ビボンによる、重さ140kgの持ち手の付いた石を片手で頭上へ投げる技がある。この投げ技は「リフト」と訳されることもあり、石自体に記録が刻まれている。^[29]石投げは中世でも人気の娯楽や軍事訓練法で、その記録には人の頭ほどの大きさの石を片手で肩から投げる様子が数多く描かれている。
• 古代ペルシャやインドのレスラーは、力をつけるために、ペルシャ語でミールスと呼ばれる重い木の棍棒、またはインドでガダと呼ばれる石のついた木の棍棒を振っていました。特に、このような運動は強くて柔軟な関節を作るのに役立ちます。宗教的な文脈では、強さのテーマを代表する神や人物は、棍棒または棍棒のような物体と関連付けられることがよくあります。たとえば、ハヌマーンはガダ、ヘラクレスは棍棒、トールはハンマー、聖クリストファーは杖を持っています。
• コントラストローディングと同様に、ローマ人は通常の武器の2倍の重さの武器で訓練を行い、通常の武器を使用するときに軽くて使いやすく感じるようにしました。^[30]
• アクロバット、タンブリング、リズミカルなダンスなどの体操は、古代ギリシャ（特にスパルタ）、ローマ、中世ヨーロッパでレジャー、スポーツ、軍事訓練の目的で広く行われていました。^{[31] [32]}
• 重量物の持ち上げに関しては、ケルトや北欧などのさまざまな社会で、強さと男らしさの試練として石を持ち上げるという習慣がありました。これは通常 100 kg を超える非常に重い石を腰まで、または肩まで持ち上げるというものでした。スコットランドのメンジーズ石 (115 kg) とアイスランドのフサフェル石 (190 kg) がその例です。