体操

カリステニクス（アメリカ英語）またはカリステニクス（イギリス英語）（/ ˌ k æ l ɪ s ˈ θ ɛ n ɪ k s / ）は、個人の体重を抵抗として利用し、ほとんどまたは全く器具を使わずに多関節の複合運動を行う筋力トレーニングの一種です。 ^[1]

オックスフォード英語辞典では、カリステニクスを「健康と動きの優雅さを身につけるための体操」と説明しています。^[2]カリステニクスという言葉は、古代ギリシャ語で「美しさ」を意味するκάλλος ( kállos )と「強さ」を意味するσθένος ( sthenos )に由来しています。^{[2]カリステニクスは、筋肉を鍛えるために自分の}体重を抵抗として使う技術です。

この習慣は古代ギリシャで使用されていたことが記録されており、その中にはテルモピュライの戦いにおけるアレクサンダー大王とスパルタ軍によるものも含まれる。^[3]

体操は古代中国でも使用されていたことが記録されている。漢代の医師は食事療法とともに、健康維持の方法の一つとして体操を処方した。^{[4] [5] [6] [7]}

最も一般的に行われる体操には以下のものがあります。

• 腕立て伏せ

床にうつ伏せになり、手のひらを肩の下の床につけ、つま先を床に対して上向きに曲げます。腕を使って体を持ち上げますが、頭からかかとまで一直線を保ちます。腕は高い位置で完全に伸ばし、低い位置ではほぼ完全に曲げますが、床につかないようにします。このエクササイズは胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。このエクササイズのより簡単なバージョンは、壁に手を置き、腕を曲げたり伸ばしたりするものです。

• 腹筋運動

足を曲げて仰向けに寝ます。腰を曲げ、頭と胴体を足のほうに動かします。そして、元の位置まで体を下ろします。地面に降りるのが難しい人は、足を少し曲げて立ち、軽くお辞儀をして再びまっすぐにすることで、同様の可動範囲を実現できます。

• カールアップ

カールアップは、腹筋運動の一種で、腹筋を鍛えて「シックスパック」を作り、お腹を引き締める効果があります。

• スクワット

足を肩幅に開いて立ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。この動作の間、腕を体の前に動かします。次に、腕を体の側面に戻しながら直立姿勢に戻ります。スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋、体幹を鍛えます。スクワットの高さは、個人のフィットネス レベルに応じて深くまたは浅く調整できます (フル スクワットではなく、ハーフ スクワットまたは 1/4 スクワットなど)。スクワットはほとんどの環境で簡単に実行でき、限られたスペースでも実行できるため、最も用途の広い体操の 1 つです。

• バーピー

腹筋、胸筋、腕、脚、背中のいくつかの部位を鍛える全身体操トレーニングです。被験者はしゃがみ込み、腕と脚を素早く腕立て伏せの姿勢に動かします。場合によっては、脚を折り曲げてジャンプして反復運動を終える前に、腕立て伏せ (必須ではありません) を行うこともあります。

• 懸垂とプルアップ

チンニングとプルアップは似たような運動ですが、反対向きのグリップを使用します。

懸垂では、懸垂バーを使って体を引き上げる際に手のひらを自分の方に向けます。懸垂はプルアップよりも上腕二頭筋を使います。しかし、広背筋が主な運動筋であることに変わりはありません。^[8]

懸垂では、バーを肩幅のグリップで握ります。被験者は、あごをバーの高さにし、エクササイズ中は背中をまっすぐに保ったまま体を持ち上げます。バーは常に被験者の前方にあります。被験者はゆっくりと、制御された方法で開始位置に戻ります。これは主に広背筋を鍛え、次に上背部の筋肉、前腕、体幹の筋肉が鍛えられます。

• ディップ

平行棒の間、または一部のジムにある台形棒のどちらかの方向を向いて行います。足を交差させ、どちらかの足を前に出し、肘が肩と一直線になるまで体を下げます。次に、肘をロックせずに腕が完全に伸びるまで押し上げます。ディップスは主に胸、上腕三頭筋、三角筋、特に前部に焦点を当てています。

• フロントレバーとバックレバー

フロントレバーは、体の前面が上を向いた状態で、体が地面と平行になるまで、腕を伸ばしてバーを横方向に引き下げることで行われます。このエクササイズは、リングまたは懸垂バーで行うことができます。

バックレバーは、リングまたはバーに逆さまにぶら下がった状態から、体操選手の体が地面と平行になり、床の方向を向くまで下ろすことによって実行されます。

• 逆立ち

逆立ちとは、手でバランスを取り、体を逆さまにして安定した垂直の姿勢で支える動作です。基本的な逆立ちでは、腕と脚を完全に伸ばし、手を肩幅程度離して体をまっすぐに保ちます。

• ハイパーエクステンション

地面にうつ伏せの姿勢で、脚、腕、上半身を地面から持ち上げます。

• レッグレイズ

仰向けに寝て、お尻の下に両手を握り、足を上下に動かします。

• L字座り

L シットは、アクロバティックな姿勢で、体重をすべて手にかけて、胴体をわずかに前傾させ、脚を水平に伸ばして、各脚が胴体に対して名目上直角を形成するようにします。直角により、体は顕著な「L」字型になるため、「L シット」という名前が付けられています。L シットでは、体幹を緊張させ、脚を水平に伸ばして、体が完璧な「L」字型になるようにする必要があります。これには、かなりの腹筋力と、高いレベルのハムストリング柔軟性が必要です。

• マッスルアップ

中級レベルの体操エクササイズ。懸垂とディップを組み合わせたルーチンで行います。懸垂バーまたはリングで行うことができます。

• プランシェ

最も高度なエクササイズの 1 つで、何年ものトレーニングを経て達成できます。肩甲骨を前方に突き出して下げ、2 本の腕で体をバランスさせます。プランシェには、高い筋力 (特に背の高い人の場合) とバランスが必要です。

• 板材

これは、腕立て伏せの「トップ」ポジションを長時間維持することを指します。このエクササイズに関係する主な筋肉は腹直筋で、特に骨盤後傾を維持する場合にその効果が顕著になります。

• ふくらはぎの上げ下げ
• ランジ
• ジャンピングジャック

サイドストラドルホップは、2 つの動作から成るエクササイズです。まず、立った姿勢から、被験者は足を肩幅以上に広げ、腕を頭上に振り上げ、手のひらを合わせながら、軽く空中にジャンプします。次に、被験者は腕を下側と横に振りながら、もう一度軽く空中にジャンプし、最後に立ち姿勢に戻ります。繰り返しごとに、両方の動作を交互に行う必要があります。

体操は、筋肥大（筋肉量の増加）、筋力、持久力 など、さまざまなフィットネス目標を追求するための手段として使用できます。

トレーニング方法は、目的に応じて異なることがよくあります。たとえば、筋肥大を追求する場合は、時間の経過とともに負荷量を増やすことを目指します。筋力を追求する場合は、時間の経過とともに運動の強度を上げます。また、持久力を向上させる場合は、休憩時間を徐々に短くすることができます。

協力型体操とは、2人以上の参加者が互いに助け合って行う体操運動のことである。このような運動は、パートナー運動、パートナー抵抗運動、パートナー運び、またはパートナーとの自重運動とも呼ばれる。これらは、体力、持久力、可動性、協調性を養う方法として何世紀にもわたって使用されてきている。^[10]通常、1人が運動を行い、もう1人が抵抗を加える。たとえば、誰かを背負ってスクワットをする人や、誰かを腕に抱えて歩き回る人などである。一部の運動では器具を使用することもある。2人がロープの異なる端を握り、異なる方向に引っ張ることがある。1人が意図的に抵抗を少なくすることで、運動に抵抗が加わると同時に、もう1人がより強い力でロープを引っ張ることで全可動域で動けるようになる。これらのエクササイズの欠点は、フリーウェイトやマシンと比較した場合、パートナーによってどれだけの抵抗が加えられているかを測定するのが難しい場合があることです。このようなエクササイズの利点は、器具をオプションとして、比較的高いレベルの抵抗を加えることができることです。これに基づいて、協力型体操は、ジムと同じように競技場で簡単に行うことができます。^[11]また、これらは単純な筋力以外のトレーニング目標にも使用できるほど汎用性があります。たとえば、パートナーとのスクワットは、代わりにパートナーと一緒にジャンプまたはホッピングしたり、片膝をついて持ち上げたりすることで、パワーに焦点を当てたエクササイズに変えることができます。

2017年の研究「体操トレーニング介入による姿勢、筋力、体組成への影響​​」では、体操トレーニングは「大きなトレーニング機器を使用せずに姿勢、筋力、体組成を改善するための効果的なトレーニングソリューション」であることが判明しました。^[12]

キャサリン・エスター・ビーチャー（1800年 - 1878年）は、アメリカの教育者、作家であり、アメリカ文化の家庭内における女性の地位を高め、定着させるための保守的な思想運動を普及させ、形作った人物である。彼女は体育の授業に体操を導入し、それを推進した。^[13]

フリードリヒ・ルートヴィヒ・ヤーンの弟子たちは、アメリカに独自の体操を持ち込み、ビーチャーとディオ・ルイスは19世紀に女性のための体育プログラムを立ち上げた。 ^[14]アメリカにおける組織化された体操システムは、各州が体育システムを義務付けた「システムの戦い」以降、競技スポーツに取って代わられた。 ^{[15] 1960年代に発表された}カナダ空軍の体操プログラムは、現代のフィットネス文化の立ち上げに貢献した。^{[16] [17]}

カリステニクスは、急速に成長しているストリートワークアウトと呼ばれる国際スポーツと関連している。ストリートワークアウトは、審査員団の前で、制限時間内にカリステニクスのルーチンを実行するアスリートで構成される。ラトビアのリガに拠点を置く世界ストリートワークアウト＆カリステニクス連盟（WSWCF ）は、このスポーツの毎年の国内選手権を編成し、世界選手権を主催している。カリフォルニア州ロサンゼルスに拠点を置く世界カリステニクス機構（WCO）は、世界的に「バトル・オブ・ザ・バーズ」として知られる一連の競技を推進している。WCOは、体重階級、制限時間付きラウンドシステム、独自の審査基準、10ポイントマストシステムなど、正式な競技の最初の一連のルールを作成し、世界中のますます多くのアスリートにこれらの世界大会で競う機会を与えている。^[18]

ストリートワークアウトの大会では、「フリースタイルカリステニクス」も人気を博しました。これは、アスリートが力と勢いを利用してバーの上でダイナミックなスキルやトリックを実行するカリステニクスのスタイルで、多くの場合、各トリックが一貫した流れでつながっているルーチンの一部です。フリースタイルカリステニクスでは、勢いを制御する高度なスキルと、身体とバーのメカニズムの理解が必要です。^[19]

屋外フィットネストレーニングエリアや屋外ジムの中には、特に体操トレーニング用に設計されているものもあり、そのほとんどは一般の人が無料で利用できる。体操パークの設備には、懸垂バー、モンキーバー、平行棒、ボックスジャンプなどがある。世界中の体操パークの場所とサンプル写真が掲載された、無料でアクセスできるオンラインマップが存在する。^{[20] [21]}

• クレスピニー、ラフェ（2007年）、後漢から三国志（23～220年）の人物辞典、ライデン：Koninklijke Brill、ISBN 978-90-04-15605-0。
• ロー、ヴィヴィアン（2001）、「西漢のアキュモキサ療法の発展における養生生活文化の影響」、スー、エリザベス（編）、Innovation in Chinese Medicine、ケンブリッジ、ニューヨーク、オークリー、マドリード、ケープタウン：ケンブリッジ大学出版局、pp. 19–50、ISBN 978-0-521-80068-6。
• ローウェ、マイケル（1994）、「漢民族の占い、神話、君主制」、ケンブリッジ、ニューヨーク、メルボルン：ケンブリッジ大学出版局、ISBN 978-0-521-45466-7。
• 大村義明（2003）『鍼灸医学：その歴史的・臨床的背景』ミネオラ：ドーバー出版、ISBN 978-0-486-42850-5。