脚上げ

レッグレイズは、腸腰筋（前股関節屈筋）をターゲットにした筋力トレーニング運動です。動作中に体を安定させるために腹筋が等尺性に使用されるため、レッグレイズは腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋を強化するためにもよく使用されます。

横臥脚挙上運動は、仰向けに床に横たわって行います。クッションや、抵抗力を高めるための重り以外は器具を使わずに行います。

専門家は一般的に、腰を床に接触させ、両手を横や腰の下に置いて支えるよう注意を促している。 ^[1]

てこの作用により、仰向け（横たわった状態）での脚上げ動作で最も難しいのは、脚が床についた最初の部分です。このとき、大腿骨は地面と平行で、重力の引力に対して垂直になります。

横向きに横たわった状態での脚上げは、大腿部の外側にある股関節外転筋を鍛えるエクササイズです。横向きに横たわり、片方の手を地面に置き、反対の足を下肢の前に置きます。上の脚を少し曲げて休ませ、下の脚を重力に逆らって上方に外転させ、地面に向かってリラックスさせます。

座位での脚上げは、横臥位での脚上げと吊り下げ/牽引での脚上げの中間です。座位での脚上げは、高い表面に座って行います。通常、手は表面（またはアームレスト）^[2]に置かれ、体重の一部を支えて臀部にかかる重量を軽減し、腹部の動員を増やします。

レッグレイズは、頭上のバーにぶら下がった状態でも行うことができます。^[3]これはハンギングレッグレイズとして知られており、ライイングレッグレイズよ​​りも難易度が高くなります。

また、ディップバーやキャプテンズチェアなど、上半身を空中に吊るす器具でも行うことができますが、腕にかかるストレスが異なります。

この脚上げのバリエーションでは、骨盤を自由に回転させることができます。骨盤の位置を安定させるだけでなく、骨盤の重さを支える必要があるため、一般的に腹筋にとってはより難しいバリエーションです。

しかし、これと同時に、ユーザーがスイング動作を使って勢いをつけることで「ごまかす」可能性があるため、最も悪いフォームで運動する可能性が高いです。腹筋が適切に働いていないと、背骨が簡単に過伸展し、骨盤が前傾してしまいます。腹直筋をターゲットにした運動の場合は、 骨盤が後傾するはずです。

この動きは、上腕骨を約 90 度の肩の屈曲で保持する「腹筋スリング」を使用して行うこともできます。これにより、膝を上げて肘に触れることで、より伝統的な腹筋運動を行うことができます。ただし、肩の伸展を行うために広背筋やその他の筋肉を使用して、この動きを補助することも可能です。

姿勢や器具を変えることで、筋肉にかかる力の要求を高めることができます。

膝関節を伸ばす（ストレートレッグレイズと呼ばれることが多い）^[4]と、股関節屈筋と脊椎屈筋の両方に対するてこの作用の要求が高まります。また、仰向けストレートレッグレイズとぶら下がりストレートレッグレイズの両方で大腿直筋が貢献できるようになりますが、後者の場合、筋肉は能動的に機能不全になります。

一般的な用語「レッグレイズ」は通常、膝を曲げた状態を指しますが、「ニーレイズ」という用語は、両方のバリエーションを含むカテゴリと区別するために使用されます。

このエクササイズは、足首にウェイトや重り付きブーツを履いたり、足の間にダンベルを持ったり、ケトルベルに足を通したりして、重りを付けて行うこともできます。これらの重りは、伸ばした膝のてこ作用が増大することによっても影響を受けます。

反復ごとに可動域全体を駆使してできるだけ高く持ち上げることを好む人もいます。また、エクササイズのより難しい部分（通常は脚が地面と平行のとき）に集中するために、部分的な可動域の反復を行う人もいます。

「脚上げ」は通常、脚の関節のみを動かすことを意味します。両腹筋（腹直筋と腹横筋）は、脚を前に上げたときに起こる伸展と骨盤後傾に抵抗するために、等尺性に脊椎を安定させるために使用されます。

腰椎が屈曲すると、腹直筋は等尺性ではなく動的に働くため、腹直筋の活動は増加しますが、TAの安定効果は減少します。このバリエーションはレッグヒップレイズと呼ばれます。^[5]

レッグヒップレイズは、骨盤がより自由に回転できるため、通常は宙吊りの状態で行われます。横になったり座ったりした状態でレッグレイズを行うと、骨盤の後部と接触している表面との間の摩擦により回転が妨げられます。

レッグレイズは、重りを加えて行うこともできます。通常、重りは足の間に持ち、小さなダンベルやメディシンボールが使われます。立った状態で「ニーレイズ」スタイルを使用すると、大量の重りを持ち上げることができます。このエクササイズは、太もも上げとも呼ばれ、バーベル、ダンベル、またはサンドバッグを太ももに持ちます。エクササイズをする人は、太ももを上げて重りを持ち上げ、足を再び地面に置きます。抵抗に抗して同様の動きを、マルチヒップマシンで実現できます。このエクササイズは、股関節屈筋を鍛えて強化するため、短距離走者やジャンパーにとって有益なエクササイズです。

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