複雑なトレーニング

複合トレーニングは、コントラストトレーニングまたはポストアクティベーション増強トレーニングとも呼ばれ、爆発的なパワーを向上させるために設計されたトレーニングシステムで筋力トレーニングとプライオメトリクスを統合します。ジェイス・ダーウィンによると:

筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングは、どちらも独立して運動能力を高める効果的な手段ですが、パワーベースのアスリート向けに設計された真のプログラムには、両方の分野を組み込む必要があります。2000年にNSCAのJournal of Strength and Conditioning Researchで行われた研究では、筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング、および両方の組み合わせの3つの異なるトレーニングプロトコルを測定しました。組み合わせた方法を使用したグループだけが、筋力とパワーの両方で大幅な増加を示しました。^{[1] [2]}

複合トレーニングは、筋力トレーニング（多くの場合は抵抗力に基づく）の実施と、それに続くプライオメトリック エクササイズに依存します。筋力トレーニングとプライオメトリック エクササイズは通常、生体力学的に類似しています。つまり、同様の動作範囲で動きます。たとえば、バック スクワットの後にボックス ジャンプ、またはベンチ プレスエクササイズの後にジャンピング クラップ プッシュアップを行います。このような組み合わせは、ペアまたはコントラスト ペアと呼ばれます。抵抗力に基づくエクササイズは、アスリートの最大リフトの約 75～90% という、ほぼ最大限の努力となることがよくあります。トレーニングのプライオメトリック部分は、爆発的な方法で完了する必要があります。セットがよく使用されます。筋力トレーニングとプライオメトリック エクササイズの間には、3～12 分の休憩期間がありますが、最も効率的な長さについては意見が分かれています。^[3]筋力トレーニングによって筋肉が激しく活性化されると、筋肉に通常よりも大きな力を加える可能性が生じます。この力を加えるための追加の可能性は、活性化後増強 (PAP) と呼ばれます。これは複合トレーニングの基本的な基礎です。筋力トレーニングによって生み出されるこの力を発揮する能力は、プライオメトリック エクササイズでアスリートによって利用され、プライオメトリック エクササイズだけを行なった場合よりも高いレベルにまでパワー出力を高めます。このようにして、プライオメトリック エクササイズをより強力に実行できます。たとえば、アスリートは最大挙上力の 90% でバック スクワットを完了し、3 ～ 12 分間休憩してからジャンプすると、より高くジャンプできます。ジャンプだけの場合は、この改善は得られません。休憩時間の長さは、アスリートが筋力トレーニング後に回復できるほど長く、かつプライオメトリック エクササイズで高度な筋肉活性化を利用できるほど短くなるように選択されます。^[4]

プライオメトリクスと筋力トレーニングを組み合わせることで、動作中に力を発揮する速度である力の速度が向上するという追加のメリットがあります。^[5]

「このタイプのトレーニングの目的は、ジャンプ、スプリント、ボール投げなどの動作におけるパワー出力を短期的または長期的トレーニングで強化することです。」^[6]

複合的なトレーニング計画の目的は、個々のトレーニングでより良い結果を達成することだけではなく、アスリートが全体としてより力強いパフォーマンスを発揮できるようにコンディションを整えることです。このような改善は、ドナルド・チューが「神経筋接続」と呼ぶものにかかっています。これは、神経系の強力な活性化と速筋線維の動員強化との関係です。しかし、長期的なトレーニング効果という点では、もう 1 つの要素があります。それは、遅筋線維を速筋線維に調整するための身体のコンディション調整です。これにより、動員可能な速筋線維の数が増え、特定の動きの推進力となります。

「複合トレーニングにより、アスリートは神経系と連動して筋繊維を働かせることができ、遅筋繊維が速筋繊維のように機能するように訓練される。」^[7]

このようなプロセスは、筋線維タイプのシフトとも呼ばれます。また、筋線維タイプ IIa からタイプ IIb への変換に関してもよく議論されます。異なるトレーニング レジームは、異なる筋線維タイプの適応を刺激することができます。たとえば、ボディビルダーはトレーニングの結果として、比較的多くのタイプ IIa 筋線維を持つ傾向があり、力強いが比較的ゆっくりとした動きを可能にします。一方、スプリンターは、トレーニングの結果として、力強く比較的速い動きを可能にするタイプ IIb 筋線維の量が多い場合があります。一般的に、複合トレーニングの目的は、アスリートがより多くのタイプ IIb 筋線維を開発するように刺激することです。これにより、筋力がすぐに発揮され、より大きなパワーが生成されます。^[8]

トレーニングによるタイプ I 繊維からタイプ II 繊維への見かけ上の変換に関して、一流の専門家は、これは実際には筋繊維のサイズと力を発揮する能力の変化であり、タイプ I またはタイプ II の繊維の割合は変化しない、と証言しています。

「したがって、トレーニングによって、特定の繊維タイプの筋肉の断面積の割合が変化する可能性があり（例：タイプII繊維の肥大）、これにより、損傷のない筋肉の断面積におけるタイプIIの割合が増加しますが、タイプIIの繊維の割合は変化しません。」^[9]

ロッククライミングとプライオメトリック運動に先立つ等尺性運動の文脈において、スティーブ・マイシュは、複合トレーニングのトレーニング目標の 1 つは疲労レベルで動作し、それによって身体がより広範囲の筋繊維を動員して適切な力を発揮できるように学習することであると考えています。したがって、トレーニング期間を通じて、身体がより多くの筋繊維を動員することを学ぶにつれて、アスリートのシステム強度と出力が向上します。

「複合トレーニングの原理は、理論的には、運動の等尺性運動によって、特定の動作に通常使われる筋繊維が疲労するというものである。等尺性運動の直後に行われるスポーツ特有のプライオメトリック運動では、通常使われる筋繊維が疲労しているため、神経筋系が新しい筋繊維を動員する必要がある。その結果、特定の動作を行う際により多くの筋繊維が動員され、より高くジャンプしたり、より難しいクライミング動作を行うことができるようになる。」^[10]

複合トレーニングの効果に関する研究は、通常 4 ～ 12 週間続き、垂直跳びの高さや全力疾走の速度などの能力を測定します。複合トレーニングは、抵抗のみのトレーニング プログラムやプライオメトリックのみのトレーニング プログラムと比較して優れていることがよくあります。長期的な効果に関する情報はほとんどないようです。

• プライオメトリック プッシュアップ
• メディシンボールプライオ メトリクス

複合トレーニングにはさまざまなバリエーションがあります。一般的なセットアップは、最初のエクササイズ（抵抗または等尺性）で神経の関与と筋繊維の動員を最大限に刺激し、その後、大幅にスピードを上げて実行される 2 番目のエクササイズを実行するように設計されています。2 番目のエクササイズは、多くの場合、プライオメトリックまたはバリスティックのいずれかに分類されます。これは、最初のエクササイズの PAP 効果を活用しながら、神経の活性化と筋繊維の動員をさらに高めるように設計されています。その結果、アスリートの力強い動きの能力が向上します。

複合トレーニングは、ボクサーや格闘家などの格闘技選手がパフォーマンスを向上させるために使用できます。たとえば、ボクサーはパンチ力を高めるために複合トレーニングを使用する場合があります。これには、パンチングのプライオメトリックセグメントなどのスポーツ特有のバリエーションが含まれる場合があります。たとえば、ボクサーはケーブルプーリーマシンを使用してパンチに抵抗を加え、30〜240秒間休憩してから、サンドバッグで抵抗のない爆発的なパンチを練習する場合があります。^[11]

複合トレーニングの一種はウェイトリフティングにも応用できます。これはコントラストローディングとも呼ばれます。重いセットのリフティングの次には軽いセットのリフティングが続きます。どちらのセットも爆発的な方法で実行する必要があります。重いセットで神経系の活性化と筋繊維の動員が増加すると、軽いセットをより強力かつ爆発的に実行できるようになります。^[12]

ウェイトリフティングは、後活性化増強の効果を効果的に実証できます。たとえば、軽いウェイトを持ち上げ、次に重いウェイトを持ち上げ、再び軽いウェイトを持ち上げると、軽いウェイトは比較的持ち上げやすくなり、2 回目に持ち上げたときには軽く感じられます。これは、重いウェイトの持ち上げと同時に発生した神経系の強力な活性化とそれに伴う筋繊維の動員によって、より力強い動きができるようになり、したがってウェイトが比較的軽く感じられるためです。抵抗に基づく別の説明には、重いスーツケースと軽いスーツケースの例が含まれます。つまり、重いスーツケースを持ち上げた後、同じサイズで軽いスーツケースを、中身がわからない状態で持ち上げます。その人がちょうど重いスーツケースを運んでいたため、軽いスーツケースを持ち上げるために必要なレベルをはるかに超える力をかけることになり、スーツケースは床から飛んでしまいます。

ロッククライマーは、ダイナミックな動きやホールドの確保において、素早く力を加える能力を養うために、複合トレーニングを利用することがあります。ロッククライマー向けの複合トレーニングプログラムは、スポーツに非常に特化している場合があります。特に、最初の抵抗運動は、ダイナミックなパワー運動に続く前に、等尺性運動またはホールドに置き換えられることがよくありますが、必ずしもそうとは限りません。たとえば、ウェイトデッドハングの後にキャンパスボードでダブルハングを行います。^[13]これはスポーツに特有のバリエーションですが、根本的な目的は他の形式の複合トレーニングと同じです。つまり、神経系を最大限に刺激しながら、速筋線維をますます動員して、力を加える能力を向上させることです。

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