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クリーン＆ジャークは、クリーンとジャークという2 つのウェイトリフティング動作を組み合わせたもので、バーベルを使って行われることが最も多い動作です。クリーンでは、バーベルを床から三角筋を横切るラック位置まで動かしますが、鎖骨に完全に乗せることはありません。ジャークでは、バーベルを頭上の静止位置まで持ち上げ、腕と脚をまっすぐに伸ばし、足を胴体とバーベルと同じ平面に置きます。
このリフトのいくつかのバリエーションのうち、最も一般的なのはオリンピック クリーン アンド ジャークです。これはスナッチとともにオリンピックの重量挙げ競技に含まれています。クリーン アンド ジャークは、スクワット クリーンおよびスプリット ジャークと組み合わせて行われることが最も一般的です。
クリーン
クリーン＆ジャークの最初の部分はクリーンであり、バーベルを地面から肩の高さまで持ち上げる。クリーンを行うには、リフターはバーベルを脚のすぐ外側で掴むが、通常はフックグリップを使用する。バーベルが膝より上になったら、リフターは爆発的に伸びてバーをできるだけ高く持ち上げ、素早くしゃがんでバーを首の前で「ラック」ポジションで受け取り、肩に乗せる。クリーンを完了するには、リフターは立ち上がり、直立姿勢になると同時にバーを肩からわずかに押し上げ、グリップをわずかに広げ、足をわずかに近づけてジャークの準備をする。[1]
ジャーク
ジャークは、バーベルを肩から頭上まで持ち上げる動作です。これは、クリーンの終了位置である「フロントラック」位置から始まります。リフトはディップドライブフェーズから始まります。リフターは背中を垂直に保ちながら膝を曲げて数インチ下げ、脚を伸ばしてバーベルを爆発的に上方に押し上げます。リフターは腕でバーベルを肩から持ち上げて上方に押し上げ続け、バーベルが頭を越えると、リフターはバーの下に潜り込み、体を安定したレシーブポジションに移動します。レシーブポジションに体がどのように移動するかは、実行されるジャークのスタイル（スプリットジャーク、パワージャーク、またはスクワットジャーク）によって異なりますが、スプリットジャークが最も一般的です。バーは腕を伸ばして頭上で受け取られます。安定すると、リフターは脚が体の他の部分と同じ垂直面にある通常の立ち姿勢に戻ります。[2] [3] [4]
バリエーション
クリーン
クリーン＆ジャークの「クリーン」はスクワットクリーンを意味します。[ 5 ]スクワットクリーンの開始はデッドリフトに似ており、リフターは完全に伸びて肩をすくめて引っ張り、体をバーの下に落としながらバーを上に動かし、肘を上げてしゃがんだ状態でバーを肩と鎖骨の間に挟み、バーを持って立ち上がります。[6]
パワークリーンは競技では使用されないウエイトトレーニングエクササイズであり、 [7]リフターがバーを完全にしゃがんだ姿勢（一般的には太ももが床と平行かそれ以下とされている）でキャッチしないクリーンのバリエーションを指します。
ハングクリーンは、バーベルを地面から離し、腕からぶら下げた状態から始まります。パワークリーンとハングクリーンは、どちらも全身運動であり、神経筋協調と体幹の安定性を高めることが知られているため、スポーツのコンディショニングに最適であると考えられています。[要出典]
コンチネンタルクリーンでは、バーがひっくり返ったり地面に触れたりしない限り、リフターが選択した任意の方法でバーを床から最終的なクリーンポジションまで持ち上げます。バーは脚、腹部、またはベルトの上に置くことができます。手は取り外して付け替えることができます。[8]コンチネンタルクリーンは、アクスルバーの使用によりコンチネンタルクリーンの追加ステップが必要となる ストロングマントレーニングで特別な役割を果たします。
スプリットクリーンでは、リフト中に脚を分割し、片方の脚を前に、もう片方の脚を後ろに引いてから立ち上がる。以前はクリーン＆ジャークでよく行われていたが、現在ではまれである。柔軟性がなかったり、身長が高すぎてクリーンウェルでスクワットができない人が行うこともある。[9]
ジャーク
スプリットジャークは、競技で使用される3種類のジャークのうち最も一般的なものであるため、アスリートが別のスタイルのジャークを好まない限り、ジャークという用語は通常スプリットジャークを意味します。 [10]スプリットジャークでは、リフターは腰を下げ、短いジャンプを実行してバーベルを上方に押し上げます。次に、リフターは足を「分割」し、頭上でまっすぐな腕でバーをキャッチします。スプリットジャークの分割は、スプリットクリーンやスプリットスナッチほど深くなく、スプリットジャークで動きが低すぎると怪我につながる可能性があります。[11]
パワージャークまたはプッシュジャークでは、リフターは同様のディップアンドジャンプ動作を実行しますが、スプリットジャークとは異なり、リフターは部分的にしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチします。パワージャークはプッシュジャークと同義語として使用されることがありますが、プッシュジャークは足を持ち上げるのではなくプラットフォームに接続したままにするタイプのパワージャークであるため、区別することができます。[12]
スクワットジャークは、リフターがしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチする点でパワージャークに似ていますが、パワージャークとは異なり、リフターはバーベルを頭上にロックアウトした状態で完全にしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチします。スクワットジャークは、怪我を避けるためにかなりの肩の安定性と柔軟性を必要とするため、少数のリフターのみが実践しています。[11]
片腕
2本ではなく片腕を使います。持ち上げる重量は通常ダンベルかケトルベルですが、バーベルも使えます。動きは両腕で行うクリーン＆ジャークと大体同じですが、可動域や姿勢にさまざまな違いがあります。[13]片腕で行うクリーン＆ジャークは片側だけの運動なので、持ち上げる人が中心からずれた重量を安定させる必要があるため、体幹を鍛えるのに役立ちます。また、体の左右で生じた過度な筋力の不均衡を軽減するのにも役立ちます。例えば、両腕で行うクリーン＆ジャークでは、右腕が過度に多くの作業を行い、左腕が過度に少ない作業を行うという筋肉の不均衡が生じることがあります。片腕で行うスタイルで両腕を交互に動かすことで、各腕が同じ量の作業を行うことが保証されます。[14]
世界記録
出典: [15]
男性
女性
参照
参考文献
- ^ エヴェレット、グレッグ（2012年）。オリンピックウェイトリフティングのスポーツへの応用。[カリフォルニア州サニーベール]：Catalyst Athletics。ISBN 9780980011142。
- ^ Burgener, Beau (2023年8月29日). 「ジャークとは何か」. CrossFit .
- ^ フォアマン、マット（2015年3月30日）。「誰も語らないジャークテクニック」Catalyst Athletics。
- ^ 「ジャークテクニックの主な問題点」。ウェイトリフティングのトレーニング。
- ^ Wuebben, Joe (2019年10月23日). 「スクワットクリーン：やり方とワークアウトに必要な理由」Onnit Academy。
- ^ Zachwalinski, Aurélien (2023年7月5日). 「全身の筋力とパワーを高めるクリーン＆ジャークのやり方」Breaking Muscle .
- ^ 「中国のオリンピック重量挙げ選手のようにパワークリーンを行う方法」。2021年1月11日。
- ^ 「セクション A21」。USAWA 公式ルールブック(PDF) (第 8 版)。Al Myers。2014 年。
- ^ シュミッツ、ジム。「スプリットリフティングテクニック」。アイアンマインド。
- ^ 「スプリットジャーク」。Catalyst Athletics。
- ^ ab ミラー、カール (2011)。オリンピックスタイルの重量挙げのスポーツ。サンストーンプレス。p. 112。ISBN 9781611390841。
- ^ エヴェレット、グレッグ（2018年9月6日）。「スプリットジャーク、パワージャーク、スクワットジャーク：理由と対象者」。Catalyst Athleteics。
- ^ Dawes, Jay. 「片側ダンベルクリーン＆ジャーク」。Strength and Conditioning Journal 。 2022年9月2日閲覧。
- ^ ドス・メディオス、ロバート（2007年9月18日）。パワートレーニング：パフォーマンスベースのコンディショニングでより大きく強い筋肉を鍛える。ロデール。10ページ。ISBN 9781605298689。
- ^ 「シニア男子世界記録」iwf.sport.
外部リンク
ウィキメディア・コモンズには、クリーン＆ジャークに関連するメディアがあります。