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バリスティック トレーニングは代償的加速トレーニングとしても知られ、[1] [2]可動域全体で力を加速するエクササイズを使用します。[1] [3]これは、爆発的なパワーを高めるために、ウェイトを投げたり、ウェイトを持ってジャンプしたり、ウェイトを振ったりするパワー トレーニングの一種です。 [4]バリスティック エクササイズの目的は、物体の動きの加速段階を最大化し、減速段階を最小化することです。たとえば、メディシン ボールを投げると、ボールの加速が最大化されます。[5]これは、反復の最後に顕著な減速段階がある標準的なウェイト トレーニング エクササイズとは対照的です。たとえば、ベンチ プレス エクササイズの最後には、バーベルが減速して停止します。同様に、トラップ バーを持ちながらジャンプするアスリートは、ジャンプしながらウェイトを保持するプロセスを通じてウェイトの加速を最大化しますが、標準的なトラップ バーデッドリフトの終了時にウェイトを減速します。[6]
歴史
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弾道学の単語はギリシャ語のβάλλειν ( ballein )に由来し、「投げる」という意味です。弾道トレーニングの証拠は記録された歴史を通して見ることができ、特に大きな石を投げる描写に多く見られます ( stone put )。古代からの他の弾道競技には、やり投げや円盤投げなどがあります。ハンマー投げは比較的新しい競技で、16世紀に知られています。[7]
このような投げ技は、人気のあるスポーツの娯楽であると同時に、兵士が採用しているトレーニング方法でもあります。弾道トレーニングは、爆発的なパフォーマンス能力を高めようとしていたエリートアスリートによって、現代になって初めて使用されました。現代の弾道トレーニングでよく使用されるのは、メディシンボール投げ、ベンチ投げ、ジャンプスクワット、ケトルベルスイングです。[4]
フォーカスと効果
大きな石を投げることは、古代ギリシャにまで遡る記録がある伝統的な弾道トレーニングの一種です。[8]石は空中に放たれるため、通常のウェイトトレーニングのように減速して停止させる必要はありません。現代の弾道トレーニング理論では、これにより減速に重点を置くことなく抵抗に対してより加速するように身体を調整でき、爆発力が高まるとされています。[4]
弾道トレーニングでは、筋肉が非常に速く力強く収縮するように適応する必要があります。このトレーニングでは、中枢神経系と筋肉系が連携して、可能な限り短時間で最大の力を発揮する必要があります。つまり、力の発揮速度（RFD）を高める必要があります。[9]
弾道トレーニングエクササイズでは、ウェイトの動きの加速フェーズを大幅に増やし、減速フェーズを短縮します。たとえば、メディシンボールスローでは、ウェイトを空中に飛ばすためにエクササイズ中ずっと加速します。ウェイトジャンプでは、ウェイトは保持され続けるため、ジャンプ動作の収縮フェーズ中ずっと加速し続けます。これは、ウェイトが減速され、反復の終わりに停止する標準的なウェイトトレーニングエクササイズとは対照的です。たとえば、ベンチプレスでは、バーベルは標準的な反復の終わりに減速して停止しますが、ベンチプレススローでは、空中に投げられる間も加速し続けます。弾道的に行われるエクササイズでは、ウェイトをより強力に動かすことができます。[10]
基準
1.筋肉動員の原理。バリスティック リフトは、筋肉に最短時間で最大の力を発揮させます。ヘネマンのサイズ原理に従って、必要な力が増すにつれて、筋肉繊維は低い閾値から高い閾値へと動員されます。
2.動作のスピード。筋繊維を完全に動員するには、リリースまでの動作範囲全体にわたってリフトのスピードが推進力となる必要があります。
3.運動の強度。リフトの持続時間は、反復回数または時間で測定する必要があります。バーが減速したらリフトを停止する必要があります。研究によると、6～8 回の反復または 20～30 秒で最良の結果が得られます。
4.心血管系への効果。最低20秒間連続して運動し、30秒間休憩し、その後減速するまで繰り返す弾性運動は、心拍数をトレーニングゾーンレベルまで上昇させることが証明されています。[11]
5.協調性。コネチカット大学の研究により、高強度トレーニングは神経系に多大な影響を及ぼすことが判明しました。運動は、心拍数を最大心拍数の 90% まで上げ、その心拍数を少なくとも 20 秒間維持できる強度で行う必要があります。
6.電子計測。リフトの速度、パワー、有効性を測定する電子計測システムがいくつかあります。リフトの速度が前回のリフトの 90% に落ちたら、アスリートはリフトを停止する必要があります。90% という数字は、速筋繊維の動員に大きな変化があったことを示しています。90% を下回ると、リフトはもはや弾道的ではありません。
7.トレーニングの特異性。弾道トレーニングでは、重量のある物体を投げたりジャンプしたりすることに重点が置かれます。研究により、垂直ジャンプ、投球速度、および走行速度が確実に向上することがわかっています。特定のスポーツへの転用は限られています。
代謝調整における使用
弾道エクササイズは、これまで代謝調整トレーニングやトレーニング プログラムから除外されてきました。これは、弾道エクササイズが技術的なリフトであることが多い、または安全かつ効果的に完了するためにテクニックが不可欠なリフト/エクササイズであるという事実によるものと考えられます。しかし、弾道エクササイズの習得と熟練度の向上に関する情報とガイダンスが広く利用できるようになったため、この傾向は変わりつつあります。[引用が必要]
サーキットトレーニングや代謝調整法を採用する多くのトレーニングプログラムには、ケトルベルクリーンやスナッチ、オリンピックリフトとそのバリエーション、スロー、プライオメトリックバリエーションなどのバリスティックエクササイズが組み込まれています。これらのタイプのプログラムにこれらを含めることの利点には、運動単位の動員レベルの向上、カロリー燃焼の増加、および測定可能な運動出力の向上などがあります。[要出典]
参照
参考文献
- ^ ab Winwood, Paul W (2011). 「ストロングマン競技者の筋力とコンディショニングの実践」Journal of Strength and Conditioning Research . 25 (11): 3118–3128. doi : 10.1519/JSC.0b013e318212daea .
- ^スウィントン、ポール A (2009)。「英国のトップパワーリフターの現代的トレーニング方法 ：国際大会の調査結果」。筋力とコンディショニング研究ジャーナル。23 (2): 380–384。doi : 10.1519 /JSC.0b013e31819424bd。hdl : 10059/907。
- ^ ジェイ・ホフマン (2014)。スポーツトレーニングとパフォーマンスの生理学的側面。ヒューマンキネティクス。p. 151。ISBN 9781492583660。
- ^ abc Tudor Bompa & Carlo A. Buzzichelli (2015).スポーツのための周期化トレーニング（第3版）。シャンペーン：ヒューマンキネティクス。pp. 278–279。ISBN 978-1-4504-6943-2。
- ^ ダニエル・グスマン＆ミーガン・ヤング（2023年）。サッカーのための筋力トレーニング。シャンペーン：ヒューマンキネティクス。p.187。ISBN 978-1-4925-9834-3。
- ^フレック、スティーブン J. & クレーマー、ウィリアム J.、「 抵抗トレーニング プログラムの設計における「弾道トレーニング」」、ヒューマン キネティクス:リーズ、2013 年、p.280
- ^ シルベスター、ジェイ（2003）。Complete Book of Throws 。シャンペーン：ヒューマンキネティクス。pp.99、131。ISBN 0-7360-4114-1。
- ^ マンフォード、W. (1846)。ホメロスのイリアス、第1巻。ボストン：チャールズ・C・リトルとジェームズ・ブラウン。179ページ。
- ^ Mullen, G. John (2018). Swimming Science . ブライトン: Ivy Press. p. 101. ISBN 978-1-78240-6-938。
- ^ アンソニー・ターナー＆ポール・ターナー（2022年）。『アドバンスト・ストレングス・アンド・コンディショニング』オックスフォード：ラウトレッジ、p.269。ISBN 978-1-003-04473-4。
- ^ 「弾道運動が心拍数とトレーニングゾーンレベルに与える影響」2023年7月24日。 2023年9月26日閲覧。