プライオメトリクス

プライオメトリクスはジャンプトレーニングまたはプライオとも呼ばれ、短時間で筋肉が最大限の力を発揮し、パワー（スピード-筋力）を高めることを目的としたトレーニングです。このトレーニングは、特殊な反復ジャンプのように、筋肉の伸張から収縮へ急速または「爆発的」な方法で移行することを学ぶことに重点を置いています。^[1]プライオメトリクスは主にアスリート、特に格闘家、短距離走者、走り高跳び選手によってパフォーマンスを向上させるために使用され、[ ^{2] [3]}フィットネス分野でもかなり少ない程度に使用されています。^[4]

プライオメトリクスには、主要な筋肉の素早い反応と弾力性を活性化する爆発的な運動が含まれます。これは、1950 年代にソビエトのオリンピック選手によって最初に採用され、その後世界中のスポーツ選手によって採用されました。 ^[5] プライオメトリクスを使用するスポーツには、バスケットボール、テニス、バドミントン、スカッシュ、バレーボール、およびさまざまなサッカーのコードが含まれます。^[6]「プライオメトリクス」という用語は、ソビエトのアスリートが陸上競技のイベントの準備をしているのを見て、フレッド ウィルトによって造られました。 ^{[7]彼はトレーナーの}マイケル イェシス と協力してプライオメトリクスを宣伝し始めました。

1980 年代初頭に導入されて以来、プライオメトリクスには 2 つの形式が生まれました。ロシアの科学者ユーリ・ベルホシャンスキーが考案したオリジナル版では、ショック法と定義されていました。^{[8] [9]} この方法では、アスリートは高所から落下し、着地時に「ショック」を受けます。これにより強制的な遠心性収縮が起こり、アスリートが上向きにジャンプすると、すぐに求心性収縮に切り替わります。着地と離陸は 0.1～0.2 秒という極めて短い時間で実行されます。^[9]爆発的プライオメトリクスは、もともとベルホシャンスキーが考案した手法です。^[3]彼はさまざまなエクササイズを試しましたが、着地と離陸の力を再現するには、深度ジャンプが最適であることがわかりました。

プライオメトリクスの2番目のバージョンは、米国で広く普及しており、実行時間に関係なく、あらゆる形式のジャンプが含まれます。

プライオメトリックという用語は、ギリシャ語のπλείων ( pleíōn )（「より多く」）とμέτρον ( métron )（「測定」）を組み合わせたものである。フレッド・ウィルトは、これはあまり良い用語ではないと認めているが、彼が思いついた最良の用語だった。ギリシャ語の語源に一致する綴りはpliometricsである。^[10] yを説明する架空のギリシャ語がいくつか引用されている。^{[11] [12] [13]}

元オリンピック米国 長距離ランナーのフレッド・ウィルトは、陸上競技の試合前のウォーミングアップでロシア選手がジャンプをするのを見て、「プライオメトリクス」という言葉を作り出したと言われています。彼は、アメリカ人が何度も静的ストレッチをしているのに、なぜロシア選手があれだけのジャンプをするのか理解できませんでしたが、それがロシアが多くの競技で成功した理由の一つであると固く信じていました。^[7] 1980年代初頭に登場して以来、「プライオメトリクス」という言葉は広く知られるようになり、今では定着しています。フレッド・ウィルトは、ロシアのトレーニング方法の分野でマイケル・イェシスが行っている研究について知ると、すぐに協力してプライオメトリクスに関する情報を広めました。

^{1980年代初頭にソ連を訪れ、ベルホシャンスキー[14]}と共同研究を行ったイェシスとの協力により、プライオメトリクスは徐々に米国で普及していきました。イェシスはプライオメトリクスに関する情報を米国に持ち帰り、その後数年間でこの方法を使用して爆発的なパワーを訓練および向上させるさらに多くの方法を生み出すことができました。

プライオメトリクス（ショック法）は、1960年代後半から1970年代前半にかけてユーリ・ヴェルホシャンスキーによって考案されました。^[9]それ以来、プライオメトリクスのショック法は、比較的限られた数のアスリートによって、運動能力の向上のために実践され続けています。これらのアスリートは、ヴェルホシャンスキーが確立したガイドラインに従って、ショック法の重要なエクササイズであるデプスジャンプを今でも行っています。

ほとんどのアスリートは、単純なジャンプや複雑なジャンプを実行し、それを、かつてのジャンプ トレーニングではなくプライオメトリクスと呼んでいます。これには、Verkhoshansky が推奨したものとは異なる方法で実行されたデプス ジャンプが含まれます。この形式のジャンプ トレーニングは非常に人気がありますが、プライオメトリクスは、ジャンプの実行にかかる時間に関係なく、すべての種類のジャンプを表す流行語です。その使用は非常に広範で、腕立て伏せがプライオメトリクスであると説明されていることさえあります。

プライオメトリクスという用語が広く使用され、人気があるため、ベルホシャンスキーが開発したプライオメトリクスの本当の意味は、ほとんど忘れ去られてきました。ベルホシャンスキーは、科学とコーチングの両分野で世界的によく知られ、尊敬されていました。彼は、ソビエトスポーツレビュー（後にフィットネス＆スポーツレビューインターナショナルと呼ばれる）に翻訳され掲載されたいくつかの記事を除いて、米国ではあまり知られていませんでした。

ショック法の考案に加え、ベルホシャンスキーは、筋肉の収縮の伸張短縮の概念を考案し、特殊な（動的対応）筋力トレーニングを開発したことで知られています。プライオメトリクス、より具体的にはショック法は、特殊な筋力開発の一形態と考えられています。

プライオメトリック トレーニングを始める前に、一般にプライオメトリックと呼ばれるジャンプと、ショック メソッドの代表的なデプス ジャンプに代表される真のプライオメトリック ジャンプを区別する必要があります。旧ソ連でショック メソッドとして発祥して以来、ジャンプ エクササイズを含まない、イェシスが考案した他の形式のプライオメトリック エクササイズが存在しています。これらのエクササイズの詳細とイラストについては、「Explosive Running」^[15]および「Explosive Plyometrics」^[3]を参照してください。 これらのエクササイズには、ショック メソッドの根底にあるストレッチ ショートニングの概念が関係しています。

• スクワットジャンプ（ジャンピングスクワット、ジャンプスクワット）：ジャンプ（タックジャンプと混同しないように）とスクワットの組み合わせ。しゃがんだ状態で、脚を伸ばし垂直に伸ばし、できるだけ高くジャンプします。^[16]
• タックジャンプ（タックジャンプ、タックニージャンプ）：足を肩幅に広げてジャンプし、足を折り曲げて伸ばし、着地する。^[16]
• タック スクワット ジャンプ: タック ジャンプとスクワット ジャンプの組み合わせ。しゃがんでジャンプし、再び着地する前に膝を上げます。
• 横方向ジャンプ：立った状態から左右にジャンプする。^[16]
• パワースキッピング：スキップするたびに、上肢をできるだけ高く持ち上げます。^[16]
• 交互脚バウンド：滞空時間を重視し、大股で走る。^[16]
• ボックスジャンプ：高さ18インチ以上の大きな箱に飛び乗ったり飛び降りたりする。^[16]
• 垂直深度ジャンプ：箱の上から始めて、できるだけ早く下にジャンプし、また上にジャンプします。^[16]
• プライオメトリック・プッシュアップ（プライオ・プッシュアップ）：腕立て伏せを行いますが、手と体を地面から持ち上げるのに十分な上向きの力を発揮します。^[16]
• 幅跳び（走り幅跳び）。
• パイクジャンプ。^[17]
• 開脚ジャンプ（ダンサー、体操選手、フィギュアスケート選手が行う開脚ジャンプに似ています）。
• ランジジャンプ^[18]

デプスジャンプでは、アスリートは着地時に衝撃を受け、股関節、膝関節、足首の伸筋が強力な遠心性収縮を起こします。筋肉が爆発的に反応するために、遠心性収縮は等尺性収縮（下向きの動きが止まったとき）に素早く切り替えられ、その後、最短時間で求心性収縮が行われます。^[19] これにより、アスリートは可能な限り高くジャンプすることができます。

遠心性収縮では、筋肉は無意識に伸びますが、求心性収縮では、筋肉は緊張した後に短縮します。ほとんどの伸張と短縮は、筋肉自体ではなく、関与する筋肉に付着する腱で発生します。デプスジャンプを実行するには、アスリートは通常 20～30 インチ (51～76 cm) の高さ以下の高くなったプラットフォーム上に立ち、そこから出て垂直の経路で落下し、床に接触します。ほとんどのアスリートがトレーニングの初期段階で使用する高さは通常かなり低いです。重要なのは、アスリートが踏み切りプラットフォームの高さに対してどれだけ高くジャンプするかです。このとき、テクニックとジャンプの高さが最も重要です。体が落下している間、アスリートは筋肉を緊張させることで、意識的に筋肉を衝撃に備えます。アスリートが落下する床は、主に怪我を防ぐために、ある程度弾力性がある必要があります。床に接触すると、アスリートは安全のために足をわずかに曲げて力を吸収します。しかし、筋肉と腱が果たす主な役割は、着地時に受ける力に耐えることです。この力は遠心性収縮によって耐えられます。筋肉の収縮が十分に大きい場合、下向きの動きを非常に素早く止めることができます。

この段階は、アスリートが力の一部を吸収し、筋肉の強い遠心性収縮によって下向きの動きを止める段階である、償却段階と呼ばれることもあります。強い遠心性収縮は、筋肉が爆発的に求心性収縮に切り替わって離陸できるように準備します。

アスリートが床に落ちると、着地時に身体に衝撃が加わります。踏み台の高さが高いほど、着地時の衝撃力は大きくなります。これにより身体に衝撃が加わり、身体は地面に倒れるのを防ぐために強い不随意の筋肉収縮を起こします。これにより筋肉と腱に大きな緊張が生じ、その後上向きの動きで戻ります。筋肉収縮の変化が速いほど、より大きな力が生み出され、結果として到達できる高さも大きくなります。^[9]

より具体的には、筋肉と腱は着地時にストレッチ（遠心性収縮）を受けるが、これは発生する力の一部を吸収するために必要だが、最も重要なのは着地時に発生する衝撃によって生じる力に耐えることである。衝撃（着地時に受ける力）が大きいほど遠心性収縮が強くなり、さらに大きな張力が生じる。この張力は潜在的な力であり、筋肉の収縮が求心性または短縮状態に切り替わるときに、戻り動作で戻される。^[3]

しかし、エネルギーを最大限に返すには、力を受け取ってから返すまでの時間が最短でなければなりません。力を受け取ってから返すまでの時間が長いほど、返されるエネルギーは少なくなり、ジャンプで達成できる高さも低くなります。伸縮のほとんどは、弾力性が高いそれぞれの筋肉の腱で発生します。

別の言い方をすると、遠心性収縮から求心性収縮への切り替えが速いほど、生成される力が大きくなり、戻りの動きが大きくなるということです。切り替えの速度は極めて速く、0.20 秒以下です。たとえば、トップレベルのスプリンターは、足が地面に着いたときに起こる遠心性収縮から、足が地面から離れるときの求心性収縮への切り替えを 0.10 秒未満で実行します。世界クラスのスプリンターの場合、この時間は約 0.08 秒です。ほとんどのアスリートがデプスジャンプで使用するプラットフォームの正確な高さは、トレーニングの初期段階では 30 インチ (76 cm) 未満である必要があります。ほとんどのアスリートは、ジャンプトレーニングを行った後、約 12 インチ (30 cm) から始めます。その後、ジャンプの実行の質に応じて、徐々に 20 インチ (51 cm)、さらに 30 インチまで上げていきます。主な基準は、アスリートがすべてのジャンプで可能な限り高くジャンプすることです。

選手のジャンプの高さが徐々に向上した場合は、ジャンプの高さの増加が見られなくなるまで同じプラットフォームの高さが継続されます。この時点で、テイクオフの高さが数インチ増加します。選手が継続的に非常に高くジャンプできない場合は、ドロップダウンの高さをいくらか下げます。^[20] ここで最も重要なのは、ドロップダウン後に選手がどれだけ高くジャンプするかです。

上級アスリートが使用するプラットフォームの高さは、最大 40 インチ (100 cm) です。この高さでは、爆発的なパワーが増すのではなく、遠心性筋力の発達が促進されます。30 インチ (76 cm) を超えると、通常は逆効果となり、怪我につながる可能性があります。これは、着地時に強制的に不随意に遠心性収縮が起こり、筋肉が耐えられる以上の強度になった場合に発生します。さらに、アスリートは、爆発的なプライオメトリクスを成功させる鍵となる、素早い復帰 (筋肉の収縮間の素早い移行) を実行できなくなります。

関与する力と実行の速さのため、中枢神経系が強く関与します。^[21]アスリートはショックプライオメトリック法をやり過ぎないようにすることが重要です。やり過ぎると大きな疲労につながり、ヴェルホシャンスキーによれば睡眠障害につながります。^[22] アスリートは、あまりにも多くの深さのジャンプを実行すると、よく眠れなくなります。これは、アスリートがこの種のトレーニングを行う前に身体的に十分な準備をしなければならないことを示しています。^[22]

ジャンプのテクニックもプライオメトリック運動を行う上で非常に重要です。本質的には、アスリートは着地時に軽くしゃがみ込み、股関節、膝関節、足首関節を曲げます。離陸または上方へのジャンプは、股関節伸展から始まり、股関節伸展中に膝関節伸展が始まります。膝関節伸展が起こっているときに足首関節伸展が始まり、離陸（地面との接触を断つ）が行われるときに発生する唯一の動作です。3つの動作すべてが上方へのジャンプに力を与えますが、膝関節伸展が主な貢献者です。^[15]

米国で最も一般的なプライオメトリクスは、実行時間をあまり考慮せずに実行される、シンプルで比較的簡単なジャンプ運動です。これらのジャンプは、爆発的な筋肉収縮を必要としないスポーツのスキルを実行するアスリートに効果的です。例としては、ランナーが20〜30回の連続ジャンプの繰り返し動作や、複数回の繰り返しの跳躍などの他の周期的なタイプの活動を実行する長距離走があります。^[15]

このようなプライオメトリック ジャンプは、爆発的なプライオメトリック ジャンプを行うためのウォームアップや、デプス ジャンプなどのエクササイズを行う前の筋肉の初期準備としても使用されます。本質的には、プライオメトリック エクササイズのやり方を学ぶ初期段階や、爆発的なジャンプや素早いジャンプに向けて筋肉を準備するのに効果的です。これらのジャンプは、子供が遊び場や近所のゲームで行うジャンプに似ているため、追加の準備は必要ありません。アスリートは、専門知識のレベルに関係なく、トレーニングの初期段階でこのようなジャンプを行うことができます。

実行時間を気にせずにプライオメトリクスを行ってきたアスリートが、爆発的なプライオメトリクスを初めて実行しようとすると、実行時間が長すぎるために失敗することがよくあります。これは、深度ジャンプでよく発生します。アスリートは通常、沈み込みすぎて（落下して）、遠心性収縮から求心性収縮への移行に時間がかかりすぎます。その結果、このエクササイズはジャンプ力強化エクササイズとなり、真のプライオメトリクスエクササイズにはなりません。

ジャンプのテクニックは、真のプライオメトリック運動かジャンプ運動かに関係なく同じです。着地時に股関節、膝、足首が曲がり、上方向への戻り時に関節が伸びます。シーケンスとシーケンス内の重複は基本的に同じで、股関節の伸展から始まり、膝の伸展が続き、足首の底屈曲で終わります。実行時の主な違いは、着地の深さと、遠心性収縮から求心性収縮への切り替えを実行する時間です。

10 種類のプライオメトリック エクササイズを EMG、パワー、地面反力 (GRF) で調べたジャンプ中の全体的なパフォーマンスに及ぼす影響をテストする研究が行われました。10 種類のエクササイズのうち、片足コーン ホップ、ボックス ジャンプ、タック ジャンプ、両足垂直ジャンプは EMG 値が最も高く、運動能力の動員が大きいことを示しています。パワーは、ダンベル ジャンプ、デプス ジャンプ、カウンタームーブメント ジャンプ、スクワット ジャンプ、タック ジャンプで調べられ、いずれもパワー スケールの読み取り値が高くなりました。運動能力とトレーニングの点では、全身の振動を利用するプライオメトリック ムーブメントによって、パフォーマンス出力が全体的に向上しました。最近の研究では、同じプライオメトリック プロトコルをウェイト トレーニングと組み合わせて使用​​する 2 つのグループ(1 つは高負荷、もう 1 つは低負荷) を調査しましたが、同様のパワー低下が見られました。これは、ウェイト トレーニングの種類よりもプライオメトリック エクササイズ自体がパワー出力の低下に大きな影響を与えたことを示しています。^{[23] [24] [25]}

プライオメトリクスは、他の神経筋トレーニング（筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなど）と組み合わせることで、チームスポーツにおける下肢の怪我を減らす効果があることがわかっています。プライオメトリクスエクササイズは、トレーニングやパフォーマンス中に発生する大きな力によって怪我のリスクが高まり、十分な体調の個人のみが監督下で実行する必要があります。プライオメトリクストレーニングを始める前に、十分なレベルの体力、柔軟性、および固有受容感覚を達成する必要があります。

指定された最小筋力要件は、情報の出典と実行されるプライオメトリクスの強度によって異なります。Chu (1998) は、プライオメトリクスを行う前に、参加者が体重の 60% で スクワット運動を 50 回繰り返し実行できることを推奨しています。体幹 (腹部) の筋力も重要です。

柔軟性は怪我の予防とストレッチ短縮サイクルの効果を高めるために必要です。いくつかの高度なトレーニング方法では、関節を保護し、プライオメトリクスのメリットをより受けやすくするために、プライオメトリクスと集中的なストレッチを組み合わせています。^[26]

固有受容感覚はバランス、協調性、敏捷性の重要な要素であり、プライオメトリック運動を安全に実行するためにも必要です。

さらなる安全上の考慮事項は次のとおりです。

• 年齢: ホルモンの変化のため、思春期前と高齢者の両方を考慮する必要があります。
• テクニック: 参加者は、プライオメトリック運動を始める前に適切なテクニックを指導される必要があります。参加者は十分に休息し、運動する四肢に怪我がないことが必要です。

プライオメトリクスは本質的に危険ではありませんが、反復的に行われる非常に集中的で激しい動きは、関節や筋腱ユニットにかかるストレスのレベルを高めます。したがって、この特定の運動法では、安全対策が必須条件となります。プライオメトリクスの低強度バリエーションは、怪我のリハビリテーションのさまざまな段階で頻繁に利用されており、適切なテクニックと適切な安全対策を適用することで、プライオメトリクスを多くの人にとって安全かつ効果的にできることを示しています。

多くのプロ選手やオリンピック選手は、筋力とジャンプ力を向上させてパワーを高めるためにプライオメトリクストレーニングを利用しています。プライオメトリクスにはさまざまな強度レベルがあります。プライオメトリクスのもう1つの利点は、強度レベルを変えることができることです。つまり、体力やジャンプ力を向上させたい人は、体力に関係なく誰でも参加できます。エクササイズの種類が非常に多いため、燃え尽きる可能性が低く、幅広いエクササイズから選択できます。利用できるエクササイズの種類が非常に多いもう1つの理由は、器具を必要としないエクササイズが見つかることです。また、筋力と持久力が向上し、代謝率も上がるため、減量と心拍数が増加します。^[27]

プライオメトリック運動は、追加の負荷、つまり重量を加えて行うこともあります。このような場合、負荷プライオメトリック運動または加重ジャンプと呼ばれます。重りは保持または着用します。バーベル、トラップバー、ダンベル、または加重ベストの形をとることがあります。たとえば、トラップバーを保持しながら垂直ジャンプをしたり、ダンベルを保持しながらスプリットスクワットをジャンプしたりします。さらに、通常のウェイトリフティング運動に、負荷ジャンプスクワットに見られるようなプライオメトリック要素が加えられることもあります。重りを保持しながらプライオボックスやハードルにジャンプすることは、安全上の理由から推奨されません。負荷プライオメトリック運動の利点は、運動を行う際の全体的な力を高めることです。これにより、運動のプラス効果を高め、爆発的な力を適用する能力をさらに高めることができます。^[28]

片側プライオメトリクスは、ある段階で片足だけが地面に接するジャンプ運動である。これには、同じ足でジャンプして着地する、つまりホッピング、片足でジャンプしてもう片方の足で着地する、片足でジャンプして両足で着地する、または両足でジャンプして片足で着地するなどが含まれる。通常、両側プライオメトリクストレーニングよりも脚に強い負荷がかかり、爆発的なパワーをさらに高めるために使用できる。^[29]運動の強度は、ボックスとハードルの高さ、および保持または着用する重量を調整することで操作できる。^[30]高さまたは移動距離を最大化することで、最大の強度を達成できる。^[31]

ホップテストでは、左足と右足で達成できるホッピングの高さまたは距離を別々に比較します。これは、各脚の相対的な筋力レベルと、結果に大きなばらつきをもたらす左右の筋力の不均衡があるかどうかを評価するために使用します。そのような不均衡が見つかった場合は、片足プライオメトリクスを使用して軽減することができます。^[32]脚を単独で使用して同じ量の作業を行うため、片足で過度に多くの作業を行う可能性がある両側プライオメトリクスよりも、体と脚をより均等に強化できます。

片側プライオメトリクスには、例えば片足からもう片方の足へ繰り返しジャンプするなど、両足を周期的に動かす動作が含まれる。ランナーは左右の足を交互に動かすという同様の動作をしており、各ステップにはジャンプのように加速段階があるため、この共通性に基づいて、このような片側プライオメトリクスはランニングやスプリントに効果的に応用でき、パフォーマンスを向上させると考えられている。^[33]

• Brooks, GA; Fahey, TD & White, TP (1996)。運動生理学: 人間の生体エネルギーとその応用(第 2 版)。カリフォルニア州マウンテンビュー: Mayfield Publishing Co. ISBN 9781559343657 . OCLC  758235919。