身体活動の利点

身体活動の利点は多岐にわたります。ほとんどの種類の身体活動は健康と幸福を向上させます。

身体活動とは、カロリーを消費するあらゆる身体の動きを指します。身体活動のサブカテゴリである「運動」は、体力と健康の向上を目的とした計画的、構造的、反復的な活動を指します。 ^[1]身体活動不足は、世界で最も一般的な健康問題です。身体活動を続けることで、がん、脳卒中、高血圧、心臓病、糖尿病などの特定の病気を予防または遅らせることができ、うつ病を和らげ、気分を改善することもできます。^[2]

健康上の問題のリスクを減らすために、週に2時間半の中程度の運動が推奨されています。^{[3] [4] [5]}しかし、少しの運動でもまったく運動しないよりは健康的です。^{[6] [7]}

身体活動が脳の健康に与えるメリットのいくつかは、中程度から激しい身体活動の直後に現れます。メリットには、6～13歳の子供の思考力や認知力の向上、成人の短期的な不安の軽減、高齢者の機能能力の向上などがあります。^{[8]定期的な身体活動は、年齢を重ねても}思考力、学習力、判断力を鋭敏に保つことができます。また、うつ病や不安のリスクを軽減し、睡眠を改善することもできます。 ^[9]

食事制限と身体活動はどちらも健康的な体重を維持する、または減量を成功させる上で重要な役割を果たします。^[10]身体活動は、本来脂肪として蓄えられるはずの余分なカロリーを消費することで体重をコントロールするのに役立ちます。睡眠、呼吸、食物の消化など、ほとんどの活動はカロリーを消費します。摂取カロリーと身体活動による消費カロリーのバランスをとることで体重を維持することができます。^[11]

頻繁な身体活動は心血管疾患、2型糖尿病、一部の癌のリスクを低下させます。^[10]

肥満は、全身の代謝に影響を及ぼし、心血管疾患 (CVD) や 2 型糖尿病 (T2D) のリスク増加に関連する複雑な疾患です。運動は多くの健康上の利点をもたらし、肥満や心血管疾患などの併存疾患と闘うための重要な手段です。運動は心血管疾患の発症と進行を防ぎ、心血管疾患患者の転帰を改善するための重要な治療手段です。運動の利点には、ミトコンドリア機能の強化、血管系の修復と改善、心血管機能を維持または増強する骨格筋からのミオカインの放出などがあります。このレビューでは、運動が心血管の健康を促進するメカニズムについて説明します。定期的な運動は、全体的な健康にいくつかの有益な効果をもたらします。体重と脂肪の減少は運動の主な結果ではありませんが、運動は T2D や CVD など、肥満に伴ういくつかの疾患を和らげることができます。最近のいくつかの研究では、持続的な身体活動が炎症マーカーの減少、代謝の健康の改善、心不全のリスクの減少、全生存率の改善に関連していることが示されています。^{[12] [13] [14]} CVDの発症と進行につながるリスク要因はいくつかありますが、最も顕著なものの1つは座りがちな生活習慣です。座りがちな生活習慣は、肥満と一貫して低いレベルの身体活動の両方を特徴とします。したがって、身体活動を増やして肥満を減らすことを目的としたライフスタイル介入は、ほとんどの非先天性CVDと戦うための魅力的な治療法です。^[15]

定期的な運動は、病気の進行や発症を抑えるなど、数多くの健康上の利点があります。いくつかのランダム化臨床試験では、適度な運動や健康的な食事などのライフスタイル介入が、リスクのある集団の心血管の健康を改善することが実証されています。食事（カロリー制限）または運動介入のいずれかの4か月プログラムに参加したメタボリックシンドロームの患者は、対照群と比較して、脂肪が減少し、収縮期血圧、拡張期血圧、平均動脈血圧が低下し、総コレステロールおよび低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの脂質プロファイルが低下しました。食事介入と運動介入の両方が、これらの心血管の結果に同程度の改善をもたらしました。^[15]

これまでのいくつかの研究では、食事と運動が単独または組み合わせで代謝と心血管の健康に及ぼす影響が調査されており、食事、運動、または食事と運動の組み合わせにより、体重減少、内臓脂肪の減少、血漿トリグリセリド、血漿グルコース、HDLレベル、血圧の低下、VO2maxの改善が明らかになっています。研究では、運動は体重の変化とは無関係に、グルコース恒常性、内皮機能、血圧、HDLレベルの改善など、代謝と心血管の健康を改善できることが示されています。これらのデータは、運動が体重の変化とは無関係に、心血管と代謝の健康を大幅に改善することを示しています。食事が心血管代謝の健康に及ぼす広範な影響の詳細な分析は、このレビューの範囲外ですが、食事と運動を併用することの重要性を無視すべきではありません。多くの研究で、食事と運動を組み合わせたプログラムでは、どちらか一方だけの介入よりも、心血管代謝の健康が大幅に改善されることが示されているからです。^[15]

運動は、痩せた人や太りすぎの正常血糖値の被験者の心血管機能の改善に同様の効果があります。非肥満者を対象とした 1 年間の研究では、食事介入なしでエネルギー消費量 (あらゆる形態の運動) を 16～20% 増加させたところ、体脂肪量が 22.3% 減少し、LDL コレステロール、総コレステロール/HDL 比、C 反応性タンパク質濃度 (CVD に関連するすべてのリスク要因) が低下しました。太りすぎの人では、7～9 か月間の低強度運動 (VO2peak の 40～55% で週あたり約 19 km のウォーキング) により、運動不足の人と比較して心肺機能が著しく向上しました。これらのデータを総合すると、痩せた人、肥満の人、または 2 型糖尿病の被験者では、運動介入により CVD のリスクまたは重症度が軽減されることが示されています。^[15]

運動は、心血管疾患の患者にとっても重要な治療です。63 件の研究の系統的レビューにより、運動に基づく心臓リハビリテーションが心血管機能を改善することがわかりました。これらの研究は、さまざまな形態の有酸素運動をさまざまな強度 (VO2 の 50 ～ 95%) で、さまざまな期間 (1 ～ 47 か月) にわたって実施しました。全体的に、運動により CVD 関連死亡率が大幅に低下し、MI のリスクが低下し、生活の質が向上しました。別の研究では、血行再建術後のアテローム性動脈硬化症患者に特に注目しました。自転車エルゴメーターで 4 週間、1 日 60 分の運動を行った患者は、血流予備能が増加し (29%)、内皮依存性血管拡張が改善しました。最近の研究では、冠動脈介入手術後 1 年間急性心筋梗塞を患った患者を対象に、個別の有酸素運動リハビリテーション プログラムが提供されました。運動リハビリテーションプログラムを受けた患者は、運動リハビリテーションプログラム開始から6か月後に、駆出率の増加（60.81対対照群の53％）、運動耐性の向上、心血管リスク因子の減少が見られました。動脈硬化症または心筋梗塞後の患者の心血管健康のこの改善は、運動に対する心筋灌流の増加の結果である可能性が高いですが、これらのメカニズムを完全に理解するにはさらなる研究が必要です。^[15]

心不全の特徴の 1 つに運動不耐症があり、そのため 1950 年代までは心不全患者には床上安静が処方されていました。しかし、現在では中等度の運動を用いた監視下のリハビリテーション プログラムは心不全患者にも安全であることが示されており、心不全患者の重要な治療法となっています。メタ分析とシステマティック レビューでは、心不全患者の運動トレーニングが生活の質の向上、入院リスクの減少、長期死亡率の低下につながることが示されています。心不全患者を対象としたある研究では、心拍予備量の 60～70% の有酸素運動 (ウォーキングまたはサイクリング) を週 3～5 回、3 年以上続けると、健康状態と全体的な生活の質 (23 の質問からなる疾患特有の質問票であるカンザスシティ心筋症質問票の自己報告によって判定) が改善することが示されました。他の研究では、心不全患者に対する中等度の運動リハビリテーションは心肺機能を改善し、運動持久力とVO2max（12～31%増加）の両方を増加させることが示されています。^[15]

最近の研究では、心不全患者に対する高強度運動の効果を調べています。最近の研究では、心不全患者（駆出率低下）に12週間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実施したところ、忍容性が高く、中等度の持続運動（MCE）トレーニングを受けた患者と比較して、左室リモデリングや有酸素能力の改善など、同様の利点があったことがわかりました。別の研究では、駆出率が保たれた心不全患者に4週間のHIITを実施したところ、トレーニング前の値とMCEグループと比較して、VO2peakが向上し、拡張機能障害が減少しました。これらの研究は、中等度および高強度の運動トレーニングの両方が心不全患者の心血管機能を改善することを示し、これはおそらく内皮依存性血管拡張の増加と有酸素能力の改善に関連していると考えられます。^[15]

日常的な身体活動は、子供の骨や筋肉を強くするために重要ですが、高齢者にとっても同様に重要です。骨と筋肉は協力して日常の動作を支えます。身体活動は筋肉を強化します。骨はより多くの細胞を作ることで適応し、その結果、骨と筋肉は両方とも強くなります。強い骨と筋肉は怪我を防ぎ、バランスと協調性を向上させます。さらに、活動的な成人は関節のこわばりが少なくなり、柔軟性が向上します。これは、転倒やその結果生じる可能性のある骨折を防ぐのに役立つため、加齢とともに特に重要になります。関節炎のある人にとって、関節周辺の筋肉を強く保つ運動は、実際の装具を使わずに動きに反応する装具のような役割を果たします。^[16]

日常の活動を遂行し、自立を維持するには、強い筋肉、バランス感覚、持久力が必要です。定期的な身体活動や運動は、筋力の低下、椅子から立ち上がること、何かを拾うために体を傾けることの改善や予防に役立ちます。バランスの問題は日常生活の活動を妨げることで自立性を低下させる可能性があります。定期的な身体活動はバランスを改善し、転倒のリスクを軽減します。^[17]定期的な運動は、身体的および精神的健康の両方に多くの利点があります。

運動は癌の生存率を高めます。癌治療の初期段階で運動をすると、化学療法の有害な副作用を軽減する時間を確保できます。また、苦痛や疲労を軽減するとともに、身体機能も改善します。^[18]研究では、運動は末梢循環の増加により化学療法薬の吸収を改善する可能性があることが示されています。^[18]また、これにより心臓と血圧が上昇し、腫瘍の血管系に変化が起こります。

定期的な身体活動と運動は、虚血性脳卒中と脳内出血のリスクを低下させます。^{[19] [20] [21]}身体活動の増加と脳卒中のリスクの間には、用量反応関係があります。^[22]脳卒中前に身体活動をしていると、入院時の脳卒中の重症度が低下し、脳卒中後の転帰が改善します。^[23]研究によると、脳卒中を経験する前に定期的な身体活動を行っている人は、脳卒中の症状が少なく、虚血性脳卒中の梗塞体積が小さく、脳内出血の血腫体積が小さく、脳卒中後の生存率が高いことが示されています。^{[24] [25] [26]}脳卒中後に身体活動をすると、回復と機能が改善されます。^[27]

運動は体温の上昇を促し、運動後の体温の低下は入眠を促す可能性がある。運動は、覚醒、不安、抑うつ症状を軽減することで不眠症を軽減する可能性がある。不眠症は一般的に覚醒、不安、抑うつの上昇と関連しており、運動は一般の人々においてこれらの症状を軽減する効果を有する。^[28]これらの問題は、人口の大部分にとって最も一般的な問題の一つである。不安障害は米国で最も一般的な精神疾患であり、毎年米国の18歳以上の成人4000万人、つまり人口の18.1％が罹患している。^[29] 2010年のレビューでは、一般的に運動はほとんどの人々の睡眠を改善し、不眠症にも役立つ可能性があることが示唆されたが、運動と睡眠の関係について詳細な結論を導くには証拠が不十分である。^{[30] [31]} 2020年の系統的レビューとメタアナリシスでは、健康な子供の睡眠と身体活動の関連性はほとんどないことが示唆された。^[32]しかし、特定の形態の身体活動が睡眠の質と持続時間を改善できることを示唆する研究結果がいくつかあります。^[33] 実際、サンパウロ連邦大学の2019年の研究では、適度な身体活動により、不眠症と診断された成人の睡眠効率と持続時間が増加したと結論付けられています。^[34]持続時間とは、人が毎晩得る睡眠時間を指し、質は睡眠の質や十分さを示します。^[35]睡眠の質が悪いと、精神的苦痛やパフォーマンスの低下などの短期的な悪影響につながる可能性があります。これらの結果に関連する心理社会的問題は、成人、青年、子供で異なる場合があります。睡眠の質が悪いと、高血圧、メタボリックシンドローム、さらには体重関連の問題などの状態につながる可能性があります。 ^[36]

• 国際体育・身体活動・スポーツ憲章

• 身体活動 - それは重要です | betterhealth.vic.gov.au Better Health、2020 年 5 月 22 日「身体活動 - それは重要です。」
• エクササイズとフィットネス ヘルス ハーバード、2020 年 5 月 22 日。「エクササイズとフィットネス」
• 身体活動 CDC、2020 年 5 月 22 日。「身体活動」