座りっぱなしの生活

座りがちな生活とは、身体活動が少なく、身体的な動きや運動をほとんどまたは全く行わない生活様式のことである。 ^[1]座りがちな生活を送る人は、一日の大半を座ったり横になったりしながら、社交、テレビ鑑賞、ビデオゲーム、読書、携帯電話やパソコンの使用などの活動に従事している。座りがちな生活は、健康状態の悪化、病気、および多くの予防可能な死因につながる。^[2]^[3]^[4]^[5]^[6]

座っている時間は、座りがちな生活習慣を測る一般的な指標です。世界の成人人口の47%を対象とした世界規模の調査では、平均的な人は1日4.7～6.5時間座っており、その平均は毎年増加していることがわかりました。^[7]^[8]^[9]^{[具体的に]} CDCは、アメリカ人の成人の25.3%が身体的に活動していないことを発見しました。^[10]

スクリーンタイムとは、テレビ、コンピューターモニター、モバイルデバイスなどのスクリーンを見る時間の長さを指す用語です。過度のスクリーンタイムは健康に悪影響を及ぼします。^[11]^[12]^[13]^[14]^[15]^[16]^[17]^[6]^{[引用過剰]}

意味

座位行動は身体活動不足と同じではありません。座位行動は「座っている、もたれている、または横になっている姿勢で、 1.5代謝当量(MET)以下のエネルギー消費を特徴とする、起きているときの行動」と定義されています。 ^[18]^[19]起きている時間のほとんどを座って過ごすことは、必ずしもその人が座位行動であることを意味するわけではありません。 ^[3]座ったり横になったりすることが最も頻繁に起こる座位行動です。^[19]^[5] エズモンド・ホワイトは、座位のライフスタイルを「1 日 6 時間以上」の座位行動を伴うライフスタイルと定義しています。 ^[20]

健康への影響

座りがちな仕事やライフスタイルの影響は、直接的または間接的である可能性があります。座りがちなライフスタイルの最も顕著な直接的影響の1つは、肥満につながるBMIの増加です。 ^[21]身体活動の不足は、世界中で予防可能な死亡の主な原因の1つです。^[22]^[23]

米国だけでも、肥満と座りっぱなしの生活習慣が原因で、少なくとも年間30万人が早死にし、直接的な医療費900億ドルがかかっています。^{[24] 1日}5時間以上じっと座っている人は、そのリスクが高くなります。激しい運動やBMIとは関係なく、それ自体がリスク要因であることが示されています。1日4時間以上じっと座っている人は、1日4時間未満しか座っていない人よりもリスクが40％高くなります。しかし、週に少なくとも4時間運動している人は、 1日4時間未満しか座っていない人と同じくらい健康です。 ^[25]^[26]

間接的には、座りがちな生活習慣によるBMIの上昇は、生産性の低下や仕事などの必要な活動の欠勤の増加につながる可能性があります。^[27]

座りっぱなしの生活は、次のような症状の原因、またはリスク要因となる可能性があります。

不安^[28]^[29]
心血管疾患^[30]^[31]
偏頭痛
乳がん^[32]
大腸がん^[29]
コンピュータビジョン症候群（過度の電子機器の使用によるもののみ）
うつ病^[29]^[33]
痛風
高血圧^[29]^[34]^[35]
脂質異常症^[29]
脱毛などの皮膚疾患^[36]
成人の死亡率^[37]^[38]
肥満^[39]^[40]
骨粗鬆症^[29]^[41]^[42]
脊柱側弯症^[29]^[41]^[42]
椎間板ヘルニア（腰痛）^[43]
2型糖尿病^[29]^[31]
体重増加^[44]

脳機能

長時間座っていると、全体的な血液循環が低下します。血流が減少すると、脳への酸素供給が減少し（脳低酸素症）、集中力や注意力などの認知機能が損なわれます。脳は、最適なパフォーマンスを発揮するために、酸素とブドウ糖の継続的な供給に大きく依存しており、血液循環が低下すると、この供給が妨げられ、認知能力が低下し、頭の回転が鈍くなります。

首と肩

座っているとき、特に姿勢が悪いと、画面や書類を見るために首を前に曲げることがよくあります。このような頭が前に突き出た姿勢は、頸椎に過度の負担をかけ、筋肉の緊張や首や肩の痛みにつながります。時間が経つと、頸椎が永久にずれ、慢性的な首の痛みや神経の圧迫につながる可能性があります。

上半身と背中

椎骨間のクッションとして機能する椎間板は、長時間座っていると常に圧力を受けます。この圧迫により、椎間板の変性やヘルニアが発生する可能性があります。さらに、腱や靭帯の主な構造タンパク質であるコラーゲンは、定期的に伸ばしたり動かしたりしないと硬化する傾向があり、柔軟性が低下して背中の怪我のリスクが高まります。

心臓病

運動不足は心臓血管系の効率を低下させます。血流が滞ると、血管内に脂肪酸や脂質が蓄積します。これらの沈着物は血管壁に付着してプラーク（動脈硬化）を形成し、最終的に動脈を狭めて血流を制限します。この状態になると、心臓が十分な酸素と栄養分を受け取るのに苦労するため、冠動脈疾患や心臓発作のリスクが高まります。

ある研究では、健康な被験者が1時間ごとに20分間の軽いウォーキングをすることで座位を中断し、または30分ごとに3分間の軽いウォーキングをすることで収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下することがわかりました。^[45]

膵臓の過剰分泌

座りがちな生活は筋肉の活動の低下につながり、糖代謝に影響を及ぼします。筋肉の活動が低下するとインスリン感受性が低下し、膵臓は正常な血糖値を維持するためにより多くのインスリンを分泌するようになります（メタボリックシンドローム）。^{[46]インスリンの慢性的な過剰分泌は膵臓を疲弊させ、}2型糖尿病の前兆であるインスリン抵抗性の一因となる可能性があります。

足の問題

長時間座っていると、脚から心臓への静脈還流が妨げられ、静脈うっ滞（静脈内の血流が遅い状態）を引き起こします。これにより、下肢に体液が溜まり、腫れ（浮腫）や静脈瘤の原因となります。また、血流が遅いと血栓形成のリスクが高まり、深部静脈血栓症（DVT）を引き起こす可能性があります。深部静脈血栓症は、深部静脈に血栓が形成される病気で、血栓が肺まで移動して、生命を脅かす肺塞栓症を引き起こす可能性があります。

緩和

大人も子どもも職場や学校では長時間座っているため、この2つの分野に介入が集中している。^[3] マスメディアによるキャンペーンも、座ったり横になったりする時間を減らし、身体活動への意欲にプラスの影響を与える可能性がある。^[47]^[48]

最近のAI技術の革新により、座りがちな行動を減らすように設計された運動処方システムが開発されました。これらのシステムは、個人の健康指標を分析してパーソナライズされた運動プランを提供し、座りがちなライフスタイルの蔓延とそれに伴う健康リスクを減らす可能性があります。^[49]

都市空間において

既存の都市高速道路への露出と中程度から激しい身体活動との間には負の相関関係があるという証拠がいくつか見つかっている。^[50]身体活動を行う人の割合は、歩行性が高い地域の方が歩行性が低い地域よりも高かった。^[51]急速に成長している中国の都市と都市人口における太りすぎ、肥満、身体活動不足の割合の上昇は、都市開発の実践と政策によるものである。^[52]

職場環境において

職業上の座位行動は、多くの成人の座位時間のかなりの部分を占めています。^[53]一部の職場では、昼食時にエクササイズクラスを実施したり、同僚間でウォーキングチャレンジを実施したり、従業員が仕事中にデスクに座るのではなく立つことを許可したりしています。代替活動ワークステーション、^[54]、立ち座りデスク、階段の使用促進などの職場介入は、座りがちな職場の害に対抗するために実施されている対策の一部です。^[55]

研究

2018年のコクランレビューでは、「現時点では、昇降式デスクの使用開始1年目には職場での座り仕事が減る可能性があるという質の低い証拠がある。しかし、その効果は時間の経過とともに減少する可能性が高い。一般的に、他の種類の介入に対するそのような効果や、1年以上の期間にわたって職場での座り仕事を減らすことの有効性について結論を導くには証拠が不十分である」と結論づけられている。^[56]

オフィスワーカーに立ち上がって動くことを奨励する介入により、1年後には座っている時間が22分短縮した。介入に座り立ちデスクが含まれていた場合、その効果は3倍になった。介入により、ストレス、健康、活力もわずかに改善された。^[57]^[58]

教育において

子どもたちは教室にいる時間の大半（60%）は座っています。^{[3]定期的に}身体活動を行っている子どもは健康な大人になる可能性が高く、座ったままの行動を活発な行動に置き換えると、子どもは身体的にも精神的にも恩恵を受けます。^[59]この知識にもかかわらず、また座ったままの行動の増加もあって、子どもたちが自由に遊べる時間は20年前よりも毎週8時間少なくなっています。^[60]

高さ調節可能なスタンディングデスクを教室に設置すると、座っている時間が減るという研究がいくつかある。しかし、座っている時間が減ったことと健康への影響を関連付けるのは困難である。オーストラリアの学童を対象に実施された Transform-Us! 研究として知られる研究では、介入によって教室で座っている時間が減り、BMIとウエスト周囲径の低下につながった。この研究で使用された介入には、スタンディングデスクとイーゼル、タイマーの使用、教室でのスポーツやサーカスの用具などが含まれていた。教師たちはまた、授業をより活発にし、活動的な時間を促進するために授業に休憩を追加した。^[3]米国では、子供たちに対する別の介入として、Safe Routes to School プログラムなどを通じて、学校への通学にアクティブな交通手段の利用を促進することが挙げられる。 ^[61]

歴史

過去100年間で、肉体労働（農業、製造業、建築業など）からオフィス勤務への大きなシフトがありましたが、これはグローバル化、仕事のアウトソーシング、技術の進歩（特にインターネットとコンピューター）など、多くの要因によるものです。1960年には、中程度の身体活動を必要とする仕事は50％から20％に減少し、アメリカ人の2人に1人が肉体的に厳しい仕事に就いていましたが、2011年にはこの比率は5人に1人でした。^[62] 1990年から2016年まで、肉体労働の仕事/雇用は約3分の1減少しました。^[63] 2008年の米国の全国健康インタビュー調査では、成人の36％が活動的ではなく、成人の回答者の59％が週に10分を超える激しい身体活動に参加したことがないことがわかりました。^[64] 2018年の調査によると、オフィス勤務者は通常、70～85％を座って過ごしています。^[65]米国の人口では、1日2時間以上座ってテレビやビデオを見る人の割合は2015～2016年に高く（59%～65%の範囲）、学校や仕事以外で1日1時間以上コンピューターを使用する人の推定割合は2001年から2016年にかけて増加しており（子供では43%から56%、青少年では53%から57%、成人では29%から50%）、推定総着座時間は2007年から2016年にかけて増加している（青少年では7.0時間から8.2時間、成人では5.5時間から6.4時間）。^[66]

参照

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さらに読む

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