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バックエクステンションは、背中の下部と中部、上部、特に脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。脊柱起立筋は、背骨の両側に1つずつあり、背骨に沿って走っています。脊柱起立筋は、棘筋、最長筋、腸肋筋という3つの小さな筋肉で構成されています。[1]
過伸展は誤った呼び方
ハイパーエクステンションという名前は、フィットネスジムのハイパーエクステンションベンチを使用して行われるバックエクステンション運動によく使用されます。しかし、「ハイパーエクステンション」という名前は誤称です。ハイパーエクステンションとは、関節の通常の可動域を超えて伸展が行われる動きを意味するためです。 [要出典]むしろ、バックエクステンション運動で達成しようとしているのは、脊椎を通常の可動域内で伸展させることであり、通常の可動域を超えて伸展させることではありません。屈曲位置から最終範囲で背骨を伸展させると、頭と首は中立位置に留まります。[2]
実際、通常の可動域を超えた背筋の伸展は運動者に有害であることがわかっています。デッドリフト中の過伸展は、腰椎椎間板疾患や筋肉のけいれんを引き起こすことがわかっています。[3]
使用機器
バックエクステンションは、さまざまな器具を使っても使わなくても行うことができます。
- 装備なしで
- 地面にうつ伏せになり、腕を頭上に伸ばし、腕、上半身、脚をできるだけ高く持ち上げることで行うことができます。重力が抵抗となり、背筋が強化されます。[4]
- ローマンチェアの使用
- ローマンチェアは、腰部伸展運動中に股関節までの脚を安定させるのに役立ちます。股関節の上から胴体を前方に曲げ、床に向かって下げます。背中（脊柱起立筋）を収縮させ、胴体を持ち上げて頭からかかとまで体が一直線になるようにすると、エクササイズが完了します。胸に重りを当てるとエクササイズの効果を高めることができます。最初は軽い重りを使用して、過度の運動による背中の筋肉の緊張を防止します。初心者は重りを低い位置で持ち、徐々に高い位置で持ち、抵抗を感じられるようにします。[2]
- バックエクステンションベンチ（ハイパーエクステンションベンチ）の使用
- バックエクステンションベンチには、下半身を支える角度によって45度と90度の2種類があります。90度ベンチはローマンチェアとも呼ばれます。このベンチでは、体が水平に横たわり、可動域全体を体験できます。45度ベンチを使用すると、エクササイズをする人はほぼ立っている状態になり、可動域の一部までしか伸展できません。どちらのバージョンでも、エクササイズを行う際は、腕を前に組むか、肘を横に向けた状態で手を頭の後ろに置きます。[2]
- リバースバックエクステンションマシン（リバースハイパーエクステンションマシン）の使用
- このマシンは脊柱起立筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスの一部（大腿二頭筋）の強化にも使用されています。このマシンで背筋を伸ばすと、股関節の可動域が比較的広くなり、股関節と背中にかかるストレスも比較的少なくなることが分かっています。[5]
参照
参考文献
- ^ ケンドール、フローレンス P. (2014)。筋肉：テストと機能、姿勢と痛み。ウォルターズ・クルーワー・ヘルス。ISBN 978-0781747806。
- ^ abc Fetters, K. Aleisha (2019-01-29). 「8つのエクササイズで背中を鍛えよう」メンズヘルス. 2021年6月22日閲覧。
- ^ DailyBurn、Amy Schlinger for Life（2015年6月5日）。「怪我につながる危険なエクササイズ10選」CNN 。 2021年8月21日閲覧。
- ^ Adam, Lisa (2017-09-14). 「器具を必要としない6つのエクササイズ」Wize Prep . 2019-04-17閲覧。
- ^ Lawrence, Michael A.; Chin, Andrew; Swanson, Brian T. ( 2019). 「リバースハイパーエクステンションマシンとハイパーエクステンションエクササイズの生体力学的比較」。Journal of Strength and Conditioning Research。33 ( 8): 2053–2056。doi : 10.1519 / JSC.0000000000003146。ISSN 1064-8011。PMID 30946266 。