意識的な呼吸

意識的な呼吸とは、呼吸の過程に意識を向ける様々な技法を指し、呼吸の改善からマインドフルネスの醸成まで、幅広い目的に用いられます。太極拳や気功といった武術では、呼吸法は横隔膜の筋肉を強化し、臓器を保護すると言われており、逆呼吸法は一般的な方法です。ヨガや仏教瞑想などの瞑想の伝統では、呼吸のコントロールが重視されます。ヨガのプラーナヤーマは生命エネルギーを高めると信じられており、仏教のヴィパッサナー瞑想では、呼吸へのマインドフルネスのためにアナパナサティが用いられます。

音楽においては、循環呼吸によって管楽器奏者は連続した音を出すことができます。歌手もまた、意識的に呼吸の段階をコントロールすることで呼吸を制御できます。理学療法におけるブテイコ呼吸法は、喘息などの症状に対する呼吸法に焦点を当て、鼻呼吸とリラクゼーションを重視します。心理学においては、統合呼吸法が様々なテクニックを組み合わせ、特に薬物乱用障害や心的外傷後ストレス障害などの特定のニーズに対応します。

1960年代後半から1970年代にかけて開発されたホロトロピック呼吸法やリバーシング呼吸法といったニューエイジ系の呼吸法は、深い呼吸によって意識変容状態にアクセスし、抑圧された記憶を浄化することを目的としています。しかし、ブテイコ呼吸法など一部の方法は、その効果を裏付ける証拠が限られているため、医療界ではその有効性に疑問が呈されています。

太極拳では、無酸素運動と呼吸法を組み合わせることで、横隔膜の筋肉を強化し、姿勢を改善し、体の気をより効果的に活用します。^{[ 1 ]}

気功では、逆呼吸は、鼻から息を吸い込みながら腹部を収縮させ胸郭を広げ、口から息を吐き出しながら腹部を優しく収縮させる呼吸法であり、自然な横隔膜呼吸とは正反対の動きである。^{[ 2 ]}この技法は、多くの武術でも広く実践されている。代表的なものとしては、八卦掌、太極拳、その他のカンフーなどの中国武術が挙げられる。逆呼吸は、実践者が通常の呼吸とは逆の方法で意識的に呼吸をコントロールするため、治癒と保護の気を活性化すると考えられている。また、何らかの技（例えばパンチ）を繰り出す際に腹部を広げることで、武術家は受けた反撃から内臓を保護することもできる。^{[ 3 ]}

さまざまな瞑想やヨガの形態では、さまざまな呼吸法が推奨されています。ヨガでは、これらの方法はプラナヤマと呼ばれます。^{[ 1 ]}ヨガでは、呼吸はプラーナと関連付けられており、したがって、プラナヤマはプラーナ・シャクティ、つまり生命エネルギーを高める手段です。プラナヤマは、バガヴァッド・ギーターやパタンジャリのヨーガ・スートラなどのヒンドゥー教の文献に記載されています。方法には、吸気と呼気を長くすること、吸気または呼気、あるいはその両方で一時停止すること、片方の鼻孔を交互に使うこと、声門を少し閉じて呼吸することなどがあります。後にハタヨガの文献では、呼吸を完全に停止することを意味しました。現代のヨガにおけるエクササイズとしてのプラナヤマの実践は、ハタヨガの伝統とは異なります。

仏教では、ヴィパッサナーは、アナパナサティ[ ^{4 ]}を使用して鼻とその周辺で呼吸することに焦点を当て、心を落ち着かせます。^アナパナサティは「呼吸への気づき」を意味する仏教の瞑想の一形態であり、最初にブッダによって紹介されました^{[ 1 ]}。

音楽では、管楽器奏者の中には、循環呼吸と呼ばれるテクニックを使う人がいます。これは、管楽器奏者が途切れることなく連続した音を出すために使うテクニックです。鼻から息を吸い込みながら、頬に蓄えた空気を使って口から息を吐き出すことで実現します。このテクニックはいくつかの文化で独自に開発され、多くの伝統的な管楽器で使われています。^{[ 5 ]}

歌手は呼吸のコントロールにも頼っています。自然な呼吸には、吸気期、呼気期、休息または回復期の3つの段階があり、これらの段階は通常意識的にコントロールされることはありません。歌唱においては、吸気期（吸入）、コントロールの準備期間（停止）、制御された呼気期（発声）、回復期の4つの呼吸段階があります。

これらの段階は、条件反射になるまで歌手が意識的に制御しなければなりません。多くの歌手は、反射が完全に条件付けられる前に意識的な制御を放棄してしまい、最終的に慢性的な声の問題につながります。^{[ 6 ]}

ブテイコ法は、主に喘息やその他の呼吸器疾患の治療として呼吸運動を用いることを提唱する、補完代替理学療法の一種です。 ^{[ 7 ]}この方法は、鼻呼吸、リラクゼーション、呼吸の減少に重点を置いています。これらのテクニックは肺にNOをより多く供給し、気道を拡張し、CO2_の過剰な呼出を防ぎ、酸素代謝を改善するはずです。ブテイコ法の支持者は、喘息、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、慢性過換気症候群の患者の症状と薬物依存を軽減できると主張しています。しかし、この方法の理論と有効性を裏付ける証拠が限られており不十分であることから、医療界はこれらの主張に疑問を呈しています。^{[ 7 ] [ 8 ]}

心理学では、「統合呼吸法」は、クライアントのニーズに応じて、さまざまな意識的呼吸法の特定の利点を組み合わせたものです。^{[ 9 ] [ 10 ]}研究では、薬物乱用障害、^{[ 11 ]}心的外傷後ストレス障害、^{[ 12 ]}アルコール依存症と喫煙が検討されています。^{[ 13 ]}

コヒーレント呼吸法とは、1分間に5回の呼吸を行い、吸気と呼気の時間を均等にし、解剖学的領域を意識的にリラックスさせる方法である。^{[ 14 ] [ 15 ]}

1960年代後半から1970年代初頭にかけて開発されたいくつかの呼吸法は、ニューエイジの実践とみなされている。ホロトロピック呼吸法は、1960年代に精神科医のスタニスラフ・グロフによって開発された。これは、深呼吸を用いて非日常的な意識状態へのアクセスを可能にする。^{[ 16 ]}リバーシング呼吸法は、 1970年代にレナード・オアによって開発された。これは、意識的な呼吸を用いて、抑圧された出生時の記憶やトラウマ的な幼少期の記憶を浄化する。^{[ 17 ]}

一部の文化では、何千年もの間、呼吸法を用いて感情、健康、幸福感を調整してきた。^{[ 18 ]}

呼吸と副交感神経系への影響との関連性についてはまだほとんど分かっていませんが、いくつかの研究によってその知識の一部が明らかになっています。スタンフォード大学医学部で行われたマウスを用いた研究では、延髄からニューロンを除去しました。延髄は青斑核に直接つながっており、呼吸リズムを司っています。青斑核は覚醒に影響を与える神経結合を持っています。ニューロンを除去してもマウスの呼吸には影響はありませんでしたが、マウスの落ち着き状態は向上しました。これは呼吸と感情の間に強い相関関係があることを示しているようです。^{[ 19 ]}

他の研究では、ゆっくりとした制御された呼吸を伴うヨガのテクニックであるプラナヤマの背後にある科学的根拠を理解しようと試みられてきました。このような呼吸は、心拍数と血圧を低下させ、副交感神経系の活動を増加させ、覚醒状態を逆転させ、個人を落ち着かせることが示されています。研究者たちは、ゆっくりとした制御された呼吸が自律神経系をリセットするという理論を唱えています。^{[ 20 ]}

しかし、呼吸と感情の関連性についてはほとんど知られていません。ただし、適切な呼吸法を用いることは、学校のテストを受けるなどのストレスの多い状況にある人にとって役立つ可能性があります。^{[ 21 ]}

• 換気の制御– 呼吸制御 
• トゥンモ– 金剛乗の瞑想実践 
• 形気– 中国の呼吸法 
• 横隔膜呼吸

• Aideyan, B.; Martin, GC; Beeson, ET (2020). "臨床メンタルヘルスカウンセリングにおける呼吸法の実践ガイド". Journal of Mental Health Counseling . 42 (1): 78–94 . doi : 10.17744/mehc.42.1.06 . S2CID 214524894 . 
• オールダーマン、レスリー（2016年11月9日）。「息を吸って、吐いて、繰り返す：呼吸法のメリット」。ニューヨーク・タイムズ。 2018年12月6日閲覧。
• Banushi, B.; et  al. (2023). "臨床的に診断された不安障害を持つ成人に対する呼吸法介入：概観レビュー" . Brain Sciences . 13 (2)): 256. doi : 10.3390/brainsci13020256 . PMC 9954474 . PMID 36831799 .  
• Blazek, D .; et  al. (2021). 「最大ベンチプレス時のスティッキング領域に対する呼吸法の影響」 . Biology of Sport . 38 (3): 445–450 . doi : 10.5114/biolsport.2021.100362 . PMC 8329978. PMID 34475625 .  
• Chia, Mantak (2006). Iron Shirt Chi Kung . Inner Traditions/Bear. ISBN 978-1594771040。
• ファーヒ、D. (1996). 『呼吸の本：基本的な呼吸法による健康と活力』ヘンリー・ホルト社。ISBN 978-0805042979。
• Fincham, GW; et  al. (2023). "呼吸法がストレスとメンタルヘルスに及ぼす影響：ランダム化比較試験のメタ分析" . Scientific Reports . 12 (1) 432. Bibcode : 2023NatSR..13..432F . doi : 10.1038/s41598-022-27247-y . PMC 9828383 . PMID 36624160 .  
• Frantzis, BK (2006).身体のエネルギーゲートを開く：生涯にわたる健康のための気功。North Atlantic Books. ISBN 978-1583941461。
• ホーウッド、G. (2008).太極拳と生命の法則：健康と調和のための中国古代芸術のより深い謎を解き明かす。ジェシカ・キングスレー出版。ISBN 978-1848190016。
• ジョンソン、W. (2019).呼吸をスピリチュアルな実践として：神の臨在を体験する。インナー・トラディションズ/ベア。ISBN 978-1-62055-687-0。
• ネスター、J. (2020).呼吸：失われた芸術の新しい科学。ペンギン出版グループ。ISBN 978-0-7352-1363-0。
• Peng, T.; et  al. (2015). 「シネ磁気共鳴画像法を用いた管楽器奏者の循環呼吸のメカニズム」Laryngoscope . 125 (2): 412– 418. doi : 10.1002/lary.24928 . PMID 25234541 . S2CID 206202197 .  
• Platte, SL; et  al. (2024). "指揮者と呼吸を合わせる？合唱歌手の呼吸習慣に関する前向き準実験的調査". Journal of Voice . 38 (1): 152– 160. doi : 10.1016/j.jvoice.2021.07.020 . PMID 34551860 . S2CID 237608913 .  
• ローゼンバーグ、L. (2004). 『一呼吸ごとに：洞察瞑想の解放的実践』シャンバラ。ISBN 978-1-59030-136-4。
• Young, JS; Cashwell, CS; Giordano, AL (2010). 「呼吸法を治療法として用いる：カウンセラーのための概要」 . Counseling and Values . 55 (1): 113– 125. doi : 10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x .
• Zaccaro, Andrea; et  al. (2018). "呼吸制御があなたの人生を変える方法：ゆっくりとした呼吸の心理生理学的相関に関する系統的レビュー" . Frontiers in Human Neuroscience . 12 : 353. doi : 10.3389/fnhum.2018.00353 . PMC 6137615 . PMID 30245619 .