ウェイトトレーニングのエクササイズ一覧

ブルガリアンスプリットスクワットはスクワットの一種で、後ろ足をベンチなどの高い場所に置き、もう一方の足を前に伸ばして床につけます。ダンベルを手に持つか、自重で前足を曲げて下げ、ダンベルが床に届くまで下ろします。その後、前足を使って押し上げ、開始姿勢に戻ります。このエクササイズはハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋を鍛えるため、全身運動として最適です。また、バランス感覚と安定性も重要なので、体幹の強さも重要な要素となります。

必要な機材

ベンチプレス、ダンベル、または自重トレーニング。

バリエーション

上半身を少し前に傾けると臀筋への負荷が高まり、体をまっすぐに保ったままだと大腿四頭筋への負荷が高まります。

• ベンチプレス、またはダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、胸から重りを押し出す動作です。これは複合運動であり、上腕三頭筋と三角筋前部も関与し、上背部と下背部の筋肉、僧帽筋も動員します。ベンチプレスは上半身のエクササイズの王様であり、世界で最も人気のある胸のエクササイズの1つです。「ビッグ3」の最後のエクササイズです。
  • 必要な器具：ダンベル、バーベル、スミスマシンまたはベンチプレスマシン。
  • 主なバリエーション：インクライン（大胸筋上部に重点を置く）、デクライン（大胸筋下部に重点を置く）、ナローグリップ（上腕三頭筋に重点を置く）、プッシュアップ（うつ伏せで自重を使う）、ネックプレス（バーを首にかけ、大胸筋を分離する）、バーティカルディップ（平行なディップバーを使う）、またはホリゾンタルディップ（2つのベンチを使い、手前のベンチに腕を、奥のベンチに足を乗せ、お尻を床に下ろして押し上げる）。

• チェストフライは、ベンチに仰向けに寝るか、立った状態で両腕を広げてダンベルを持ち、胸の上で両腕を合わせる動作です。これは大胸筋を鍛える複合エクササイズです。その他に、三角筋、上腕三頭筋、前腕も鍛えられます。
  • 必要な器具：ダンベル、ケーブルマシン、または「ペックデック」マシン。
  • 主なバリエーション: インクライン ~ (大胸筋上部に重点を置く)、デクライン ~ (大胸筋下部に重点を置く)、ケーブルクロスオーバー。
• ケーブルクロスオーバー
• ディップ

• プルダウンは、座った状態で幅広のバーを胸の上部または首の後ろに向かって引き下げる動作です。これは上腕二頭筋、前腕、三角筋後部も同時に鍛えられる複合運動です。
  • 必要な機器：ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。
  • 主なバリエーション：チンアップまたはプルアップ（高いバーにぶら下がりながら自分の体重を使う）、クローズグリップ（広背筋の下部に重点を置く）、リバースグリップ（上腕二頭筋に重点を置く）。

• 懸垂は、頭より高い位置にある懸垂バーに手のひらを前向き（回外）にしてぶら下がり、顎がバーに届くか、バーを越えるまで体を引き上げることで行います。懸垂は、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、三角筋後部も使う複合運動です。手のひらを後ろ向きにした懸垂は上腕二頭筋に、ワイドグリップの懸垂は広背筋に重点を置きます。この運動の初心者は自分の体重を持ち上げられないことが多いため、カウンターウェイト付きの懸垂マシンを使って持ち上げるのを補助することができます。
  • 必要な器具：懸垂バーまたは懸垂マシン。

• ベントオーバーロウは、体を前に傾け、片手または両手で垂らした重りを持ち、腹部に向かって引き上げる動作です。このエクササイズは、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、三角筋後部も同時に鍛えられる複合運動です。このエクササイズのバリエーションによっては、体幹を支えない場合もあります。その場合は、腰を支えるためにリフティングベルトがよく使用されます。
  • 必要な器具：ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはTバーマシン。
  • 主なバリエーション：ケーブルロウ（座った状態でケーブルマシンを使用する）。

• アップライトロウは、立った状態で両手に垂らした重りを持ち、鎖骨までまっすぐ持ち上げる動作です。僧帽筋、背中上部、前腕、上腕三頭筋、上腕二頭筋も同時に鍛えられる複合運動です。グリップ幅が狭いほど、僧帽筋への負荷が高まります。
  • アップライトロウは、肩関節の内旋と挙上によって肩を負傷しやすい。
  • 必要な器具：ダンベル、バーベル、スミスマシンまたはケーブルマシン。

• ショルダープレスは、座った状態または立った状態で、頭上に持ち上げた重りを肩のすぐ上まで下ろし、再び持ち上げる動作で行います。両腕で行うことも、片腕ずつ行うことも可能です。このエクササイズは、僧帽筋と上腕三頭筋も同時に鍛える複合運動です。
  • 主なバリエーション：360度ショルダープレス（ウェイトを持ち上げながら手首を回転させ、ウェイトを頭の前に下ろしてから元の位置に戻す）。
• ミリタリープレスはショルダープレスに似ていますが、両足を揃えて立った状態で行います。（ほとんどの軍隊で使用される「気をつけ」の姿勢に似ていることから「ミリタリー」という名前が付けられています。）座って行うショルダープレスとは異なり、ミリタリープレスでは体幹の筋肉の大部分が安定筋として働き、体を硬直させて直立させるため、より効果的な複合エクササイズとなります。
  • 必要な器具：ダンベル、ケトルベル、バーベル、スミスマシンまたはショルダープレスマシン。
  • 主なバリエーション：アーノルドプレス（ダンベルを持ち上げながら手のひらを外側に回転させる）。

• サイドレイズ（またはショルダーフライ）は、立った状態または座った状態で、両手を垂らして重りを持ち、肩の高さより少し下まで横に持ち上げることで行います。持ち上げる動作に少し変化を加えることで、三角筋をさらに効果的に鍛えることができます。持ち上げる際に、親指より小指を高く保ちながら、手を少し下向きにします。これは三角筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。前腕と僧帽筋も鍛えられます。
  • 必要な器具：ダンベル、ケーブルマシン、またはサイドレイズマシン。
  • 主なバリエーション：フロントレイズ（重りを体の前方に持ち上げる。前部三角筋に重点を置く）、ベントオーバー（後部三角筋に重点を置く）、180度ラテラルレイズ（重りを体の少し前に持ち、円を描くように頭上に持ち上げる）。

• プッシュダウンは、立った状態で胸の上部の高さにバーを持ち、それを押し下げる動作です。肘は肩幅に保ち、肩と脚が一直線になるようにすることが重要です。つまり、前腕でバーを押し下げる際に、肘の位置は変えてはいけません。これは上腕三頭筋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。
  • 必要な機器：ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。

• トライセップスエクステンションは、立った状態または座った状態で、頭上に保持した重りを下ろし（上腕は動かさない）、再び上げる動作で行います。両腕で行うことも、片腕ずつ行うこともできます。これは上腕三頭筋のアイソレーションエクササイズです。フレンチカールとも呼ばれます。
  • 必要な器具：ダンベル、バーベル、ケーブルマシン、またはトライセップスエクステンションマシン。
  • 主なバリエーション：仰向け（顔の上に重りを置く）、キックバック（上腕を胴体と平行にして前かがみになる）。

• プリーチャーカールは、立った状態または座った状態で、両手を垂らし、ダンベルなどの重りを持ち（手のひらを前に向ける）、肩まで腕をカールさせる動作です。両腕で行うことも、片腕ずつ行うこともできます。
• スタンディングバーベルカール
• 交互に回転するダンベルカール
• ハンマーカール
• ゾットマンカールは、従来のカールに比べて前腕のトレーニングに重点を置くことができる。

• クランチは、仰向けに寝て膝を曲げた状態で、肩を骨盤に向かって引き上げる動作です。これは腹筋を鍛える単関節運動です。
  • 必要な器具：自重、ダンベル、またはクランチマシン。
  • 主なバリエーション：リバースクランチ（骨盤を肩に向かって丸める）、ツイストスクランチまたはサイドスクランチ（片方の肩ずつ持ち上げる。腹斜筋に重点を置く）、ケーブルスクランチ（ケーブルマシンで膝をついて下に引く）、シットアップスクランチ（胸を膝につける）、バーティカルクランチ（足をぶら下げて膝を胸に引きつけるか、足をまっすぐにしたまま90度の位置まで引き上げる）。リバースハンギングクランチ（グラビティブーツまたはスリングを使用して頭を下にしてぶら下がり、90度または180度の姿勢まで引き上げる）

• レッグレイズは、ベンチに座った状態、または床に平らに寝た状態で、膝を肩の方に持ち上げるか、脚を垂直に立てる動作です。これは 股関節屈筋も使う複合運動です。
  • 必要な器具：自重またはダンベル。
  • 主なバリエーション：ハンギング（高いバーにぶら下がる）、サイド（横向きに寝る）、ニーレイズ（仰向けになり、膝を胸に引き寄せる）。

• ロシアンツイストは、腹部をひねる動作で腹筋を鍛えるエクササイズの一種です。このエクササイズは、床に座り、膝を曲げて腹筋運動のような姿勢をとります。背中は通常、床から45度の角度で浮かせた状態です。この姿勢で、伸ばした両腕を左右にひねるように振ります。この動作は、重りを使う場合と使わない場合があります。
  • 必要な器具：自重、ケトルベル、メディシンボール、またはダンベル。
  • 主なバリエーション：背中を床から45度の角度で離す、背中をエクササイズボールに乗せる、足を床につける、床に固定する、または床から離す。