ライイングトライセプスエクステンション

ライイング トライセプス エクステンションは、スカル クラッシャー、フレンチ エクステンション、フレンチ プレスとも呼ばれ、さまざまな筋力トレーニングで使用される筋力トレーニングです。上腕三頭筋群全体に最も刺激を与えるトレーニングの 1 つであり^[要出典]、肘から広背筋まで上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋群をフルに活用できるため、ライイング トライセプス エクステンションはトレーニング プログラムの一部として多くの人が使用しています。

上腕三頭筋エクステンションはアイソレーションエクササイズで、1つの関節だけを使用します。上腕三頭筋のアンバランスを修正したり、怪我のリハビリにも効果的です。ボディビルディングでは、このエクササイズは上腕三頭筋の成長を目的として使用されます。^[1]

アメリカ運動評議会が後援し実施した調査では、上腕三頭筋に対して、三角腕立て伏せと比較して、エクステンションは70～90パーセントほど効果的であることが明らかになりました。 ^{[2]しかし、エクステンションは手首に圧力をかけないので、手首に負担がかかったり怪我をしている人のための代替手段となります。 [1]}名前に反して、スカルクラッシャーは上腕三頭筋を効果的に鍛える安全で扱いやすい方法です。

指示: ^[3]

1. 平らなベンチに横になり、足を地面につけ、頭をベンチの上から少し垂らします。ベンチの端が首と頭の間のくぼみに収まるようにします。
2. バーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを体から離す）で持ち、腕で重量を支えるように頭上に持ち上げます。腕を顔の真上に 12 時の方向にまっすぐに持ち上げるのではなく、足を 3 時の方向に置き、10 時の方向に近い角度で持ち上げます。重量はすべて上腕三頭筋にかかるようにします。
3. 次に、肘を曲げて、バーを額の上部近くまで下ろします。
4. 肘を同じ位置に保ち、外側に振らないようにします。
5. 開始時の10時の位置まで押し戻します。

肘を動かしすぎないようにし、^[4]動き全体を通して肘を同じ幅に保つようにしてください。

このバリエーションでは、立ったまま（または肩を自由に動かせる低い背もたれのある器具に座ったまま）エクササイズを行います。重力に関しては、重量は同じ方法で持ち上げられます。体に関しては、重量は顔の上ではなく頭の上に保持されます^[明確化]。

すべてのウェイトトレーニング運動と同様に、重量を下げるときも上げるときも、重量をスムーズにコントロールすることが重要です。このエクササイズは、立った状態でも、座った状態でも、仰向けに寝た状態でも行うことができます。ほとんどのウェイトトレーニング運動と同様に、最初は軽い重量から始め、筋肉が強くなるにつれて徐々に重量を増やすことをお勧めします。

このバリエーションでは、エクササイズはインクラインベンチに横になってEZバーを使って行われます。これは、筋肉群に異なる角度で刺激を与え、新しい方法でストレスを与えると言われています。上げられた腕に対する胴体の位置について考えるだけで、このことが説明できます。平らなベンチにいて、ベンチプレスのトップのように腕をまっすぐ上に上げるのが基準点です。この位置から胴体を傾けると、腕は下半身に対して鈍角になります。このストレッチは上腕三頭筋の長頭に強く作用します。長頭を最もよく伸ばすには、腕をできるだけ背中に向けて快適に行う必要があります。^[5]

上腕三頭筋伸展腕立て伏せは、自重のみで行うことができ、ウェイトリフティング器具がない場合の理想的な代替運動です。上腕三頭筋伸展腕立て伏せを行うには、まず足を前腕で支えたプランク姿勢で地面に横たわります。厳密なフォームを維持しながら、上腕三頭筋を伸ばして標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。次に上腕三頭筋をリラックスさせて体をプランク姿勢に戻し、もう一度繰り返します。^[6]

別のバリエーションは、ダンベルを使って、地面に横たわり、ダンベルを額に当て、腕を完全に伸ばすというものです。