脚の伸展

レッグエクステンションは、脚の大腿四頭筋（m. quadriceps femoris）^[1]をターゲットにした抵抗ウェイトトレーニングエクササイズです。このエクササイズは、レッグエクステンションマシンと呼ばれるマシンを使用して行われます。これらのマシンにはさまざまなメーカーがあり、それぞれがわずかに異なります。レッグエクステンションは、特定の筋肉群である大腿四頭筋をターゲットにした独立したエクササイズです。スクワット^[2]やデッドリフトなどの脚全体のトレーニングとは見なされません。^[要出典]

背もたれをまっすぐな姿勢になるように調整し、膝が支点と一直線になるようにシートを調整します。^[3]下部可動パッドを脛の前部に当てるように調整します。上部サポートパッドは、太ももに軽く圧力がかかるまで下げます。^[4]

安定した平らなベンチ/椅子の端に座ります。座席の側面をつかみながら、片方の脚を外側に伸ばし、まっすぐに伸ばすか、少し曲げます。その姿勢を1～2秒間保持し、開始位置に戻します。同じ脚または別の脚で繰り返し、セットを完了します。目標は、セット全体を通して大腿四頭筋の抵抗力を高め、より長い時間保持するか、さまざまな抵抗を追加して筋力を強化することです。^[5]

動きを開始するには、まず足を移動パッドに伸ばし、足が地面と平行になるまで重りを上げます。次に、膝を曲げながら重りをゆっくりと制御しながら下ろし、ユーザーが最初の位置に戻ります。^[6]

エクササイズ中に避けるべきよくある間違いには、マシンの不適切な設定などがあります。マシンを身体に合うように調整しないことはよくある間違いで、不快感、進歩の遅れ、怪我のリスクにつながる可能性があります。もう 1 つのよくある間違いは、可動域が不完全であることです。マシンを 90 度に設定し、脚を 45 度まで押し上げるのが、推奨される可動域です。もう 1 つのよくある間違いは、重量が大きすぎることです。ユーザーが扱える以上の重量を使用すると、体の勢いが利用され、結果が妨げられ、関節に不必要な負担がかかります。^[6]

使用者の足首にウエイトバッグや抵抗バンドを取り付けて使用すると、難易度が上がり、大腿四頭筋が強化されます。^[7]

このエクササイズは、脚を膝で曲げて伸ばし、その後元の位置まで下ろします。このエクササイズでは、大腿四頭筋の4つの頭、外側広筋、中間広筋、内側広筋、大腿直筋がすべて使われます。外側広筋は、つま先が内側を向いているときの動作でより活性化することがわかっています。大腿直筋は、つま先が外側を向いているときにより活性化します。^[8]研究では、通常の80度の角度ではなく、40度の角度で股関節を屈曲して脚を伸展すると、大腿直筋の活性化が促進されることがわかっています。^{[9] [10] [1]}これは、大腿直筋が股関節に付着しており、後ろに傾くと筋肉がより伸びるためです。^[11]さらに、マシンのアームをシートに近づけると、大腿四頭筋がより伸びた位置に配置され、筋肉の成長が促進される可能性があります。^[11]ただし、この姿勢が不快な場合は、マシンのアームを最も快適な角度に調整してください。

フィットネスの専門家やコーチの中には、レッグエクステンションマシンを単独で使用しないよう勧める人もいます。膝や足首に不自然な圧力がかかると考えているからです。^{[12] [より良い情報源が必要]}しかし、この懸念は確かな研究よりも逸話的な証拠に基づいています。レッグエクステンションの不自然なモーメントアームが前十字靭帯(ACL)に一定の緊張を与えるという証拠はいくつかありますが、 ^[13] ACL にすでに問題がある人を除いて、これが怪我のリスクを高めるという証拠はありません。レッグエクステンションは大腿四頭筋の筋肉の収縮を分離するのに適したエクササイズですが、^[14]すべての分離エクササイズと同様に、怪我のリスク増加に関連する筋肉のアンバランスを避けるために、すべての筋肉、特に拮抗筋ペア (大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋など) を鍛える総合的な抵抗トレーニングプログラムに含める必要があります。^[15]

レッグエクステンションエクササイズは、さまざまなトレーニングルーチンでさまざまな目的で行われます。

レッグエクステンションは、ボディビルディングプログラムの大半で定番のエクササイズです。このエクササイズは、優れたテクニックとコントロールで行えば、大腿四頭筋の4つの頭すべてを独立して鍛えるのに最適です。マシンがあればセットアップが簡単で、マシンの安定性も抜群です。ボディビルディングプログラムは、筋肉量と筋力を高めるエクササイズを求めており、レッグエクステンションはその目的に適しています。[1]

大腿四頭筋は、ランニングやほとんどのスポーツで優れた成績を収めるために鍛えると効果的であることが証明されている筋肉です。レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える効果的な運動です。レッグエクステンションは、持久力と筋肥大（中～高反復回数）または爆発的な筋力（中～低反復回数）を最大化するために行うことができます。^{[16] [17]}

理学療法の文脈では、患者は脚伸展のバリエーションを行って大腿四頭筋の筋力を強化することができます。多くの理学療法士は、膝の手術後の患者のリハビリや膝の痛みの対処にこの運動を使用しています。多くの理学療法士は、脚伸展をロングアーククワッドやショートアーククワッドと呼んでいます。ロングアーククワッドは、この記事で説明されている脚伸展運動に似ています。患者はベンチまたはプラットフォームの端に座り、膝を90度の角度にします。次に、患者は脚を伸ばし、ゆっくりと90度まで下ろします。ショートアーククワッドは、脚を平らにしてから、膝の下に高いプラットフォームを置くことによって行われるバリエーションです。次に、高い膝を伸ばして、より短い可動域の脚伸展を実行します。^[18]

レッグエクステンションマシンは、1950年代にアメリカのフィットネスの第一人者ジャック・ラランヌによって開発されました。^[19]最初のプロトタイプはグスタフ・ザンダーの指揮下で作られたことが知られていますが、このマシンは膝と足首を伸ばす他のマシンとともに「機械療法」の一種であると分類されていました。^[19]このマシンは大腿四頭筋をターゲットに作られました。レッグエクステンションマシンの正確な発明方法は一貫して記録されていませんが、ほとんどの場合、ラランヌによるものとされています。^[19]