クリーン＆ジャーク

クリーン＆ジャークは、クリーンとジャークという2 つのウェイトリフティング動作を組み合わせたもので、バーベルを使って行われることが最も多い動作です。クリーンでは、バーベルを床から三角筋を横切るラック位置まで動かしますが、鎖骨に完全に乗せることはありません。ジャークでは、バーベルを頭上の静止位置まで持ち上げ、腕と脚をまっすぐに伸ばし、足を胴体とバーベルと同じ平面に置きます。

このリフトのいくつかのバリエーションのうち、最も一般的なのはオリンピックのクリーン＆ジャークであり、これはスナッチとともにオリンピックの重量挙げ競技に含まれています。

クリーンを行うには、リフターはバーベルを脚のすぐ外側で掴む。通常はフックグリップを使用する。バーベルが膝より上になったら、リフターは爆発的に伸びてバーをできるだけ高く持ち上げ、素早くしゃがんでバーを首の前で「ラック」ポジションで受け取り、肩に乗せる。クリーンを行うには、リフターは立ち上がり、直立姿勢になると同時にバーを肩からわずかに押し上げ、ジャークの準備としてグリップをわずかに広げ、足をわずかに近づける。^[1]

ジャークは、クリーンの終了位置である「フロント ラック」ポジションから始まります。リフターは、背中を垂直に保ったまま、膝を曲げて数インチ下がり、次に爆発的に膝を伸ばしてバーベルを肩から上方に押し上げ、次に腕で上方に押し上げて足を前と後ろに広げ、バーの下に素早く落ちます。バーはまっすぐ伸ばした腕で頭上で受け、安定したら、リフターはスプリット ポジションから回復し、足を体の他の部分と同じ平面に戻します。

パワークリーンは競技では使用されないウエイトトレーニングエクササイズであり、 ^{[2]リフターが}完全なスクワット姿勢（一般的には太ももが床と平行かそれ以下とされる）でバーをキャッチしないクリーンのバリエーションを指します。

ハングクリーンは、バーベルを地面から離し、腕からぶら下げた状態から始まります。パワークリーンとハングクリーンは、どちらも全身運動であり、神経筋協調と体幹の安定性を高めることが知られているため、スポーツのコンディショニングに最適であると考えられています。

コンチネンタルクリーンでは、バーがひっくり返ったり地面に触れたりしない限り、リフターが選択した任意の方法でバーを床から最終的なクリーンポジションまで持ち上げます。バーは脚、腹部、またはベルトの上に置くことができます。手は取り外して付け替えることができます。^[3]コンチネンタルクリーンは、アクスルバーの使用によりコンチネンタルクリーンの追加ステップが必要となる ストロングマントレーニングで特別な役割を果たします。

スプリットジャークでは、リフターは腰を下げ、短いジャンプをすることでバーベルを上方に押し上げます。次に、リフターは両足を「開脚」し、まっすぐ伸ばした腕で頭上でバーをキャッチします。

パワージャークでは、リフターは同じディップとジャンプの動きを行いますが、スプリットジャークとは異なり、リフターは部分的なスクワットの姿勢でバーベルをキャッチします。

スクワットジャークは、リフターがしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチする点ではパワージャークに似ていますが、パワージャークとは異なり、リフターはバーベルを頭上にロックアウトした状態で完全にしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチします。

2本ではなく片腕を使います。持ち上げる重量は通常ダンベルかケトルベルですが、バーベルも使えます。動きは両腕で行うクリーン＆ジャークと大体同じですが、可動域や姿勢にさまざまな違いがあります。^[4]片腕で行うクリーン＆ジャークは片側だけの運動なので、持ち上げる人が重心をずらして安定させる必要があるため、体幹を鍛えるのに役立ちます。また、体の左右で生じた筋力の不均衡を軽減するのにも役立ちます。例えば、両腕で行うクリーン＆ジャークでは、右腕が過度に多くの作業を行い、左腕が過度に少ない作業を行うという筋肉の不均衡が生じることがあります。片腕で行うスタイルで両腕を交互に動かすことで、両腕が同じ量の作業を行うことが保証されます。^[5]

出典: ^[6]

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