腕立て伏せ

腕立て伏せ（イギリス英語ではpress-up）は、うつ伏せの姿勢から始める一般的な体操運動である。腕を使って体を上げ下げすることで、腕立て伏せは胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋を鍛え、三角筋の残りの部分、前鋸筋、烏口腕筋、および胴体全体にも副次的な効果をもたらす。^[1]腕立て伏せは、民間の運動訓練や体育で、また一般的には軍隊の体力訓練で用いられる基本的な運動である。また、軍隊、学校スポーツ、および一部の武道の分野では、器具を使わない屈辱を与えるために用いられる一般的な罰の形でもある。ワイドアーム腕立て伏せやダイヤモンド腕立て伏せなどの腕立て伏せのバリエーションは、特定の筋肉群をターゲットにしており、さらなる課題を提供している。

アメリカ英語の「プッシュアップ」という語は1905年から1910年の間に初めて使われたが、^[2]イギリスの「プレスアップ」という語が最初に記録されたのは1920年である。 ^{[3] [4]}

筋力とコンディショニング研究ジャーナルに掲載された研究によると、被験者は従来の腕立て伏せの際、平均して、上向きの姿勢で体重の69.16%、下向きの姿勢で75.04%を手で支えていた。膝を支点として使う修正腕立て伏せでは、被験者は上向きと下向きの姿勢でそれぞれ体重の53.56%と61.80%を手で支えていた。^[5]

腕立て伏せは主に胸、腕、肩の筋肉を鍛える運動ですが、他の筋肉のサポートも必要となるため、より広範囲の筋肉が運動に取り入れられます。^[6]

腹直筋と腹横筋は腕立て伏せをしている間、体を床から離し、脚と胴体を一直線に保つために絶えず収縮します。腹直筋は腹部の前面に広がっており、腹筋の中で最も目立つ筋肉です。腹横筋は腹部の奥深くにあり、腹部全体を包み込んでいます。どちらの筋肉も腹部を圧迫し、腹直筋は背骨を前方に曲げる働きもありますが、腕立て伏せをするときにはこの機能は実行されません。

三角筋の前部は、主要な肩関節水平内転筋の 1 つで、腕立て伏せの上昇段階で上腕を胸のほうに動かします。また、下降段階では動きの速度を制御するのにも役立ちます。三角筋は、一方の端では肩関節のすぐ上の鎖骨と肩甲骨の一部に付着し、もう一方の端では上腕骨の外側に付着します。水平内転とともに、前部三角筋は肩関節内での上腕骨の屈曲と内旋を補助します。

腕立て伏せには多くの筋肉群の働きが必要ですが、主要な筋肉群の1つは胸の筋肉である大胸筋と小胸筋です。^[7]これらは2つの大きな胸筋であり、上半身の主な押す筋肉群です。腕立て伏せ中に体を押したり下げたりするときに、大胸筋がほとんどの働きをします。その結果、これらの筋肉は非常に強くなり、定期的に腕立て伏せを行うと、引き締まった筋肉と定義されるようになります^[要出典]。

腕立て伏せは、体を押し下げる際に安定筋に依存します。脊柱起立筋は背中の主な安定筋です。脊柱起立筋は脊柱、最長筋、腸肋筋の 3 つの筋肉で構成されています。脊柱は脊柱に隣接し、最長筋は脊柱に隣接し、腸肋筋は最長筋に隣接して肋骨の上を走ります。中臀筋と小臀筋と呼ばれる 2 つの筋肉が大腿部を安定させます。中臀筋と小臀筋は、最も大きな臀筋である大臀筋の下にあります。

前部三角筋と大胸筋は腕立て伏せの上昇段階で上腕を水平に内転させる働きをするが、上腕三頭筋（略して上腕三頭筋）も肘関節を伸展させて腕を完全に伸ばす働きをする。上腕三頭筋は、運動の下降段階で肘関節の屈曲速度も制御する。腕立て伏せ中に両手を近づけるほど、上腕三頭筋の働きは強くなる。この筋肉は、外側頭、長頭、内側頭の 3 つの頭に分かれている。外側頭と内側頭は上腕骨の後部に付着し、長頭は片方の端で肩関節のすぐ後ろに付着する。3 つの頭はすべて結合し、もう一方の端で肘の後部に付着する。^[8]

安定させる筋肉には、手首と前腕の筋肉、膝伸筋、股関節/脊椎屈筋などがあり、これらはすべて等尺的に機能して、標準的なうつ伏せ腕立て伏せで適切なプランクの姿勢を維持します。

腕立て伏せの運動中、上腕二頭筋の短頭は動的安定器として機能します。つまり、筋肉は両端、つまり肘と肩で活動し、関節を安定させるのに役立ちます。

指、手首、前腕、肘の動きをサポートする内側の筋肉も等尺性運動で鍛えられます。腕を異なる高さに動かす必要がある腕立て伏せのいくつかの修正は、回旋筋腱板を効果的に動かします。^[9]

「フル プッシュアップ」では、背中と脚はまっすぐで床から離れています。一般的なプッシュアップの他に、いくつかのバリエーションがあります。これには、両手の親指と人差し指を合わせる (「ダイヤモンド プッシュアップ」) ことや、肘を膝に向けることなどがあります。これらのバリエーションは、胸筋ではなく、上腕三頭筋または肩に重点を置くことを目的としています。両手のバランスが崩れていたり、平らでない表面にある場合、このエクササイズは体幹を鍛えます。エクササイズ中に足または手を高い場所に上げると、それぞれ上部 (小) または下部 (大) の胸筋に重点が置かれます。プッシュアップ バーまたはダンベルの助けを借りて手を上げると、可動範囲が広がり、筋肉にさらに負荷をかけることができます。

バーベルプレート、抵抗バンド、または何らかの形の重量を使用して、古典的な腕立て伏せに徐々に負荷をかけます。負荷は通常、背中の上部に配置されます。この非常に効果的なエクササイズは、その姿勢で人体に負荷をかけるのが難しいため、一般的には行われません。腕立て伏せに負荷をかける別の方法は、手を高いハンドルバーに置き、次に足を高い表面上に上げて、腕立て伏せの姿勢を取ることです。骨盤と床の間の距離により、ディッピングベルトを使用して骨盤から重量を追加できます。腕立て伏せに余分な重量を追加するこの方法は、より効率的になります。

「修正型」または「膝」腕立て伏せは、つま先ではなく膝で下半身を支えることで難易度が下がる。これは、男性の通常の腕立て伏せに相当し、女性のフィットネス テストで使用されることがある。^[10]これは、ウォームアップ/ダウン、ピラミッド/ドロップ セット、持久力トレーニング、リハビリに役立ちます。また、足で実行できない場合に、より爆発的なプライオメトリック方式 (クラッピング プッシュアップなど) でトレーニングするためにも使用できます。また、片腕のバリエーションと移行として使用することもできます。ただし、膝に強い圧力がかかると有害になる場合があります。^[11]

非常に難しいバリエーションは、足を床につけずに手だけで腕立て伏せを行う、つまりプランシェの姿勢から始めてそこに戻るというものです。これは「プランシェ腕立て伏せ」として知られています。このバリエーションを行うには、腕立て伏せを行う際に体の重心を手の上に保ち、足を空中に上げた状態で前かがみになる必要があります。これには大きな力と高度なバランス感覚が必要です。このバリエーションでは、体全体の重量が持ち上げられます。

タンデム腕立て伏せは、伝統的な腕立て伏せのバリエーションで、2人で協力して行います。2人はそれぞれ違う方向を向いていますが、片方の選手がもう片方の上にうつ伏せになります。2人が完璧なバランスを保ちながら足を互いの肩に当てて押し上げる必要があるため、通常の腕立て伏せの非常に難しいバリエーションと考えられています。 [ ^{13] [14]}

タンデムナックルプッシュアップは、2人で一緒に手のひらではなく指の関節を使って行う、より難易度の高いプッシュアップの一種です。タンデムプッシュアップに比べて難易度が高いです。^[15]

ハンドリリースプッシュアップは、従来のプッシュアップのより難しいバリエーションで、反復の合間に手を床から離す動作が含まれます。この方法では、アスリートは完全な反復を強いられます。手を地面から離すと、動きが完全にリセットされ、勢いがなくなります。このバリエーションは、通常のプッシュアップの利点に加えて、体幹と肩の強さを鍛えます。 ^{[16] [17]}

メディシンボールを使った腕立て伏せは、床ではなく3つのメディシンボールの上で運動を行う腕立て伏せのバリエーションです。この変更により、運動に不安定さと体幹の関与の要素が加わり、上半身の筋力と安定性を鍛えるのにさらに難しく効果的なものになります。^[18]より難しいバリエーションには、片足 を上げたまま行うメディシンボールを使った腕立て伏せ^[19]や、メディシンボールを使ったデクライン・プッシュアップ^[20]などがあります。

もう一つのバリエーションは、手のひらを床につけるのではなく、拳の関節で腕立て伏せをすることです。この方法は、空手やテコンドーなどの格闘技でもよく使われており、ボクシンググローブをはめてボクシングのトレーニングを行う際にも使われることがあります。

この方法は、筋力とコンディションを整えるだけでなく、パンチを打つ姿勢で指の関節、手首、前腕を鍛えることを目的としています。この方法は、一般的な「手のひらを床につける」方法に比べて手首にかかる負担も軽減されるため、手首を負傷した人が使用することもあります。このような練習者は、硬い床の上で素手での腕立て伏せを行う格闘家とは異なり、通常、パッド入りの床や丸めたタオルの上で指の関節を使った腕立て伏せを行います。

マルタ式腕立て伏せは、腕立て伏せの体操版で、手を腰のさらに下の方（胸筋の横に合わせるのではなく）に置きますが、手と手の間には広い距離を置きます。

ヒンズー教の腕立て伏せの最も基本的な形は、ダウンドッグヨガ のポジション（手と足を床につけ、お尻を上げている）から始まり、アップドッグのポジション（手と足を床につけ、胴体を前方に反らせ、足を床に近づけている）に移行します。 これはダンドとも呼ばれ、特に発祥の地であるインドでは、今でもこの名前で広く知られています。インドの身体文化と武術、特にペルワニでは一般的なエクササイズです。^{[21] [22]}有名な武道家ブルース・リーもトレーニングにこれを使用し、グレート・ガマ^に影響を受けてキャット・ストレッチと呼んでいました。^[23]これは、調和のとれた方法で前部チェーンと後部チェーンの両方を動的に含むため、効果的な体幹強化エクササイズです。ヒンズー教の腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがありますが、そのほとんどは最も基本的なバージョンで使用される2つの姿勢を取り入れています。これは、ハヌマーン腕立て伏せ、柔道腕立て伏せ、またはダイブボンバー腕立て伏せとも呼ばれることがあります。

ギロチンプッシュアップは、高い位置（両手を乗せた高い台または伝統的にメディシン ボール）から行うプッシュアップの一種で、施術者は胸、頭、首（そのためこの名前が付けられています）を手の平面を超えて下げます。肩を伸ばし、肩の筋肉に特に重点を置くことが目的です。

バックハンド・プッシュアップは、手のひらではなく手の甲を使って行うプッシュアップの一種である。現在、バックハンド・プッシュアップの記録保持者はビル・カサンで、2010年のバレンタインデーに2,396回プッシュアップを行い、世界記録を更新した。 [ ^25]

腕立て伏せのバリエーションの多くは、両腕ではなく片腕で行うことができます。これにより、トレーニングを受ける人にかかる抵抗がさらに増加し​​ます。

片足腕立て伏せをするには、片方の足を地面から上げて 1 セット行います。もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。

胸の下で両手を数インチ離して通常の腕立て伏せをします。

通常の腕立て伏せと似ていますが、手を肩幅よりも広く開きます。これにより、胸と肩がより鍛えられます。

腕立て伏せの頂点で、体を地面から押し上げ、空中で素早く手を叩きます。クラップ腕立て伏せの素早い衝撃力は、爆発的なパワーを発達させると同時に、胸筋の強化にも役立ちます。

通常の腕立て伏せを行いますが、体が上がると同時に片方の膝を同じ側の肘に向かって上げます。1 回ごとに膝を交代します。2 秒間保持すると、腹筋にさらに負荷をかけることができます。

通常の腕立て伏せをベンチやステップに足を置いて行うことで、ディクラインド プッシュアップ (脚を上げたプッシュアップ) を行うことができます。エクササイズ中は、背中をまっすぐにし、上ではなく低く保ちます。足を上げるほど、このバリエーションは難しくなります。下向きの角度のディクラインド プッシュアップでは、前肩と上胸筋にさらに負荷がかかります。

難易度の低いバージョンもあり、何らかの方法で体重の一部を支えて労力を軽減します。進歩が見られたら、標準的な腕立て伏せに進むことができます。

「壁」腕立て伏せは、壁の近くに立ち、腕で壁から押し出すことで行います。足を壁から遠ざけることで難易度を上げることができます。

「テーブル」または「椅子」腕立て伏せは、テーブル、椅子、またはその他の物体から押し離すことによって行われます。物体が低いほど、腕立て伏せは難しくなります。物体から押し上げる前に、物体がしっかりと固定されていることを確認する必要があります。

「3 段階」腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せを 3 つの要素に分け、各要素をゆっくりと慎重に行うというものです。参加者は通常、床にうつ伏せになり、両手を体に対して垂直または平行に伸ばします。最初の段階では、両腕の手のひらを下にして、肘の角度を 90 度にします。2 番目の段階では、体を押し上げて持ち上げます。3 番目の段階では、開始位置に戻ります。このテクニックは、通常の腕立て伏せを大量に行った後によく使用されます。ストレスが少なく、労力も少なくて済むためです。

「ダイヤモンド」または「トライセップス」プッシュアップは、両手のひらを地面に置き、親指と人差し指を触れ合わせることで行います。このテクニックでは、通常のプッシュアップよりも強い上腕三頭筋が必要です。なぜなら、ストロークの底で前腕が地面とほぼ平行になり、肘がほぼ完全に曲がるため、上腕三頭筋にかかる機械的負荷がはるかに高くなるからです。ダイヤモンド プッシュアップには特別なサブセットがあります (左手の親指と人差し指を右手の親指と人差し指に当てて床に置いたときに、両手の間にダイヤモンド型のスペースができることからこの名前が付けられました)。このプッシュアップの特別なバージョンでは、ダイヤモンドがみぞおちではなく鼻の真下に配置されます。鼻はダイヤモンドの中央で床にほぼ触れる必要があります。この特別なダイヤモンド プッシュアップは、米国海兵隊によって行われます。有効なプッシュアップとみなされるには、首がまっすぐな背骨と一直線になるようにしながら、唇が床から 1 インチ以内に来なければなりません。これは、ダイヤモンドの中央の床に 1 インチの使い捨てフォーム製耳栓を置き、唇で拾い上げることで確認できます。

「ホローボディ」腕立て伏せは、体操選手が「ホローボディ」と呼ぶ姿勢で行います。ホローボディのプランクバージョンでは、肩を突き出して背中の上部にはっきりとしたカーブを作り、腹筋を引き締め、両脚をロックして締め付けます。このバリエーションを実行するには全身の緊張が必要で、腰、肩、体幹の統合が強化されます。

トレーニングを受ける人の横に、両側に 1 つずつ、2 つのプラットフォームが置かれています。エクササイズは、どちらかのプラットフォームに手を添えて体を支えるところから始まり、その後、被験者は地面に倒れ、腕立て伏せで爆発的に跳ね返り、胴体と腕を地面から完全に離して、手をプラットフォームに戻します。

もう 1 つは、ドロップ プッシュのバリエーションで、体を一瞬完全に足で支えた状態で、手を地面から数センチ浮かせるのに十分な力で素早く押す爆発的な腕立て伏せです。これは、「クラップ プッシュアップ」、つまり空中で手を叩く動作を行うために必要です。

アステカ腕立て伏せ

アステカ腕立て伏せは、最も難しいプライオメトリック腕立て伏せの 1 つです。アステカ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの開始位置から開始し、両手両足で爆発的に上方に飛び上がり、体全体を空中に打ち上げます。空中にいる間、体は腰から曲げられ、手は素早くつま先に触れます。その後、体は素早くまっすぐになり、手と足で落下を止め、体を通常の腕立て伏せの姿勢に戻して、もう一度繰り返します。^[26]

360回の腕立て伏せ

360度腕立て伏せはスーパーマン腕立て伏せのバリエーションで、空中で360度回転する。^[27]

落下と爆発的なリバウンド腕立て伏せ
立った状態から地面に倒れ、爆発的な腕立て伏せで再び立ち上がる。^[28]

腕立て伏せでは、カスタマイズや強度の強化など、さまざまなことが可能です。たとえば、片方の手をもう片方よりも高い台に置いたり、もう片方の手から離したりすることで、反対側の腕や体の片側に重みをかけ、さまざまな筋肉を鍛えることができます。指先と親指だけを使って腕立て伏せを行うこともできます。難易度を上げたい場合は、片腕で腕立て伏せをしたり、重りを使って腕立て伏せを行うこともできます。

椅子の間での腕立て伏せは、チャールズ・アトラスが考案した「ダイナミック・テンション」コースや同様のシステムの不可欠な部分を形成します。

• 1時間あたりの腕立て伏せの最多回数のギネス世界記録は、2021年6月11日にオーストラリアのクイーンズランド州でジャラド・ヤングが記録した3,054回である。^[29]
• 24時間での最多腕立て伏せ回数は46,001回で、1993年4月25日にチャールズ・セルヴィジオが達成した^。[30]

動物学の観察によると、特定の動物が腕立て伏せの行動を真似している。最も顕著なのは、フェンストカゲのさまざまな分類群がこの行動を示し、^[31]主にオスがメスを引き付ける姿勢をとることである。西部フェンストカゲもこの行動をとる特別な種である。^[32] (メキシコのスペイン語では、腕立て伏せは「トカゲ」を意味する「Lagartijas」と呼ばれることに注意する必要がある。)

• 懸垂（エクササイズ）
• ディップ（エクササイズ）
• ベンチプレス
• 体操
• 逆立ち腕立て伏せ
• ジャンピングジャック
• プランク（エクササイズ）
• 腹筋運動（エクササイズ）
• 世界腕立て伏せ選手権

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