ウェイトトレーニングエクササイズのリスト

これは、筋肉グループ別にまとめたウェイトトレーニングエクササイズの一部です。

人体はさまざまな筋肉と筋肉群に分けられ、運動によって鍛えて強化することができます。この表は、主要な筋肉と、その筋肉を鍛えて強化するために使用される運動を示しています。

^[1]

スクワットは、背中の上部（首の下）に重りを乗せてしゃがみ、まっすぐ立ち上がることで行われます。これは、臀筋（お尻）と、それほどではないものの、ハムストリング、ふくらはぎ、腰も使う複合運動です。腰を支えるために、リフティングベルトが使用されることもあります。フリーウェイトスクワットは、デッドリフトとベンチプレスとともに、パワーリフティング競技の3つの運動の1つです。^[2]

装置

スクワットは、実践者の体重のみを使用して実行できます。ウェイトスクワットでは、通常バーベルが使用されますが、代わりにダンベル、ケトルベル、またはその他の重量のある物体を持つ場合もあります。フリーウェイトスクワットを実行するのが苦手な人は、スミスマシンまたはハックスクワットマシンを使用できます。

主な変種

一般的なバリエーションとしては、重りを胸の上部に保持するフロント スクワットや、動作の下部でボックスまたはベンチの上で少しの間休むボックス スクワットなどがあります。

レッグプレスは、座った状態で足を使って重りを体から押し出す運動です。これは複合運動で、臀筋、そしてハムストリングスとふくらはぎも少し鍛えられます。マシンに過度の負荷をかけると、そりがトレーナーに向かって制御不能に動いて重傷を負う可能性があります。^[3]

装置

レッグプレスマシン。

レッグエクステンションは、座った状態で足を使って体の前に重りを持ち上げることで行われます。これは大腿四頭筋の単独運動です。過度なトレーニングは膝蓋腱炎を引き起こす可能性があります。^[4]レッグエクステンションは膝の周りの筋肉を強化するのにも役立ち、理学療法士が好む運動です。引用が必要

装置

ダンベル、ケーブルマシン、またはレッグエクステンションマシン。

壁座りは、スタティック スクワットとも呼ばれ、背中を壁につけて足を肩幅に広げ、膝と腰が直角になるまで腰を下ろします。この姿勢をできるだけ長く保ちます。このエクササイズは、大腿四頭筋を強化するために行われます。このセクションの以前のアドバイスとは反対に、このエクササイズは膝に問題のある人には適していません。特に直角 (90 度) に保持されている場合、膝がほとんどの負荷を負担するからです。^{[引用が必要]}

装置

体重、壁またはその他の平らな垂直面、背中の後ろに置かれたエクササイズボールもオプションです。

デッドリフトは、床から重りを持ち上げて完全に直立するまで行います。これは、臀筋、腰、広背筋、僧帽筋(背中上部)、そして、それほどではないものの、大腿四頭筋とふくらはぎも使う複合運動です。リフティングベルトは、腰を支えるためによく使用されます。バーベルを使用する場合は、両手を後ろ向きにするか、片方の手を後ろ向き、もう片方の手を前向きにして持ちます。両手を前向きにすると、肘の内側に過度の負担がかかるため、両手を前向きにしてはいけません。

装置

ダンベル、バーベル、トラップバー、またはスミスマシン。

主な変種

相撲（内腿を強調するために広いスタンス）、スティッフレッグ（ハムストリングを強調）、ストレートレッグ（腰を強調）。

スティッフレッグデッドリフトは、膝の動きがほとんどまたはまったくないデッドリフトのバリエーションで、ハムストリング、臀部、腰の活性化を高めます。バーは床からスタートし、通常のデッドリフトのようにセットアップしますが、膝の角度は従来のデッドリフトの 135 度ではなく 160 度になります。

レッグカールは、ベンチにうつ伏せになり、足でウェイトを臀部に向かって持ち上げる運動です。これはハムストリングスのアイソレーションエクササイズです。^[5]

装置

ダンベル、ケーブルマシン、またはレッグカールマシン。

主な変種

座った状態で（レッグカールマシンのバリエーションを使用）、立った状態で（片足ずつ）。

スナッチは、現在オリンピックで行われている 2 つの重量挙げ競技の 1 つです (もう 1 つはクリーン & ジャーク)。この競技の要点は、バーベルをプラットフォームから腕を固定したまま頭上まで滑らかに連続した動きで持ち上げることです。バーベルは、リフターができる限り高く (通常は胸の真ん中の高さまで) 引き上げられ (プル)、その時点でバーベルは頭上へ反転されます。比較的軽い重量 (「パワースナッチ」など) の場合、腕を固定するのに膝を再び曲げる必要はありません。ただし、競技で行われるように、重量は常に十分に重いため、リフターはしゃがんだ姿勢でバーを受け取り、同時に重量を反転させて、腕を固定したまま頭上へ弧を描くように動かす必要があります。リフターがこの姿勢で安定すると、立ち上がって (オーバーヘッドスクワット)、リフトを完了します。

ブルガリアン スプリット スクワットはスクワットのバリエーションで、後ろ足をベンチなどの高い場所に置き、もう片方の足を前に出して床に置きます。手または体重を使ってダンベルを持ち、前足を曲げて下げ、ダンベルが床に着いたら、前足を使って開始位置まで押し上げます。このエクササイズはハムストリング、臀筋、大腿四頭筋をターゲットにしており、全身運動として最適です。この動きにはバランスと安定性も必要なので、体幹の強さも重要な要素です。

必要な装備

ベンチ、ダンベル、または体重。

バリエーション

上半身を少し前に傾けると臀部にさらに負担がかかり、体をまっすぐに保つと大腿四頭筋にさらに負荷がかかります。

スタンディングカーフレイズは、足を底屈させて体を持ち上げる運動です。重りを使う場合は、肩に乗せるか、手に持ちます。これはふくらはぎのアイソレーション運動で、特に腓腹筋に重点を置き、ヒラメ筋を鍛えます。^[6]

装置

自重、ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはスタンディングカーフレイズマシン。

主な変種

片足（もう片方の足は地面から離します）; ロバカーフレイズ（腰に重りまたはマシンパッドを付けて体を曲げます）。

座位カーフレイズは、足を曲げて膝に乗せた重りを持ち上げる運動です。これはふくらはぎのアイソレーション運動で、特にヒラメ筋に重点が置かれます。^[7]

装置

バーベルまたは座った状態でのふくらはぎ上げマシン。レッグプレスマシンでも行えます。

• ベンチプレスまたはダンベル ベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝た状態で、胸から重りを押し出すことで行います。これは、上腕三頭筋と前部三角筋も使う複合運動で、背中の上部と下部の筋肉、僧帽筋も鍛えられます。ベンチプレスは、上半身の運動の王様であり、世界で最も人気のある胸の運動の 1 つです。これは、「ビッグ 3」の最後の運動です。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはベンチプレスマシン。
  • 主なバリエーション: インクライン ~ (上胸筋に重点を置く)、ディクライン ~ (下胸筋に重点を置く)、ナローグリップ ~ (上腕三頭筋に重点を置く)、腕立て伏せ(うつ伏せになって体重をかける)、ネックプレス (バーを首の上に置き、胸筋を鍛える)、垂直ディップス (平行ディップバーを使用する)、または水平ディップス (2 つのベンチを使用し、腕を近くのベンチに置き、足を遠くのベンチに置き、お尻を床に下ろして押し上げる)。

• チェストフライは、ベンチに仰向けに寝た状態で、または立った状態で、両腕を広げてウェイトを持ち、両腕を胸の上で合わせることで行います。これは胸筋の複合運動です。他に鍛えられる筋肉には、三角筋、上腕三頭筋、前腕などがあります。
  • 器具: ダンベル、ケーブルマシン、または「ペックデッキ」マシン。
  • 主なバリエーション: インクライン ~ (上胸筋に重点を置く)、ディクライン ~ (下胸筋に重点を置く)、ケーブル クロスオーバー。
• ケーブルクロスオーバー
• ディップ

• プルダウンは、座った状態で幅広のバーを胸の上部または首の後ろに向かって引き下げて行います。これは、上腕二頭筋、前腕、後部三角筋も使用する複合運動です。
  • 設備: ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。
  • 主なバリエーション: チンアップまたはプルアップ (高いバーからぶら下がりながら自分の体重を使用する)、クローズグリップ ~ (下背筋に重点を置く)、リバースグリップ ~ (上腕二頭筋に重点を置く)。

• 懸垂は、手のひらを前に向け（回外）、頭の高さより上の懸垂バーにぶら下がり、顎がバーに届くかバーを通り過ぎるまで体を引き上げる運動です。懸垂は、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、後部三角筋も使う複合運動です。懸垂（手のひらを後ろに向ける）は上腕二頭筋に重点を置き、ワイドグリップ懸垂は広背筋に重点を置きます。この運動の初心者は自分の体重を持ち上げられないことが多いため、懸垂マシンをカウンターウェイトとともに使用して持ち上げるのを補助することができます。
  • 器具: 懸垂バーまたは懸垂マシン。

• ベントオーバーロウは、体を傾けながら、片手または両手に垂らした重りを持ち、腹部に向かって引き上げながら行います。これは、上腕二頭筋、前腕、僧帽筋、後部三角筋も使う複合運動です。この運動のバリエーションの中には、胴体を支えないものもあります。その場合は、腰を支えるためにリフティングベルトがよく使用されます。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシン、または T バーマシン。
  • 主なバリエーション: ケーブル ロー (座った状態でケーブル マシンを使用)。

• アップライトロウは、立った状態で、手にぶら下がったウェイトを鎖骨までまっすぐ持ち上げて行います。これは、僧帽筋、背中上部、前腕、上腕三頭筋、上腕二頭筋も使う複合運動です。握りが狭いほど、僧帽筋がより鍛えられます。
  • アップライトローは、球関節の内旋と挙上により肩を負傷する傾向があります。
  • 器具: ダンベル、バーベル、スミスマシン、またはケーブルマシン。

• ショルダープレスは、座った状態でも立った状態でも実行できます。頭上に持ったウェイトを肩のすぐ上まで下げ、再び上げます。両腕で行うことも、片腕で行うこともできます。これは、僧帽筋と上腕三頭筋も使う複合運動です。
  • 主なバリエーション: 360 度ショルダー プレス (ウェイトを持ち上げながら手首を回転させ、次にウェイトを頭の前で下げてから、最初の位置まで回転させます)。
• ミリタリープレスはショルダー プレスに似ていますが、足を揃えて立った状態で行います。(ほとんどの軍隊で採用されている「直立不動」の姿勢に見た目が似ているため、「ミリタリー」と名付けられています) 座った状態で行うショルダー プレスとは異なり、ミリタリー プレスでは体幹の筋肉の大部分が安定器として働き、体を硬直させて直立した状態に保つため、より効果的な複合運動となります。
  • 器具: ダンベル、ケトルベル、バーベル、スミスマシンまたはショルダープレスマシン。
  • 主なバリエーション: アーノルドプレス (手のひらを外側に回転させながらダンベルを持ち上げます)。

• ラテラルレイズ(またはショルダー フライ) は、立っているか座っている状態で、手を下げてウェイトを持ち、肩の高さより少し下まで持ち上げます。リフトを少し変えるだけで、三角筋にさらに強く刺激を与えることができます。上方向に動かすときは、手を少し下に向け、最後の指を親指より高く保ちます。これは三角筋を鍛えるアイソレーション エクササイズです。前腕と僧帽筋も鍛えられます。
  • 器具: ダンベル、ケーブルマシン、またはラテラルレイズマシン。
  • 主なバリエーション: フロントレイズ (ウェイトを前方に持ち上げます。前部三角筋に重点を置きます)、ベントオーバー (後部三角筋に重点を置きます)、180 度ラテラルレイズ (ウェイトを体の少し前に持ち、円を描くように頭上に持ち上げます)。

• プッシュダウンは、立った状態で、胸の上部の高さに持ったバーを押し下げて行います。肘を肩幅に広げ、肩/脚と一直線に保つことが重要です。言い換えると、前腕を動かしてバーを押し下げている間、肘の位置は変化してはいけません。これは上腕三頭筋のアイソレーション エクササイズです。
  • 設備: ケーブルマシンまたはプルダウンマシン。

• 上腕三頭筋エクステンションは、立っているときまたは座っているときに、頭上に持った重りを下ろし（上腕は動かさず）、再び上げることで行います。両腕で行うことも、片腕ずつ行うこともできます。これは上腕三頭筋の単独運動です。フレンチカールとも呼ばれます。
  • 器具: ダンベル、バーベル、ケーブルマシン、または上腕三頭筋エクステンションマシン。
  • 主なバリエーション:横たわる姿勢(ウエイ​​トを顔の上に置いた状態で仰向けに寝る)、キックバック (上腕を胴体と平行にして体を曲げる)。

• プリーチャーカールは、立った状態または座った状態で、手を下げてウェイトを持ち（手のひらを前に向ける）、肩までカールさせて行います。両腕で行うことも、片腕で行うこともできます。
• スタンディングバーベルカール
• 交互に回転するダンベルカール
• ハンマーカール
• ゾットマンカールでは、従来のカールに比べて前腕のトレーニングに重点が置かれます。

• クランチは、膝を曲げて床に仰向けに寝た状態で、肩を骨盤に向かって丸めて行います。これは腹筋を鍛える単独エクササイズです。
  • 器具: 自重、ダンベル、またはクランチマシン。
  • 主なバリエーション: リバース ~ (骨盤を肩に向かって丸める)、ツイスト ~ またはサイド ~ (片方の肩を一度に持ち上げる。斜筋に重点を置く)、ケーブル ~ (ひざまずいてケーブル マシンで引き下げる)、シットアップ ~ ([胸] を膝に当てる)、バーティカル クランチ (足を支えてぶらぶらさせ、膝を [胸] に引き寄せるか、脚をまっすぐに伸ばしたまま 90 度の位置まで引き上げる)。リバース ハンギング クランチ (重力ブーツまたはスリングを使用して頭を下げ、90 度または 180 度の形に引き上げる)

• レッグレイズは、ベンチに座ったり、床に平らに座ったりした状態で、膝を肩に向かって上げたり、脚を垂直に直立させたりして行います。これは、 股関節屈筋も使用する複合運動です。
  • 器具: 自重またはダンベル。
  • 主なバリエーション: ハンギング ~ (高いバーからぶら下がる)、サイド ~ (横向きに寝る)、ニーレイズ (仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せる)。

• ロシアン ツイストは、腹部をひねる動作を行うことで腹部の筋肉を鍛えるエクササイズの一種です。このエクササイズは、床に座り、膝を曲げて「腹筋運動」の姿勢をとり、背中を床から 45 度の角度で離した状態で行います。この姿勢では、伸ばした腕を、体重をかけたりかけなかったりしながら、片側からもう片側へひねる動作で振ります。
  • 器具: 体重、ケトルベル、メディシンボール、またはダンベル。
  • 主なバリエーション: 背中を床から 45 度の角度で離す、背中をエクササイズ ボールに乗せる、足を床につける、足を床に固定する、または床から離す。

バックエクステンションは、平らなベンチまたは斜めのベンチの途中にうつ伏せになって、腰を曲げてから再び伸ばすことで、ヒップを支え、かかとを固定しながら行います。これは、臀筋も使う複合運動です。

装置

自重、ダンベル、またはバックエクステンションマシン。

主な変種

ベンチなし（床にうつ伏せ）。

デッドリフトは腰部を強化するのに非常に効果的な複合運動ですが、大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋など、他の多くの主要な筋肉群も鍛えられます。これは難しい運動で、間違ったフォームや実行は深刻な怪我につながる可能性があります。^[8] デッドリフトは、床に置いた重りを掴み、背中をまっすぐに保ったまま、脊柱起立筋（主な腰の筋肉）を収縮させて立ち上がります。正しく行えば、デッドリフトにおける腕の役割は、重りを体に取り付けるケーブルの役割のみであり、腕の筋肉は重りを持ち上げるために使用されるべきではありません。床から重りを拾い上げることほど日常生活に基本的な動作はありません。このため、デッドリフトの向上に集中することは、背中の怪我の防止に役立ちます。

間違ったテクニックや、背骨が曲がった状態での前傾姿勢は、腰椎椎間板損傷につながる可能性があります。背骨の正常な湾曲を維持するために、背中を少しへこませたり伸ばしたり、ヒップヒンジを使った正しいテクニックを実行することが最も重要です。

グッドモーニングは、バーベル、ダンベル 2 個、または何もつけずに、肩の上、頭の後ろで保持するウェイト トレーニング エクササイズです。人は前かがみになって腰を下げ、直立姿勢に戻ります。グッドモーニングは、誰かに挨拶するときのお辞儀に似ていることから、このように呼ばれています。このエクササイズはハムストリングスを使います。主に腰を強化するために使われます。膝を曲げる程度によって焦点が変わります。ほぼ脚を真っ直ぐに伸ばすと、ハムストリングスが最も強くなります。

間違ったテクニックや、背骨が曲がった状態での前傾姿勢は、腰椎椎間板損傷につながる可能性があります。背骨の正常な湾曲を保つために、背中を少しへこませたり伸ばしたりして正しいテクニックを実行することが最も重要です。