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睡眠導入は、さまざまな技術や医学的手段によって意図的に睡眠をもたらそうとする努力であり、睡眠時間を長くしたり、睡眠の効果を高めたり、不眠症を軽減または予防したりするために行われます。
暗闇と静寂
薄暗く、静かで落ち着いた環境は睡眠に適しています。[1]寝室に行き、カーテンを閉めて日光を遮断し、ドアを閉めるのは通常の方法。飛行機の中などこれが不可能な場合は、航空会社が睡眠用に乗客に配布する睡眠用 マスクや耳栓など、他の方法が使用される場合があります。
活動
誘導イメージ
リラックスして眠りを促すために、誘導イメージ瞑想が用いられることがある。典型的な方法は、羊を数えることであり、羊が柵を飛び越えるところを想像しながら羊を数えることである。[2]
この行動の描写のほとんどでは、同じ白い羊が延々と柵を飛び越え、その数を数える様子を思い描いている。おそらく、単純で反復的でリズミカルな行動で頭をいっぱいにしながら退屈を誘うためだろう。こうした行動はすべて、人間の睡眠を助けることが知られている。また、レム睡眠を刺激して、人の目を疲れさせる可能性もある。
オックスフォード大学の研究者らが行ったBBCの実験によると、羊を数えることは実は睡眠を誘発する手段としては劣っているという。[3]
温浴
毎日の睡眠/覚醒サイクルは、毎日の体温サイクルと連動しています。このため、体温を上げる熱いお風呂は、睡眠時間と質を改善することがわかっています。体温を1度上げる40℃（104°F）のお風呂に30分浸かるのがこの目的に適しています。[4]
17件の研究を体系的にレビューし、メタ分析を行った結果、就寝の1～2時間前に温かいお風呂やシャワーを10分ほど浴びると、入眠時間が短縮され、睡眠効率や主観的な睡眠の質が向上し、深い睡眠の量が増加することが判明しました。[5]
セックス
性交、特にオーガズムは、人によっては眠りにつく能力に影響を与える可能性があります。[6]オーガズム後の期間（不応期として知られる）は、神経ホルモンの オキシトシンとプロラクチンの放出に起因する、リラックス状態が増す時間であることがよくあります。[7]
あくび
あくびは一般的に、差し迫った睡眠と関連付けられますが、眠いときに覚醒を維持するための手段であるため、実際には睡眠を誘発するのではなく、睡眠を妨げます。[8]あくびは体が疲れて睡眠の準備ができていることを示す合図である可能性がありますが、意図的にあくびをしようとすると、睡眠誘発とは逆の効果が生じる可能性があります。
睡眠薬
睡眠薬と呼ばれることもある睡眠薬は医師が処方することがあるが、長期的な効果は乏しく、日中の眠気、事故、記憶障害、離脱症状など多くの副作用がある。[9]睡眠薬を服用する場合は、テマゼパムなどの短時間作用型のベンゾジアゼピン系薬剤や、ゾピクロンなどの新しいZ薬が好ましい選択肢である。[10]あるいは、まれにバルビツール酸系薬剤などの鎮静剤が処方されることもある。
市販薬
市販薬の多くは睡眠促進に効果があることが分かっています。アミノ酸トリプトファンとその関連化合物である5-HTPとメラトニンは一般的に使用されており、処方薬のラメルテオンも同じ生化学的経路で作用します。[11] ハーブのバレリアンも、睡眠につながるリラックスした状態を穏やかに誘導するのに効果的です。[要出典]
飲食
都市伝説では、七面鳥やバナナなどの特定の食品にはトリプトファンが豊富に含まれており、睡眠を助けると言われていますが、これは研究によって確認されていません。
アルコール
アルコール飲料や寝酒は、アルコールが鎮静剤であるため、睡眠を誘発する昔からの民間療法である。しかし、血中アルコール濃度が下がると、反動効果があり、人はより覚醒状態になり、早く目覚める傾向がある。また、眠り続けるとレム睡眠が促進され、鮮明な悪夢を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性がある。[12]
温かいミルク
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温かい牛乳や牛乳ベースの飲み物は、伝統的に睡眠導入に使われてきました。[13] ホットチョコレートも伝統的な就寝時の飲み物ですが、これには刺激物であるキサンチン（カフェインとテオブロミン）が大量に含まれており、逆効果になる可能性があります。また、温かい牛乳にターメリックパウダーをひとつまみ加えると、ストレスが軽減され、睡眠が誘発されます。[検証が必要] [14] 蜂蜜やバニラを加えると、牛乳の風味を良くすることができます。[15]
参照
参考文献
- ^ シーモア・ダイアモンド、ドナルド・J・ダレッシオ（1992年）「頭痛に対する医師のアプローチ」ウィリアムズ＆ウィルキンス、p.53、ISBN 978-0-683-02506-4
- ^ Martin P (2013年7月2日)。羊を数える：睡眠と夢の科学と喜び。セント・マーティンズ・プレス。ISBN 978-1466848146。
- ^ 「羊を数えると起き上がる」、BBC ニュース、2002 年 1 月 24 日、2010 年 5 月 12 日閲覧
- ^ Judith Floyd (1999)、「第2章 成人の睡眠促進」、Annual Review of Nursing Research、第17巻、Springer、ISBN 978-0-8261-8236-4
- ^ Haghayegh S、Khoshnevis S、Smolensky MH、Diller KR、Castriotta RJ (2019-08-01)。「就寝前の温かいシャワーやお風呂による受動的な身体加熱が睡眠を改善する：系統的レビューとメタ分析」。 睡眠医学レビュー。46 ：124–135。doi ：10.1016/ j.smrv.2019.04.008。ISSN 1087-0792。PMID 31102877。S2CID 150464360 。
- ^ Saltz G (2007-07-11) 「ベッドでジャンプ：セックスは健康維持に役立つ」、2007-07-13にオリジナルからアーカイブ、2009-08-29に取得、
ベッドで楽しむことは、関係に良いだけでなく、あなた自身にも良いことです。
- ^ Exton MS、Krüger TH、Koch M、他 (2001 年 4 月)、「性交誘発性オーガズムは健康な被験者のプロラクチン分泌を刺激する」Psychoneuroendocrinology、26 (3): 287–94、doi :10.1016/S0306-4530(00)00053-6、PMID 11166491、S2CID 21416299
- ^ ロナルド・ベニンガー (1997)、「あくびとその機能について」(PDF)、Psychonomic Bulletin & Review、4 (2): 198–207、doi : 10.3758/bf03209394、PMID 21331826
- ^ 「睡眠障害：可能な限り、睡眠薬の使用は避けてください。」Prescrire Int.、17（97）：206–12、2008、PMID 19536941
- ^ 睡眠薬、NHS 、 2014年2月6日閲覧
- ^ Wurtman RJ、Hefti F、Melamed E (1980)、「神経伝達物質合成の前駆体制御」(PDF)、Pharmacol. Rev.、32 (4): 315–35、PMID 6115400、2007-09-27に オリジナル(PDF)からアーカイブ
- ^ マーク・ガランター（1998）、アルコール依存症の結果、シュプリンガー、p. 210以降、ISBN 978-0-306-45747-0
- ^ Martin Reite、John Ruddy、Kim Nagel (2002-03-27)、睡眠障害の評価と管理に関する簡潔なガイド、American Psychiatric Pub.、p. 98、ISBN 978-1-58562-045-6
- ^ アイゼンハウアー LA (1998). 臨床薬理学と看護管理. フィラデルフィア: リッピンコット. ISBN 9780397553297. 2016年10月19日閲覧。
- ^ ウェンディ・グリーン著『スリミングと健康的な暮らしのための最高のガイド』15ページ（2010年）。